Mnogi ljudi se pitaju kako smšti u butinama. Mada je nemoguće skinuti salo samo sa jednog dela tela, što važi i za debele butine i noge, postoji mnoštvo vežbi uz pomoć kojih ćete ojačati mišiće butina i tako oblikovati noge.
Kako smanjiti butine – saveti…
Ishrana
Ako želite smršati u butinama, potrudite se da jedete manje kaloričnu hranu koja sadrži mnogo hranljivih materija. To podrazumeva kvalitetne proteine (jezgrasto voće i nemasno meso), voće, povrće i složene ugljene hidrate (integralne žitarice, mahunarke).
Maksimalno izbegavajte prerađenu hranu. Tu se misli i na smrznute namirnice i polugotove i gotove obroke. Takva hrana uglavnom nema nikakve hranljive vrednosti.
Potrudite se da jedete svežu i prirodnu hranu kad god je to moguće.
Jedite više manjih obroka
Četiri do pet manjih obroka na dan umesto tri obilna obroka će vam ubrzati metabolizam i smanjiti apetit, tako da se nećete prejedati.Debele butine nije lako skinuti i bez smanjenja količine hrane na dnevnom nivou.Ako rešite da češće jedete, to podrazumeva i da jedete manje porcije. Svakako vam nećete skinuti butine da jedete četiri ili pet obilnijih obroka na dan!
Smanjite unos zasićenih masti
Zasićene masti su mnogo manje zdrave od nezasićenih masti. One se uglavnom nalaze u masnoćama životinjskog porekla i u hidrogenizovanim uljima. Većina naših omiljenih dezerata je puna zasićenih masti – zato ako nastojite istanjiti butine gledajte da izbacite slatkiše iz ishrane.
Palmino i kokosovo ulje sadrže najviše zasićenih masnoća, a prate ih svinjska mast, puter i slične masnoće. Riblje ulje sadrži nahvaljene omega-3 masne kiseline, ali i dosta zasićenih masti, tako da je jako važno da čitate deklaracije na proizvodima koje kupujete i da jedete manje porcije one hrane koja sadrži zasićene masti.
Sve ovo podrazumeva da ograničite, ali ne i da izbacite zasićene masti iz ishrane. Sasvim je bezbedno da povremeno jedete zasićene masti, posebno ako su zdrave (riba, jezgrasto voće.
Preskočite crveno meso i navalite na nemasne proteine
Najprostije rečeno, nemasni proteini sadrže manje zasićenih masnoća i manje kalorija.Umesto govedine i svinjetine jedite piletinu i ćuretinu. Riba sadrži manje masnoća u odnosu na crveno meso, a više omega-3 masnih kiselina.Ako želite smršati u nogama kad god možete, jedite svežu ribu, a ne konzerviranu.
Mahunarke (sočivo, leblebije, pasulj) takođe sadrže dosta proteina. Ova hrana zasićuje i daje dosta hranljivih materija, tako da vam neće faliti važnih nutrijenata dok god ste na dijeti za skidanje sala sa butina.
Mleko sa malim procentom masnoća
Kalcijum je važan za regulaciju iskorišćavanja i sagorevanja masnoća, a mleko sa malim procentoma masnoća je dobro za mršavljenje. Mleko sa malim procentom masnoća je posebno dobro za žene koje su sklone osteoporozi.
Najbolje je da kupujete mleko sa malim procentom masnoća umesto potpuno obranog mleka ili punomasnog mleka. Potražite mleko sa 1 posto ili manje masnoća. Mleko sa manje masnoća je zdravije od sasvim obranog mleka, jer ovo potonje obično sadrži mnogo dodatog šećera.
Umesto mleka možete piti više jogurta. Jogurt i švapski sir sadrže manje masnoća od tvrdih sireva, pavlake i putera.
Svakome ko ima više od devet godina se preporučuju po tri šolje mleka na dan. Deci staroj između dve i tri godine se preporučuju dve šolje na dan, a deci staroj između četiri i osam godina oko dve i po šolje.
