Sočivo (Recepti, kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje)

socivo

Sočivo (leća) je član porodice mahunarki sa visokim sadržajem proteina i vlakana. Poput minijaturne verzije pasulja, sočivo raste u mahunama, a postoje crveni, smeđi, crni i zeleni varijeteti.

Sočivo se prilično brzo i lako priprema za razliku od pasulja, a niska cena ga čini pristupačnim oblikom visokokvalitetnog proteina za mnoge ljude širom sveta.

Ishrana

Postoje četiri glavne vrste sočiva:

socivo kalorije

  • Smeđe sočivo je najjevtinije i najmekše kada se kuva. Najbolje je da se koristi za čorbe i variva.
  • Zeleno sočivo ima orašastiji ukus. I kada je kuvano ono ostaje čvrsto i dobro je za prelive za salate ili tako.
  • Crveno sočivo ima blaži ukus. Koristi se u indijskim jelima, kao što je dal (sve vrste jela u obliku čorbe ili kaše pripremljena od mahunarki) i u obliku pirea.
  • Crno sočivo je poznato i kao beluga sočivo, jer nakon kuvanja podseća na kavijar.

Nutritivna vrednost i kalorija na 100 grama

Kalorije 116

Kalorijska vrednost 81,5 kalorija iz ugljenih hidrata, 3,2 kalorije iz masti, 31.3 kalorije od proteina


Ugljeni hidrati 20,1 g


Proteini 10 g


Vitamini i minerali

Folati 181 mcg – 45% dnevnih potreba


Timain vitamin B1 0,2 mg – 11% dnevnih potreba


Vitamin B6 0,2 mg – 9% dnevnih potreba


Mangan 0,5 mg – 25% dnevnih potreba


Gvožđe 3,3 mg – 19% dnevnih potreba


Fosfor 180 mg – 18% d. potreba


Bakar 0,3 mg – 13% d. potreba


Kalijum 369 mg – 11% d. potreba


Magnezijum 36,0 mg – 9% d. potreba


Cink 1,3 mg – 8% dnevnih potreba


Priprema

koliko se kuva socivo

Kako se kuva sočivo

Isperite sočivo pod mlazom hladne vode da biste odstranili prašinu ili druge čestice.

Za kuvanje sočiva se preporučuje da na 1 šolju suvog sočiva dodate 3 šolje tečnosti(vode, bujona itd.) vodite računa da upotrebite dovoljno veliki lonac, jer će kuvano sočivo imati dvostruko ili trostruko veću zapreminu.

Dovedite do tačke ključanja, dobro poklopite, smanjite temperaturu i krčkajte dok ne omekša.

Koliko se kuva sočivo ?

Sočivo se kuva mnogo kraće od pasulja.Ako ga potopite u vodu na nekoliko sati najviše se kuva oko 20 minuta.Suvo sočivo će biti kuvano za oko 30 minuta.

Ako kuvate prethodno potopljena cela zrna sočiva, vreme kuvanja je obično oko 15 – 20 minuta. Ako kuvate raspolućeno crveno sočivo, vreme kuvanja je obično samo 7 – 10 minuta.

Priprema je jednostavna ali vodite računa da sočivo posolite tek nakon kuvanja – ako so dodate ranije, sočivo će biti tvrdo.

Sočivo je dostupno i u konzervi i to je još jedna dobra mogućnost za uštedu vremena – samo ga obavezno isperite pod mlazom hladne vode (ispirajte oko 1 minut) da biste smanjili sadržaj natrijuma.

Priprema pasulja podrazumeva da ga obavezno potopite u vodu barem na nekoliko sati, najbolje celu noć jer će se tako odstraniti materije koje izazivaju nadimanje ali sočivo ne mora da se potapa u vodu pre kuvanja.


Korisni saveti za pripremanje sočiva

Evo nekih jednostavnih i ukusnih načina za pripremanje sočiva:

  • Dodajte sočivo u svaki čorbu ili varivo da biste obezbedili dodatne hranljive materije i vlakna.
  • Skuvajte sočivo, pa ga čuvajte u frižideru da bi vam zdrav izvor proteina bio na dohvat ruke.
  • Svako jelo koje se priprema sa pasuljem može na isti način da se priprema i sa sočivom.
  • Polovinu mesa u bolonjeze sosu ili lazanjama zamenite sočivom.
  • Napravite umak tako što ćete viljuškom izgnječiti kuvano sočivo i dodati beli luk, crni luk, čili u prahu i naseckani paradajz.
  • Potražite u trgovinama ili sami od sočiva pripremite nove grickalice slične krekerima ili čipsu.

