Isprobali ste sve popularne dijete, ali ste povratili sve kilograme (a možda i dobili još) onoliko brzo koliko ste ih i izgubili? . Zato je vreme da počnete da se hranite zdravo – to je najbolji način da trajno izgubite kilograme.
Ovde neće biti reči o još jednoj standardnoj dijeti za mršavljenje, gde vam je dozvoljeno da jedete samo ovsenu kašu. Ovo je dijeta gde se jedan obrok zamenjuje, što može dovesti do gubitka 10 kilograma tokom šest nedelja.
Ovas, kao cela žitarica, je bogat vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Pošto sadrži mnogo nutrijenata, čini vas sitim duže vreme. Zato ćete verovatno jesti manje. Cele žitarice sadrže manje kalorija, tako da možete jesti dosta ovsa, a nećete unositi mnogo kalorija u sebe. Vlakna vezuju masnoće u crevima i tako sprečavaju njihovu apsorpciju. Masnoće koje su se vezale za vlakna će samo „izaći“ iz vašeg tela.
Ovde ćemo opisati dijetu za mršavljenjesa ovsenom kašom do detalja i dati nekoliko ukusnih recepata sa ovsenim pahuljicama koje svakako morate isprobati.
Njegovo veličanstvo – ovas
Idemo redom. Ovas je celovita žitarica, a ovsena kaša se, jasno, dobija iz ovsa. Vrlo je važno znati od kakvog ovsa dobijate ovsenu kašu ili pahuljice kako biste znali koliko ćete smršati na kraju ove dijete.
Obična ovsena kaša – dosta verzija obične ovsene kaše možete naći u gotovo svakoj prodavnici. Uporedite deklaracije i uzmite onu sa najmanje kalorija u poređenju sa ostalim proizvodima.
Ovsena kaša sa različitim ukusima – ovakve vrste ovsene kaše sadrže dodatni šećer i kalorije pa ovakve ovsene pahuljice za mršavljenje neće dati rezultate. Izbegavajte ovakve vrste ovsene kaše ako zaista želite da skinete suvišne kilograme.
Veće pahuljice – ljudi obično kupuju veće pahuljice. One će vas verovatno duže držati sitim i pomoći da se izborite sa napadima gladi.
Dijeta sa ovsenom kašom za mršavljenje
Ova dijeta ima tri faze:
Prva faza
U ovoj fazi je dozvoljeno jesti 1000-1200 kalorija na dan tokom dva dana. Jedite po šest obroka tokom dana kako bi vam metabolizam ubrzano radio.Za mršavljenje na zdrav način, trebalo bi da jedete i druge namirnice osim ovsene kaše. Jedite ovsenu kašu tri puta dnevno, a za ostale obroke jedite sveže voće, voćne sokove, povrće i zdrave proteine.
Druga faza
U drugoj fazi je dozvoljeno jesti 1200-1400 kalorija u naredna dva dana. Jedite zdravu, hranljivu hranu koja će vam pomoći da izgubite masnoće, izgradite mišiće i jake kosti. Počnite i sa blagim vežbama, kao štu su joga, istezanje i šetnja.
Treća faza
U trećoj fazi, tokom poslednja tri dana, jedite 1500-2000 kalorija dnevno. U ovoj fazi se polako vraćate rutini. Ipak, potrudite se da nastavite da se hranite zdravo i pokušajte da ubuduće jedete ovas bar jednom dnevno.
Sedmodnevni plan dijete sa ovsenom kašom
Ovaj sedmodnevni plan je plan ishrane za mršavljenje sa kalorijama izbalansiranim kroz sve obroke, a potrebno je da najmanje dva obroka zamenite ovsenom kašom. U prvoj fazi, ubacite ovsenu kašu u tri obroka tokom dana. Ta faza za brzo mršavljenje traje dva dana. U drugoj fazi, jedite ovsenu kašu dva puta dnevno kako biste izgubili još više suvišnih kilograma. U trećoj fazi, tokom poslednja tri dana dijete, jedite ovsenu kašu najmanje jednom dnevno kako biste održali novu telesnu težinu.