Smanjite unos alkohola
Alkohol je izvor praznih kalorija, tako da je najbolje da ga potpuno izbacite iz svakodnevnice jer će vam smetatai ako želite skinuti butine. Nakon samo jedne čašice alkohola, organizam usporava sagorevanja masnoća za čak 75% jer svu energiju preusmerava na izbacivanja nusprodukata alkohola (acetaldehida i acetata). Dakle, sve masti i ugljeni hidrati koje ste pojeli za obrok će verovatno završiti kao masne naslage ako ste popili jedno piće.
Čak i umerena konzumacija alkohola može povećati ukupan unos kalorija, smanjiti motivaciju za vežbanjem i negativno uticati na spavanje. Ako pijete, pijte umereno. To podrazumeva jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Jedno piće podrazumeva jedno malo pivo, jednu čašu vina ili jednu čašicu žestokog pića.
Izbegavajte nezdravu hranu
Mada uvek postoji način da “varate” i da povremeno pojedete nešto što volite tokom dijete, postoje određene namirnice i pića koje su “no-no” ako zaista želite da ostvarite svoj cilj. Dakle, maksimalno izbegavajte te namirnice. Tu se misli na “prazne kalorije”, odnosno hranu i pića koja goje i sadrže dosta kalorija i šećera, a nemaju nikakve hranljive vrednosti. Sokovi, brza hrana i slatkiši su potpuno zabranjeni u svakoj dijeti.Nećete nikad smršati u butinama ako ne ispoštujete ovo pravilo.
Vežbe za skidanje sala sa butina
Ne pokušavajte da smršate na samo jednom mestu
Nemoguće je skinuti masnoće sa samo jednog dela tela. Ako želite smanjiti obim butina, morate se potruditi da smršate. Budite realistični u svojim ciljevima.Mnoge žene a posebno mlade devojke se pitaju kako smršati u nogama za 5 dana, ali to zapravo nije moguće.
Kardio vežbe
Kardio vežbe su izvanredan način da sagorite salo na butinama. Ako želite da skinete salo sa celog tela (a tako i sa unutrašnje strane butina), posvetite više vremena kardio vežbama. One su odlične za butine, jer uglavnom aktiviraju i donji deo tela, te tako toniraju i oblikuju butine.
- Isprobajte eliptične vežbe, trčite, penjite se uz stepenice, preskačite vijaču i idite u dužu i energičniju šetnju.
- Vežbajte po bar pola sata dnevno pet dana nedeljno ako želite da zaista skinete koji kilogram.
- Pitajte lekara za savet pre nego što počnete sa bilo kakvim vežbanjem.
Intervalni treninzi
Intervalni treninzi podrazumevaju vežbanje u intervalima: naporne vežbe smenjuje lakša aktivnost. Najbolji primer intervalnog treninga je šetnja i džogiranje – pet minuta trčite, pet minuta hodate i tako u krug, ukupno 30 do 60 minuta. Dokazano je da intervalni treninzi sagorevaju više kalorija, pa samim tim i masnoća.
Postavite sebi za cilj da radite po 30 minuta intervalnih treninga četiri ili pet puta nedeljno.
Vežbanjem do oblikovanog tela
Čučnjevi uza zid
Ovakvi čučnjevi uza zid su laka i jednostavna vežba koja će za kratko vreme potpuno promeniti izgled vaših butina (na bolje, razume se).
Da biste uradili čučanj uza zid, samo stanite uza zid i savijte kolena pod uglom od 45 stepeni. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se ispravite. Nakon deset sekundi ponovite vežbu. Uradite četiri serije po 10 ponavljanja.
Žablji skokovi
Ova vežba je u suštini kardio vežba, a izvanredna je za jačanje mišića. Takozvani “žablji skokovi” će vam pomoći da sagorite mnogo kalorija pa ćete skinuti butine i salo sa svih delova tela.
