Proteinska dijeta: Najbolji način ishrane za skidanje sala

dijeta sa proteinima

Proteinska dijeta, koja istovremeno podrazumeva i smanjen unos ugljenih hidrata, zaista funkcioniše. Postoji više vrsta proteinskih dijeta, trebalo bi da shvatite prednosti i mane svake od njih pre nego što se opredelite za neku.

Koliko proteina?

Ženama je potrebno najmanje 50 grama proteina na dan, a muškarcima oko 60 grama. Ako držite proteinsku dijetu, ješćete i daleko više od toga.

Namirnice bogate proteinima su sve vrste mesa, mahunarke, jezgrasto voće, integralne žitarice, jaja, riba, plodovi mora i vegeterijanski izvori (proizvodi od soje).

proteinska dijeta

Svaka proteinska dijeta uglavnom strogo ograničava uljene hidrate, odnosno žitarice, voće i neke vrste povrća.


Po kom principu funkcionišu proteinske dijete?

Kada izbacite iz ishrane ugljene hidrate, brzo gubite težinu jer, u suštini, gubite vodu.

Pošto organizam nema ugljanih hidrata koje bi mogao da troši kao izvor energije, on počinje da troši uskladištene masnoće.

To dovodi do stanja ketoze, što dodatno olakšava proces gubitka masnoća, jer manje osećate glad. Ketoza obično izaziva privremene glavobolje, nervozu i mučnina, ali je, generalno gledano, bezbedna na duge staze.

Na proteinskim dijetama zaista možete smršati. Najbolji izvori proteina su nemasno meso i mleko.


Početak proteinske dijete

Budite izbirljivi. Najbolje dijete, makar i proteinske, moraju da uključuju i nešto ugljenih hidrata. Izbegavajte masno meso i ubacite u ishranu što više povrća. Pitajte svog lekara ili nutricionistu da vam pomognu u izboru prave dijete.


Najpoznatije proteinske dijete

Ketogena dijeta

Ketogena dijeta je stroga LCHF dijeta koja je zapravo bila osmišljena kao lek za epilepsiju tokom dvadesetih i tridesetih godina 20. veka.

Ova proteinska dijeta je dosta ispitivana u kliničkim uslovima i potvrđeno je da ima mnogo pozitivnih efekata

  • brz i efikasan gubitak kilograma
  • smanjen osećaj gladi i želje za hranom
  • smanjeni trigliceridi
  • poboljšanje stanja kod inuslinske rezistencije
  • smanjen nivo insulina
  • smanjena glukoza u krvi
  • viši nivo dobrog holesterola

Ciljevi keto dijete

Brži gubitak kilograma, bolji mentalni fokus, više energije, veća izdržljivost – sve to zato što se umesto glukoze iskorišćavaju ketoni, koji nastaju zbog nedostatka ugljenih hidrata.

Dnevni unos makronutrijenata

U ketogenoj dijeti, unos makronutrijenata izgleda ovako:

  • 70-80% kalorija stiže iz zdravih masnoća (oko 200 grama masnoća u dijeti koja podrazumeva unos 2.500 kalorija na dan)
  • 20-25% kalorija stiže iz proteina (oko 125 grama čistih proteina u dijeti koja podrazumeva unos 2.500 kalorija na dan)
  • 5-10% kalorija stiže iz neto ugljenih hidrata (oko 30 grama ugljenih hidrata u dijeti koja podrazumeva unos 2.500 kalorija na dan)

Kako to funkcioniše?

Smanjenim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masnoća ćete prisiliti organizam da se brže adaptira na trošenje masnoća kao glavnog izvora energije.

Proces iskorišćavanja ketona se zove ketoza i ima dosta prednosti:

  • brže sagorevanje masnoća
  • stabilizacija nivoa glukoze u krvi
  • poboljšava sitost
  • poboljšava izdržljivost kod bavljenja sportom
  • bolji mentalni fokus i bistrina

Proteini se jedu u umerenijim količinama, jer se višak proteina pretvara u glukozu, što opet povećava nivo šećera u krvi i može izbaciti organizam iz stanja ketoze. U ovoj dijeti nema faza, tako da to dosta olakšava stvari. Ponekad je potrebno uzimati i suplemente.

