Grašak (kalorije, proteini, nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje, RECEPTI)

Mnogo je onih koji smatraju da je grašak sirotinjska hrana i jevtin prilog jelima u restoranu, koji na tanjir dodaje malo „zelenila“.

Međutim, grašak je mala nutritivna bomba, korisna kako za naše zdravlje tako i za čitavu planetu. Pročitajte više o njegovim korisnim svojstvima, kako se pravilno koristi i naučite neke jednostavne recepte.

Sadržaj:
– Grašak kalorije i nutritivni sastav
– Vitamini i minerali
– Proteini
– Grašak za mršavljenje
– Grašak i dijabetes
– Grašak u trudnoći
– Grašak za bebe
– Uticaj na zdravlje
– RECEPTI

Grašak kalorije i nutritivna vrednost na 100 grama

Kalorije 81

Ugljeni hidrati 14, 45 g.

Proteini 5,4 g.

Dijetalna vlakna 5,1 g.

Vitamini i minerali

Vitamin K 24,8 mg – 24% dnevnih potreba

Tiamin (B1) 0.266 mg – 23% dnevnih potreba

Niacin (B3) 2,09 mg – 14% dnevnih potreba

Vitamin B6 0.169 mg – 13% d. potreba

Riboflavin (B2) 0.132 mg – 11% d. potreba

Mangan 0.41 mg – 20% dnevnih potreba

Fosfor 108 mg – 15% dnevnih potreba

Cink 1.24 mg – 13% d. potreba

Gvožđe 1.47 mg – 11% d. potreba

Magnezijum 33 mg – 9% dnevnih potreba

Vidite da su nutritivne vrednosti graška izuzetne gotovo da ne sadrži kalorije a bogat je vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima.Ovakva kaloriska vrednost ga čini odličnom hranom za sve zdrave ljude ali i sportiste kojima su potrebni proteini, ljude čiji je cilj mršavljenje, dijabetičare, trudnice, dojilje, bebe, malu decu…

Grašak i zdravlje

Počećemo sa korisnim svojstvima za zdravlje koja ima ova supernamirnica.

U svojstva graška, korisna za zdravlje, spadaju borba protiv upale, obuzdavanje apetita, poboljšanje varenja, smanjenje rizika od srčanog udara, poboljšanje zdravlja očiju, pomoć pri mršavljenju, sprečavanje pojave raka, smanjenje rizika od osteoporoze, održavanje zdrave trudnoće, jačanje imunog sistema, a uz to je i odličan izvor proteina.

Koliko često jedete grašak? Ako ga ne jedete često, vreme je da počnete, jer sadrži mnoštvo hranljivih materija korisnih za zdravlje ljudi.

Grašak, poznat i pod botaničkim imenom Pisum sativum, zapravo je seme (tehnički mahunarka), premda je mnogo mesnatiji od onoga što obično smatramo semenom.

Pisani dokazi pokazuju da se grašak konzumira već vekovima, kao i da je bio veoma popularan u evropskoj kuhinji. Danas u njemu mogu da uživaju širom sveta, a uzgaja se u različitim geološkim regijama.

Obuzdava apetit

Grašak je odličan izvor dijetalnih vlakana, za koja se zna da dobro utiču na obuzdavanje žudnje za hranom i gladi između obroka, čemu u velikoj meri doprinosi dejstvo vlakana koja kontrolišu nivo glukoze u krvi.

Nagli skok i pad, koji potom sledi, nivoa glukoze u krvi utiče na pokretanje refleksa gladi, zbog čega će sve što može da stabilizuje šećer u krvi – u ovom slučaju grašak, pomoći da se kontrolišu glad i žudnja za hranom.Zbog toga bi ova namirnica trebalo da se nađe na tanjiru svih osoba čiji je cilj mršavljenje.

Grašak za mršavljenje

Pomaže kod mršavljenja

Grašak je odličan dodatak kada pokušavate da smanjite telesnu težinu, jer je njegova vrlina visok sadržaj vlakana u kombinaciji sa obilnom količinom proteina, što će pomoći da smanjite broj kalorija koje svakodnevno konzumirate, a takođe će povećati i broj kalorija koje sagorevate u stanju mirovanja.

