Spanać kalorije, proteini, vitamini (priprema i recepti)

spanac

Spanać je supernamirnica. Krcat je hranljivim materijama, a sadrži veoma malo kalorija. Tamno, zelenolisno povrće, poput spanaća, važno je za kožu, kosu i zdravlje kostiju.U njemu se nalze i proteini, gvožđe, vitamini i minerali.

Odličan je za zdravlje a u lekovita svojstva spanaća spadaju popravljanje kontrole nivoa glukoze u krvi kod osoba koje pate od dijabetesa, smanjenje rizika od pojave raka i poboljšanje zdravlja kostiju, kao i obezbeđivanje minerala i vitamina višestruko korisnih za ljudsko zdravlje.

Kroz istoriju je spanać korišćen u različitim kulturama, posebno u kuhinjama na području Mediterana, kao i  srednjeistočnim i jugoistočnim delovima Azije. Lako može da se uključi u bilo koji način ishrane, jer je jevtin i lako se priprema.

U ovom članku će biti istražena nutritivna vrednost spanaća, na koji način koristi organizmu tu su i brojni recepti za pripremanje koji će vam pomoći da postane i deo vaše ishrane (recepti su u drugom delu članka).

„Bebi spanać“, odnosno mladi spanać  je termin koji se koristi za listove spanaća ubrane sa biljke pre pune faze sazrevanja. Ima nežne listove, a ne postoji značajna hranljiva razlika bebi spanaća i zrelih listova. Međutim, mladi baby spanać se pretežno koristi za salate.Kada se pripremata spanać za bebe, možete da se koristi i obični spanać.

spanac kalorije

Spanać je prilagodljiva namirnica i može da se jede presan ili kuvan. Dostupan je kao svež, zamrznut ili konzerviran.

Evo nekih saveta kako da probate da uvedete više spanaća u svakodnevnu ishranu:

  • Dodajte spanać u testenine, čorbe i složence.
  • Lagano prodinstajte spanać na malo ekstra devičanskog maslinovog ulja. Začinite sveže mlevenim crnim biberom i sveže narendanim parmezanom.
  • Dodajte spanać u rolnice, sendviče ili lepinje.
  • Napravite umak od spanaća, na primer, sa artičokama ili kozjim sirom.
  • Dodajte pregršt spanaća u omlet ili kajganu ili istu količinu ubacite u smuti.

Spanać nutritiva vrednost i kalorije na 100 grama

Kalorije 23,0


Proteini 2,9 g


Ugljeni hidrati 3,6 g


Vitamini i minerali

Vitamin K 483 mcg – 604% dnevnih potreba


Vitamin A 9376 IU – 188% dnevnih potreba


Vitamin C 28.1 mg – 47% dnevnih potreba


Riboflavin vitamin B2 0.2 mg – 11% dnevnih potreba


Vitamin B6 0.2 mg – 10% dnevnih potreba


Vitamin E (alfa tokoferol) 2.0 mg – 10% dnevnih potreba


Mangan 0.9 mg – 45% d. potreba


Magnezijum 79.0 mg – 20% d. potreba


Kalijum 558 mg – 16% d. potreba


Gvožđe 2.7 mg – 15% d. potreba


Kalcijum 99.0 mg – 10% dnevnih potreba


Spanać vitamini i minerali

spanac vitamini

Spanać je odličan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući :

Vitamin A. Spanać je bogat karotenoidima, koje vaše telo može pretvoriti u vitamin A.

Vitamin C. Ovaj vitamin je snažan antioksidant koji podstiče zdravlje kože i imunitet.

Vitamin K1. Ovaj vitamin je neophodan za zgrušavanje krvi. Posebno, je dobro što samo jedan list spanaća sadrži više od polovine dnevnih potreba.

Folna kiselina. Takođe poznata kao folat ili vitamin B9, ovo jedinjenje je od vitalnog značaja za trudnice i neophodno je za normalnu ćelijsku funkciju i rast tkiva.

Gvožđe. spanać je odličan izvor ovog esencijalnog minerala. Gvožđe pomaže u stvaranju hemoglobina koji dovodi kiseonik u tkivo vašeg tela.Veoma je važno za borbu protiv anemije.

Kalcijum. Ovaj mineral je neophodan za zdravlje kostiju i ključni signalni molekul za vaš nervni sistem, srce i mišiće.

Ovo nisu jedini vitamini i minerali koji se mogu naći u sapanaću.Spanać sadrži i nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući kalijum, magnezijum i vitamine B6, B9 i E.

