Saznajte da li su sojino mleko i soja zaista loši ili dobri za vas iz ovog članka zasnovanog na naučnim činjenicama.
Konzumiranje proizvoda od soje i sojinog mleka radi poboljšanja zdravlja, predmet je brojnih naučnih rasprava. Mnogi vegani i vegetarijanci oslanjaju se na soju, jer je ona dobar izvor potpunih proteina, aminokiselina, vitamina i minerala. Međutim, konzumiranje veće količine soje povezuje se sa opasnostima, kao što su rak, hormonski disbalans i poremećaji štitne žlezde.
Da li su namirnice od soje i sojino mleko dobri ili loši za vas? Da li konzumiranje soje predstavlja opasnost po zdravlje muškaraca i žena? Naučna istraživanja soje, zbog koristi i opasnosti po zdravlje, donose suprotstavljene odgovore.
U ovom članku ćete saznati šta nauka zaista kaže o tome da li su sojino mleko, soja i namirnice od soje dobre za vas.
Šta je soja?
Soja je vrsta mahunarke i raste u brojnim zemljama širom sveta. Pripada porodici bobova, koja ima preko 700 rodova i oko 19.500 vrsta. Biljke koje pripadaju ovoj porodici nazivaju se mahunarke ili leptirnjače, a u njih, pored soje, spadaju i druge nama dobro poznate biljke, kao što su kikiriki, leblebija, grašak, pasulj, bob, sočivo i rogač, na primer. SAD i Brazil su najveći proizvođač soje na svetu.
Medicinski žurnal Američki porodični lekar, navodi da je soja izvor potpunih proteina, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne za dobro zdravlje. Soja spada u mali broj mahunarki koje sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su ključne za dobro zdravlje. Zaključak ispitivanja, sve u svemu, jeste da se soja dobro podnosi i može da pomogne kod snižavanja nivoa holesterola.
Namirnice od soje mogu da se nađu u brojnim oblicima i vidovima. Vegani konzumiraju sojino mleko kao zamenu za mlečne proizvode. Na tržištu mogu da se nađu i tofu, sojino brašno, sojino mleko u prahu za bebe (sojina formula) i soja kao zamena za meso.
Fermentisani proizvodi od soje, kao što su miso, tampeh i nato, popularna su jela u Aziji.
Pored toga, možete da jedete i kuvanu nezrelu soju u mahuni, koja se zove edamame.
Hranljive materije u soji
Visoka hranljiva vrednost soje znači da jela i pića od soje mogu da budu zdrava zamena za osobe koje su se opredelile za ishranu koja ne sadrži meso i mlečne proizvode.
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, 100g barene zrele soje sadrži 172 kalorije. Ova porcija od 100g sadrži i 16g proteina što je 33% preporučenog dnevnog unosa (PDU), kao i 6g vlakana što je 24% preporučenog dnevnog unosa.
100g kuvane soje sadrži i 5mg gvožđa (29% PDU), 86mg magnezijuma (21% PDU), 102mg kalcijuma (10% PDU) i 0,8mg mangana (41% PDU).
Soja sadrži i velike količine vitamina K, C i grupe B, kao i vitamine A i E u tragovima.
Dakle, ako je soja tako dobra za zdravlje, čemu tolike nesuglasice?
Da li je soja dobra ili loša za vas – pregled
Medicinska ispitivanja soje govore da je ona dobra za vas jer može da smanji stepen rizika od nastanka raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena. Ispitivanja kažu i da povećani unos potpunog proteina iz soje smanjuje nivo ukupnog holesterola, lipoproteina male gustine i triglicerida. Soja može da bude dobra za žene, jer ublažava toplotne udare u menopauzi i pomaže da se održi mineralna gustina kostiju, pa tako smanjuje rizik od preloma kostiju kod žena u postmenopauzi.
Većina rasprava o korisnosti ili štetnosti soje za zdravlje, povezana je sa velikom količinom izoflavona koju sadrži ova mahunarka.
U žurnalu Zbornik radova klinike Mejo (Mayo Clinic Proceedings – mesečna zdravstvena revija) objavljeno je da izoflavoni iz mahunarki, kao što je soja, spadaju u klasu fitoestrogena (biljnih hormona). Na organizam deluju slično kao i estrogen. U stvari, delovanje proizvoda od soje na estrogen u organizmu znači da izoflavoni mogu da budu zamena za estrogen u terapiji zamene hormona.