U drugom delu članka slede zanimljivi recepti sa sočivom


Proteini

Da li ste znali? Kada se kombinuje sa celim žitaricama, leća (sočivo) obezbeđuje proteine istog kvaliteta kao i meso! Leća je dobar izvor proteina. Pola posude kuvane leće obezbeđuje oko 12 grama proteina. Sa tako visokim sadržajem proteina, sigurni ste da ćete biti siti ceo dan pa je dobro i za mršavljenje.


Sočivo u trudnoći

Folat (vitamin B9) je od presudne važnosti za sprečavanje urođenih poremećaja. Dokazano je da smanjuje verovatnoću prevremenog porođaja za 50% ili više, ukoliko se uzima bar godinu dana pre trudnoće.

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje ženama da uzimaju 400 mikrograma (mcg) folne kiseline svakog dana tokom reproduktivnog perioda života.

Jedna šolja sočiva obezbeđuje skoro 90% dnevnih potreba za folatom.Pa je jasno da možete i trebate jesti sočivo u trudnoći.


Sočivo i zdravlje

Konzumiranje bilo koje vrste biljne hrane povezano je sa smanjenjem rizika od pojave oboljenja povezanih sa načinom života.

Brojna ispitivanja ukazuju na to da povećano konzumiranje biljne hrane, kao što je sočivo, smanjuje stepen rizika od pojave gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i ukupne smrtnosti, dok istovremeno poboljšava zdrav ten i kosu, povećava energiju i smanjuje ukupnu telesnu težinu.


Sočivo za dijabetičare

socivo priprema

Da li je sočivo dobro za dijabetičare?

Sočivo sadrži esencijalne hranljive materije, uključujući proteine, vlakna, vitamine B kompleksa, gvožđe, kalijum, cink, fosfor, magnezijum, mangan i bakar. Kao i druge mahunarke, sočivo je bogato fitohemikalijama, pa tako može da smanji rizik za pojavu raka. Osim toga, sočivo ima nizak glikemijski indeks, pa može da vam pomogne da kontrolišete nivo šećera u krvi.Dakle dobra je hrana za dijabetičare ali nemojte preterivati sa količinama koje pojedete tokom jednog dana.

Sadržaj ugljenih hidrata

Za dijabetičare dozvoljena porcija ugljenih hidrata iznosi 15g, a mnogi planovi ishrane za osobe koje pate od ove bolesti dozvoljavaju 3 porcije ugljenih hidrata po obroku. Porcija od 1 šolje kuvanog sočiva sadrži 39,9g ugljenih hidrata. Međutim, 15,6g su vlakna, a dijabetičari mogu da oduzmu polovinu težine vlakana iz porcije ugljenih hidrata, ako ona sadrži više od 5g ugljenih hidrata, pa je onda količina 32, 1 g. To je oko dve porcije ugljenih hidrata.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je mera brzine kojom namirnice koje sadrže ugljene hidrate podižu nivo šećera u krvi nakon što ih pojedete. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, a to su namirnice sa GI vrednošću od 55 ili manje, imaju samo minimalan uticaj na nivo šećera u krvi. Sočivo ima vrednost glikemijskog indeksa u opsegu od 18 do 52, u zavisnosti od vrste sočiva i načina pripreme. Bareno crveno sočivo obično ima nižu GI vrednost pa je pogodnije za dijabetičare, dok konzervirano sočivo najčešće ima veću GI vrednost.


Sočivo za bebe

socivo nutritivna vrednost

Kada se bebama uvodi sočivo u ishranu?

Sočivo u ishranu vaše bebe možete da uvedete u uzrastu između 8 i 10 meseci. Kako je sočivo bogato vlaknima i proteinima, bebama starim 6 meseci ono može da bude teško za varenje.

Kada bebi budete davali sočivo, prvih nekoliko puta dodajte malo povrća da biste izbegli probleme sa varenjem.

Koje vrste sočiva su dobre za bebe?

Sočivo se javlja u različitim veličinama, oblicima i bojama, kao što su crveno sočivo, narandžasto sočivo i žuto sočivo. Neka od njih se kuvaju brže, a nekima je potrebno više vremena.

