Dijeta bez ugljenih hidrata (VODIČ ZA POČETNIKE)

Dijeta bez ugljenih hidrata zapravo podrazumeva smanjen unos hrane bogate ugljenim hidratima jer ih je gotovo nemoguće u potpunosti izbeći.A ugljeni hidrata su najzastupljeniji u hrani punoj šećera, testenini i hlebu. Umesto toga, ishrana se svodi na celovite namirnice – proteine, zdrave masnoće i povrće.

Dijete bez ugljenih hidtara brzo dovode do gubitka suvišnih kilograma i poboljšanja zdravstvenog stanja, i sigurno svako od nas poznaje bar jednu osobu kojoj je neka ovakva dijeta za mršavljenje pomogla.

Kod ovakvih dijeta nije potrebno da brojite kalorije niti da koristite neke specijalne preparate. Zbog čega onda dijete bez ugljenih hidrata i dalje izazivaju toliko kontroverzi?

Dijeta bez UH vodič za početnike

Dijete sa malo ugljenih hidrata podrazumevaju unos malo ugljenih hidrata i mnogo masnoća. Zato se obično zovu LCHF dijete ili keto dijeta.

Decenijama se pogrešno smatralo da je masnoća glavni krivac za gojaznost i mnoštvo bolesti. Zato su “dijetalni” proizvodi sa malo masnoća preplavili police u super marketima. To je bila ogromna greška i dovela je do epidemije gojaznosti širom sveta.

Nauka je dokazala da nema razloga da se bojimo prirodnih masnoća. Masnoće su prijatelj ljudskog organizma.

Tokom dijete bez ugljenih hidrata se maksimalno smanjuje unos šećera i skroba. Možete jesti sve druge namirnice koliko god poželite – i mršaviti.

Kako to funkcioniše? Kada ne jedemo šećer i ugljene hidrate, nivo šećera u krvi se stabilizuje i pada nivo insulina koji je odgovoran za skladištenje masnoća. To pospešuje sagorevanje sala i čini nas sitijim, što znači da obično manje i jedemo i tako mršavimo.

Dokazano je da su ovakv dijete bez ugljenih hidrata najbolje za mršavljenje i kontrolu šećera u krvi.

Osnovne

Šta jesti: meso, ribu, jaja, povrće koje raste iznad zemlje (dozvoljen je i luk) i prirodne masnoće.
Šta izbegavati: šećer i skrobne namirnice (hleb, testeninu, pirinač, mahunarke, krompir).

Jedite kad god ste gladni sve dok se ne zasitite. Veoma je jednostavno. Ne morate da brojite kalorije niti da merite namirnice. I zaboravite na prerađene proizvode sa malo masnoća.

Kome se dijeta bez ugljenih hidrata ne preporučuje ?

Većina ljudi može da se pridržava ovakve ishrane jako dugo. Međutim, pojedini ljudi moraju da se obrate lekaru za savet pre nego što počnu ishranu bez UH.

Da li pijete neke lekove za dijabetes ili primate insulin?
Da li pijete lekove za snižavanje pritiska?
Da li dojite bebu?

Ako je odgovor “ne”, možete bez brige držati ovu dijetu. U suprotnom, pitajte svog lekara za savet.

Šta jesti tokom dijete bez ugljenih hidrata ?

U ovom odeljku ćemo detaljnije objasniti šta da jedete dok traje ishrana bez ugljenih hidrata.

Ovo su namirnice bez ili sa veoma malo ugljenih hidrata koje možete jesti koliko god želite:

Šta jesti?

Meso: sve vrste mesa su dozvoljene. Govedina, svinjetina, jagnjetina, divljač, perad i tako dalje. Slobodno jedite i masno meso, čak i kožicu sa piletine. Ako ste u mogućnosti, kupujte meso organski uzgajanih životinja.
Riba i plodovi mora: i iz ove kategorije je sve dozvoljeno. Najbolje je jesti masnu ribu: lososa, skušu, sardine i harngu. Nemojte pohovati ribu.
Jaja: dozvoljena su na svaki način (barena, pržena, poširana, u vidu kajgane). Ako možete, uzimajte organska i pasterizovana jaja.
Prirodni izvori masnoća: puter i svinjska mast daju hrani odličan ukus i brže zasite. I kokosovo i maslinovo ulje su odlične opcije.
Povrće koje raste iznad zemlje: karfiol, brokoli, kupus, prokelj, kelj, raštan, spanać, špargle, tikivce, plavi patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelena salata, crni luk, paprika, paradajz.
Mlečni proizvodi: uvek uzimajte punomasne mlečne proizvode: puter, pavlaku sa 40% masti, punomasne sireve, grčki jogurt. Izbegavajte obično mleko, posebno obrano i nemasno, jer sadrži mnogo laktoze. Nikako ne uzimajte zaslađene, zašećerene mlečne proizvode sa niskim procentom masnoće.
Jezgrasto voće: izvanredna je poslastica (u umerenim količinama) i kao užina, umesto čipsa ili kokica.
Bobičasto voće: dozvoljeno je u umerenim količinama, i to ako niste na nekoj strožijoj verziji dijete i ako niste alergični.