Proteini imaju najveći termički efekat (TEF) od svih makronutrijenata, što za rezultat ima veliki broj kalorija koje se troše tokom procesa varenja. Zbog toga su dijete sa visokim sadržajem proteina odlične za mršavljenje.Da bi ste ubrzali mršavljenje nije vam potrebna nikakva dijeta sa graškom! Jednostavno ga konzumirajte za večeru bez ikakvih dodataka.Naravno za brzo mršavljenje je neophodna i fizička aktivnost i izbacivanje svih nezdravih grickalica i napitaka koji sadrže šećer!

Grašak proteini

Odličan je izvor proteina

Proteini su makronutrijenti zaduženi za rast i regeneraciju ćelija, mada je veganima i vegetarijancima prilično teško da pronađu adekvatan izvor.

Ukolikopraktikujete takav način ishrane, grašak je dobrodošao dodatak arsenalu namirnica bogatih proteinima, uprkos tome što se ne može smatrati potpunim proteinom. Razlog tome je nedostatak esencijalnih aminokiselina u grašku, pa je zato neophodno da se uključe i drugi proteini da bi nadopunili ovaj nedostatak.

Bez obzira na sve proteini iz graška mogu biti veoma korisni ako se iskombinuju sa malo proteina iz posnog mesa, redovno konzumiranje graška može na duže staze da vam pomogne da postignete neophodni dnevni unos.

Grašak za dijabetičare

Grašak pomaže da šećer u krvi bude na zdravom nivou

Grašak ima nekoliko svojstava koja pomažu kontroli šećera u krvi koja je najvažnija za sve dijabetičare.

Pre svega, grašak ima relativno nizak glikemijski indeks (GI), što je zapravo mera brzine kojom raste nivo šećera u krvi nakon jela.

Ishrana koja se sastoji od dosta namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, pokazala se kao korisna za regulisanje nivoa šećera u krvi.

Štaviše, grašak je dobar za dijabetičare jer je bogat vlaknima i proteinima, što može da bude povoljno za kontrolisanje šećera u krvi. Razlog je u tome što vlakna smanjuju brzinu apsorpcije ugljenih hidrata, čime se pospešuje sporiji, stabilniji rast nivoa šećera u krvi, umesto naglih skokova.

Pored toga, neka ispitivanja su otkrila da konzumiranje namirnica bogatih proteinima može da bude korisno za stabilizaciju nivoa šećera u krvi kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2. Poznato je da dejstvo graška na nivo šećera u krvi može da smanji rizik od nastanka nekoliko oboljenja, uključujući dijabetes i bolesti srca.

Uz to, grašak obezbeđuje pristojnu količinu magnezijuma i vitamina B kompleksa, kao i vitamine K i C koji su neophodni za dijabetičare. Za sve ove nutrijente takođe je dokazano da utiču na smanjenje rizika od pojave dijabetesa kod zdravih osoba.

Dijabetička tabela ishrane (tabela zamene)

Prema podeli hrane po grupama koje služe kao zamena za namirnice nepodesne za dijabetičare i ishrani prilagođenoj dijabetičarima, svaka namirnica sadrži određeni broj šećernih jedinica. Šećerna jedinica je osnovna mera u ishrani dijabetičara i predstavlja količinu ugljenih hidrata, belančevina, masti i kalorija u određenoj količini zamenske namirnice.

Prema tome, 200g graška ima 1 šećernu jedinicu bez obzira da li je on presan ili kuvan.

Zaključak: Grašak ima nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima i proteinima, a to su važni faktori za kontrolu nivoa šećera u krvi kod dijabetičara.

Smanjuje loš holesterol

Niacin u grašku pomaže u smanjenju proizvodnje triglicerida i VLDL (lipoproteina vrlo niske gustine, što dovodi do manjeg lošeg holesterola, povećanog HDL (“dobrog”) holesterola i smanjenja triglicerida.

Grašak u trudnoći

Pomaže da trudnoća bude zdrava

Velike su šanse da ćete prilikom prve posete ginekologu nakon saznanja da ste trudni, dobiti i preporuku da razmislite o uzimanju dodatne folne kiseline, kako bi razvoj nervnog sistema vaše bebe bio pravilan i da bi se smanjio rizik od nekih urođenih defekata.

