Dukanova dijeta (kompletan vodič za sprovođenje) jelovnik, faze, pravila…

dukan dijeta

Šta je Dukanova dijeta? Izgubićete pet kilograma u toku prve nedelje, a zatim nastaviti da mršavite po jedan do dva kilograma nedeljno sve dok ne dostignete željenu telesnu težinu – a sve to vreme ćete jesti koliko god želite (naravno, samo dozvoljene namirnice).

Ako se pridržavate pravila Dukan dijete, nikada nećete povratiti izgubljene kilograme.

dukanova dijeta jelovnik

Brojanje kalorija nije ključno za gubitak kilograma, već proteini. Proteini su ključ za mršavljenje – lako zasite, potrebno je vreme i dosta energije da se svare i imaju manje kalorija po gramu u odnosu na ugljene hidrate. Kada proteini čine veći deo makronutrijenata koje jedemo, jedemo manje ugljenih hidrata i masti i brže mršavimo.

Smanjivanjem ugljenih hidrata, koje telo troši da bi imalo energije, prisiljavamo organizam da se okrene ka alternativnom izvoru energije – uskladištenim masnoćama. Ovo je dovoljna motivacija da se okrenete jelovniku Dukanove dijete i da kasnije uvedete u ishranu i hleb, sir i voće, koji će vam sigurno nedostajati.


Kako Dukanova dijeta funkcioniše?

Pripremite se za mnogo pravila. Sve četiri faze Dukanove dijete (koja je dobila ime po francuskom lekaru Pjeru Dukanu, koji ju je i smislio) imaju mnogo pravila oko toga šta se mora, a šta se ne sme i čak i najmanje odstupanje se smatra velikom greškom.

Sa faze “napada”, koja podrazumeva isključivo unos proteina, prelazi se na fazu “krstarenja”, tokom koje možete jesti određene vrste povrća određenim danima. U trećoj fazi, fazi “konsolidacije” možete da jedete i namirnice za kojima sigurno žudite nakon prve dve faze – sir i hleb. U poslednjoj fazi, fazi “trajne stabilizacije” jelovnik sadrži gotovo sve namirnice. Uz samo nekoliko specifičnih pravila, Dukanova dijeta se možete poštovati i do kraja života.


Faze Dukanove dijete

Prva faza

Napad:Ova faza Dukan dijete ima jelovnik iz snova za svakoga ko voli meso.

Jedite koliko god možete – ali samo dozvoljene namirnice.

To su: nemasna govedina, teletina, prasetina, svinjetina, divljač, sve vrste organskog mesa, uključujući džigericu i jezik; perad; ribu i plodove mora; piletinu i ćuretinu; jaja; biljne proteine (tofu i sl.); obrano mleko.

Od pića je dozvoljena voda. Svakodnevno morate pojesti po jednu i po kašiku ovsenih mekinja. Začini i začinsko bilje su dozvoljeni i poželjni kako bi se razbila monotonija.

Jede vam se nešto drugo? Baš šteta, pošto je bilo kakvo “varanje” zabranjeno. “Ako sada pojedete bilo kakvu drugu namirnicu, bez obzira na količinu, to bi bilo kao da bušite balon iglom”, upozorava Dukan.

Faza napada traje do deset dana, u zavisnosti od toga koliko kilograma želite da skinete.

Većina ljudi – koja skida između 10 i 20 kilograma – bude u fazi “napada” pet dana i gubi između dva i četiri kilograma.


Druga faza

Krstarenje: U ovoj fazi Dukan dijete dozvoljeno jesti i neskrobno povrće (krastavci, pečurke, tikvice, paprika, zeleno povrće).

Ipak, preporučljivo je da jedan dan jedete samo proteine, a jedan dan proteine i povrće. Druga opcija je da pet dana jedete samo proteine, a zatim pet dana proteine sa povrćem. Svakodnevno treba pojesti po dve supene kašike ovsenih mekinja.

Tokom ove fazr Dukanove dijete ćete gubiti između jednog i dva kilograma nedeljno. Ova faza traje sve dok ne postignete željenu težinu.