Prva faza (prvi i drugi dan)
Prvi dan
| Doručak | Ovsena kaša sa mlekom i bobičastim voćem |
| Prepodnevna užina | Sok od pomorandže ili jabuke |
| Ručak | Ovsena kaša sa povrćem |
| Posle ručka | Jedna jabuka |
| Popodnevna užina | Zeleni čaj i jedan integralni keks |
| Večera | Pečena riba sa povrćem |
Vegeterijanska alternativa: za večeru pojedite činiju pečenog pasulja ili salate od prokelja.
Recept: ovsena kaša sa povrćem
Sastojci:
- Pola šolje ovsene kaše
- Četiri „cveta“ karfiola
- Četiri brokolija
- Pola šargarepe srednje veličine
- Dve kašike maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
- Voda
Priprema:
- Kuvajte ovsenu kašu dok ne omekne
- Iseckajte povrće i dinstajte ga u tiganju
- Dodajte kašu, malo vode, so i biber i sve dobro izmešajte
Drugi dan
| Doručak | Ovsena kaša sa cimetom i jedna jabuka |
| Prepodnevna užina | Bilo koje voće |
| Ručak | Čorba od kupusa |
| Posle ručka | Naseckan krastavac |
| Popodnevna užina | Crni čaj i jedan integralni keks |
| Večera | Ovsena kaša sa piletinom i sočivom |
Vegeterijanska alternativa: za večeru, umesto piletine jedite pečurke ili soju.
Ovsena kaša sa piletinom i sočivom
Sastojci:
- Pola šolje ovsene kaše
- ¼ šolje sočiva
- Piletina (najbolje belo meso) iseckana na kockice
- Pola crnog luka
- Jedna iseckana ljuta paprika
- Dva čena belog luka
- Jedan paradajz
- Dve kašike biljnog ulja
- Lišće korijandera
- So i biber
Priprema:
- Obarite odvojeno ovsenu kašu i sočivo.
- Dinstajte beli i crni luk, paradajz i papriku.
- Dodajte piletinu.
- Dodajte ovsenu kašu i sočivo i ostavite da se krčka dok piletina ne postane mekana.
- Posolite i pobiberite po ukusu i ukrasite listovima korijandera.
Druga faza (treći i četvrti dan)
Treći dan
| Doručak | Svež voćni sok ili smuti (bez banana!) |
| Prepodnevna užina | Četiri badema |
| Ručak | Ovsene pogačice sa jajima i povrćem |
| Posle ručka | Jedan kivi ili grejp |
| Popodnevna užina | Šolja zelenog čaja |
| Večera | Ovsena kaša sa lososom i slatki krompir |
Vegeterijanska alternativa: umesto lososa, možete jesti pasulj.
Hleb od ovsene kaše sa jajima i povrćem
Sastojci:
- Ovsene pogačice (kupite ih u bolje snabdevenom supermarketu ili prodavnici zdrave hrane)
- Jedno jaje
- Pola zelene paprike, naseckane
- ¼ glavice crnog luka
- List zelene salate
- Kašika senfa
- Kašika ulja
- So i biber
Priprema:
- Dinstajte naseckani crni luk i papriku.
- Razbijte jaje i izmešajte ga sa izdinstanim povrćem
- Stavite list salate na pogačicu
- Stavite ispečeno jaje i povrće na salatu.
- Dodajte malo senfa i posolite po želji.
- Umotajte pogačicu kao palačinku i uživajte!
Četvrti dan
| Doručak | Zeleni čaj i ovsena kaša sa bananom i mlekom |
| Prepodnevna užina | Jedna šargarepa srednje veličine |
| Ručak | Manji italijanski sendvič |
| Posle ručka | Sojino mleko |
| Popodnevna užina | Svež voćni sok |
| Večera | Kuglice od ovsa na azijski način |
Kuglice od ovsa na azijski način
Sastojci:
- Šolja barene ovsene kaše
- 1/5 glavice kupusa, fino iseckanog
- ½ iseckane šargarepe
- ½ iseckane paprike
- Jedna iseckana ljuta papričica
- 3 čena belog luka, izgnječenog
- Četiri kašike ulja
- Kašika brašna
- Dve kašike soja sosa
- So i biber po ukusu
- Susam
- Voda
Postupak:
- Izmešajte ovsenu kašu, kupus, šargarepu, brašno, papriku i pola kašike ulja i pravite kuglice od smese.
- Nanesite po malo ulja na svaku kuglicu.
- Zagrejte rernu na 200 stepeni, a zatim pecite kuglice dok ne postanu zlatne boje.