Grašak treba konzumirati u trudnoći jer sadrži folat (vitamin B9) koji je na više načina superiorniji od sintetičke folne kiseline, kao što su, na primer, bolja apsorpcija i širi spektar delovanja. Jedna porcija graška (jedna šolja) obezbeđuje približno 25% dnevno preporučenog unosa ovog B vitamina i pomaže vam da postignete dnevnu potrebnu količinu za trudnice.

Ako ste se pitali da li smete jesti grašak tokom trudnoće slobodno navalite na male zelene kuglice jer su dobre za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe.

Grašak za bebe

Kada prvi put dati grašak bebi?

Grašak se obično preporučuje za uvođenje u ishranu bebe između 6-8 meseci. Kao i uvek, preporučuje se da razgovarate o svim problemima ishrane sa pedijatrom, jer se generalno ne može odnositi na vaše dete.

Ovo divno povrće je odlična prva “zelena” hrana za bebe jer je hranljivo i uglavnom prijatnog ukusa. Kada pravite domaći grašak za bebu, možda će vam biti teško da uklonite “kožu” sa graška. Ako je to slučaj i vaša beba se još nije navikla na ovakve teksture, možda je bolje da grašak propustite kroz cediljku ili sito.

Grašak je ukusan sam ili pomešan sa raznim drugim povrćem (pa čak i jogurtom). Možete napraviti pire sa smrznutim graškom.Izbegavajte konzervirani grašak jer je pun natrijuma.

Pire od graška za bebe se veoma jednostavno priprema.Skuvajte grašak i sameljite ga u blenderu.Možete mu dodati neko drugo povrće na koje je beba već navikla.

Za šta je još dobar grašak?

Sprečava zatvor

Visok sadržaj vlakana u grašku poboljšava zdravlje creva i peristaltiku.Time se sprečava zatvor i pojava hemoroida.

Dobar je za zdravlje kostiju

Samo jedna šoljica zelenog graška sadrži 44% dnevnih potreba za vitaminom K koji pomaže u uskladištenju kalcijuma u kostima. Vitamini B tgrupe akođe pomažu u sprečavanju osteoporoze i poboljšavaju zdravlje kostiju.

Dobar je za zdravlje srca

Mnogi antioksidativni i antiinflamatorni spojevi podržavaju zdrave krvne sudove. Formiranje plaka duž naših krvnih sudova počinje sa hroničnim, prekomjernim oksidativnim stresom i upalom. Velike količine vitamina B1 i folata, B2, B3 i B6 vitamina koje sadrži grašak smanjuju nivo homocisteina koji su faktor rizika za srčane bolesti.

Prevencija bora, artritisa, bronhitisa, osteoporoze i kandide

Ova lekovita svojstva graška potiču od snažnih antiinflamatornih jedinjenja koja sadrži.Razne upale u telu su takođe povezane sa, srčanim bolestima, rakom i starenjem uopšte.

Lekovite materije uključuju:

Pisumsaponini I i II i pisomozidi A i B su antiinflamatorni fitonutrijenti koji se gotovo isključivo nalaze u grašku.

Vitamin C i vitamin E, kao i dobra količina antioksidantnog cink,a omega-3 masti u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA).

Recepti

Grašak sa crnim lukom

Sastojci

1 glavica crnog luka srednje veličine, isečena na kriške
1 kašičica sitno seckanog belog luka
2 kašike maslaca
1 pakovanje (450g) zamrznutog graška
3 kašike vode
½ kašičice soli
¼ kašičice bibera

Pripremanje

U velikom tiganju propržite crni i beli luk na maslacu, sve dok ne omekšaju.
Dodajte grašak i vodu.
Pustite da provri.
Smanjite temperaturu; poklopite i krčkajte 4-5 minuta ili dok grašak ne omekša.
Začinite solju i biberom.

Nutritivne činjenice

¾ šolje graška sadrže:

123 kalorije
5g masti (3g zasićenih masti)
12mg holesterola
371mg natrijuma
15g ugljenih hidrata (7g šećera, 5g vlakana)
5g proteina

Grčki grašak

Sastojci

3 šolje graška, svežeg ili zamrznutog
1/3 šolje maslinovog ulja
1 šolja seckanog crnog luka
1/3 šolje seckane sveže mirođije
1/3 paradajz pirea razređenog sa 2 šolje tople vode – ako ne volite jak ukus paradajza uzmite ¼ šolje
1 ½ kašičica soli
1 kašičica mlevenog bibera
1 ½ kašičica izdrobljenog, suvog grčkog origana
2 šolje vode

