Mediteranska dijeta (ishrana) jelovnik, pravila, iskustva

Možda najzdravija ishrana na svetu, Mediteranska dijeta obiluje voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama i maslinovim uljem.Ishrana se takođe zasniva i na većoj količini ribe i živinskog mesa koji su zdravi izvori proteinaCrno vino se redovno konzumira, ali u umerenim količinama.

Šta je mediteranska dijeta?

Opšte je prihvaćeno mišljenje da ljudi koji žive na obalama Sredozemnog mora žive duže i da znatno ređe oboljevaju od raka i kardiovaskularnih oboljenja u poređenju sa Amerikancima. I nije neka tajna da aktivan način života, optimalna kilaža i ishrana siromašna crvenim mesom, šećerom i ugljenim hidratima produžavaju život i da nas čuvaju od raznih oboljenja.

Mediteranska dijeta (ili bolje reći mediteranska ishrana) je veoma zdrava za srce i mozak, sprečava karcinom, kontroliše i sprečava dijabetes i pomaže da smršate.

Ne postoji, zapravo, neka konkretna “mediteranska dijeta”. Grci se hrane dosta drugačije od Italijana, Francuzi se hrane drugačije od Španaca. Međutim, oni imaju i mnogo toga zajedničkog, a na tome se bazira Mediteranska dijeta.

mediteranska ishrana


Kako funkcioniše mediteranska dijeta?

Pošto je ovo više obrazac a ne prava dijeta za mršavljenje i svodi se na navike, a ne unapred osmišljene obroke i brojanje kalorija, imate potpunu slobodu da sami odredite koliko ćete kalorija svakodnevno unositi kako biste smršali ili održali telesnu težinu, kojom vrstom fizičke aktivnosti ćete se baviti i koja će hrana biti najzastupljenija na vašem meniju.

Piramida mediteranske ishrane će vam biti najbolje mesto da počnete sa ličnim planom ishrane.

piramida mediteranske dijete

Naglasak je na voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, jezgrastom voću, maslinovom ulju, začinima i začinskom bilju. Riba i plodovi mora se jedu nekoliko puta nedeljno; jaja, sir, jogurt i perad u umerenim količinama, a crveno meso i slatkiši tek u specijalnim prilikama. Povremeno (i to samo ako želite) možete popiti čašu crnog vina. Budite fizički aktivni i to je to.

Crveno vino nije obavezno, a ako već volite dobru kapljicu, zadržite se na jednoj (ako ste žensko) ili dve čaše na dan (ako ste muško).


Mediteranska ishrana jelovnik

Koja vrsta obroka se preporučuje tokom mediteranske dijete?

Mada ne postoji jedna jedinstvena mediteranska dijeta, većina verzija se bazira na istim principima. Mediteranska piramida ishrane podrazumeva unos mnogo voća, povrća, integralnih žitarica, jezgrastog voća i semenki; zatim ribe i plodova mora; nešto manje piletine, jaja, sira i jogurta i najmanje slatkiša i crvenog mesa. Ne zaboravite ni na maslinovo ulje i crno vino.

Imate dosta slobode u pripremi hrane. Jednog dana možete jesti špansku paelju, sledećeg grčki giros, trećeg italijansku testeninu. Koliko i kada – zavisi samo od vas.

Jelovnik tokom mediteranska dijete

Ovo je primer jelovnika za mediteransku dijetu koji sadrži 1.500 kalorija na dan.

Doručak

  • 125 ml grčkog jogurta sa jagodama i kašičicom meda
  • parče tosta od celog zrna

Ručak

  • dva parčeta hleba od celog zrna sa dve kašike humusa i salatom od svežeg zelenog povrća i paradajza
  • jedan tanjir supe minestrone
  • jedna pomorandža srednje veličine
  • voda sa kriškom limuna

Užina

  • desetak badema
  • šaka kikirikija

Večera

Salata

  • pola šolje rukole
  • pola šolje spanaća
  • jedna supena kašika rendanog parmezana
  • jedna supena kašika sirćeta za preliv
  • manji file lososa sa začinskim biljem
  • pola šolje kuskusa
  • tikvice i špargle (kao prilog, u manjim količinama)
  • jedna manja čaša crvenog vina (po želji)

Dezert: grožđe


Šta mogu da jedem dok sam na mediteranskoj dijeti?

  • Mediteranska ishrana se uglavnom bazira na voću i povrću. Jedite ga što češće i kad god poželite – nema ograničenja.
  • Maslinovo ulje je nezaobilazno u ovim receptima i salatama.
  • Mahunarke, jezgrasto voće i integralne žitarice su dozvoljene kad god to želite.
  • Riba i plodovi mora se preporučuju bar dva puta nedeljno.
  • Vino (u umerenim količinama i samo ako to želite) i voda su dozvoljena pića tokom ove dijete.