Dukanova dijeta je jedna od retkih koja nema za cilj samo mršavljenje već i održavanje željene težine.Ako ste već bili na nekoj dijeti shvatili ste da je veći problem održati postignutu težinu posle dijete nego smršati.


Treća faza

Konsolidacija: sada ide glavni deo Dukanove dijete- održavanje postignute težine.

U ovoj fazi je veoma lako povratiti izgubljene kilograme, i jedini način da priviknete organizam na izgubljenu kilažu jeste da budete u fazi konsolidacije duže vreme.

Za svaki izgubljeni kilogram u prve dve faze ide deset dana u fazi konsolidacije. Ako ste izgubili između 10 i 20 kilograma, faza konsolidacije će trajati između 100 i 200 dana.

Dozvoljeni su proteini i povrće kao i u prethodnim fazama, sada ih možete mešati kako želite, bez ikakvih ograničenja u pogledu količine.

Svakog dana je dozvoljena i porcija voća, dve kriške integralnog hleba i 40 grama sira. Svake nedelje je dozvoljeno pojesti dve porcije kinoe ili testenine, tri proteinska obroka koja sadrže i masti (npr. kuvana šunka, pržena svinjetina) ili dva “varajuća” obroka, gde možete jesti šta god poželite, ali ih ne smete jesti dva dana uzastopno.

I ono po čemu je poznata Dukanova dijeta! Svakodnevno morate pojesti po dve supene kašike ovsene kaše.

Još uvek morate jednom nedeljno imati jedan “proteinski dan”, odnosno dan kada nećete jesti ništa osim proteina.


Četvrta faza

Trajna stabilizacija: Sloboda! Ili bar u neku ruku. Sada možete jesti šta god poželite šest dana nedeljno, ali je poželjno da se pridržavate pravila iz faze konsolidacije. Svakodnevno morate jesti po tri supene kašike ovsene kaše.

Ostaje pravilo da jedan dan nedeljno jedete isključivo proteine. Kao što joj ime kaže, faza trajne stabilizacije je trajna, odnosno traje do kraja života.Može da zvuči zastrašujuće i da Vam zbog ovoga Dukanova dijeta postane odbojna ali ovo je zaista veoma lako pratiti.Dukan dijeta je milionima ljudi širom sveta pomogla da skinu kilograme i održe željenu težinu.Slobodno je isprobajte nećete se pokajati!

Godine 2014. doktor Pjer Dukan je izbačen iz francuskog Registra lekara zbog komercijalizacije i promovisanje ove dijete, kako piše britanski Guardian.

Vežbanje i Dukanova dijeta: koliko treba vežbati dok ste na Dukan dijeti?

Dukan dijeta podrazumeva i fizičku aktivnost, kakvu god odaberete. Većina osoba se opredeljuje za brzo hodanje.

Tokom faze napada se preporučuje 20 minuta brzog hodanja tokom dana; tokom faze krstarenja 30 do 60 minuta, tokom faze krstarenja 25 minuta na dan i tokom faze trajne stabilizacije 20 minuta na dan. U knjizi Dukanova dijeta i na sajtu možete naći i instrukcije za vežbe za jačanje stomaka, butina i zadnjice, ali možete raditi i bilo koje vežbe po svom izboru.


Dukanova dijeta jelovnik

Koja vrsta obroka se preporučuje tokom Dukanove dijete?

Jelovnik zavisi od faze. Tokom prvih nekoliko nedelja, proteini su vaši najbolji prijatelji. Meso koje ne sadrži masnoće (jetra, jezik, riba, plodovi mora, jaja, piletina i ćuretina bez kožice, nemasna govedina, teletina, junetina, svinjetina i divljač) možete jesti do mile volje. Povremeno pijte obrano mleko i jedite preporučenu količinu ovsenih mekinja.