Pripremanje

Odmrznite grašak, ako koristite zamrznuti. Ako je grašak svež preskočite ovaj korak.
Nežno prodinstajte seckani crni luk na maslinovom ulju na niskoj temperaturi, sve dok luk ne omekša i ne postane skoro providan.
U luk dodajte so, sveže mleven biber, drobljeni grčki origano i sveže naseckanu mirođiju. Mešajte da se sastojci potpuno sjedine i kuvajte na slaboj vatri 3-4 minuta.
Dodajte sveži ili odmrznuti grašak, dobro promešajte i kuvajte 3-4 minuta. Dodajte paradajz pire razređen vodom i dodatne 2 šolje vode, pa dobro promešajte.
Pojačajte temperaturu na srednje jaku i dovedite do krčkanja. Za ovo je potrebno oko 5 minuta. Dozvolite da jelo vri oko 3 minuta.
Smanjite temperaturu da vatra bude slaba i kuvajte poklopljeno 40 minuta. Servirajte odmah ili ostavite da se potpuno ohladi i stavite u frižider, poklopite i čuvajte najduže 5 dana.
Kada podgrevate dodajte 2 kašike vode na svaku šolju graška i zagrevajte na šporetu u poklopljenom loncu na slaboj vatri. NE PODGREVAJTE U MIKROTALASNOJ PEĆNICI!

Grašak na gusto recept

Grašak na gusto je odličan prilog i glavno jelo.Možete ga servirati sa piletinom, svinjetinom ili govedinom.

Sastojci:

500 grama graška
3 šargarepe
3 čena belog luka
2 kašike aleve paprike
1 kašičica začina C ili sličnog
2 kašike brašna
ulje, so i biber

Priprema:

Sitno naseckajte crni i beli luk.Šargarepu naseckajte na kolutove.

Zagrejte ulje u tiganju pa dodajte ove naseckane sastojke i pržite dok luk ne dobije zlatno žutu boju.

Dodajte grašak, jednu kašiku aleve parike i jednu kašičicu začina.

Nalijte vodom tako da prekriva grašak i bude oko 2 cm iznad njega.

Poklopite (koristiti poklopac sa otvorom) i kuvajte oko 45 minuta uz povremeno mešanje.Kako se kuvanje bliži kraju češće proveravajte količinu vode koja je ostala u šerpi.

Potrebno je da tokom kuvanja ostane samo malo vode ali i da grašak ne zagori, zato je bitno da se kuva na laganoj vatri.

Kada se napravi kremasta masa, probajte i dodajte so i biber po ukusu.

Zapržite sa malo ulja, dve kašike brašna i jednom kašikom aleve paprike.

Tokom kuvanja možete dodati malo sušene mirođije ili vlašca, po ukusu.Nadamo se da će vam se ovaj recept za grašak na gusto dopasti.

Grašak sa junetinom recept

Kao što smo pomenuli grašak može da bude prilog uz svaku vrstu pečenog ili prženog mesa a može da se spremi i zajedno sa mesom u ovom receptu sa junetinom.

Sastojci:

500 grama smrznutog graška
2 glavice crnog luka
2 čena belog luka
400 grama junetine od buta
vezica peršuna
3 šargarepe
jedan veći krompir
lovorov list
kašika aleve paprike
kašika brašna
so i biber

Priprema:

Crni i beli luk iseckajte i propržite na malo ulja dok ne dobije zlatnožutu boju.Ako imate pogodnu šerpu pržite ga u njoj ako ne možete da to uradite i u tiganju i posle prženja ga prebacite u šerpu.

Kad je luk spreman ubacite šargarepu isečenu na kolutove i junetinu isečenu na sitne kocke.Propržie sve nekoliko minuta na laganoj vatri.

Kad je junetina malo izdinstana, sipajte grašak, vodu, isečen krompir, lovorov list i poklopite.voda treba da prekriva grašak i bude oko 2 cm iznad njega.Kuvajte na laganoj vatri povremeno mešajte i proverite da li ima vode.Probajte i dodajte so po ukusu.

Kad gršak, krompir i meso budu kuvani zapržite.Napravite klasičnu zapršku u malo vrelog ulja sa kašiko brašna i aleve paprike.Sipajte zapršku i ostavite još 2-3 minuta na laganoj vatri.