Dozvoljena pića

Voda: neka vam voda bude glavno piće. Možete piti i mineralnu vodu.
Kafa: crna kafa, sa veoma malo mleka (po želji) je idealna za mršavljenje.
Čaj

Koju hranu treba izbegavati?

Vlakna jesu ugljeni hidrati, ali se ne računaju – vlakana možete jesti koliko god poželite.

Sve namirnice koje smo naveli u prethodnom odeljku sadrže manje od pet posto ugljenih hidrata. Ako vam se ishrana svede uglavnom na te namirnice, lako ćete uspeti da unosite manje od 20 grama ugljenih hidrata na dan.

Ovo su namirnice bogate ugljenim hidratima – izbacite ih iz ishrane

Šećer: najgora stvar na svetu i kada je reč o vitkoj liniji i kada je reč o zdravju. Sokovi, slatkiši, energetska pića, čokolade, torte, testo, kolači, sladoled, žitarice izbegavati po svaku cenu.

Skrob: hleb, testenine, krompir, pomfrit, čips, musli i tako dalje. Integralni proizvodi su manje zlo. Mahunarke (sočivo, pasulj) su takođe namirnice bogate ugljenim hidratima. U umerenim količinama možete jesti i korenasto povrće (ako sadrži malo ugljenih hidrata – samo tada je dozvoljeno).

Pivo: pivo je, bukvalno, tečni hleb. Puno je ugljenih hidrata koji se brzo razlažu.

Voće: pošto je veoma slatko, jasno je da sadrži mnogo šećera. Jedite ga tek povremeno. Smatrajte voće prirodnim slatkišem.

Potrudite se da izbegavate margarin.Iako je bez ugljenih hidrata on je veštačka imitacija putera na neprirodno visokim sadržajem omega-6 kiselina. Nema nikakvu hranljivu vrednost i može vam naneti samo štetu. Neka naučna ispitivanja su pokazala da može pogoršati astmu, alergije i slična inflamatorna oboljenja.

Malo ugljenih hidrata podrazumeva mnogo masti

Dijeta koja podrazumeva unos malo ugljenih hidrata znači i da je potrebno da dobijate energiju iz zdravih masnoća (putera, maslinovog ulja).

Ugljeni hidrati i masnoće su dva glavna izvora energije za ljudski organizam. Ako oduzmete telu ugljene hidrate, ono će početi da sagoreva masnoće. Te masnoće dolaze iz hrane, ali imamo i one uskladištene u organizmu.

Zato se ove dijete i nazivaju LCHF (od engleskog “low carb, high fat” – malo ugljenih hidrata, mnogo masnoća).

Koliko masnoća treba da jedemo? Koliko god je potrebno da bismo se zasitili. Telo će sagorevati masne naslage i masnoće koje jedemo. Ako jedete premalo masnoća, osećaćete se umorno i bićete gladni.

Jedite kad god ste gladni i prestanite kada se zasitite. Kada opet ogladnite, ponovite postupak. Prosto je, zar ne?

Ishrana bez ugljenih hidrata doručak

Doručak je najbolji obrok u ovim dijetama. Ko ne voli hrskavu slaninu i jaja? Naravno, tu je i još mnoštvo opcija.

Dijeta bez doručka?

Da li je neophodno jesti doručak dok traje dijeta bez ugljenih hidrata? Ne.

Kod ovih dijeta se retko javlja glad, tako da ne morate jesti često. Možete i preskočiti doručak ako niste gladni. Možete popiti samo šolju kafe.

Preskakanje doručka je popularna verzija naizmeničnog posta. Naizmeničan post je odličan način da ubrzate mršavljenje i smanjite rizik od dijabetesa. Ušteda vremena i novca je bonus.