- Zagrejte tri kašike ulja u tiganju i ubacite beli luk i ljutu papričicu. Pržite oko jedan minut.
- Dodajte u luk i papričicu soja sos i malo soli i bibera i ostavite još 30 sekundi.
- Na kraju, uvaljajte pečene kuglice u ovaj sos.
- Garnirajte susamom.
Treća faza (peti, šesti i sedmi dan)
| Doručak | Smuti od ovsa i bobičastog voća, sa malo crne čokolade |
| Prepodnevna užina | Jedna jabuka |
| Ručak | Knedle od tikvica i spanaća sa škampima |
| Posle ručka | Sok od narandže |
| Popodnevna užina | Zeleni čaj |
| Večera | Palačinke od ovsa i griza |
Palačinke od ovsa i griza
Sastojci:
- Šolja mlevenog ovsa
- ¼ šolje pirinčanog brašna
- ¼ šolje griza
- ½ glavice crnog luka, naseckanog
- Pola naseckane paprike
- Kašika semenki kumina
- So
- Voda
Postupak:
- Izmešajte sve sastojke. Trebalo bi da testo bude gusto kao za američke palačinke.
- Podmažite tiganj uljem ili puterom kako bi palačinke bile hrskave.
- Pecite palačinke kao od običnog testa.
Šesti dan
| Doručak | Ovsena kaša sa mlekom i medom |
| Prepodnevna užina | Četiri badema |
| Ručak | Bistra pileća supa |
| Posle ručka | Šolja nemasnog jogurta |
| Popodnevna užina | Zeleni čaj |
| Večera | Zapečena tunjevina sa ovsenom kašom |
Vegeterijanska alternativa: za ručak, umesto pileće supe možete jesti supu od povrća ili pečeno povrće.
Zapečena tunjevina sa ovsenom kašom i zelenom salatom
Sastojci:
- Pola šolje ovsene kaše
- Pola šolje tunjevine iz konzerve
- List zelene salate
- Tanko narezan paradajz
- Pola iseckanog krastavca
- Kašika senfa
- Kašika nemasnog jogurta
- Pola kašičice kajenske paprike
- Kašika ulja
- Sok od limete
- So i biber po ukusu
Priprema:
- U ovsenu kašu dodajte soli i bibera po želji.
- U posudi za pečenje izmešajte tunjevinu sa obarenom ovsenom kašom, dodajte malo ulja i pecite na 200 stepeni oko 15 minuta.
- Raširite list salate i stavite na njega paradajz, a zatim i hrskavu, pečenu tunjevinu i ovas.
- Zatim stavite krastavce i zalijte limetom, senfom, jogurtom i kajenskom paprikom.
Sedmi dan
| Doručak | Kelj i detoksikujući napitak od nara |
| Prepodnevna užina | Mala činija papaje |
| Ručak | Činija ovsene kaše |
| Posle ručka | Jedna čaša mlaćenice |
| Popodnevna užina | Zeleni čaj |
| Večera | Ovsena kaša na meksički način sa jajetom |
Vegeterijanska alternativa: umesto jaja možete jesti šampinjone.
Ovsena kaša na meksički način sa jajetom
Sastojci:
- Pola šolje ovsene kaše
- ¼ avokada
- ¼ naseckanog crnog luka
- Iseckana paprika
- ½ paradajza, naseckanog
- Jedno jaje
- Kašika maslinovog ulja
- Kašika senfa
- Korijander
- Sok od limete
- So i biber po ukusu
Priprema:
- Pirjanite crni luk i paradajz u tiganju.
- Za to vreme, kuvajte ovsenu kašu dok ne omekne.
- Isecite avokado na kockice.
- Dodajte izdinstani crni luk i paradajz u ovsenu kašu.
- Dodajte malo soli i bibera, kuvajte oko 30 sekundi i skinite sa vatre.
- Ispecite jaje.
- Prebacite ovsenu kašu u posudu i ukrasite avokadom.
- Dodajte iseckanu papriku, limetu i senf.
- Pažljivo stavite ispečeno jaje preko avokada.
- Dodajte soli i bibera po ukusu.
- Ukrasite korijanderom.
Šta treba jesti za mršavljenje?