Šta je zabranjeno u mediteranskoj dijeti?

  • Ne postoje zabranjene namirnice u klasičnom smislu, ali se preporučuje da maksimalno ograničite slatkiše.
  • Crveno meso jedite što ređe. U većini mediteranskih kuhinja, meso se koristi u manjim količinama čisto da da ukus jelu, ali ne i da dominira.

Koje namirnice su ograničene u mediteranskoj dijeti?

  • Jaja i živinsko meso je dozvoljeno jesti povremeno.
  • Jogurt i sir su tradicionalna mediteranska jela i dozvoljena su povremeno.

Da li će mi mediteranska dijeta pomoći da smršam?

Mediteranska dijeta će vam verovatno pomoći da smršate. Mada je nekim ljudima sumnjiva tvrdnja da dijeta koja je relativno bogata masnoćama (maslinovo ulje, masline, neke vrste sira) može pomoći kod mršavljenja, sve je više i više naučnih dokaza da to zaista jeste tako. Naravno, to umnogome zavisi i od toga koje aspekte ove dijete ćete usvojiti i koliko je to u suprotnosti sa vašim sadašnjim načinom ishrane.

Ako napravite takav plan da on podrazumeva kalorijski deficit – odnosno da jedete manje kalorija nego što trošite ili da počnete da se bavite nekom zahtevnijom fizičkom aktivnošću – sasvim sigurno ćete skinuti nekoliko kilograma. Koliko brzo će se to desiti zavisi isključivo od vas.

Da vidimo i šta kažu neke  naučne studije o mršavljenju tokom mediteranske dijete.

Jednos istraživanje iz 2010. godine je obuhvatalo 259 osoba sa viškom kilograma i dijabetesom.

Ispitanici su podeljeni u tri grupe: jedni su držali mediteransku dijetu koja je podrazumevala smanjen unos ugljenih hidrata, drugi tradicionalnu mediteransku dijetu, a treći su se pridržavali preporuka Američke asocijacije za dijabetes. Svi ispitanici su vežbali između 30 i 45 minuta po najmanje tri puta nedeljno.

Nakon godinu dana, ispitanici iz sve tri grupe su izgubili kilograme. U grupi koja se pridržavala tradicionalne mediteranske ishrane, prosečan gubitak kilograma je bio 8 po ispitaniku; oni koji su se pridržavali preporuka Američke asocijacije za dijabetes su u proseku izgubili po 8,5 kilograma, dok su oni koji su se pridržavali mediteranske dijete sa malo ugljenih hidrata smršali po čak 11 kilograma u proseku.

Druga studija, objavljena u časopisu New England Journal of Medicine 2015. godine je obuhvatala 322 umereno gojazne osobe. I ovaj put su ispitanici bili podeljeni u tri grupe.

Jedna je bila na dijeti sa ograničenim unosom kalorija i masnoća; druga na mediteranskoj dijetisa ograničenim unosom kalorija i treća na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bez ograničenja u pogledu unosa kalorija.

Nakon dve godine, ispitanici koji su bili na mediteranskoj dijeti su izgubili u proseku 5 kilograma; oni koji su bili na dijeti sa niskim procentom masnoća su izgubili oko tri i po kilograma, dok je grupa na ishrani sa malo ugljenih hidrata izgubila prosečno oko pet i po kilograma. Mada je prosečan gubitak kilograma u grupama koje su držale mediteransku dijetu i dijetu sa malim unosom ugljenih hidrata bio gotovo identičan, bio je značajno veći u odnosu na grupu koja je držala dijetu sa malim procentom masnoća (low fat).

Meta-analiza dvadeset i jednog istraživanja na ovu temu objavljena 2008. godine u žurnalu Obesity Reviews je pokazala da još uvek nema čvrstog dokaza za to da li mediteranska dijeta zaista pomaže u mršavljenju ili samo značajno smanjuje rizik od viška kilograma i gojaznosti.


Koliko je lako držati mediteransku dijetu?

Pošto mediteranska dijeta ne isključuje čitave grupe namirnica, veoma je laka za držanje.

Kada poželite da kuvate, na internetu ćete naći na hiljade recepata. Postoji i dosta načina da lakše isplanirate obroke i da ih brže pripremite – neće vam trebati dugo da se uhodate.