Što se tiče mogućih opasnosti po zdravlje usled konzumiranja soje i sojinog mleka, lekari veb-sajta WebMD kažu da jedna kašika soje u prahu sadrži oko 25mg izoflavona. Delovanje izoflavona, koje je slično delovanju estrogena, može da utiče na tiroidne hormone, kao i da ubrza kognitivno starenje.
Žurnal Alternativne terapije u zdravstvu i medicini (Alternative Therapies in Health and Medicine – dvomesečna zdravstvena revija) objavio je da soja može da ima negativan uticaj na muškarce, jer može da utiče na mušku plodnost.
Međutim, druga ispitivanja pokazuju da izoflavoni iz soje mogu blagotvorno da deluju na zdravlje.
Istraživanje objavljeno u žurnalu Biomedicinski izveštaji (Biomedical Reports – mesečna revija koja objavljuje istraživanja), otkrilo je da izoflavoni soje mogu da pruže zaštitu od bolesti srca i spreče brojne komplikacije povezane sa menopauzom.
Postoje i dokazi koji ukazuju da izoflavoni iz soje i drugih mahunarki mogu da imaju zaštitno dejstvo protiv raka dojke kod žena u menopauzi. Neki istraživači su otkrili da sojini izoflavoni zapravo imaju antiestrogenska svojstva i da menjaju metabolizam estrogena, čime sprečavaju razvoj kancerogenih ćelija.
Trebalo bi da napomenemo da druga ispitivanja ukazuju da soja zapravo može da poveća opasnost od pojave raka dojke.
Na kraju ovog članka ćete naći više informacija o tome šta nauka kaže o povezanosti soje i raka.
Istraživači kažu da brojni mogući rizici po zdravlje, koji su posledica konzumiranja soje, mogu da se izbegnu fermentisanjem, natapanjem ili kuvanjem soje.
Očigledno je da je potrebno više istraživanja o koristima/opasnostima usled konzumiranja soje i sojinih proizvoda, pre nego što sa sigurnošću može da se kaže da li je soja dobra ili loša za vas.
Šta je sojino mleko?
Za osobe koje su vegani i intolerantni na laktozu, sojino mleko je najomiljenija zamena za obično mleko.
Sojino mleko se pravi tako što se napitak dobija natapanjem soje i mešanjem sa vodom sve dok se ne dobije ujednačena tečnost. Potom se tečnost proceđuje da bi se uklonili svo preostalo trunje soje.
Sojino mleko izgleda kao i obično i ima prirodan, pomalo opor, ukus nalik pasulju. Većina komercijalnih proizvoda od sojinog mleka je začinjena radi boljeg ukusa (na primer, sojino mleko sa vanilom).
Korisna svojstva sojinog mleka
Brojne su koristi koje donosi ispijanje sojinog mleka, jer je ono bogat izvor minerala, vitamina i esencijalnih aminokiselina. Neki proizvođači obogaćuju sojino mleko i napitke od njega da bi povećali sadržaj kalcijuma na nivo koji sadrži obično mleko.
Jedna čaša neobogaćenog nezaslađenog sojinog mleka ima 97 kalorija i 3,5g masnoće. Ista ova količina sojinog mleka obezbeđuje 6% preporučenog dnevnog unosa vlakana (1,6g).
Jedna čaša neobogaćenog sojinog mleka sadrži 10,3g ugljenih hidrata i 55,1mg kalcijuma, što je 6% preporučenog dnevnog unosa (PDU).
Sojino mleko je i dobar izvor minerala poput mangana, bakra, gvožđa i kalijuma. Sojino mleko sadrži i vitamine grupe B, kao i vitamin C, E i K.
Pogledajmo malo detaljnije kakve su sve koristi za zdravlje koje donosi konzumiranje sojinog mleka.
Sojino mleko je bogat izvor proteina – Sojino mleko je važan biljni izvor proteina i klasifikovano je kao izvor potpunih proteina.
Jedna čaša sojinog mleka sadrži približno 6,4g proteina, što predstavlja 13% dnevnih potreba za proteinima.
Žurnal Američki porodični lekar navodi da razlog za blagotvorno delovanje soje i njenih proizvoda leži u tome što oni sadrže 9 esencijalnih aminokiselina. Takođe, konzumiranje veće količine proteina biljnog porekla, umesto proteina životinjskog porekla, pomaže da se snizi nivo holesterola i može da smanji stepen rizika od nastanka raka prostate i dojke.
Sojino mleko sadrži aminokiseline poput lizina, triptofana, treonina, fenilalanina i leucina. Ove aminokiseline se dobijaju samo kroz ishranu i od presudne su važnosti za metaboličke procese organizma.