Ručak i večera

Evo i predloga za ručak i večeru:

Meso, riba ili piletina sa povrćem u bogatom, masnom sosu. Krompir je zabranjen, ali možete koristiti mnoge zamene, npr. bareni karfiol.
Gulaši, supe i čorbe od sastojaka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Možete koristiti mnoge klasične recepte, samo zamenite namirnice bogate ugljenim hidratima adekvatnim zamenama. Možete slobodno dodavati puter i pavlaku u jela.
Možete piti vodu uz obrok, a povremeno možete popiti i čašu vina.

Dezerti i užine

Pošto je dijeta bez ugljenih hidrata bogata proteinima i masnoćama, mala je verovatnoća da ćete između obroka osetiti glad. Nemojte se iznenaditi ako više nemate potrebu za grickanjem. Većini ljudi koji drže ovakvu dijetu je sasvim dovoljno da jedu dva ili tri puta dnevno.

Ako ste uvek gladni između dva obroka, verovatno ne jedete dovoljno masti. Nemojte se bojati masti. Slobodno jedite sve dok se ne zasitite.

Evo i nekih predloga ako želite da pojedete nešto između obroka:

rolovani sir ili slanina sa povrćem (možete čak namazati puter na tvrdi sir)
parče sira
bareno jaje
skuša u sosu od povrća

Dijeta bez ugljenih hidrata jelovnik

Ovde dajemo jelovnik za jednu nedelju.

Ovaj jelovnik podrazumeva unos od 50 grama ugljenih hidrata na dan, ali kao što smo već pomenuli, ako ste zdravi i fizički aktivni, možete uzimati i manje ugljenih hidrata.

Ponedeljak

Doručak: omlet sa različitim povrćem, pržen na puteru ili kokosovom ulju.
Ručak: organski jogurt sa borovnicama i šaka badema.
Večera: čizburger (bez zemičke) serviran sa povrćem.

Utorak

Doručak: slanina i jaja.
Ručak: ostaci od čizburgera i povrća od sinoć.
Večera: losoos pržen na puteru sa povrćem.

Sreda

Doručak: jaja i povrće, pržena na puteru ili kokosovom ulju.
Ručak: Salata od škampa sa maslinovim uljem.
Večera: grilovana piletina sa povrćem.

Četvrtak

Doručak: omlet sa različitim povrćem, pržen na puteru ili kokosovom ulju.
Ručak: smuti od kokosovog mleka, borovnica, badema i proteinskog praha.
Večera: šnicla i povrće.

Petak

Doručak: slanina i jaja.
Ručak: salata od škampa sa maslinovim uljem.
Večera: svinjski kotleti sa povrćem.

Subota

Doručak: omlet sa povrćem.
Ručak: organski jogurt sa borovnicama i kokosovim pahuljicama i šaka oraha.
Večera: ćufte sa povrćem.

Subota

Doručak: slanina i jaja.
Ručak:smuti sa kokosovim mlekom i malo pavlake, proteinskim prahom i bobičastim voćem po izboru.
Večera: grilovana pileća krilca sa spanaćem.

U ishranu možete ubaciti bilo koje povrće koje sadrži malo ugljenih hidrata. Cilj je da svakog dana pojedete manje od 50 grama ugljenih hidrata, tako da možete jesti dosta povrća a ponekad i neku voćku.

Spisak za kupovinu

Uvek kupujte “cele” namirnice, odnosno sveže meso i povrće.

Kada kupujete, opredelite se za organsku hranu ako nije previše skupa. Čak i ako ne koristite organsku hranu, ishrana će vam biti znatno zdravija u odnosu na ishranu prosečnog čoveka.

Spisak namirnica bez ugljenih hidrata

Uvek birajte namirnice koje su što manje prerađene.

meso (govedina, jagnjetina, svinjetina, piletina, slanina)
riba (najbolje masna riba – losos i slično)
jaja
puter
kokosovo ulje
svinjska mast
maslinovo ulje
sir
pavlaku za kuvanje
kisela pavlaka i kiselo mleko
jogurt (punomasan, bez dodatnog šećera)
borovnice (možete ih kupiti i smrznute)
jezgrasto voće
masline
sveže povrće: zeleno povrće, paprika, crni luk
smrznuto povrće: brokoli, šargarepa i različiti miksevi
začini: morska so, biber, beli luk, senf

Iz kuhinje izbacite sva “iskušenja”: čips, bombone, slatkiše, sladoled, sokove, hleb, žitarice, belo brašno, šećer.