Spanać je izuzetna namirnica, prava superhrana. Sadrži velike količine karotenoida, vitamina C, vitamina K, folne kiseline, gvožđa i kalcijuma.


Spanać proteini

Da li je spanać zaista bogat izvor proteina? Koliko puta ste čuli da neko kaže da je zeleno povrće bogato proteinima? Čak se ide tako daleko da se tvrdi da ima više proteina u spanaću nego u  govedini!

Osobe koje su na veganskoj ishrani često brinu zbog neadekvatnog unosa proteina pa se ohrabruju da jedu više lisnatog zelenog povrća. Dakle, šta je istina iza ovoga? Možete li stvarno dobiti dovoljno proteina iz spanaća?

Pa, pre svega, hajde da pogledamo tvrdnju “spanać ima više proteina nego govedina”.

Spanać sadrži svega 2,9 grama proteina na  100 grama dok ista količina govedina sadrži 26 grama što je skoro 10 puta više.

Gledajući ga iz kalorijske perspektive, 100 grama goveđeg mesa sadrži 250 kalorija, dok 100 grama spanaća ima svega 23 kalorije.Iz ove perspektive spanać može biti izvor proteina za osobe koje zanima mršavljenje i koje paze na kalorije u hrani.Ako vas zanimaju proteini u spanaću za izgradnju mišićne mase onda bi trebalo da pojedete kilogram spanaća za približnu količinu proteina koje sadrži samo 100 grama mesa.Dakle ako su vam proteini u ishrani jako važni spanać nipošto nije najbolji izvor.


Spanać za mršavljenje

spanac proteini

Spanać je odlična namirnica za mršavljenje prepuna je vitamina i minerala ima veoma malo kalorija i dvostruko više vlakana nego bilo koje druge zelene povrće. Bilo da je kuvana ili blanširan, uključivanje spanača u ishranu može vam pomoći da izgubite salo oko stomaka.Dobar je za mršavljenje jer gotovo da nema ugljenih hidrata i masti.

Dakle, ako pazite na unos kalorija da bi smršali, spanać može biti zaista dobar izbor. Osim toga, njegov visoki sadržaj vlakana može vas držati sitim tokom dužeg vremenskog perioda, što je od velike važnosti tokom svake dijete za mršavljenje.Stalni osećaj gladi je glavni razlog za prekid dijete i prejedanje.


Spanać u trudnoći

Ne samo da možete jesti spanać tokom trudnoće već bi i trebalo jer je prepun folata.Folna kiselina je vitamin B koji je neophodan za zdrav razvoj bebe. Pomaže u sprečavanju ozbiljnih oštećenja kičme i mozga. Nemojte se oslanjati isključivo na prenatalne vitamine za unos folata.Tokom trudnoće redovno jedite lisnato povrće. Pored spanaća, i drugo lisnato povrće bogato folnom kiselinom je dobar izbor.Najbolje je jesti brokoli, kelj, prokelj, šparglu i grašak. Pokušajte da konzumirate između 400 i 800 mikrograma folne kiseline dnevno.Samo pola šolje kuvanog spanaća ima oko 130 mikrograma folata. Drugi veliki izvori folata za trudnice su pasulj i citrusno voće.


Spanać za bebe

Da biste u ishranu bebe uveli spanać, morate da sačekate da ona dostigne uzrast od 12 meseci. Lišće spanaća je bogato jedinjenjima koja se zovu nitrati, a koje sistem za varenje, koji je još u razvoju kod veoma malih beba, ne može da svari.

Kako se sprema spanać za bebe?

Postoje brojni načini pripremanja spanaća, ali blanširanje (spuštanje listova u proključalu vodu na 15 – 20 sekundi) je najbolji, jer iz lišća oslobađa prirodno prisutnu oksalnu kiselinu. Ova kiselina može da bude blago toksična i može da dovede do naprezanja bebinih bubrega. Iz istog razloga, nakon kuvanja morate da ocedite vodu.

Evo nekih prelepih recepata za pripremanje spanaća za bebe uz dodatak još nekih namirnica.

Pire od spanaća

spanac za bebe

Klasični recept za pripremanje hrane za bebe od spanaća deluje kao zdravi tonik, uz sva blagotvorna dejstva više vitamina i minerala, kojih ima u ovom lisnatom povrću.

