Pasulj (nutritivna vrednost, kalorije, proteini uticaj na zdravlje RECEPTI)

Pasulj je pristupačan izvor proteina, vlakana i vitamina, višestruko korisnih za ljudsko zdravlje.Pasulj sadrži aminokiseline, hemikalije koje se kombinuju kako bi gradile proteine i pospešile razvoj mišića. Proteini spadaju u esencijalne nutrijente.

Pasulj najčešće raste u mahuni, što je zapravo kapsula koja sadrži nekoliko zrna pasulja. Ove mahune, ili kapsule, razvijaju se iz cvetova. U druge mahunarke spadaju grašak, kikiriki, sočivo i brojne druge jestive vrste.

U ovom članku saznajte koliko kalorija ima pasulj, kakav mu je nutritivni sastav, da li su proteini iz pasulja najbolji izbor, da li je dobra hrana za dijabetičare, bebe, u trudnoći…Na ktaju tu su i RECEPTI.

pasulj kalorije

Sadržaj:
– Kalorije i nutritivna vrednost
– Proteini
– Vitamini i minerali
– Ugljeni hidrati
– Pasulj u trudnoći
– Pasulj za bebe
– Pasulj za dijabetičare
– RECEPTI
– Pasulj i zdravlje

Pasulj kalorije i nutritivna vrednost na 100 grama

Kalorije 127


Proteini 8,7 grama


Ugljeni hidrati 22,8 grama


Vlakna 6,4 grama


Pasulj proteini

pasulj proteini

Izvor proteina

Proteini su veoma važne hranljive materije koje imaju ključnu ulogu doslovno u svemu što se odvija u organizmu. Pasulj ima visok sadržaj aminokiselina, koje su gradivne jedinice proteina.

Izvori proteina mogu da se podele u dve različite kategorije: potpune i nepotpune. Životinjski proizvodi, soja i kinoa spadaju u izvore potpunih proteina, što znači da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su one aminokiseline koje ne mogu da se sintetišu u organizmu, pa moraju da se unose putem hrane.

U pasulju se nalaze proteini i to u prilično velikoj količini (8 grama u 100 grama) ali su nepotpuni.

Nepotpuni proteini mogu jednostavno da se kombinuju sa orašastim plodovima, semenjem, mlečnim proizvodima ili žitaricama, kao jedan obrok ili u različitim jelima tokom dana, kako bi se dobili kompletni proteini.

Na primer, pasulj možete da jedete sa pirinčem ili kus kusom. Čak i kada za ručak jedete pasulj, a potom badem ili sir kasnije u toku dana, obezbedićete potpune proteine.

Pasulj je sjajan izvor proteina za vegetarijance i vegane. Osim toga, pasulj ima manje kalorija i zasićenih masti nego neki drugi izvori proteina, na primer, mlečni proizvodi.


Pasulj vitamini i minerali

Pasulj obezbeđuje nekoliko vitamina i minerala. Vitamini u sadržani u pasulju su: folati (36 mikrograma ili 9 procenata dnevnih potreba). Folat, vitamin B, pomaže u povećanju proizvodnje crvenih krvnih zrnaca i pruža druge koristi za zdravlje. Takođe imaćete koristi za zdravlje od tiamina (8 procenata dnevnih potreba) i manjih količina vitamina K (5 procenata), vitamina B6 (4 procenta), vitamina C, riboflavina, niacina i pantotenske kiseline.

Minerali sadržani u pasulju su: fosfor (9 procenata) i mangan (8 procenata), vitamin koji pojačava zdravlje nervnog sistema i mozga. Takođe ćete imati koristi od bakra, kalijuma i magnezijuma (po 7 procenata), gvožđa (11 procenata) i manjih količina kalcijuma, cinka i selena.


Ugljeni hidrati

Pasulj se uglavnom sastoji od skrobnih ugljenih hidrata, koji čine oko 72% ukupnog kalorijskog sadržaja (1). Skrob je pretežno sastavljen od dugih lanaca glukoze u obliku amiloze i amilopektina (2). Pasulj ima relativno visok udeo amiloze (30-40%) u poređenju sa većinom drugih dijetetskih izvora skroba. Amiloza nije tako lako probavljiva kao amilopektin (3). Iz tog razloga, skrob pasulja je sporo oslobađanje ugljenih hidrata. Njegova digestija traje duže, i uzrokuje niži i postepeniji porast šećera u krvi od drugih skrobova, čineći pasulje posebno korisnim za ljude sa dijabetesom tipa 2. Kad su u pitanju dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kao što je keto dijeta pasulj se ne preporučuje.


