Estrogen je veoma važan hormon i kod muškaraca i kod žena.I visok i nizak nivo estrogena može izazvati mnoštvo različitih simptoma i povećati rizik od razvoja određenih oboljenja i poremećaja. U nastavku ćemo videti šta je estrogen, kako utiče na naš organizam, koji su simptomi nedostatka estrogena i koja je hrana bogata estrogenom…
Pre nego što saznate kako povećati estrogen prirodnim putem i vidite spisak namirnica koje su bogate estrogenom da vidimo šta je zapravo estrogen, koji su uzroci za manjak ovog hormona, simptomi i posledice nedostatka…
Šta je estrogen?
Estrogen je glavni ženski polni hormon, ali ga zapravo ima svako. Žene imaju više estrogena, dok muškarci imaju više testosterona, glavnog muškog polnog hormona. Kod žena estrogen igra važnu ulogu u regulaciji menstrualnog ciklusa i bitan je za reproduktivni sistem. Kod muškaraca je važan za seksualnu funkciju.
Povišen nivo estrogena se može javiti i kod muškaraca i kod žena, što utiče na opšte zdravlje i seksualni razvoj i funkcije.
Fitoestrogeni su prirodni hranljivi sastojci dobijeni iz biljaka, i iako nisu generisani u ljudskom telu, veoma su slični ženskom hormonu estrogenu. Oni se mogu obezbediti ako se konzumiraju određene namirnice…
Najvažnije činjenice o smanjenom nivou estrogena:
- Estrogen proizvode jajnici.
- Kada je nivo estrogena nizak, javljaju se različiti simptomi i problemi.
- Žene koje imaju poremećaje u ishrani, npr. anoreksiju, su podložnije sniženom nivou estrogena.
Uzroci niskog nivoa estrogena
Nivo estrogena može varirati zbog mnogo stvari. Bilo koje stanje ili oboljenje koje pogađa jajnike ili ih direktno oštećuje može izazvati pad nivoa estrogena. Najznačajniji faktor rizika za snižen nivo estrogena je starost. Kako žene stare i približavaju se menopauzi, nivo estrogena postepeno opada. Zapravo, nivo estrogena počinje da opada nekoliko nivoa pre nego što dođe do menopauze (odnosno, u perimenopauzi). Ostali mogući uzroci za manjak estrogena su:
- smanjena funkcija jajnika
- nasledna oboljenja, npr. Tarnerov sindrom
- problemi sa štitnom žlezdom
- prekomerna fizička aktivnost
- veoma nizak indeks telesne mase i pothranjenost
- hemioterapija
- smanjena funkcija hipofize
Ako je neka žena u vašoj bližoj famliji imala problema sa hormonima, to takođe povećava rizik za snižen sniženog nivo estrogena jer postoji genetski uticaj tj. ovaj problem može biti nasledan.
Manjak estrogena simptomi i efekti
Estrogen je veoma važan hormon, tako da abnormalno nizak nivo estrogena može izazvati niz problema i simptoma. Simptomi sniženog estrogena kod žena uključuju sledeće:
- Neredovne menstruacije: estrogen je jedan od najvažnijih hormona za menstrualni ciklus, tako da snižen nivo estrogena može izazvati neredovne menstruacije ili potpuni izostanak menstruacije.
- Neplodnost: nizak nivo estrogena može sprečiti ovulaciju, što otežava začeće ili dovodi do potpune neplodnosti.
- Slabe kosti: estrogen je veoma važan za zdrave i jake kosti. Kako nivo estrogena u organizmu pada, može doći do smanjene gustine kostiju. Kod žena koje su izašle iz menopauze je uvek prisutan veći rizik od razvoja osteoporoze i preloma kostiju u odnosu na žene koje još uvek dobijaju menstruaciju.
- Bolni seksualni odnosi:estrogen utiče na prirodnu lubrikaciju vagine. Ako dođe do opadanja nivoa estrogena, obično dolazi i do suvoće vagine, što dalje uzrokuje bol prilikom seksualnog odnosa.
- Toplotni napadi: toplotni napadi se često javljaju kod žena u menopauzi zbog naglog i drastičnog opadanja nivoa estrogena.
- Depresija: smatra se da estrogen povećava nivo serotonina, koji je veoma važan za dobro raspoloženje. Manjak estrogena u organizmu može dovesti i do opadanja nivoa serotonina, što dovodi do čestih promena raspoloženja i depresije.