Sojino mleko ne sadrži laktozu – Konzumiranje sojinog mleka je zdrava zamena ako vaš gastrointestinalni sistem ima probleme sa varenjem laktoze.
Žurnal prehrambene nauke i tehnologije objavio je da „mlečni“ proizvodi biljnog porekla ne sadrže laktozu i holesterol. Sojino mleko je bogato fitosterolima, čije je svojstvo da snižavaju nivo holesterola. Sojino mleko se na tržištu nalazi obogaćeno različitim aromama, zaslađeno ili nezaslađeno i različitog sastava.
Neke osobe su alergične na soju i napitke od soje, pa zato sojino mleko nije za svakoga podesna zamena za obično mleko.
Sojino mleko je dobro za vegane i vegetarijance – Pošto sojino mleko ne sadrži sastojke životinjskog porekla, ono je savršeno za vegane i sve one koji se uzdržavaju od konzumiranja mesnih proizvoda.
Konzumiranje sojinog mleka, bogatog proteinima, je dobar način za jačanje organizma i za unos esencijalnih aminokiselina. Neke vrste sojinog mleka sadrže i dodati kalcijum, vitamin A i vitamin D.
Jedna čaša obogaćenog sojinog mleka (ili sojinog mleka sa vanilom) ne sadrži holesterol i obezbeđuje 26% dnevnih potreba za vitaminom D i 9% dnevnih potreba za vitaminom A. Obogaćeno sojino mleko obezbeđuje i 30% dnevnih potreba za kalcijumom, kao i sva druga korisna svojstva soje.
Soja i sojino mleko snižavaju nivo holesterola – Jedna od dobrih stvari, ako se opredelite za sojino mleko, jeste i ta da ono ne sadrži holesterol. Konzumiranjem sojinog mleka se snižava i nivo ukupnog holesterola, lipoproteina male gustine (LDL holesterola) i triglicerida.
Istraživanje soje i sojinog mleka pokazalo je da je konzumiranje 1 ili 2 čaše sojinog mleka dnevno, dovoljno da iskoristite sve blagodeti za zdravlje, kao što su snižavanje nivoa holesterola i očuvanje kardiovaskularnog zdravlja. 1 – 2 šolje sojinog mleka sadrže 25g sojinog proteina.
Soja i sojino mleko pomažu kod kontrole simptoma dijabetesa – Konzumiranje proizvoda od soje i sojinog mleka može da bude dobro za vas, ukoliko patite od dijabetesa.
Jedna studija korisnih svojstva sojinih proizvoda otkrilo je da je suplementacija ishrane sojom u prahu dobra za dijabetičare. Pacijenti sa dijabetesom tipa 2 uzimali su 23g soje u prahu, 3 puta dnevno. Nakon 4 nedelje tretmana, istraživači su uočili da su se nivoi glukoze i lipida (jednog oblika masti u krvi) u krvi poboljšali. Istraživači su zaključili da soja može da pomogne kod kontrole simptoma dijabetesa tipa 2.
Jedna druga studija je otkrila da proizvodi od soje mogu da spreče hiperglikemiju nakon posta i posle jela kod predgojaznih muškaraca sa dijabetesom.
Soja i sojino mleko ublažavaju komplikacije menopauze – Delovanje sojinog estrogena može da znači da konzumiranje sojinog mleka ili namirnica od soje može da ublaži simptome menopauze.
Naučna istraživanja su otkrila da jedan od sojinih izoflavona ima korisno delovanje na podizanje nivoa estrogena kod žena u postmenopauzi.
U jednoj dvostruko slepoj studiji učestvovalo je 60 žena u postmenopauzi. Jedna grupa je svakodnevno dobijala 60mg izoflavona. Nakon 3 meseca tretmana, istraživači su primetili poboljšanje simptoma menopauze.
Tokom menopauze nivo estrogena opada, a to može da dovede do osteoporoze i povećanog stepena opasnosti od pojave raka dojke. Istraživanje je otkrilo da suplementi sojinih izoflavona mogu da spreče propadanje koštane mase. Sojini fitoestrogeni kod žena mogu da umanje stepen rizika za nastanak raka dojke u kasnijem životu.
Da li je sojino mleko loše za vas?
Ako već postoji toliko mnogo naučnih istraživanja o korisnom delovanju soje, zašto toliko ljudi tvrdi da su soja i sojino mleko loši za vas?