Uticaj na mršavljenje

Višak kilograma i gojaznost su glavni zdravstveni problemi, povezani sa povećanim rizikom od različitih hroničnih bolesti. Nekoliko opservacionih studija povezuje jedenje pasulja sa manjim rizikom od viška kilograma i gojaznosti (3). Dvomesečna studija na 30 gojaznih odraslih osoba na dijeti za mršavljenje pokazala je da konzumiranje pasulja i drugih mahunarki 4 puta nedeljno dovodi do većeg gubitka težine od klasične dijete. Nedavni pregled 11 studija takođe je pronašao neke potkrepljujuće dokaze o uticaju pasulja na mršavljenje. Različiti mehanizmi mogu doprineti blagotvornom dejstvu pasulja na gubitak težine. To uključuje vlakna, proteine i antinutrijente.


Antioksidanti u pasulju

Pasulj ima visok sadržaj jedne posebne vrste antioksidanata koji se zovu polifenoli. Antioksidanti neutrališu dejstvo slobodinih radikala, odnosno hemikalija koje utiču na širok spektar procesa koji se odvijaju u organizmu, od fizičkog starenja do nastanka raka i upala pa je veoma važna namirnica za opšte zdravlje organizma.


Pasulj u trudnoći

pasulj u trudnoci

Namirnica visoke hranljive gustine

Možete jesti pasulj u trudnoći.Pasulj je čak veoma dobra namirnica za zdravlje svake trudnice.Pasulj sadrži nekoliko veoma važnih hranljivih materija, uključujući i folat. Folat u toku trudnoće sprečava pojavu defekata neuralne tube kod fetusa.

Običan pasulj, za razliku od konzervisanog, sadrži gotovo dvostruko više folata, pa je bolje da pasulj spremate na klasičan način. Međutim, konzervisani pasulj i dalje sadrži više folata od brojnih drugih namirnica.

Pasulj je dobar izvor proteina i odličan izvor gvožđa, folata, kalijuma, magnezijuma i esencijalnih masnih kiselina – a sve nabrojano je važno za trudnice.

Pasulj je odlična namirnica i zbog vlakana, koja sprečavaju i ublažavaju dve česte nelagode koje se javljaju u trudnoći: konstipaciju i hemoroide.

Ukoliko ne unosite dovoljno folata u organizam, moguća je pojava nekih simptoma u koje spadaju:

  • malaksalost
  • umor
  • lupanje srca
  • gubitak apetita
  • razdražljivost

U druge značajne hranljive materije kojih ima u pasulju spadaju:

  • cink
  • gvožđe
  • magnezijum
  • vlakna

Ipak pošto pasulj može da izazove nadimanje i gasove nemojte da preterujete sa količinama.


Da li je pasulj dobar za dijabetičare?

Kada je dijabetes u pitanju, pasulj je supernamirnica, što znači da je odličan za dijabetičare i ima brojna korisna svojstva za zdravlje i ishranu.

Pasulj je odličan, pristupačan izvor proteina, vlakana i minerala. Ako pasulj postane deo obroka dijabetičara, nivo šećera u krvi će biti stabilan, a organizam zdrav.

U nastavku teksta ćemo govoriti o svojstvima pasulja koja su korisna za dijabetičare.

Premda pasulj sadrži ugljene hidrate, on ima nizak glikemijski indeks (GI) i ne izaziva neke značajne skokove šećera u krvi.

U pasulju se nalaze složeni ugljeni hidrati. Ovu vrstu ugljenih hidrata organizam vari mnogo sporije od drugih, pa tako pomaže da nivo šećera u krvi kod dijabetičara duže vreme ostane stabilan.

Vlakna

Namirnice sa visokim sadržajem vlakana, uključujući i pasulj, mogu da smanje uticaj na nivo šećera u krvi, koji je posledica namirnica sa visokom vrednošću glikemijskog indeksa. Razlog je u tome što vlakna usporavaju proces varenja, pa zahvaljujući tome nivo šećera u krvi duže ostaje stabilan.

Konzumiranjem pasulja ćete obezbediti stabilan priliv glukoze umesto iznenadnog energetskog udara, koji se povezuje sa prostim ugljenim hidratima.

