Pojačan apetit i iznenadni napadi gladi redovni su pratioci gotovo svake dijete. Ukoliko želite da izgubite kilograme i odreknete se nezdravih namirnica, prelazak na drugačiji režim ishrane zahtevaće izvestan period prilagođavanja.
To može biti izazov za one koji inače nemaju naviku da vode računa o ishrani. Iako se svima desi da ponekad utole glad čokoladom ili grickalicama, vremenom zbog toga počinju da trpe zdravlje i vitka linija. Kada odlučimo da to promenimo, prvi korak je upravo korigovanje načina ishrane.
U tom slučaju, glavno pravilo glasi: koju god dijetu da odaberete, ona bi trebalo da vam obezbedi sve neophodne nutrijente. Prema tome, obratite pažnju da iz ishrane ne izostavite nijedan od važnih sastojaka. To su vlakna, proteini, vitamini i minerali, zdrave masnoće i dovoljan unos tečnosti.
Međutim, ako želite da izgubite kilograme, prirodno je da ćete uz manje porcije u početku osećati pojačanu glad. Ovo je očekivana reakcija tela kada smanjite unos kalorija, jer je i želucu potrebno da se navikne na manju količinu hrane.
To, ipak, ne znači da morate da ostanete gladni. Bez obzira na vrstu dijete i veličinu porcije, postoje provereni načini kako smanjiti apetit i sprečiti nalete gladi.
Hrana za kojom možete posegnuti bez griže savesti
Osim što obezbeđuju telu sve neophodne nutrijente, pojedine grupe namirnica deluju tako što na prirodan način regulišu apetit. One su bogate hranljivim materijama, sadrže veoma malo kalorija i zato su odličan izbor kada želite da ostanete dosledni planiranom režimu ishrane.
Pored važnih nutrijenata koje sadrži određena hrana, tu su i namirnice koje produžavaju osećaj sitosti i suzbijaju potrebu za velikim porcijama. Stoga je njihovo svakodnevno konzumiranje idealan način kako smanjiti apetit. Pošto su bogate korisnim sastojcima koji ubrzavaju metabolizam, poznate su i po tome što pomažu u regulisanju telesne težine.
- Vlakna. Neizostavni deo svake dijete su namirnice bogate vlaknima. Vlakna spadaju u ugljene hidrate za koje je organizmu potrebno duže vreme da ih razloži, zbog čega produžavaju osećaj sitosti i smanjuju apetit.
Zbog viskoke nutritivne vrednosti, ove namirnice telu obezbeđuju i dovoljno energije. Za ublažavanje osećaja gladi, dovoljno ih je uzimati u manjim količinama. U hranu koja sadrži velike količine vlakana spadaju integralne žitarice, mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, leblebije), voće, zeleno povrće i laneno i čia seme.
2. Proteini. Odabir hrane bogate proteinima ima višestruke koristi po zdravlje, a posebno ukoliko želite da na prirodan način regulišete apetit.
Naime, na pojačan osećaj gladi utiče i naglo opadanje nivoa šećera u krvi. Proteini regulišu taj nivo sprečavajući naglo opadanje šećera. Proteini su, takođe, važni za održavanje mišićne mase, a njihovo redovno konzumiranje pomaže u mršavljenju i jačanju mišića.
Preporuka je da proteini čine do 20-30% unosa kalorija na dnevnom nivou, a u namirnice bogate proteinima spadaju mahunarke, meso, jaja, surutka i jogurt.
3. Omega-3 masne kiseline. Iako ni naučnicima još nije poznato zbog čega se to dešava, pokazalo se da omega-3 masne kiseline zaista pomažu u smanjenju telesne težine. One deluju na lučenje hormona leptina, koji reguliše apetit i potrošnju energije.
Leptin je i taj koji šalje mozgu signal da smo pojeli dovoljno hrane da zadovoljimo potrebu za energijom. Drugim rečima, namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama pomažu u regulisanju nivoa leptina. Na taj način prirodno deluju na smanjenje apetita, a najviše ih ima u ribi i morskim plodovima.