Spanać, brokoli, pileće belo meso, ribu, ćuretinu, čaj, nemasni jogurt, zelenu salatu, bobičasto voće, svo voće, šargarepu, rotkvice, cveklu, slatki krompir, pasulj, sočivo, pečurke, med, javorov sirup, limun, limetu.
Koje namirnice izbegavati?
Zaslađena i gazirana pića, alkohol, veštačke zaslađivače, slanu hranu, voćne sokove iz prodavnice, zaslađeni jogurt, peciva.
Vežbanje tokom dijete sa ovsenom kašom
Preporučljivo je raditi vežbe istezanja tokom prve faze dijete. Kada uđete u drugu fazu, unosićete više kalorija, tako da možete početi sa brzim hodom. U trećoj fazi već imate dovoljno kalorija za normalno vežbanje i treninge izdržljivosti. Samo gubljenje suvišnih masnoća vas neće vratiti u formu, tako da je potrebno i da tonirate mišiće kako vam koža ne bi izgledala opušteno i staro.
Zašto je dijeta sa ovsenom kašom dobra ?
- Sprečava nagomilavanje abdominalnih masnoća.
- Rastvorljiva vlakna u ovsu su odlična za snižavanje holesterola.
- Ovsena kaša pomaže u usporavanju skoka glukoze u krvi. Ovo pomaže u zaustavljanju iznenadnih skokova šećera u krvi.
- Zbog mnogo vlakana, ovas se smatra odličnim za funkcionisanje creva i poznat je kao najbolji lek za opstipaciju.
- Smanjuje rizik od karcinoma, jer ovas sadrži dosta selena.
- Nema napada gladi.
- Smanjuje se rizik od infarkta.
- Poboljšava se srčano zdravlje.
- Ojačava imunitet.
- Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
- Štiti od astme.
- Antioksidansi usporavaju proces starenja.
Neželjene propratne pojave kod dijete sa ovsenom kašom
- Može se smanjiti efekat pojedinih lekova.
- Može doći do nadutosti.
- Može doći do iritacije organa za varenje.
- Može se javiti slabost zbog smanjenog unosa kalorija.
Često postavljana pitanja
Koliko kilograma mogu da izgubim ako držim dijetu sa ovsenom kašom?
Ako se strogo pridržavate svih uputstava i faza i pripremate ovsenu kašu bez šećera i veštačkih zaslađivača, tokom 10 nedelja ovakvog načina ishrane možete izgubiti i do 10 kilograma. Proces možete i ubrzati ako počete da redovno vežbate kada uđete u drugu fazu dijete.
Da li mogu da držim dijetu sa ovsenom kašom dok sam na nekom drugom režimu ishrane?
Da. Možete držati dijetu sa ovsenom kašom, čak i ako pratite neki drugi režim ishrane. Ovsena kaša je izuzetno bogata vlaknima, što će sprečiti akumulaciju masnoća u organizmu. Ovo će vam sigurno pomoći i ako imate problem sa zatvorom.
U drugoj sam fazi dijete, a uopšte ne gubim kilograme. Šta da radim?
Dobijanje kilograma je posledica mnogo faktora. U pitanju može biti nekontrolisano jedenje, spor metabolizam, zdravstveni problemi ili čak i genetika. Ako niste uopšte smršali, razlog tome može biti to što se ne pridržavate propisanih pravila dijete, ali možda i zbog nekog zdravstvenog problema. Moguće je i da je sve u vašoj glavi – da uopšte nemate višak kilograma i da je sa vama sve u redu. Najbolje je da potražite savet od lekara ili nutricioniste.
Mogu li da držim dijetu sa ovsenom kašom ako dojim bebu?
Sačekajte još samo malo, a onda počnite da skidate kilograme koje ste dobili u trudnoći. Najbolje je da pitate lekara koja dijeta je najprikladnija za vas.
Mogu li da jedem mango ili neko drugo voće sa visokim glikemijskim indeksom dok držim dijetu sa ovsenom kašom?
Sasvim je u redu jesti bilo koje voće, čak i ako ima visok glikemijski indeks. Slobodno uživajte u svakom dostupnom voću, ali ako ima visok glikemijski indeks, pazite da ne preterate. Akumulacija masnoća nastupa onda kada pojedemo više kalorija nego što možemo da sagorimo. Voće je bogato raznim hranljivim sastojcima i ako ga jedete u ograničenim količinama ne može biti štetno po vas.