Pored toga, vlakana su korisna i za zdravlje srca. Američka asocijacije za srce (AHA) tvrdi da dijetalna vlakna poboljšavaju nivo holesterola u krvi i snižavaju stepen rizika od pojave bolesti srca, šloga i gojaznosti, što su sve moguće komplikacije dijabetesa.


Pasulj za bebe

Pasulj se smatra nutritivnom bombom, jer je prepun vitamina, minerala, antioksidanata, vlakana i proteina. Korist koju vaša beba u razvoju može da ima od pasulja je neizmerna. Stoga, možda poželite da uvedete u ishranu vaše bebe i pasulj, u trenutku kada ona bude spremna da sa mleka pređe na čvrstu hranu.

Kada se pasulj uvodi u ishranu beba?

Većina lekara preporučuje da promena ishrane bebe samo mlekom bude sistematsko uvođenje čvrste hrane kada beba navrši 6 meseci. Međutim, nije najbolja ideja da izaberete baš pasulj za bebin prvi čvrsti obrok, jer njen nezreli sistem za varenje može da ima teškoće pri razlaganju pasulja i vrlo je verovatno da će se javiti nadimanje sa gasovima i slabo varenje.

Pasulj možete da ponudite bebi kada njen sistem za varenje bude bolje prilagođen za prihvatanje nove čvrste hrane, a to može da bude u uzrastu od 8 meseci do 1 godine. Takođe, možete da se obratite lekaru za savet, ukoliko imate neke nedoumice.

Pasulj se obično smatra bezbednim za bebe, međutim, pametno je da nadzirete bebu kada joj prvi put dajete pasulj, za slučaj da se jave alergijske reakcije.

Pasulj sa svojim dobro izbalansiranim hranljivi materijama može povoljno da doprinese idealnom rastu i razvoju vaše bebe.


Pasulj recepti

Najjednostavniji recept za čorbast posni pasulj

pasulj recept

  • 300 do 400 grama pasulja
  • 1 glavica crnog luka
  • 1 šargarepa
  • 3-4 čena belog luka
  • Začin C
  • biber
  • aleva paprika
  • kašika brašna

Priprema

Obavezno veče pre pripreme pasulj dobro očistite i potopit u vodu.Stavite dovoljno vode jer će je pasulj upiti.

Priprema pasulja počinje kuvanjem u šerpi.Kad voda provri prospite je isperite hladnom vodom.Ponovo nalijte i stavite da se kuva.

Iseckajte sitno galvicu crnog luka, šargarepu i nekoliko čenova belog luka.Dodajte začin C i biber po ukusu (možete i da izostavite biber).Zavisno od starosti zrna vreme kuvanja može biti različito.Proveravajte stalno kličinu vode jar pasulj vrlo lako može da zagori.Posle 60 minuta probajte pasulj i ako su zrna dovoljno meka zapržite.U zavisnosti od toga koliku gustinu želite ako je potrebno dodajte vodu.

Na drugoj ringli u tiganju sa zagrejanim uljem propržite vrlo kratko kašiku brašna, na kraju samo dodajte kašiku aleve parike promešajte i sipajte u šerpu sa pasuljem.Ostavite na isključenoj ringli nekoliko minuta i sklonite.


Pasulj sa slaninom recept

recept za pasulj sa slaninom

Potrebni sastojci:

  • 300 grama pasulja
  • 300 grama mesnate slanine
  • jedan manji paradajz
  • 1 velika glavica crnog luka, iseckana
  • 1 kašika aleve paprike
  • Začin C i biber po ukusu
  • Seckani svež peršun

Priprema:

Isperite i očistite pasulj; potopiti veče pre kuvanja.

Pre kuvanja prospite tečnost u kojoj je bio potopljen i dobro isperite pasulj.Stavite na rinlu da proključa.Kad proključa prospite vodu, nalijte novu i ponovo vratite na ringlu.Dodajte sitno naseckan paradjz, luk i slaninu.Dodajte kašiku začina C i kašiku aleve paprike i malo bibera.Dovesti do ključanja.Kad proključa smanjite toplotu i poklopite dok pasulj ne bude mekan, oko 1 / 2 sata zavisno od starosti zrna.Nadgledajte pasulj i po potrebi dodajte još vode.Ako je potrebno dosolite.Kad je kuvan sklonite sa vatre i ukrasite peršunom.

Nutritivni sastav jela – jedan tanjir – kalorije 245, 2g masti, 8mg holesterola, 42g ugljenih hidrata (5g šećera, 16g vlakana), proteini 18 grama.