Postoje četiri tipa ketogene dijete:

  • Standardna ketogena dijeta: ovo je najčešća verzija dijete. Podrazumeva unos između 20 i 50 grama ugljenih hidrata na dan.
  • Targetovana ketogena dijeta: cilj joj je jačanje fizičke izdržljivosti i snage. Potrebno je jesti do 50 grama ugljenih hidrata oko sat vremena pre vežbanja.
  • Ciklična ketogena dijeta: ova verzija podrazumeva cikluse sa manje iviše ugljenih hidrata. Nekoliko dana nedeljno se drži klasična ketogena dijeta da bi se onda na par dana povećao unos ugljenih hidrata, a zatim sve ispočetka. Ovo je posebno korisno za sportiste, kako bi povratili dovoljno glikogena i poboljšali izdržljivost i snagu.
  • Proteinska ketogena dijeta: sve je isto kao i kod klasične ketogene dijete, samo je unos proteina nešto veći.

Koju hranu smem da jedem?

U ketogenoj dijeti je dozvoljno sledeće:

  • Masnoće: puter, gi, avokado, makadamija, kokosov puter, kakao puter, žumanca, kokosovo ulje, maslinovo ulje, svo jezgrasto voće i semenke i puteri od jezgrastog voća.
  • Proteini: masniji delovi crvenog mesa, perad, svinjetina, riba, plodovi mora, sve vrste organskog mesa, jaja, jagnjetina, jaretina.
  • Povrće:ono koje ne sadrži skrob i sadrži malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paprike, crni luk, špargle, celer, krastavci, tikvice, karfiol.
  • Voće sa niskim glikemijskim indeksom: jagode, maline, borovnice, trešnje, brusnice, dudinje.
  • Mleko i mlečni proizvodi: punomasni jogurt, majonez, pavlaka, švapski sir, krem sir, tvrdi sirevi (parmezan, trapist), feta, bri i slični meki sirevi, mocarela, buđavi sirevi.
  • Bilje i začini: bosiljak, origano, peršun, ruzmarin, majčina dušica, korijander, sok od limuna, so, biber.
  • Zaslađivači: stevija, eritrol, ksilitol.
  • Suplementi: egzogeni ketoni, kolagen, svi mikronutrijenti i elektroliti.

Koju hranu izbegavati?

  • Voće sa visokim glikemijskim indeksom: banane, jabuke, ananas, mango, lubenice, kajsije, smokve, suvo grožđe, sušeno voće.
  • Žitarice: pirinač, kinoa, pšenica, proso, heljda, sirak, amarant.
  • Skrobno povrće: krompir, jam, repa, batat (slatki krompir).
  • Prerađena hrana: sva hrana koja stiže u pakovanjima i sadrži šećer, svi proizvodi od soje, sve mesne prerađevine.

Prednosti

Mnogobrojna naučna istraživanja su potvrdila efikasnost ove visoko proteinske dijete.

Dokazano je da ova proteinska dijeta topi kilograme i snižava nivo holesterola i triglicerida.

Jedna studija je pokazala da osobe na keto dijeti u proseku duplo brže gube višak kilograma u poređenju sa osobama koje drže dijetu sa malo masnoća. Isto važi i za holesterol i trigliceride.

Fokus je na trajnim promenama u načinu ishrane, a ne na kratkoročnim rezultatima.

Poboljšava sagorevanje masnoća tokom treninga.

Jedna studija je pokazala da je trening izdržljivosti u kombinaciji sa keto dijetom najbrži način da se skinu kilogrami.

Poboljšava koncentraciju, pamćenje i druge kognitivne funkcije.

Fokus je na zdravim masnoćama i proteinima, a ne na brojanju kalorija.