Ako jedete u restoranu dok držite ovu dijetu, podelite obrok sa nekim ili poručite polovinu (ako je to izvodljivo) ili ono što ne pojedete ponesite kući. Obavezno jedite i salatu ili poručite više povrća.

Vreme možete uštediti tako što ćete unapred kuvati i što ćete jednom skuvano jelo podeliti na više obroka za više dana. U suprotnom ćete morati da odvojite više vremena da isplanirate obroke, obavite kupovinu i da ih pripremite.

Na internetu možete naći gotovo sve što vas zanima o mediteranskoj dijeti: spiskove za kupovinu, specifične savete za neke grupe (npr. vegeterijance, starije osobe i tako dalje); gotovo desetine hiljade recepata i još mnogo toga.

Glad nije problem tokom ove dijete – vlakna i zdrave masnoće će vas lako zasititi. Stručnjaci za ishranu naglašavaju važnost sitosti.

Sve ćete sami praviti, tako da ako vam se nešto od jela ne dopada, znate koga da krivite.


Koliko treba vežbati tokom mediteranske dijete?

Vežbanje je obavezno tokom mediteranske dijete, ali uopšte ne mora podrazumevati preznojavanje i zadihanost.

Šetnja je najbolje mesto za početak, mada možete odabrati i svaku drugu aktivnost koju volite – ples, aerobik, pilates, džoging, plivanje i tako dalje. Ako se već ne bavite nekim sportom, nađite aktivnost u kojoj uživate.

Preporučuje se da svake nedelje odvojite po dva i po sata za neku fizičku aktivnost umerenog intenziteta i da nađete dodatno vreme za aktivnosti koje jačaju mišiće.

Da li mediteranska dijeta nosi sa sobom neke zdravstvene rizike?

Ako napravite dobar plan ishrane, verovatnoća da će vam mediteranska dijeta stvoriti neki zdravstveni problem je gotovo nepostojeća.

Ovaj način ishrane se preporučuje svakome, uključujući i decu i starije osobe. Ipak, osobe koje imaju neko oboljenje bi trebale da se posavetuju sa svojim lekarom pre nego što naprave neku značajniju promenu u načinu ishrane.


Da li je mediteranska dijeta zdrava za srce?

Jasno je da je mediteranska dijeta zdrava za srce. Ova dijeta se povezuje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, a dokazano je i da smanjuje krvni pritisak i loš holesterol. Međutim, iz nekog razloga je to značajno istaknutije kod osoba iz više socioekonomske klase, kako je pokazala jedna studija.

Tokom 2017 godine je u Internacionalnom žurnalu epidemiologije objavljena studija u kojoj je učestvovalo 18.991 ispitanika iz Italije koji su se pridržavali ovakvog načina ishrane. Zaključak studije je pokazao da je rizik od srčanih bolesti značajno smanjen kod ispitanika tokom četiri godine i četiri meseca, koliko je trajala studija, pogotovo kod onih koji su imali više obrazovanje. Međutim, izgleda da ispitanici koji su imali manja primanja nisu imali iste benefite od ove dijete kao njihovi sunarodnici sa većim primanjima, čak i kada su se strogo pridržavali ove ishrane. Zaključak naučnika je bio da kvalitetna hrana (odnosno skuplja) zaista pravi veliku razliku. Ipak, kod osoba nižeg socioekonomskog statusa su prisutni i drugi zdravstveni rizici nevezani za ishranu, što je verovatno dosta uticalo na rezultat istraživanja.

Godine 2016. elektronski žurnal BMC medicine je objavio članak o studiji koja je predstavljala analizu navika u ishrani i njihovog efekta na zdravlje i u kojoj je učestvovalo 23.902 osobe iz Ujedinjenog Kraljevstva. Pokazalo se da su osobe koje su se pridržavale mediteranske dijete imale najmanji rizik od razvoja srčanih oboljenja. Tim stručnjaka koji je vodio istraživanje je izneo procenu da se do 6% svih srčanih oboljenja i do 14% svih slučajeva šloga lako moglo izbeći samo mediteranskom dijetom.

Studija objavljena 2016. godine u časopisu European Heart Journal je alaizirala ishranu više od 15.000 odraslih osoba iz 39 zemalja koje su imale povišen rizik od srčanih oboljenja. Zaključak je bio da osobe koje su se pridržavale mediteranske dijete imaju najmanji rizik od većih problema sa srcem, gde spadaju i srčani i moždani udar.

Studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine 2013. godine navodi da se čak trećina svih srčanih napada, šloga i smrti zbog srčanih oboljenja može sprečiti ako bi ljudi koji spadaju u rizičnu grupu usvojili mediteranski način ishrane. Ovaj zaključak je baziran na jednom velikom kliničkom istraživanju čiji je cilj bio da se izmeri uticaj ishrane na zdravstvene rizike. Nakon pet godina, studija je okončana jer su rezultati bili jasni. Ovi naučnici kažu da su rezultati studije jasan dokaz da je ishrana “moćan alat” u redukovanju rizika od srčanih oboljenja, čak i kod ljudi koji već piju statine i lekove za snižavanje krvnog pritiska.


Može li mediteranska dijeta sprečiti ili kontrolisati dijabetes?

Mediteranska dijeta se pokazala kao veoma dobra za prevenciju i kontrolu dijabetesa.

Prevencija: Gojaznost je jedan od najvećih faktora rizika za dijabetes tipa 2. Ako morate da smršate i da održite izgubljenu telesnu težinu, mediteranska dijeta će vam sigurno pomoći u tome. Zdrava mediteranska dijeta može ublažiti ili potpuno ukloniti rizik od metaboličkog sindroma, koji često dovodi do dijabetes tipa dva i srčanih bolesti.

Jedna studija, objavljena januara 2014. godine u Analima interne medicine, je ispitivala uticaj mediteranske dijete na više od 3.500 odraslih osoba koji su imali visok rizik od srčanih bolesti, ali nisu imali dijabetes. Nakon četiri godine, oni koji su se pridržavali dijete sa malo masnoća (ne mediteranske) su imali veći rizik od dobijanja dijabetesa. Osobe koje su se pridržavale mediteranske ishrane u kojoj je bilo zastupljeno dosta maslinovog ulja su imali najmanji rizik od dijabetesa. Za njima, najmanji rizik od dijabetesa su imali oni koji su se pridržavali mediteranske dijete u kojoj je bilo zastupljeno dosta koštunjavog voća.

Smatra se da mediteranska dijeta može da spreči dijabetes i zato što masne kiseline kratkog lanca smanjuju rizik od ove bolesti.

Kontrola: Mediteranska dijeta je upravo ono što mnogi nutricionisti preporučuju svojim pacijentima, čak i kada to ne nazivaju tako. U mediteranskoj dijeti nema rigidnih planova obroka, brojanja kalorija niti morate da kupujete unapred pripremljene obroke – sami odlučujete šta ćete jesti i u kojoj količini sve dok se to ne kosi sa savetima vaših lekara. Mnoga istraživanja vezana za dijabetes i mediteransku ishranu su pokazala da se dijabetičarima koji su se pridržavali ovakvog načina ishrane stanje značajno poboljšalo.


Da li je mediteranska dijeta restriktivna i za koga?

Mediteranska dijetu može držati svako.

Da li se preporučuju suplementi? Ne, niti su potrebni.

Vegeterijanci i vegani: uz malo mašte, lako možete zameniti proizvode životinjskog porekla veganskim ili vegeterijanskim proizvodima i uživati u svim blagodetima mediteranske dijete.

Ne sadrži gluten: lako možete naći recepte za dosta jela koja ne sadrže gluten, odnosno preskočiti proizvode od pšenice, raži i ječma.

Malo soli: ovo je lako izvodljivo na mediteranskoj dijeti. Na vama je da li ćete se pridržavati ograničenja vezanih za natrijum. Pošto je naglasak na voću i povrću, ne bi trebalo da bude teško. Kada kupujete koštunjavo voće, kupujte ono bez soli.


Koliko košta mediteranska dijeta?

Ovo umnogome zavisi od toga šta ćete jesti i u kojoj količini. Neke stvari mogu biti prilično skupe (maslinovo ulje, riba, jezgrasto voće, neke vrste voća i povrća), ali uvek možete naći način da sve to svedete na razumnu meru, a da ne oskudevate.


Da li je mediteranska dijeta hranljiva?

Mediteranska dijeta uključuje mnoštvo zdravih namirnica: integralne žitarice, salate, sveže voće i povrće, ribu i plodove mora i zdrave masnoće (prvenstveno maslinovo ulje). Mnogi stručnjaci širom sveta se slažu da je mediteranska dijeta veoma hranljiva i da ne ugrožava zdravlje ni na koji način.

U nastavku navodimo tabelu sa nutritivnim profilom obroka u mediteranskoj dijeti u poređenju sa dijetetskim preporukama.

Pošto je ova dijeta veoma individualna i jelovnik se može menjati po želji, vrednosti mogu varirati.