Jedna od najvećih briga koje opterećuju ljude kada je u pitanju konzumiranje sojinog mleka ili ulja, jeste ta da oni imaju visok sadržaj omega 6 masnih kiselina. Jedna čaša sojinog mleka sadrži 232mg omega 3 masnih kiselina i 1, 531mg omega 6 masnih kiselina.
Naučnici kažu da visoka srazmera omega 3 i omega 6 masnih kiselina može da pojača upalne procese u organizmu, usled čega mogu da nastanu hronične bolesti.
Ako redovno pijete sojino mleko, morate obavezno da uzimate i suplemente omega 3 masnih kiselina da biste smanjili srazmeru masnih kiselina.
Zbog čega još sojino mleko može da bude loše za vas?
Soja može da bude genetski modifikovana (GMO) – Jedna od najvećih briga kada je u pitanju konzumiranje sojinog mleka, jeste činjenica da su brojne vrste soje genetski modifikovane.
Žurnal prehrambene nauke i tehnologije objavio je da se soja genetski modifikuje kako bi se učinila otpornom na bolesti. Neke studije ukazuju da postoje razlike u nivou izoflavona kod modifikovane i nemodifikovane soje.
Postoji i zabrinutost za zdravlje zbog upotrebe herbicida koji se zove raundap, a koristi se na brojnim plantažama soje.*
(*Raundap (Roundup) je robna marka herbicida čiji je proizvođač Monsanto, jedna od najvećih svetskih kompanija za poljoprivrednu biotehnologiju. Ovaj herbicid se koristi na plantažama soje za uništavanje korova i uništava sve biljne vrste osim onih koje su genetski modifikovane. Radi se o herbicidu širokog spektra delovanja, koji je jedan od najkorišćenijih preparata za suzbijanje korova na svetu i to ne samo na poljima soje. Njegov glavni sastojak je glifozat za koji je dokazano da izaziva smrt embriona kod opitnih laboratorijskih životinja, pa se otuda javlja i zabrinutost da je moguće da ima slično dejstvo i na čoveka. – Prim. prev.)
Ako konzumirate sojino mleko, uvek birajte ono koje nosi oznaku da ne sadrži GMO soju i da je 100% organsko sojino mleko ili sojino mleko u prahu.
Soja sadrži izoflavone koji mogu da naruše hormone – Visok nivo izoflavona u soji jedan je od razloga zbog koga ljudi smatraju da su soja i sojino mleko opasni po zdravlje.
Izveštaj o mogućim neželjenim dejstvima fitoestrogena, iz 2014. godine, otkriva da postoje tek slabi dokazi koji mogu da podrže zdravstvenu korist izoflavona. Postoje suprotstavljeni izveštaji o korisnim svojstvima sojinih proizvoda kod sprečavanja pojave raka.
Istraživači ukazuju na činjenicu da su fitoestrogeni toliko moćni da mogu da se koriste kao terapija zamene hormona, a istovremeno se hrana za bebe na bazi soje uobičajeno koristi ishranu odojčadi.
Neki naučnici su zabrinuti i zbog velike količine soje koja se koristi za ishranu stoke, čime estrogeni hormoni dospevaju u lanac ishrane.
Soja može da utiče na mušku plodnost i testosteron – Jedan od razloga za tvrdnje nekih istraživača o štetnosti sojinog mleka za muškarce, jeste i taj što fitoestrogeni, koji su nalik estrogenu, mogu štetno da utiču na reproduktivno zdravlje muškaraca.
Jedna studija je otkrila da veći unos sojinih izoflavona može da utiče na koncentraciju spermatozoida. Međutim, druga studija je otkrila da dnevno konzumiranje 40mg izoflavona nema uticaja na kvalitet sperme.
Druge studije su otkrile da redovno konzumiranje sojinog mleka nema uticaja na nivo testosterona kod muškaraca.
Soja može da utiče na funkciju štitne žlezde – Sojino mleko može da bude loše za vašu štitnu žlezdu, jer proizvodi od soje mogu da spreče proizvodnju tiroidnih hormona.
Jedna studija je otkrila da ishrana bogata sojom može da se poveže sa gušavošću (strumom) – uvećanom štitnom žlezdom.
Studija obavljena u Japanu otkrila je da konzumiranje previše proizvoda od soje može da zaustavi funkcionisanje štitne žlezde. Studija je otkrila da su starije osobe naročito izložene riziku od bolesti štitne žlezde, ako konzumiraju suviše proizvoda od soje.