Mane

  • Mnoge osobe dobijaju “keto-grip”, mada se to lako može sprečiti.
  • Prisutan je rizik od manjka nekih vitamina ako se ne posveti pažnja pravilnom izboru povrća ili ako se ne uzimaju suplementi.

Skandinavska LCHF dijeta

Švedska je bila jedna od prvih zemalja u kojoj su ljudi odbacili dijete sa malo masnoća i okrenuli se LCHF dijetama.

Ciljevi skandinavske LCHF dijete

Gubitak kilograma i sprečavanje hroničnih oboljenja smanjivanjem unosa ugljenih hidrata.

Dnevni unos makronutrijenata

Nema zvanične preporuke.

Kako to funkcioniše?

Ova dijeta je pre promena navika nego klasična dijeta za mršavljenje. Samo zamenite veći deo ugljenih hidrata zdravim masnoćama i eliminišite prerađenu hranu iz svoje svakodnevnice.

Koju hranu smem da jedem?

  • Meso: organska govedina, perad i drugo masno meso.
  • Ribu i plodove mora
  • Jaja
  • Punomasne mlečne proizvode
  • Masnoće: maslinovo i kokosovo ulje
  • Povrće sa malo ugljenih hidrata karfiol, brokoli, kupus, kelj, raštan, bok čoj, spanać, špargle, tikvice, patlidžan
  • Bobičasto voće
  • Jezgrasto voće i semenke

Koju hranu izbegavati?

Voće sa visokim glikemijskim indeksom, skrobno povrće, sokove i pakovanu i prerađenu hranu.

Prednosti

  • Promoviše zdrav način života.
  • Nema brojanja kalorija.
  • Poboljšava profil lipida u krvi, smanjuje insulinsku rezistenciju i smanjuje rizik od nealkoholičarske masne jetre.

Mane

  • Teže je izmeriti količinu ugljenih hidrata koja se unosi i efekat tih ugljenih hidrata, jer nema preporuke oko odnosa makronutrijenata.
  • Rizik od nutritivnih deficita, pošto ova visoko proteinska dijeta isključuje žitarice i mnogo vrsta voća

Dukanova dijeta

Jedna od najpopularnijih proteinskih dijeta, Dukanova dijeta, podeljena je u četiri faze. Prva podrazumeva unos proteina. Samo proteina i ničega drugog. Tokom sledeće tri faze se unog ugljenih hidrata i drugih vrsta hrane postepeno povećava, ali je fokus i dalje na proteinima.

Saznajte više>>> Dukanova dijeta (kompletan vodič za sprovođenje) jelovnik, faze, pravila…


Paleo dijeta

Kod ove dijete je fokus ishrana slična onoj koju su imali naši davni preci – lovci i sakupljači. Neprerađeno meso, riba, povrće, voće, jezgrasto voće i semenke su glavne namirnice, dok suprerađene žitarice, mleko i svaka vrsta hrane koju je čovek počeo da jede nakon neolitske revolucije zabranjeni. Međutim, postoji dosta “nijansi” oko kojih mnogi ljudi ne mogu da se slože.

Ideja koja stoji iza ove proteinske dijete je da se ljudi nisu navikli na prerađenu hranu i da treba da jedu samo ono što im je bilo dostupno u paleolitu.


Atkinsova dijeta: metodi 20 i 40

Atkinsova dijeta je proteinska dijeta koju je 1972. godine osmislio kardiolog Robert Atkins. On je otkrio da je moguće smršati uz pomoć dijete koja podrazumeva unos malo ugljenih hidrata, a da pritom nema osećaja gladi. Dijetu je testirao na samom sebi i svojih 65 saradnika. Na kraju je svoje zaključke objavio u knjizi “Revolucionarna dijeta doktora Atkinsa”.