Ovako bi trebalo da izgleda jednostavna dijeta sa malo ugljenih hidrata, na osnovu predloženog spiska za kupovinu se mogu sastaviti mnogi recepti.

Treba pomenuti i dve najpoznatije dijete bez ugljenih hidrata, ATKINSOVU I KETOGENU one imaju slične jelovnike ali i neka svoja specifična pravila.

Ketogena dijeta

Ketogena dijeta je još jedna dijeta bez ugljenih hidrata i veoma je zdrava.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena ili keto dijeta je dijeta koja podrazumeva unos malo ugljenih hidrata i mnogo masnoća, i po tome je slična Atkinsovoj i sličnim dijetama.

Ova dijeta podrazumeva smanjen unos ugljenih hidrata i povećan unos zdravih masnoća. Smanjen unos ugljenih hidrata dovodi organizam u metaboličko stanje ketoze.

Kada se to desi, organizam počinje da sagoreva masnoće kako bi dobio energiju. Takođe, masnoće se u jetri pretvaraju u ketone, što mozgu daje neophodnu energiju.

Ketogena dijeta drastično smanjuje nivo šećera i insulina u krvi. To je, kao i povećana količina ketona, veoma zdravo za organizam.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta se sastoji od četiri različite faze

Prva faza (faza indukcije): tokom prve dve nedelje se jede po manje od 20 gram ugljenih hidrata na dan. Jedite hranu bogatu mastima i proteinima (meso, jaja) i povrće sa malo ugljenih hidrata (zeleno povrće). Na taj način ćete započeti ubrzano sagorevanje masnoća.
Druga faza (faza balansiranja): u ovoj fazi se postepeno ubacuju više jezgrastog voća, povrća i male količine voća u ishranu.
Treća faza (faza “finog podešavanja”): kada ste blizu željene telesne težine, postepeno počnite da ubacujete više ugljenih hidrata u ishranu sve dok se mršavljenje ne uspori.
Četvrta faza (faza održavanja): u ovoj fazi je dozvoljeno jesti zdrave ugljene hidrate sve dok ne počnete da dobijate na težini.

Međutim, sve ove faze su pomalo komplikovane i ponekad nisu ni neophodne. Možete izgubiti težinu i održati je kasnije sve dok se pridržavate dobrog plana ishrane.

Neki ljudi preskaču prvu fazu i odmah počinju da jedu voće i povrće. I taj pristup je veoma efikasan.

Tokom Atkinsove dijete možete jesti mnoštvo ukusnih jela.Dozvoljeno je jesti slaninu, pavlaku, sir i crnu čokoladu.Uglavnom se smatra da te namirnice goje jer sadrže mnogo kalorija i masnoća.Međutim, kada ste na dijeti siromašnoj ugljenim hidratima, masnoće postaju ono što će organizam prvo iskoristiti kao energiju, tako da je dozvoljeno jesti ove namirnice.

Atkinsova dijeta jelovnik

Ovaj meni je prikladan za prvu fazu, ali kako prelazite u drugu ili treću fazu, možete slobodno dodati još povrća i voća.

Ponedeljak

Doručak: jaja i povrće, pržena na puteru ili kokosovom ulju.
Ručak: pileća salata sa maslinovim uljem i šaka koštunjavog voća.
Večera: šnicla i povrće.

Utorak

Doručak: slanina i jaja.
Ručak: ostaci piletine i povrća od sinoć.
Večera: čizburger bez zemičke i povrće po izboru.

Sreda

Doručak: omlet sa povrćem pržen na puteru.
Ručak: salata od škampa sa maslinovim uljem.
Večera: pečena govedina sa povrćem.

Iskustva i rezultati

Iskustva zavise od osobe do osobe.Ako su vam jaja, meso, sir i slanina omiljene namirnice ovo je prava dijeta za vas.Ljudi koji ne mogu bez hleba i slatkiša jednostavno s velikom mukom prate jelovnik dijete bez ugljenih hidrata i brzo je prekidaju.

Rezultati se ne mogu očekivati preko noći.Budite svesni da telo ima rezervu glukoze u obliku glikogena za 2 do 3 dana i tek kad se te zalihe istroše počinje topljenje sala.Pošto ishrana bez ugljenih hidrata sprečava organizam da dopuni ove rezerve preostaje mu da se okrene rezervama energije koje su uskladištene u obliku sala.Pravi rezultati se mogu videti za 10 do 14 dana.

Srećno!