- Povećan rizik od infekcija urinarnog trakta: česte infekcije urinarnog trakta se mogu javiti i zbog tanjenja tkiva u uretri, a do toga često dolazi kada nivo estrogena značajno opadne.
Manjak estrogena i debljanje
Da li manjak estrogena može uticati na debljanje?
Različiti hormoni u telu, uključujući i estrogen, su važni za održavanje telesne težine i skladištenje masnoća. Nizak nivo estrogena, posebno tokom perimenopauze i menopauze, lako dovodi do gojenja.
I mesta na kojima telo skladišti masnoće se takođe menjaju tokom menopauze. Kod žena se masnoće obično talože na kukovima i butinama. Međutim, kada se javi manjak estrogne tokom menopauze, dolazi do većeg taloženja masnoće na stomaku.
Mada je gojenje jedan od glavnih simptoma niskog nivoa estrogena, ono nije neizbežno. Pravaa hrana i redovno vežbanje vam mogu pomoći da sprečite debljanje koje izaziva manjak estrogena.Veoma je važno da se unose namirnice bogate estrogenom.
Dijagnoza
Postavljanje dijagnoze niskog nivoa estrogena obično počinje sa fizičkim pregledom, pregledom lične anamneze i razmatranjem simptoma. Česti indikatori niskog nivoa estrogena uključuju toplotne napade i izostanak menstruacije. Međutim, ovi simptomi su česti i kod mnogih drugih poremećaja, uključujući i probleme sa štitnom žlezdom.
Da bi se odredio uzrok niskog nivoa estrogena, lekar će vam verovatno preporučiti da uradite test krvi kako bi se utvrdio nivo hormona. Lekar će vam možda predložiti da uradite i neke dodatne testove kako bi se isključila druga oboljenja koja izazivaju simptome slične simptomima niskog nivoa estrogena.
Nivo estrogena može biti drastično nizak i zbog genetskih defekata ili loše ishrane, ali najčešći faktor rizika za nizak estrogen jeste starost.
Kada dođe do opadanja nivoa estrogena, progesterona i/ili testosterona, raste rizik od različitih oboljenja. Ti poremećaji remete seksualnu funkciju i povećavaju rizik od gojaznosti, kardiovaskularnih oboljenja i osteoporoze.
Sve ovo naglašava činjenicu da je estrogen od krucijalne važnosti za zdravlje. To znači da je jedan od načina da regulišete nivo estrogena i zdrava ishrana. Postoji mnoge namirnice koje sadrže estrogen i koje treba da ubacite u ishranu.Estrogen se nalazi u hrani koja je lako dostupna svima!
Koje namirnice su bogate estrogenom?
Spisak
- Semenke: lan, susam.
- Proizvodi od soje: soja, sojino mleko, jogurt od soje, tofu.
- Voće:
- Povrće: klice lucerke, zlatni mungo pasulj, crni pasulj.
- Orašasto voće: pistaći, orasi, kikiriki.
- Sušeno voće: sušene kajsije, urme i šljive.
- Pića: crveno vino.
- Začinsko bilje: beli luk.
- Žitarice: hleb od više vrsta žitarica.
Lan
Lan je jedan od najboljih izvora prirodnog estrogena. Semenke lana takođe pomažu u snižavanju nivoa holesterola u telu, pošto sadrže dosta vlakana i omega-3 masnih kiselina. Lan je veoma lako ubaciti u ishranu – možete ga ubaciti u ovsenu kašu, žitarice ili smuti.
Soja
I soja i namirnice napravljenje od soje sadrže dosta izoflavina koji povećavaju nivo estrogena kod žena. Postoji dosta proizvoda od soje koji vam mogu koristiti – mleko i jogurt od soje, kao i tofu, odnosno sir koji se pravi od sojinog mleka.
Sojino mleko
Sojino mleko je izuzetno bogat izvor fitoestrogena. Poznato je da sojino mleko ublažava menstrualne probleme, posebno grčeve i bolove, tako što vraća nivo estrogena u normalu.
- Porcija: 200 ml
- Izoflavoni: 20 mg
- Fitoestrogeni (na 100 grama): 2957.2 mcg
Kako ubaciti sojino mleko u ishranu?
Sojino mleko možete kupiti u gotovo svim većim marketima i prodavnicama zdrave hrane. Možete ga popiti za užinu ili koristiti za pripremu žitarica umesto običnog, kravljeg mleka.
Tofu
Tofu je sir koji se pravi od sojinog mleka i dostupan je u mekoj i tvrdoj varijanti. Obe varijante tofua pomažu u vraćanju nivoa estrogena u normalu.