Danas postoje dve najzastupljenije varijante ove proteinske dijete:

  • standardna dijeta, koja se često naziva i Atkins 20
  • malo “opuštenija” verzija, koja se zove Atkins 40 i dozvoljava više ugljenih hidrata

Zona dijeta

Ovu dijetu je prvi promovisao biohemičar Beri Sirs u svojoj knjizi “Zona dijeta” iz 1999. godine. Mnoge slavne ličnosti, uključujući i Madonu, su držale ovu dijetu i zahvaljujući njima je i postala popularna.

Ciljevi Zona dijete

Promena navika kako bi se skinuli neželjeni kilogrami, smanjivanje rizika od hroničnih bolesti, bolje psihičko i fizičko stanje, ublažavanje upale.

Dnevni unos makronutrijenata

Distribucija makronutrijenata treba da izgleda otprilike ovako:

  • 40% ugljenih hidrata (iz neskrobnog povrća i voća sa niskim glikemijskim indeksom)
  • 30% proteina
  • 30% masti

Tokom ove proteinske dijete se broje kalorije. Žene unose oko 1.200, a muškarci oko 1.500 kalorija na dan.

Kako to funkcioniše?

Zona dijeta podrazumeva tri obroka i dve užine na dan. Nijedna grupa namirnica nije potpuno isključena. Obroci su unapred isplanirani u odnosu na distribuciju makronutrijenata.

  • Proteini: čine trećinu obroka. Moraju biti nemasni. Primeri su belanca, riba, živinsko meso, nemasna govedina, obrano mleko.
  • Ugljeni hidrati: dve trećine obroka. Odaberite neko povrće sa malo ugljenih hidrata i poneku voćku sa niskim glikemijskim indeksom.
  • Masnoće: pripremajte obroke sa malo maslinovog ili kokosovog ulja.

Uprkos zastupljenosti ugljenih hidrata, ova dijeta se i dalje smatra dijetom sa malo ugljenih hidrata jer se naglasak stavlja na voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom.Ovo je dijeta sa proteinima ali je dozvoljeno jesti i žitarice i skrobne namirnice, ali u ograničenim količinama.

Preporučuje se i upotreba suplemenata, posebno omega-3 masnih kiselina.

Ulazak u zonu

Cilj ove proteinske dijete je poboljšanje tri markera za kardiovaskularna oboljenja.

  • Odnos ukupnih triglicerida i HDL (dobrog) holesterola. Taj odnos govori o tome da li je prisutna insulinska rezistencija.
  • Odnos arahidne kiseline i EPA (eikozapentaenoinska kiselina). Ovaj odnos otkriva da li je u telu prisutna upala.
  • Nivo glikoliziranog hemoglobina (HbA1c). Glikolizirani hemoglobin je u tesnoj vezi sa nivoom glukoze u telu.

Sledeće vrednosti znače da ste “u Zoni”:

  • Trigliceridi:HDL manje od 1
  • AK:EPA 1,5 do 3 grama
  • HbA1c 5%

Sve ove vrednosti možete izmeriti preko testa krvi osim odnosa AK i EPA, koji se meri preko posebnih testova.

Koju hranu smem da jedem?

Dozvoljene namirnice su prikazane u vidu piramide. Tako ćete lako uočiti šta možete jesti u većim, a šta u manjim količinama.

  • Povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, brokoli, karfiol, paradajz, rotkvice, peršun.
  • Voće sa niskim glikemijskim indeksom: bobičasto voće, kivi, limun.
  • Nemasni proteini: riba, plodovi mora, obrano mleko, nemasno meso.
  • Mononezasićene masnoće: maslinovo ulje, riblje ulje.
  • Žitarice i skrobne namirnice: integralne žitarice i pseudožitarice (smeđi pirinač, kinoa).

Koju hranu izbegavati?

Nije dozvoljeno jesti voće i povrće sa mnogo ugljenih hidrata, kao ni prerađene namirnice. Tu spadaju kukuruz, šargarepa, banane, suvo grožđe, masno crveno meso, žumanca i druge zasićene masnoće.