Žurnal Štitna žlezda savetuje osobe koje konzumiraju brojne namirnice od soje da vode računa da uzimaju dovoljno joda, kako bi sprečile hipotireozu.
Sojina formula za bebe može da utiče na razvoj – Postoji i velika zabrinutost zbog sojine formule, koja se koristi kao zamena za majčino mleko. Zabrinutost se javlja zbog toga što fitoestrogeni u organizmu imaju isto dejstvo kao i estrogen.
Jedna studija je otkrila da su ženska odojčad koja su hranjena sojinom formulom, imala veću veličinu dojki u prve 2 godine života, nego bebe koje su dojene. Druge studije su pokazale da su bebe ženskog pola koje su hranjene sojinom formulom, imale veće materice i promene vaginalnih ćelija.
Međutim, studije o dugoročnim dejstvima ishrane odojčadi sojinom formulom nisu otkrile nikakva štetna neželjena dejstva u kasnijem životu.
Da li soja povećava stepen rizika za nastanak raka (na primer, raka dojke)?
Jedno od najspornijih pitanja kada je reč o konzumiranju proizvoda od soje, jeste i pitanje da li soja izaziva rak dojke.
Jedna studija o delovanju sojinog proteina i riziku od nastanka raka dojke, otkrila je da izoflavoni stimulišu porast broja ćelija u dojkama. U jednoj studiji, grupa žena je svakodnevno dobijala 60g soje. Nakon perioda od 2 nedelje, naučnici su primetili više epitelnih ćelija u dojkama. To je vrsta ćelija koja najčešće postaje kancerogena.
Međutim, brojne studije su pokazale suprotne rezultate. Jedna opservaciona studija je otkrila da konzumiranje sojinih proizvoda tokom adolescencije i zrelog doba, kod žena zapravo smanjuje stepen rizika za nastanak raka dojke.
Što se tiče antikancerogenog delovanja sojinih izoflavona, sveobuhvatna analiza studija o soji otkrila je da sojini izoflavoni mogu da zaštite od raka dojke. Na primer, brojne studije pokazuju da sojini izoflavoni produžavaju menstrualni ciklus. Ovo ima zaštitno dejstvo protiv raka dojke u kasnijem životu.
Jedna dugoročna prospektivna studija, koja je trajala preko 3 godine, otkrila je da žene koje su uzimale 70mg izoflavona dnevno nisu imale povećani rizik od nastanka raka dojke.
Istraživači su zaključili da sojini izoflavoni drugačije deluju na životinjske subjekte nego na ljude i da nemaju estrogensko dejstvo. Brojne studije pokazuju da izoflavoni imaju zaštitno dejstvo protiv raka. Međutim, neophodna je još istraživanja, kako bi se ispitala dugotrajna dejstva suplementacije izoflavonima.
Takođe je uočeno da rak dojke među azijskom populacijom nije tako čest kao u zapadnim zemljama. Azijci tradicionalno konzumiraju velike količine fermentisanih proizvoda soje.
Fermentisana soja
Brojni ljudi tvrde da je konzumiranje fermentisanih proizvoda od soje zdravije od nefermentisane soje.
Žurnal Preventivna ishrana i nauka o hrani objavio je da fermentisano sojino mleko ima neuroprotektivno delovanje na mozak. Konzumiranje fermentisanog sojinog mleka može da poboljša učenje i poveća memorijski potencijal.
Proizvodi od fermentisane soje takođe jačaju imuni sistem i sprečavaju nastanak infekcija.
Konzumiranje sojinog mleka može da poboljša zdravlje gastrointestinalnog sistema. Jedna studija je otkrila da svakodnevno konzumiranje dve čaše fermentisanog sojinog mleka, povoljno utiče na crevnu floru i povećava broj probiotika.
Fermentisani sojini proizvodi se povezuju i sa poboljšanjem zdravlja srca, nižim nivoom holesterola, nižim krvnim pritiskom i prevencijom dijabetesa.
Koliko često i u kojoj količini sme da se jede soja?
Pošto ste saznali najvažnije činjenice o korisnim svojstvima soje, sojinog mleka i fermentisanih sojinih proizvoda, na vama je da odlučite da želite da povećate količinu soje u vašoj ishrani. Međutim, možete i da smatrate da su mogući rizici od povećanja unosa namirnica na bazi soje veći od korisnih svojstva.
Ako odlučite da jedete više soje, verovatno se pitate koliko soje dnevno je bezbedno? Američka Uprava za hranu i lekove preporučuje da dnevni unos sojinog proteina ne sme da premaši 25g.