Crveno sočivo je glatko i kuva se brže od drugih vrsta pa je najbolje za bebe. Najbolje je da ga koristite za pire ili čorbe za vašu bebu. Niži sadržaj vlakana u crvenom sočivu možda neće dovesti do pojave gasova. I smeđe sočivo je podesno za pripremu hrane za bebe.

Starije bebe mogu da jedu dobro kuvano zeleno sočivo ili puj sočivo, kada počnu sami da jedu prstima.


Sočivo recepti

Postoje brojni recepti za pripremanje sočiva a lako ih možete izmeniti i dodati nešto po vašem ukusu.


Recept za posno sočivo

recept za socivo

Potrebni sastojci:

  • 250 grama sočiva
  • 1 glavica crnog luka
  • 6-8 čenova belog luka
  • 1 ljuta papričica
  • pola malog paradajza
  • 1 kašika brašna
  • 1 kašika aleve paprike
  • malo ulja
  • začin C, biber, začini po ukusu

Recept za pripremanje

Najbolje je da sočivo pre kuvanja potopite u vodu na 2-3 sata.Tako se skraćuje vreme za kuvanje.

Sitno naseckajte jednu glavicu crnog luka i 6 do 8 čenova belog luka.Pržite na vrelom ulje dok crni luk ne dobije zlatno žutu boju.Dodajte pola sitno naseckanog malog paradajza (trudite se da kožicu barem delimično odstranite).

Posle nekoliko minuta kad se paradajz prodinsta isperite sočivo i dodajte ga u šerpu sa lukom i paradajzom.Nalijte vodom.Kad provri dodajte malo bibera i po malo začina po ukusu (origano, mirođija, suvi vlašac, kurkuma, djumbir u prahu) dovoljno je po pola kašičice.Možete dodati sve začine ili samo neki od njih, slobodno eksperimentišite.

Posle petnaestak minuta dodajte i začin C po ukusu.Najbolje je da sočivo kuvate u poklopljenoj šerpi na veoma maloj temperaturi tek da se krčka.Trebaće vam oko 30 minuta zavisno od vrste sočiva.Posle 30 minuta probajte i ako je mekano zapržite.

Zagrejte malo ulja u tiganju i u njemu propržite kašiku brašna uz stalno mešanje, na kraju dodajte kašiku aleve paprike i samo promešajte.Sipajte u šerpu sa sočivom i ostavite još nekoliko minuta na laganoj vatri.


Leća (sočivo) sa mesom ili bez mesa

leca sa mesom recept

Saveti:

Možete koristiti zelenu leću u ovom receptu ili je zameniti smeđom, crvenom, žutom lećom, pa čak i leblebijom. Kada kupujete leću, koristite kuvajte u roku od nekoliko meseci. Starije sočivo se duže kuva i skida mu se opna tokom kuvanja.

Nikada ne mešajte novo kupljeno sočivo sa starim.

leca bez mesa recept

Duže potapanje leće može rezultirati gubitkom hranljivih sastojaka. Najbolje je potapanje od samo 2 do sata.

Možda mislite da je vaš paket leće čist jer na pakovanju piše da je očišćena, ali da bi bili 100% sigurni pregledajte leću pre nego što je natopite kako bi eventualno pronašli neki kamenčić ili malo zemlje. Ako želite dodati malo mesa u za ovaj recept možete to učiniti dodavanjem svinjske plećke, buta ili slanine.Dok se kuva često probajte da biste videli da li je postignuta vaša željena konzistencija.

Potrebni sastojci:

  • 450 grama suve leće, natopljene 2 sata
  • 3-4 kašike ulja za kuvanje
  • 2 srednje glavice crnog luka, naseckanog na sitnekockice)
  • 4 čena belog luka sitno naseckanog i izgnječenog
  • 1/2 kašičice đumbira u prahu
  • 2 stabljike celera, naseckanog na kockice
  • 2-3 kašičice suve paprike (možete izmrviti suve crvene paprike koje se kupuju za punjenje)
  • 400 grama paradajza naseckanog na kockice
  • 2 zelenamlada luka, iseckana
  • 1 kašičica belog bibera
  • 2-3 velike šargarepe, iseckane
  • 2 kašike ili više seckanog peršina
  • ½ kašičice aleve paprike (ljute ili slatke, po izboru)
  • 2 kockice za supu
  • So po ukusu

Priprema:

corba od lece

Zagrejte ulje u velikom tiganju i dodajte luk, celer, beli luk i đumbir. Povremeno mešati oko 2-3 minuta dok se luk ne isprži. Zatim dodajte prespite u šerpu dodajte prethodno ispranu natopljenu leću i suvu papriku. Promešajte i pirjajte oko minut. Na kraju dodajte paradajz, mladi luk, biber, seckanu šargarepu i meso (neobavezno, po ovom istom receptu možete pripremiti i sočivo sa mesom i bez mesa).