Sastojci

  • 2 šolje naseckanog svežeg spanaća
  • sitno narendani mladi sir (iz grudnjače)
  • 4 – 5 šolja vode

Pripremanje

  1. Uspite vodu u lonac ili ekspres lonac i stavite spanać. Kuvajte spanać 5 – 7 minuta ili koliko je potrebno da lišće omekša.
  2. Isperite kuvani spanać pod mlazom hladne vode i prebacite ga u blender. Dodajte malo vode za piće i usitnite povrće do željene gustine. Ako za vašu bebu želite da pripremite čorbu od spanaća mutite i dalje.

Kaša od spanaća i graška

spanac za bebe recepti

Zelena poslastica prepuna blagotvornih proteina i vitamina, kojih grašku i spanaću ne nedostaju.

Sastojci

  • 2 šolje svežeg graška
  • 2 šolje seckanog spanaća
  • 4 -5 šolja vode

Pripremanje

  1. Obarite zasebno grašak i spanać. Kada su kuvani, prebacite ih u cediljku i isperite pod mlazom hladne vode.
  2. Stavite povrće u blender i sameljite tako da komadići budu malo krupniji. Možete da koristite i avan.

Kombinacije spanaća i drugih namirnica za bebe

Spanać može da se kombinuje i sa drugim namirnicama, kao što su:

  • Povrće – Sa spanaćem možete da kombinujete skoro svako povrće, od šargarepe do pasulja, u zavisnosti od uzrasta bebe i onoga što joj odgovara.
  • Žitarice i sočivo – Mešavina spanaća i hranljivih sastojaka žitarica i sočiva, izuzetno je korisna za zdravlje mališana.
  • Meso – Čak i odrasli vole kombinaciju mesa i zeleniša kao što je spanać, pa zašto ne bi i vaša beba uživala u ovom ukusu.
  • Voće–Spanać se dobro slaže uz ograničen broj vrsta voća, kao što su banane, jabuke i borovnice. Izbegavajte mešanje spanaća sa sočnim i mesnatim voćem, kao što su mango ili jagode, jer lisnato povrće kvari ukus ovog voća.

Spanać priprema

Kad je u pitanju priprema spanaća prvo bi trebalo da izrežite debele stabljike. Koristite oštar nož da isečete stabljike do početka svakog lista ili da rukom iskidate stabljike. Ne morate da isečete stabljiku iz lista jer je deo stabljike koji se širi u list tanak i dovoljno dobar za jelo.

Napunite čisti sud hladnom ili mlakom vodom. Potopite spanać u vodu nekoliko minuta kako biste skinuli nečistoće ili pesak. Ocedite vodu, isperite listove, a zatim ponovite postupak natapanja i ispiranja još jednom.

Dobro ocedite listove.

Isecite listove na komade.Delovi bi trebali biti veći od 5 centimetara.

Stavite spanać u veći lonac ili šerpu.Treba da bude potpuno potopljen u vodu.

Uverite se da ima najmanje 5 do 7,6 centimetara praznog prostora između vrha vode i gornjeg ruba posude kako bi se sprečilo da voda iskipi.

Posolite vodu po ukusu. Koristite oko 1 do 2 kašičice soli (za pola kilograma spanaća). Želite samo dovoljno soli da izvučete ukus, ali ne toliko soli da dominira.

Spanać koliko se kuva ?

Spanać se kuva kratko 3 do 5 minuta (od trenutka kad voda provri)

Stavite spanać na ringlu. Kada voda počne da ključa, počnite da merite vreme. Spanać treba kuvati 3 a najviše do 5 minuta.

Kad šerpu sklonite sa ringle odmah prospite vodu.Najbolje je da sipa u neku rešetkastu posudu ili veliku cedaljku.

Odmah prebacite spanać u posebnu posudu napunjenu ledenom vodom. Pustite da sedi u ledenoj vodi 30 sekundi do 1 minute. Ledena voda “šokira” spanać, sprečavajući ga da izgubi svetlo zelenu boju.

Prospite ledenu vodu i još jednom procedite.

Spanać se kao što vidite veoma lako priprema i brzo kuva.Mnogi neznaju koliko treba kuvati spanać pa ga kuvaju duše od 5 minuta što uništava njegov ukus.