- Porcija: 85 grama
- Izoflavoni: 20 mg
- Fitoestrogeni (na 100 grama): 27.15 mcg
Kako uključiti tofu u ishranu?
Tofu je namirnica koja odlično ide uz mnoga jela, tako da je najbolje da ga ubacujete u supe ili salate, ili da ga jedete kao prilog. Takođe, možete ga ubaciti u bareno povrće ili prosto jesti samo tofu za užinu.
Kikiriki i estrogen
Kikiriki je omiljena grickalica mnogih ljudi širom sveta, a ova hrana veoma je bogat fitoestrogenom.
- Porcija: 28 grama.
- Fitoestrogeni (na 100 grama): 34.5 mcg
Kako ubaciti kikiriki u ishranu?
Ubacite kikiriki u omiljenu salatu, jedite ga sirovog ili napravite od njega puter i koristite ga kao namaz.
Susam
Susam je spada u namirnice koje su veoma bogate lignanima, hormonima koji pomažu u regulaciji nivoa estrogena u ženskom organizmu. Takođe, susam sadrži dosta vlakana, vitamina i minerala.
- Porcija: 28 grama
- Lignani: 11.2 mg
- Fitoestrogeni (na 100 grama): 8008.1 mcg
Kako ubaciti susam u ishranu?
Najbolje je da od susama napravite pastu (tahini) i koristite je kao umak. Takođe, možete ubaciti susam u supe i čorbe, salate i jela od povrća.
Voće
Nije svako voće bogato estrogenom, ali jagode i breskve jesu. Takođe, breskve mogu smanjiti rizik od raka, srčanog udara i srčanih ooljenja. Jagode smanjuju rizik od gojaznosti i poboljšavaju izgled kože i kose. Najbolje je da jedete sveže voće, ali ga možete ubaciti i u jogurt ili napraviti dezert po želji. Jagode i breskve možete mešati sa drugim voćem, najbolje sa bananama ili bobičastim voćem.
Jezgrasto voće
Jezgrasto voće je verovatno jedna od najzdravijih opcija za užinu. Možete jesti sirovo ili pečeno jezgrasto voće. Pistaći, kikiriki i orasi su sjajan izvor prirodnog estrogena.Ova hrana je zaista puna estrogena, dve šake orašastog voća po izboru su najbolji način da svom organizmu obezbedite dovoljnu količinu estrogena i izoflavona. Ove namirnice bogate estrogenom možete ubaciti u gotovo bilo koje jelo ili ih jesti kao dezert, uz voće ili jogurt. Ili ih samo grickajte. Takođe, ovo je ukusan, hrskav i zdrav sastojak svake salate.
Boranija
Boranija sadrži veoma malo kalorija, a mnogo nutrijenata.Pored toga što je hrana bogata estrogenom boranija je odličan izvor gvožđa, a gvožđe iz prirodnih namirnica snižava rizik od neplodnosti.
- Porcija: 110 grama
- Izoflavoni: 42.9 mg
- Fitoestrogeni (na 100 grama): 105.8 mcg
Kako uključiti boraniju u ishranu?
Boraniju možete ubaciti u bilo koje varivo. Takođe, možete je skuvati u čorbi ili jesti kao dodatak uz pirinač.
Jagode
Već smo pomenuli da ako tražite prirodni estrogen u hrani treba da navalite na voće posebno jagode i breskve.Kada je reč o voću, jagode su definitivno najbogatije estrogenom. Jagode ne sadrže samo fitoestrogen, već i mnoge druge vitamine i minerale koji će vam osvežiti kožu i kosu, povećati nivo energije i smanjiti rizik od gojaznosti.
- Porcija: 150 grama
- Izoflavoni: 3.65 mg
- Fitoestrogeni (u 100 grama): 51.6 mcg
Kako ubaciti jagode u ishranu?
Jagode je najbolje jesti sveže. Po želji, možete ih izmešati sa jogurtom ili ovsenom kašom ili ih jesti sa palačinkama. Takođe, možete napraviti ukusan šejk od jagoda i banana ili nekog drugog voća.
Sušeno voće
Sušeno voće je još jedna veoma zdrava i ukusna stavka na spisku namirnica koje regulišu nivo estrogena u organizmu. Sušeno voće je verovatno najbolja moguća užina, jer sadrži mnoštvo nutrijenata. Sušene šljive, kajsije i urme sadrže značajnu količinu fitoestrogena i možete ih jesti u bilo koje doba dana.Ova hrana bogata estrogenom se može jesti u bilo koje doba dana.Možete pojesti šaku suvog voća za doručak uz šolju mleka, grickati ih između obroka ili jesti kao užinu.