Nalijte vodom da bude oko 1 cm iznad leće.Dodajte kockice za supe. Zagrejati i ostaviti da se kuva na veoma laganoj vatri dok se ne zgusne.

Može potrajati oko 30-45 minuta ili više, zavisno od toga kako volite leću. Ubacite malo peršuna, probajte i podesite za so i biber. Poslužite toplo sa hlebom.


Čorba od sočiva sa slaninom

Sastojci

  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 glavica crnog luka, iseckanog na kockice
  • 2 x 70g pančete
  • 1 šargarepa (oko 120g), narezana na kockice
  • 1 kašičica mlevenog kumina
  • ½ kašičice kurkume
  • 2 češnja belog luka, sitno naseckanog
  • 1 čili papričica, iseckana
  • 2 kocke za supu sa niskim sadržajem soli
  • 250g crvenog sočiva, dobro ispranog

Priprema

  1. U velikom loncu zagrejte maslinovo ulje. Dodajte crni luk, 70g pančete i šargarepu. Kuvajte na slabojili srednjoj vatri oko 10 minuta dok luk ne omekša.
  2. Dodajte kumin, kurkumu, beli luk i čili, pa kuvajte još 1 – 2 minuta dok sastojci ne ispuste aromu.
  3. Nalijte sastojke sa 1,25l ključale vode, izmrvite supu u kocki i dodajte sočivo. Dovedite do faze krčkanja i kuvajte 20 minuta povremeno mešajući, kako se sočivo ne bi lepilo.
  4. U međuvremenu, naseckajte na kockice i u malom tiganjuispržite preostalu pančetu. Pržite oko 10 minuta dok slanina ne postane hrskava. Nije potrebno da dodajete nikakvo ulje, jer će sama pančeta ispustiti dovoljno masnoće.
  5. Čorbu poslužite posutu preprženom slaninom.

Gvožđe

Da li ste znali? Samo jedan tanjir kuvane leće obezbeđuje trećinu dnevnih potreba za gvožđem! Gvožđe igra važnu ulogu u formiranju hemoglobina u krvi i mioglobina u mišićima, koji nose kiseonik do ćelija. Zbog toga su umor i iscrpljenost obično prvi simptomi koji ljudi primećuju kada im nedostaje gvožđe. Za vegetarijance, unos dovoljne količine gvožđa je veliki izazov. Redovno uključivanje leće u vašu ishranu može pomoći da povećate unos gvožđa.


Dijetalna vlakna

Samo pola tanjira kuvanog zelenog sočiva sadrži 32% vlakana! Leća je odličan izvor vlakana. Pored uticaja na redovno pražnjenje creva i sprečavanje zatvora, dijetalna vlakna su poznata po mnogim koristima za zdravlje. Značajno je da je visok unos vlakana povezan sa nižim nivoima holesterola u krvi i zaštitom od razvoja raka debelog creva i dijabetesa tipa 2.Ipak sa vlaknima i sočivom koje ih sadrži u velikim količinama ne treba preterivati.


Faktori rizika

Konzumiranje velikih količina vlakana može da izazove flatulenciju (asove) i konstipaciju (zatvor).

Svako ko povećava unos vlakana trebalo bi da:

  • pije puno tečnosti kako ne bi došlo do pojave konstipacije
  • uzima male količine vlakana za svaki obrok
  • postepeno povećava unos u periodu od 1 do 2 meseca

Ovi saveti mogu da vam pomognu da sprečite probleme sa varenjem, jer se organizam postepeno privikava na promene.


Sočivo cena

Cena sočiva je izuzetno niska.možete kupiti sočivo za 150 d0 220 dinara.U marketima Lidl se pakovanje od 500 grama može naći po ceni od 70 dinara.Sočivo u konzervi od 400 grama u marketima Maxi košta oko 85 dinara.

Izvori (1) (2) (3) (4)

loading...