Prednosti

  • Prioritet je povrće sa malo ugljenih hidrata.
  • Uključuje sve vrste namirnica.
  • Ima antiinflamatorna svojstva.

Mane

  • Relativno je teško ući “u Zonu”.
  • Podrazumeva više ugljenih hidrata od klasičnih LCHF dijeta.
  • Uprkos velikoj popularnosti, nema dokaza da je dijeta zaista efikasna.
  • Manje je efikasna od Atkinsove dijete.
  • Unos kalorija je prenizak i ne uzimaju se u obzir faktori kao što su trenutna težina i fizička aktivnost osobe koja drži dijetu.

Namirnice za proteinsku dijetu

Slede namirnice koje su bogate proteinima i dobre za svaku proteinsku dijetu.

Nemasna govedina

Ima li šta lepše od sočnog odreska? Ako odaberete komad mesa bez masnoća, unosićete čiste proteine. Nemasna govedina sadrži istu količinu zasićenih masnoća kao i ista količina pilećeg belog mesa bez kožice.

Saveti oko izbora živinskog mesa

Ako volite belo meso, to je velik bonus – živinsko meso sadrži mnogo manje masnoća nego crveno meso. Obavezno uklonite kožicu!

Ne zaboravite na svinjetinu

Svinjetina sadrži mnogo proteina, a relativno malo masti – ako znate koje meso da kupite. Slobodno navalite na svinjski file, rebra, krmenadle, pršutu i vrat. Danas lako možete naći odlične odreske bez masnoće.

Riba sadrži dosta zdravih masnoća

Riba je puna proteina, a uglavnom sadrži isključivo zdrave masnoće. Losos i tunjevina su masnije ribe i odličan su izbor. Ove vrste ribe sadrže dosta omega-3 masnih kiselina, što je veoma dobro za vaše srce. Većina ljudi ne unosi dovoljno omega-3 masnih kiselina.

Jaja kao jeftin izvor proteina

Jaja su fantastičan izvor proteina. Iako žumance sadrži holesterol, naučnici kažu da ova vrsta holesterola ne utiče na naš holeterol. Do povišenog holesterola uglavnom dovode zasićene i trans masnoće.

Soja

Proteini ne moraju poticati samo iz namirnica životinjskog porekla. Tofu, hamburgeri od soje i druge namirnice od soje su izvanredan izvor proteina. Bonus: Ako svakodnevno jedete po 25 grama sojinih proteina, to vam može dosta sniziti holesterol.

Jedite više mahunarki

Jedna i po šolja pasulja sadrži istu količinu proteina kao i odrezak od 75 grama. Uz proteine, mahunarke sadrže dosta vlakana, što stvara osećaj sitosti i snižava nivo lošeg holesterola.

Obrano mleko kao izvor kalcijuma

Mleko, sir i jogurt su sjajan izvor proteina i kalcijuma, koji je jako bitan za kosti i srce. Obrano mleko i proizvodi od takvog mleka su zato odličan izbor.

Integralne žitarice i vlakna

Većina proteinskih dijeta strogo ograničava ili potpuno zabranjuje žitarice. Zato kada ih jedete, potrudite se da to budu zaista kvalitetne žitarice. Uvek birajte integralne žitarice. Tako ćete dobiti i vlakna i nutrijente. Ako kupujete proizvode od celih žitarica, čitajte deklaracije kako biste proverili da nema dodatnih šećera ili masnoća.

Ostavite mesta za voće i povrće

U većini proteinskih dijeta je dozvoljeno jesti povrće, ali ne i voće. To vam možda neće goditi ako volite voće. Međutim, štetnih posledica nema. Naravno, kada dođete do željene težine, nastavite normalno da jedete voće.

Svaka proteinska dijeta za mršavljenje daje dobre rezultate.Ne postoji brza proteinska dijeta pomoću koje ćete se rešiti viška kilograma za 7  ili manje dana.Ali ako zaista želite da smršate uz proteinske dijete vaš trud će se isplatiti.

loading...