U kasnijim fazama jelovnik Dukanove dijete je manje restriktivan pa možete jesti i druge vrste namirnica: prvo povrće, a zatim i voće, integralne žitarice, sir i skrobno povrće i testenine. Na kraju možete jesti jedan ili dva obroka po želji u toku nedelje.

Kada završite sa fazom konsolidacije, nije vam potreban nikakav poseban jelovnik, možete jesti sve što poželite, sve dok poštujete jedan proteinski dan tokom nedelje.

Plan ishrane u Dukanovoj dijeti

Ovde ćemo navesti primere dnevnog menija za prve tri faze ove dijete. U knjizi o ovoj dijeti ćete naći jelovnik za fazu napada i krstarenja. Iako u teoriji možete da jedete koliko god želite, u knjizi Dukanova dijeta su dati predlozi porcija i iskalkulisane su nutritivne vrednosti tih obroka. Dakle, vaša ishrana će se verovatno razlikovati od toga.

Mada nema nikakvog zvaničnog predloga dnevnog menija za fazu konsolidacije, na internetu možete naći mnoštvo predloga. Naravno, i tu možete uvoditi izmene po svom nahođenju sve dok se pridržavate pravila vezanih za tu fazu.

I na kraju, faza trajne stabilizacije je prepuštena samo vama.

Dukanova dijeta faza napada – jelovnik

Doručak:

  • 250 ml kafe bez šećera (dozvoljeni su veštački zaslađivači)
  • 250 ml jogurta bez masnoća
  • jednagaleta od ovsene kaše*

Užina (ako ste gladni): 100 grama nemasnog švapskog sira

Ručak:

  • tvrdo kuvano jaje
  • jedan odrezak od 150 grama
  • čaša nemasnog jogurta

Užina (ako ste gladni): 250 ml nemasnog jogurta

Večera:

  • porcija škampa pirjanjenih u začinskom bilju
  • 200 grama piletine

Dukanova dijeta faza krstarenja –  jelovnik

Doručak:

  • 250 ml kafe bez šećera (dozvoljeni su veštački zaslađivači)
  • 250 ml jogurta bez masnoća
  • jedna galeta od ovsene kaše*

Užina (ako ste gladni): 100 grama nemasnog švapskog sira

Ručak:

  • zelena salata sa vinom
  • musaka od karfiola
  • neki od dozvoljenih dezerata

Užina (ako ste gladni): 250 ml nemasnog jogurta

Večera:

  • krastavci
  • 200 grama piletine
  • puding od vanile

Dukanova dijeta faza konsolidacije – jelovnik

Doručak:

  • 250 ml kafe
  • 250 ml nemasnog jogurta
  • jedna galeta od ovsene kaše
  • dve kriške integralnog hleba sa puterom

Užina (ako ste gladni)

  • 100 grama nemasnog švapskog sira
  • jedna jabuka

Ručak:

  • zelena salata sa vinom
  • musaka od karfiola
  • neki od dozvoljenih dezerata

Užina (ako ste gladni):

  • 250 ml nemasnog jogurta
  • 40 grama sira

Večera:

  • krastavci
  • piletina
  • 200 grama kuvane kinoe
  • krem od vanile

Često postavljana pitanja i odgovori

Koliko košta Dukanova dijeta?Da li je skupo držati Dukan dijetu?

Meso, povrće i mleko nisu skupi i verovatno ih kupujete i kada niste na dijeti. Međutim, mnogo mesa se može odraziti na vaše mesečne finansije.Možete kupiti i knjige “Dukanova dijeta” i “Dukanova dijeta na jednostavan način”, mada taj trošak nije neophodan.

Da li će vam Dukanova dijeta pomoći da smršate?

To je teško reći. Još uvek nije sprovedeno nijedno kliničko ispitivanje o efektima Dukanove dijete. Jedna internet anketa iz 2010. godine, koju je popunilo 1.525 ljudi, kaže da se nakon prve dve faze u proseku gubi oko sedam kilograma.

Da li je lako držati Dukanovu dijetu?