Beli luk
Beli luk je izvor izoflavonida, koji sadrže oko 603mg fitoestrogena na 100g.Beli luk se koristi u kuhinjama širom sveta i stoga nudi jednostavan način da u ishranu uključite hranu bogatu estrogenom.Iako nećete uneti svakog dana značajnu količinu belog luka ako ga uključite u svakodnevnu ishranu na mesečnom nivo lako možete uneti više od 100 grama.
Hleb sa celim zrnima
Hleb koji sadrži integralne žitarice, kao što su lan, raž, pšenica, ječam ili zob, ima prirodno visoke nivoe lignana, vrstu fitoestrogena, i u zavisnosti od koncentracije u pojedinačnih zrna, može biti odličan način da se poveća nivo estrogena kroz ishranu.
Komorač
Komorač je biljka koja se može koristiti u raznim jelima. Takođe sadrži visoke nivoe fitoestrogena što ga čini idealnim za povećanje estrogena ishranom.Pored toga možete da napravite čaj od komorača.
Crveno vino
Ne samo da možete iskoristiti fitoestrogen i estrogen u hrani i vino može biti od pomoći.Crveno vino sadrži visok nivo fitoestrogena, koji poboljšava funkciju ženskih polnih hormona. Ograničena konzumacija crvenog vina može sniziti i rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Najbolje je da uživate uz čašu vina tokom večere ili da grickate kikiriki, koji takođe povećava nivo estrogena.
Videli smo koje su namirnice bogate estrogenom ali pored njih treba obratiti pažnju i na sledeće…
Održavanje zdrave telesne težine
Kako pothranjenost može izazvati manjak estrogena, veoma je važno da održavate optimalnu telesnu težinu.
Ograničena fizička aktivnost
Prenaporna fizička aktivnost može takođe dovesti do opadanja nivoa estrogena. Ako se bavite sportom, gledajte da smanjite učestalost i/ili intenzitet vežbanja kako biste na prirodan način regulisali nivo estrogena.kod žena koje se profesionalno bave sportom hrana bogata estrogenom bi trebalo da bude svakodnevno na meniju.
Ako vam estrogen u hrani ne bude dovoljan možda će vam biti neophodna i hormonska terapija.
Hormonska terapija
Nizak nivo estrogena se obično reguliše hormonskom terapijom. Postoji više vrsta ovakve terapije. Ponekad lekari preporučuju kombinaciju hormona, odnosno progesterona i estrogena. Kombinacija ovih hormona je veoma efikasna u balansiranju nivoa estrogena.
Ovakva terapija se najčešće prepisuje ženama koje se približavaju menopauzi ili imaju simptome postmenopauze. Neželjeni efekti ovakve terapije su nadutost, glavobolje i krvarenje. Hormonska terapija se može uzimati topikalno, oralno ili vaginalno. U nekim slučajevima se preporučuju injekcije. Doza hormona zavisi od individualnih nalaza, a uvek se daje najmanja doza koja ublažava simptome.
Međutim, ova terapija se ne može dati svakoj ženi. Kontraindikacije za hormonsku terapiju su, između ostalog, istorija šloga, srčanog udara i visok krvni pritisak. Veoma je važno da svom lekaru kažete koje ste sve zdravstvene probleme imali ranije i da popričate o mogućim rizicima.Svakako bi prvo trebalo da podignete nivo estrogena prirodnim putem.
Terapija estrogenom
Ponekad lekari prepisuju samo estrogen za regulisanje problema sa niskim nivoom estrogena. Takva terapija se najčešće prepisuje ženama kojima su uklonjeni jajnici, a ponekad se ovakvom terapijom leče i teži simptomi u menopauzi.
Sa druge strane…
Koliko god estrogen bio važan za funkcionisanje našeg organizma, nemojte smetnuti sa uma da je i visok nivo estrogena važan faktor rizika za razvoj raka dojke, kao i da ga prate simptomi poput nadutosti, promena raspoloženja, opadanja kose i neredovnih menstruacija. Normalan nivo estrogena je važan za optimalan metabolizam, nivo holesterola i seksualnu funkciju. Ako sumnjate da sa vašim hormonima nije kako treba, nemojte odlagati posetu lekaru.Svakako bez obzira na ovo namirnice koje su bogate estrogenom slobodno možete u većoj meri uključiti u vašu ishranu.