Mediteranska dijeta Preporuka
Kalorije 1.527 Žene 19 – 25 godina: 2.200,

26-50 godina: 2.000
više od 51 godine: 1.800

Muškarci, 19-25 godina: 2.800

26-45 godina: 2.600

46-65 godina: 2.400
više od 65 godina: 2.200

Ukupne masnoće:
% od ukupnog kalorijskog unosa
29% 20-35%
Zasićene masnoće:
% od ukupnog kalorijskog unosa
5% manje od 10%
Trans masnoće:
% od ukupnog kalorijskog unosa
0% nema podataka
Ukupni ugljeni hidrati
% od ukupnog kalorijskog unosa
50% 45-65%
Šećeri
(ukupno, osim ako nije drugačije naznačeno)
20% nema podataka
Vlakna 32 g Žene 19 – 30 godina: 28 g.
31-50 godina: 25 g.
51 godina i više: 22 gMuškarci 19-30: 34 g.
31-50 godina: 31 g.
51 godina i više: 28 g
Proteini
% od ukupnog kalorijskog unosa
18% 10-35%
Natrijum 1.368 mg manje od 2.300 mg
Kalijum 3.351 mg najmanje 4.700 mg
Kalcijum 418 mg Žene 19 – 50 godina: 1.000 mg.
51 godina i više: 1.200 mgMuškarci
1.000 mg
Vitamin B-12 2,8 mikrograma 2,4 mikrograma
Vitamin D nema podataka 15 mikrograma

Preporuke se odnose samo na osobe starije od 19 godina, osim ako nije drugačije naznačeno. Preporuka u vezi kalorija se bazira u odnosu na umeren nivo fizičke aktivnosti. Zbog zaokruženja, masnoće, proteini i ugljeni hidrati ne daju tačno 100%.


Šta kažu stručnjaci?

Na sajtu health.usnews.com koji je posvećen dijetama, nutricionisti i lekari ocenjuju različite dijete u skladu sa različitim kriterijumima.

Mediteransku dijetu su nutricionisti, specijalisti za dijabetes i srčane bolesti ocenili u odnosu na sedam kriterijuma.  Sve u svemu, ona u mnogim kategorijama deli prvo mesto sa DASH dijetom. Njen nutritivni profil i uticaj na zdravlje su veoma dobri. Kada je reč o mršavljenju, nema toliko dobru ocenu, mada ona i nije primarno namenjena brzom skidanju velikog broja kilograma.

Sve u svemu

Ocena 4,1 od 5

Pošto ova dijeta ističe važnost voća, povrća, maslinovog ulja i ribe, jasno je da je ova ocena visoka.

Pomaže li u sprečavanju ili kontroli dijabetesa?

Ocena 3,7 od 5

Mediteranska dijeta je fantastična za kontrolu i prevenciju dijabetesa. Neka istraživanja su pokazala da ova dijeta zaista reguliše nivo hemoglobina A1C.

Laka za držanje

Ocena 3,6 od 5

Neki ljudi imaju problem da se naviknu na ovakav režim ishrane jer on naglašava prirodnu hranu, a ne prerađenu i ne odobrava upotrebu brze hrane niti pića punih šećera. Takođe, ako ste navikli da jedete mnogo crvenog mesa, možda će vam u početku biti teško da se prilagodite. Međutim, mediteranska dijeta nije ni komplikovana za držanje.

Zdrava za srce

Ocena 4,2 od 5

Pošto postoji nekoliko naučnih istraživanja koja su pokazala da je mediteranska dijeta izvanredna stvar ako želite da ojačate srce i ublažite faktore rizika za srčana oboljenja, jasno je zašto je ocena visoka.

Dugoročni gubitak kilograma

Ocena 3,1 od 5

Učinak je natprosečan i dugoročan, ali verovatno nećete tokom prvih par nedelja skinuti neki značajan broj kilograma.

Hranljivost

Ocena 4,8 od 5

Mediteranska dijeta je možda i najbolja na svetu kada je reč o zastupljenosti svih nutrijenata u prirodnom i neprerađenom stanju. Ona je veoma zdrava i teško da ćete naći lekara koji je ne preporučuje. Po pitanju hranljivosti, ova dijeta je prva u kategoriji uz DASH dijetu.

Bezbednost

Ocena 4,8 od 5

Ova dijeta sa sobom ne nosi nikakve zdravstvene rizike. Ako imate bilo kakvo oboljenje i planirate da promenite način ishrane, posavetujte se sa svojim lekarom.

Kratkoročno mršavljenje

Ocena 2,9 od 5

Mnogi eksperti za ishranu ističu da mediteranska dijeta i nije namenjena kratkoročnom gubitku kilograma, te otuda i niska ocena.

loading...