Da li volite da se pridržavate pravila? Ako volite da vam neko govori šta tačno da radite, bez obzira na to koliko je to u stvarnosti teško, sigurno ćete se zaljubiti u Dukan dijetu. Mada su restriktivne faze relativno kratke, one su i veoma restriktivne – nemojte precenjivati svoju odlučnost!

Da li je dozvoljeno jesti u restoranima?

Postoji mnoštvo recepata i oni su prilično jednostavni. Možete jesti u restoranima, ali alkohol je zabranjen tokom prve tri faze Dukanove dijete.

Gde pronaći recepte za Dukanovu dijetu?

U knjizi, na mnogim FB stranicama i još više sajtova na internetu ćete naći na hiljade recepata za sve faze Dukan dijete.

Obroci u restoranima nisu problem sve dok se pridržavate pravila. Ako ste u fazi napada, jedite samo meso. Tokom faze krstarenja možete jesti i bareno povrće. Važno je samo da ništa od toga nije prženo na ulju niti na puteru. Ako ste u iskušenju da uzmete dezert, poručite kafu.

Da li je dozvoljeno piti alkohol u Dukanovoj dijeti? 

potpuno je zabranjen do faze konsolidacije, kada možete da popijete čašu vina ili jedno pivo tokom “obroka za varanje”.

Kako uštedeti vreme? Nikako, osim ako imate nekoga ko će vam planirati jelovnik, ići u kupovinu i kuvati za vas.

Sitost: stručnjaci za ishranu naglašavaju važnost sitosti. Dukanova dijeta je jedna od malobrojnih tokom koje svakako nećete biti gladni. Proteini lako zasite, a nema ograničenja u pogledu unosa kalorija niti morate da merite obroke.

Ukus: sve ćete sami praviti, tako da ako vam se nešto ne dopada, znate koga da krivite. Pošto nije dozvoljeno da jedete nikakve sosove, koristite začinsko bilje i začine da malo izmenite ukus obrocima.


Šta kažu stručnjaci?

Na sajtu health.usnews.com koji je posvećen dijetama, nutricionisti i lekari ocenjuju različite dijete u skladu sa različitim kriterijumima.

Dukanova dijeta se nalazi gotovo na dnu u svakoj kategoriji i tu je otprilike rame uz rame sa ketogenom dijetom. Mada stručnjaci priznaju da će vam Dukan dijeta kratkoročno pomoći da smršate – kao što je slučaj sa vežinom dijeta – kritični su prema nutritivnom profilu dozvoljenih namirnica, strogim pravilima, pa čak i njenoj bezbednosti. Generalno gledano, većina stručnjaka ne preporučuje ovu dijetu.


Ukupna ocena

 Ocena 1,9 od 5

Dukanova dijeta je previše restriktivna i nema dokaza da je zaista efikasna.

Pomaže li u sprečavanju ili kontroli dijabetesa?

Ocena 2 od 5

Ova dijeta se nalazi veoma nisko na spisku koji rangira dijete koje pomažu u sprečavanju i kontroli dijabetesa. Pošto nema dovoljno naučnih ispitivanja o njenoj efikasnosti u sprečavanju ili kontroli dijabetesa, to nije ostavilo mnogo izbora stručnjacima koji su je ocenjivali – otuda i niska ocena.

Laka za držanje?

Ocena 1,5 od 5

Sudeći po stručnom mišljenju nekolicine eksperata, Dukan dijeta spada u najteže za držanje. Postoji mnogo pravila i nekoliko restriktivnih faza, što ovu dijetu čini teškom za držanje. Jedan od stručnjaka kaže “Postoji toliko pravila, da je lakše prestati sa jelom nego držati ovu dijetu”.

Zdrava za srce?

Ocena 1,5 od 5

Ovde je isti slučaj kao i sa kontrolom dijabetesa.

Dugoročni gubitak kilograma

Ocena 1,9 od 5

Da bi nešto bilo “dugoročno”, mora trajati bar dve godine, makar kada pričamo o dijetama. Nema dokaza da je Dukanova dijeta efikasna na tako duge staze. Sama dijeta ima previše strogih pravila i previše je restriktivna da bi mogla da bude održiva.