4. Začinjena hrana. Jedan od korisnih sastojaka koji pomaže u smanjenju apetita je i kapsaicin. Njega u većim količinama sadrže ljute i začinjene namirnice, a ovaj alkaloid deluje tako što ubrzava metabolizam i oslobađa toplotu u telu.
Kapsaicin, kao i drugi sastojci iz ljute hrane, na taj način doprinose sagorevanju viška kalorija i masti. Najviše ovih sastojaka ima u začinima kao što su čili papričice, crni biber, đumbir, kurkuma i kari.
Međutim, ne bi trebalo preterivati u konzumiranju začinjene hrane, jer bi prevelike količine mogle da naškode zdravlju želuca. Sem toga, ljudski organizam na ljutu hranu vremenom razvija toleranciju, čime izostaje i njen uticaj na smanjenje apetita.
5. Čajevi. Ekstrakti pojedinih biljaka, ukoliko se konzumiraju u obliku čajeva, takođe imaju pozitivan učinak na kontrolu apetita.
Na primer, zeleni čaj deluje tako što čisti organizam i podstiče rad metabolizma, čime pomaže u mršavljenju i topljenju suvišnih kilograma. Još bolji efekat ima čaj od đumbira – on deluje na smanjenje apetita tako što reguliše nivo šećera u krvi. Najbolji rezultati, prema tvrdnjama naučnika, postižu se ako se zeleni čaj konzumira pre doručka na prazan stomak.
6. Voda. Pored zdrave ishrane i namirnica koje suzbijaju osećaj gladi, veliki uticaj na regulisanje apetita ima i redovan unos tečnosti.
Naime, pojedini simptomi gladi i žeđi mogu biti veoma slični: pad energije, razdražljivost, umor i slaba koncentracija. Sem toga, kada unesemo količinu od svega pola litre vode, osećaj gladi u tom trenutku opada jer želudac signalizira mozgu da je pun.
Za smanjenje apetita i količine pojedene hrane, takođe se preporučuje konzumiranje čaše vode pre svakog obroka. Ipak, dešava se da ovaj osećaj sitosti veoma kratko traje. Voda, za razliku od hrane, brže prolazi kroz želudac, što znači da je potrebno tokom dana redovno unositi tečnost.
7. Jabuke – Jabuke sadrže velike količine vode i vlakana koja se u organizmu sporije vare. Zbog toga su odličan izbor za suzbijanje gladi između obroka. Jedna jabuka pola sata pre jela dodatno podstiče sitost, zbog čega sprečava želju za prejedanjem usled napada gladi.
8. Krastavci – Ovo povrće ima probiotsko dejstvo i time čuva zdravlje organa za varenje. Zbog velike količine vode koju sadrže, krastavci ublažavaju i pojačan osećaj gladi.
9. Orašasti plodovi – Ova vrsta namirnica bogata je vlaknima, proteinima i nezasićenim mastima. Konzumiranje orašastih plodova (a naročito badema) već i u malim količinama doprinosi bržem osećaju sitosti, jer sprečava naglo opadanje nivoa šećera u krvi.
10. Crna čokolada – Visoki procenat kakaa čini ovu poslasticu idealnim saveznikom u regulisanju apetita. Stearinska kiselina koja se nalazi u kakau deluje tako što usporava varenje i produžava osećaj sitosti. Takođe, crna čokolada sadrži mnogo manje kalorija, a pokazalo se i da ima pozitivno delovanje na zdravlje kardiovaskularnog sistema.
11. Kafa – Za većinu je kafa omiljeni jutarnji napitak, ali osim što daje energiju, ona deluje na hemijske procese u organizmu i time ublažava osećaj gladi. Pojedini sastojci kafe podstiču lučenje peptida u ogranima za varenje. Ovi peptidi smanjuju potrebu za hranom, a jedna šoljica je dovoljna da produži osećaj sitosti za najmanje sat vremena. Iako se svakako ne preporučuje njena prekomerna upotreba, kafa može biti još jedan od saveznika u uspešnom regulisanju apetita.