- Malo razmaknite noge, tako da vam kolena i stopala budu okrenuti ka spolja. U tom položaju se spustite tako da vam ruke dodiruju pod (kao žaba). Spustite se koliko god možete, ali neka vam gornji deo tela bude uspravan. Veoma je važno da kolena i prsti na nogama budu u istoj ravni.
- Skočite i okrenite telo u jednu stranu istovremeno skupljajući stopala. Dok skačete, podignite ruke iznad glave kako biste održali ravnotežu.
- Spustite se u čučanj što dublje možete. Opet skočite i ponovite vežbu.
- Radite ovu vežbu kolikogod puta možete za jedan minut. Odmorite se i opet ponovite vežbu.
Vežba sa stiskanjem jastuka
Ovu vežbu možete raditi gde god poželite, bez ikakvih rekvizita osim jastučeta.
- Sedite na tvrđu stolicu. Neka vam kolena budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Stopala leže ravno na podu. Stavite jastuče između butina.
- Stegnite jastuče butinama. Ostanite u tom položaju oko minut, a zatim opustite mišiće.
Adukcija
Ova vežba aktivira aduktore, grupu mišića koja se nalazi na unutrašnjoj strani nogu. Ova vežba će vam pomoći da ojačate tonus mišića i pomoću skidanje sala na butinama.
- Lezite na levi bok. Ispružite desnu nogu i stavite levu preko nje tako da stopalo bude na podu. Savijte levu ruku i stavite je ispod glave kao potporu. Desna ruka leži na kuku.
- Poduprite kičmu tako što ćete napeti trbušne mišiće i izbaciti levu nogu. Ona treba da bude ispred desne.
- Podignite levu nogu koliko možete. Radite to polako. Podižite nogu sve dok ne osetite napetost u donjem delu leđa.
- Izdahnite i vratite nogu u prvobitan položaj.
- Polako se okrenite na desnu stranu i ponovite vežbu. Uradite tri serije od po deset ponavljanja i za levu i za desnu stranu, naizmenično radeći vežbu na levoj i na desnoj strani.
Volite svoje telo
Budite realni
Recite sebi da ste svoj najgori kritičar i shvatite da sigurno primećujete salo sa unutrašnje strane svojih butina više nego iko drugi. Zapitajte se da li vam je zaista potrebno toliko vežbanja i da li imate toliko suvišnih masnoća na butinama koliko mislite. Procenite sami da li ste previše kritični prema svom telu.
Pitajte partnera ili nekog prijatelja da vam iskreno kaže da li ste zaista debeli i da li imate debele butine. Još bolje, posetite svog lekara kako bi vam on dao profesionalan savet. On će vam dati preciznije informacije o vašem zdravlju, tome da li imate višak kilograma i koliki i savete oko ishrane i vežbanja.
Gledajte sve sa vedrije strane
Čak i ako imate nesavršene butine sa viškom masnoća, sigurno postoji bar neki deo vašeg tela na koji ste ponosni. Nemojte trošiti vreme fokusirajući se na problematične stvari. Umesto toga, prepoznajte svoje kvalitete i nađite način da ih naglasite.
Zapišite koje su to tri stvari na vašem telu za koje mislite da su privlačne i koje vas čine ponosnim. Možda imate ravan stomak, savršene zube, izvajane ruke ili svetle, upadljive oči. Koji god deo svog tela da smatrate lepim, nađite način da ga istaknete.
Cenite svoje telo
Ljudski organizam je neverovatno čudo prirode. Možda će vam pomoći ako obratite više pažnje na to šta vaše telo svakodnevno radi. Upamtite i da je telo instrument, a ne ukras. Butine vam omogućuju da trčite, penjete se u stepenice, igrate školice ili da u krilu držite svoje dete.
Verovatno želite skinuti butine u kratkom periodu.Nije lako smršati u butinama za prave rezultate potrebni su meseci i samo najuporniji uspevaju.