Hranljivost

Ocena 1,6 od 5

Nijedan lekar, a posebno ne nutricionista, ne može da zažmuri pred činjenicom da su u Dukan dijeti zabranjene dve važne grupe namirnica: voće i žitarice. To je suprotno svim mogućim preporukama vezanim za zdravu ishranu. Kad je reč o nutritivnom profilu, on je ispod proseka.

Bezbednost

Ocena 2,1 od 5

Većina eksperata ne smatra ovu dijetu potpuno bezbednom. Zapravo, ona je veoma loša kada se uzmu u obzir svi rizici po zdravlje zbog neadekvatnog unosa nutrijenata.

Kratkoročno mršavljenje

Ocena 3,1 od 5

Ova dijeta je donekle efikasna kada je reč o brzom mršavljenju.  Mnogi ljudi su skeptični prema tvrdnjama da se u toku prve nedelje može izgubiti pet kilograma i da se može nastaviti sa skidanjem jednog do dva kilograma nedeljno.


Zdravlje i ishrana

Da li Dukanova dijeta sa sobom nosi neke zdravstvene rizike?

Kratkoročno gledano, dijeta sa mnogo proteina i malo ugljenih hidrata (low carb dijeta) nije štetna. Još uvek se ne zna kakav je dugoročan uticaj ovakvih dijeta. Kada jedemo proteine, oni stvaraju mokraćnu kiselinu koja se mora eliminisati. Zbog velikog sadržaja proteina u organizmu, bubrezi moraju više da rade, što može dovesti do problema sa bubrezima i pogoršati postojeće probleme. (Ipak, sam Dukan ovo opovrgava: uz dovoljnu količinu vode, bubrezi će raditi bez problema.)

Izbacivanje čitavih grupa namirnica iz ishrane, u ovom slučaju žitarica i voća, predstavlja velik rizik kada je reč o nutritivnim deficitima.

Osim toga, često se javljaju letargija, neprijatan zadah iz usta, suva usta i opstipacija – ovo važi za sve dijete koje se baziraju na unosu malo ugljenih hidrata, ne samo za Dukanovu.


Da li je Dukanova dijeta zdrava za srce?

Nije poznato. Mnoge osobe koje su držale Dukanovu dijetu tvrde da su im holesterol i trigliceridi ostali isti kao i pre dijeti ili da se stanje poboljšalo, ali to i dalje nije nikakav validan naučni dokaz. Kardiolozi obično prepisuju dijete koje se baziraju na unosu voća, povrća i integralnih žitarica i vlakana, a bez zasićenih masti i soli. Sva do sada sprovedena istraživanja na temu proteinskih dijeta i njihovog uticaja na srce nisu dala nikakav jasan zaključak.


Može li Dukanova dijeta sprečiti ili kontrolisati dijabetes?

Nije poznato.

Prevencija: gojaznost je jedan od najvećih faktora rizika za dijabetes tipa 2. Dukanova dijeta će vam sigurno pomoći da smršate i da održite postignutu težinu, tako da ćete svakako smanjiti rizik od dijabetesa.

Kontrola: Dukan dijeta svakako ne podseća na klasične preporuke lekara kada je reč o ishrani za dijabetičare. Kasnije faze dijete su manje striktne, tako da ih možete uskladiti sa preporukama lekara.


Da li je ova dijeta restriktivna i za koga?

Mnogim ljudima je prilično teško da drže Dukanovu dijetu. Međutim, „teško“ ne znači „neizvodljivo“.

Da li se preporučuju suplementi? U formalnom smislu ne, ali možete razmotriti uzimanje nekih multivitamina ili omega-3 masnih kiselina.