Recepti sa spanaćem

Spanać sa mlekom

spanac sa mlekom

Potrebni sastojci:

  • 500 gr. spanaća
  • 500 ml mleka
  • 200 gr kisele pavlake
  • 6 čenova belog luka
  • 2 kašike brašna

Recept za pripremanje

Očistite 500 grama mladog spanaća i dobro ga operite pod mlazom hladne vode.Stavite u veliku šerpu i prelijte vodom.Posolite sa jednom kašičicom soli i kad voda provri merite 5 minuta.Posle 5 minuta spanać dobro ocedite i prelijte ledeno hladnom vodom.Ovo će pomoći da očuva zelenu boju.Ponovo ocedite.Nasecite sitno 6 čenova belog luka i kratko ga pržite uz mešanje da ne bi zagoreo.Prekoprženog belog luka dodajte kuvani spanać i 250 ml mleka. Dobro promešajte i ostavite na kratko da se krčka.dodajte kašiku brašna i dobro promešajte, sipajte i preostalih 250 ml mleka i kiselu pavlaku.Na umerenoj vatri mešajte dok ne dobijete željenu gustinu.Kad budete zadovoljni gustinom probajte i posolite po ukusu.Sklonite sa vatre i poslužite.Spanać sa mlekom i belim lukom se jede topao i odlično ide kao prilog uz sve vrste mesa.


Spanać sa jajima recept

spanac sa jajima

Potrebni sastojci:

  • 2 jaja so i mleveni crni biber
  • 1 kašičica maslinovog ulja
  • 3 šoljice bebi spanaća
  • 1–2 kašike naribanog parmezana
  • Aleva paprika ili sudžuk tucana crvena paprika

Priprema:

Izmutite jaja u maloj posudi, dodajte so i biber po ukusu i stavite na stranu. Zagrejte ulje u tiganju srednje veličine. Dodajte spanać i pržite, mešajući oko 1 minut. Dodajte jaja, pržite uz povremeno mešanje, sve dok jaja ne budu pržena, oko 2 minuta.Dodajte parmezan, promešajte i sklonite sa vatre. Pospite alevom paprikom.

Spanać sa jajima je vrlo jednostavan recept, brzo se priprema i idealan je za zdrav doručak.

Nutritivna vrednost ovog jela: Kalorije  270, masnoće 17 grama, dijetalna vlakna 3 grama, proteini 18 grama.


Spanać sa pirinčem (recept bez mleka)

spanac sa pirincem

Potrebni sastojci:

  • spanać 500 gr
  • pirinač 250 grama
  • začin C 1 kašika
  • jedna glavica crnog luka
  • dve šargarepe
  • 2 jaja
  • so, biber, ulje

Recept za pripremanje spanaća sa pirinčem bez mleka

Skuvajte 250 grama pirinča u pola litra vode.Kuvajte dok ne postane mekan ali ne i prekuvan da se raspada.

Izrežite ili iskidajte stabljike spanaća do osnove lista.Operite pod mlazom hladne vode i dobro procedite.Sitno ga naseckajte i ostavite po strani da se dodatno osuši.

Naseckajte glavicu crnog luka i narendajte dve šargarepe.

U tiganju zagrejte malo ulja pa dodajte šargarepu i crni luk da se prže na laganoj vatri.Mešajte redovno dok luk ne dobije zlatno žutu boju.Dodajte spanać preko luka i šargarepe da se malo obari.Ne morate da dodajte vodu jer će on pustiti taman koliko je potrebno.Posle 5-6 minuta dodajte i skuvani pirinač.Dodajte začin C i malo bibera (po ukusu).

Umutite dva jaja i sipajte u tiganj da se isprže.Spanać sa pirinčem je gotov.


Kremasti spanać recept

Sastojci

  • 25g maslaca
  • 1 mala glavica crnog luka, sitno iseckanog
  • 2 kašike običnog brašna
  • 200ml punomasnog mleka
  • 2 x 200g spanaća
  • 100ml pavlake
  • muskatni oraščić, za rendanje

Pripremanje

  1. Zagrejte 25g maslaca u manjem loncu, dodajte glavicu sitno seckanog crnog luka i dinstajte 5 minuta dok ne omekša.
  2. Umešajte 2 kašike brašna i propržite oko 2 minuta, a potom počnite da dodajete punomasno mleko i neprestano mutite žicom. Kada se masa sjedini, na slaboj vatri, uz mešanje, kuvajte 5 minuta dok se sos ne zgusne.
  3. U međuvremenu, stavite spanać u veliki đevđir. Prelivajte ga ključalom vodom (jedan čajnik) dok lišće ne počne da vene (možda ćete morati da ponovite postupak još jednom).
  4. Spanać stavite na čistu kuhinjsku krpu, iscedite višak tečnosti, pa isecite na veće komade.
  5. U sos umešajte pavlaku, malo zagrejte, a potom preko sosa narendajte muskatni oraščić i dobro začinite.

Izvori: (1) (2) (3) (4) (5)

loading...