Recept za čorbast posni pasulj na vodi

Ljudi vole čorbast posni pasulj na vodi ali se gustina može lako prilagoditi tokom kuvanja dodavanjem veće ili manje količine vode.

Potrebni sastojci:

  • 400 grama pasulja
  • 2 velike glavice crnog luka
  • 2 šargarepe
  • 5-6 čenova belog luka
  • 2 kašike aleve paprike (slatke ili ljute, po ukusu)
  • začin C
  • nekoliko zrna kima (opciono)

Priprema:

Potopite pasulj veče pre kuvanja i ostavite da prenoći.Prospite vodu i stavite da se kuva.Kad provri sklonite sa ringle, prospite vodu ponovo nalijte.Dodajte seckani crni luk i šragarepu i kuvajte oko 60 minta.

Proverite koliko je pasulj kuvan gnječenjem nekoliko zrna u tanjiru.Dodajte začin C, sitno iseckane čenove belog luka i alevu pariku.Ako pasulj nije još kuvan stalno ga nadzirite i proveravajte količinu vode.

Kad je dovoljno kuvan ako je potrebno dodajte potrebnu količinu vode da bi dobili željenu gustinu.Opciono možete dodati nekoliko zrna kima protiv nadimanja.Sklonite pasulj sa vatre i gotovo.Prosto ko posni pasulj na vodi.


Pasulj i zdravlje

pasulj zdravlje

Deluje protiv lošeg holesterola

Pasulj je veoma dobar izvor vlakana za snižavanje holesterola, kao i većina drugih mahunarki. Pored snižavanja holesterola, visoki sadržaj vlakana u pasulju sprečava da se nivo šećera u krvi prebrzo povećava nakon obroka, što ih čini posebno dobrim izborom za osobe sa dijabetesom, insulinskom rezistencijom ili hipoglikemijom. U kombinaciji sa celim zrnom kao što je integralni pirinač, pasulj obezbeđuje praktično proteine visokog kvaliteta bez unosa masnog mesa i namirnica koje podižu nivo lošeg holesterola.

Prevencija raka debelog creva

Rak debelog creva je jedan od najčešćih tipova raka u svetu. Opservacijske studije povezuju unos leguminoza, uključujući i pasulj, sa smanjenim rizikom od raka debelog creva (4).Pasulj sadrži razne hranljive materije i vlakna sa potencijalnim antitumorskim efektima. Vlakna, kao što su rezistentni skrob i alfa-galaktozidi, prolaze bez varenja do vašeg debelog creva, gde ih fermentišu prijateljske bakterije, što dovodi do formiranja SCFA. SCFA kao butirat može poboljšati zdravlje debelog creva i smanjiti rizik od raka debelog creva.


Negativno delovanje

Kod nekih ljudi, pasulj može izazvati neprijatne efekte, kao što su nadutost, gasovi i dijareja

Većina ljudi jede pasulj u sklopu zdrave ishrane.

Međutim, ukoliko neko ne konzumira dovoljno dijetalnih vlakana, trebalo bi postepeno dapovećava unos pasulja. Ovo se preporučuje zato što je sistemu za varenje potrebno neko vreme da se navikne na namirnice sa visokim sadržajem vlakana, koje mogu da dovedu do pojave nadimanja i gasova.

Prirodni digestivni enzimi u ljudskom organizmu ne mogu da svare vlakna i skrob kojih ima u pasulju. Umesto toga, razlaganje ovog skroba i vlakana događa se tokom procesa koji naučnici zovu bakterijska fermentacija. Ovaj proces fermentacije je uzrok stvaranja viška gasova.

Mada je nekim osobama zbog ovoga neprijatno, trebalo bi da znate da to nije štetno.

Pasulj je seme koje pripada porodici bobova (Fabaceae, Leguminosaeili Papillonaceae). Ova kosmopolitska porodica biljaka je najčešće poznata kao mahunarke zbog oblika ploda, ali i kao leptirnjače zbog specifičnog oblika cveta. Drugi nazivi su leguminoze, grašci i grahovi.

Zaključak

Pasulj je odličan biljni izvor proteina. Takođe je bogat i raznim mineralima, vitaminima, vlaknima, antioksidantima i drugim jedinstvenim biljnim jedinjenjima. Zbog toga, ova zrna mogu pomoći u mršavljenju, promovirati zdravlje debelog creva i umereno povećati nivo šećera u krvi. Međutim, treba jesti isključivo dobro kuvan pasulj. Sirovi ili nepravilno kuvani pasulj je toksičan.

loading...