Vegeterijanci i vegani: Meso je gotovo neizbežno dok se sprovodi Dukanova dijeta, tako da je za vegane jako teško da je ispoštuju. U fazi napada biste morali da jedete zaista mnogo tofua i seitana (pšeničnog mesa) – to su jedine proteinske opcije za vegane – kako biste uneli dovoljno proteina i zasitili se. Mada su dozvoljeni i veganski hamburgeri, sojini odresci i sojino mleko i jogurt, ne smete ih jesti u neograničenim količinama jer sadrže i mnogo ugljenih hidrata. Kada je reč o vegeterijancima koji jedu jaja i mleko, za njih je faza napada relativno izvodljiva. Pošto je u fazi krstarenja dozvoljeno dosta povrća, sasvim je izvodljivo da ovu dijetu drže i vegeterijanci i vegani.

Ne sadrži gluten: Dukanova dijeta se bazira na prirodnim namirnicama koje ne sadrže gluten – jajima, mesu i povrću. Kada kupujete ovsenu kašu, tražite onu na kojoj stoji oznaka da ne sadrži gluten.

Malo soli: Uz malo pažnje kada je reč o proizvodima koji sadrže dosta natrijuma, lako ćete uspeti da ispoštujete preporučen unos soli. Izbegavajte samo one proizvode za koje znate da sadrže so (npr. pola kilograma škampa sadrži oko 2.500 mg soli).


Da li je Dukanova dijeta hranljiva?

U nastavku navodimo tabelu sa nutritivnim profilom obroka tokom tri dana na Dukanovoj dijeti uz preporuku oko dnevnog unosa tih nutrijenata.

Dajemo analizu obroka iz prve tri faze dijete. Obroci iz faze napada i krstarenja su baza Dukanove dijete. U knjizi se ne navode predlozi obroka za fazu konsolidacije. Takođe, nema ni isplaniranih obroka za fazu stabilizacije, jer je u njoj zastupljeno gotovo sve.

I na kraju, pošto Dukanova dijeta ne  ograničava veličinu porcija i jedete koliko god poželite, vrednosti su varijabilne i ovo što smo naveli se odnosi na obroke sa preporučenih menija.

Podaci su izračunati uz pomoć ESHA Food Procesor, programa za analizu hrane i hranljivih materija.

Dukanova dijeta: napad Dukanova dijeta: faza krstarenja Preporučen dnevni unos
Kalorije 1.722 1.200 Žene 19 – 25 godina: 2.200

26-50 godina:  2.000

više od 51 godine: 1.800

Muškarci, 19-25:2.800

26-45: 2.600

46-65: 2.400
više od 65: 2.200

Ukupne masnoće:
% od ukupnog kalorijskog unosa
23% 18% 20-35%
Zasićene masnoće:
% od ukupnog kalorijskog unosa
8% 5% manje od 10%
Trans masnoće:
% od ukupnog kalorijskog unosa
0% 0% nema podataka
Ukupni ugljeni hidrati
% od ukupnog kalorijskog unosa
27% 38% 45-65%
Šećeri
(ukupno, osim ako nije drugačije naznačeno)
17% 25% nema podataka
Vlakna 4 g 11 g Žene 19 – 30 godina: 28 g.

31-50: 25 g.

51+: 22 g

Muškarci, 19-30: 34 g.

31-50: 31 g.
51+: 28 g

Proteini
% od ukupnog kalorijskog unosa
46% 41% 10-35%
Natrijum 3.945 mg 1.672 mg manje od 2.300 mg
Kalijum 3.297 mg 2.544 mg najmanje 4.700 mg
Kalcijum 1.497 mg 1.307 mg Žene 19 – 50 godina: 1.000 mg.
51+: 1.200 mgMuškarci
1.000 mg
Vitamin B-12 8,2 mikrograma 3,4 mikrograma 2,4 mikrograma
Vitamin D 11,6 mikrograma 8,9 mikrograma 15 mikrograma

Preporuke se odnose samo na osobe starije od 19 godina, osim ako nije drugačije naznačeno. Preporuka u vezi kalorija se bazira u odnosu na umeren nivo fizičke aktivnosti. Zbog zaokruženja, masnoće, proteini i ugljeni hidrati ne daju tačno 100%.

https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet

loading...