Šećeri su vrsta prostih ugljenih hidrata, koji se u prirodno nalaze u nekim namirnicama i pićima. Oni su takođe i aditivi u nekim namirnicama i pićima. Konzumiranje prevelikih količina šećera može da dovede do zdravstvenih problema, kao što su povećan stepen rizika od dobijanja na telesnoj težini, dijabetes, karijes i još mnogo toga.
Brojni zdravi prehrambeni proizvodi, poput mlečnih proizvoda, povrća i voća, prirodno sadrže šećer. Ove namirnice zbog šećera imaju slađi ukus.
Veoma je važno da ove namirnice uključimo ishranu, jer šećer dolazi u paketu sa brojnim drugim hranljivim materijama veoma korisnim za zdravlje.
Međutim, proizvođači imaju praksu da šećer dodaju u namirnice kao što su cerealije i kolači, kao i u neka pića.
Zdravstvene probleme izaziva ovaj dodati, ili slobodni, šećer.
Za razliku od namirnica i napitaka koji prirodno sadrže šećer, oni sa dodatim šećerom nemaju hranljivu vrednost. Oni su i loš energetski izvor, jer organizam veoma brzo vari dodati šećer. Vremenom, konzumiranje većih količina može veoma loše da utiče na zdravlje.
Šećer kalorije i nutritivna vrednost na 100 grama
- Kalorije 387
- Ugljeni hidrati 99,98 g.
- Proteini 0
- Masti 0
- Vitamini 0
- Minerali 0
- Dijetalna vlakna 0
Šećer sadrži 4 kalorije po gramu ili oko 15 kalorija u jednoj kašičici (4 g). Ovo se može porediti sa 36 kalorija za istu količinu (4 g) masti ili ulja. Sam šećer nema drugih hranljivih materija.
25 grama šećera što je oko 2 supene kašike sadrži 100 kalorija!
Šta bi trebalo da radite da bi potrošili 100 kalorija?
Da bi sagoreli 100 kalorija trebalo bi 10 minuta hodate uz stepenice.
Za 7 minuta preskakanja konopca utroši se oko 100 kalorija.
Laganim trčanjem se za 10 minuta sagori oko 100 kalorija.
Dakle konzumacijom samo dve kašike šećera se vrlo lako unosi 100 kalorija ali se one vrlo teško troše.
Šećer i zdravlje
Nedostatak hranljive vrednosti
Šećeri su samo prazne kalorije.
Dodavanje šećera u hranu i piće značajno povećava sadržaj kalorija, bez ikakve hranljive koristi. Organizam ovakve namirnice i pića obično veoma brzo vari. To znači da oni nisu dobri izvori energije.
Kada je reč o namirnicama koje prirodno sadrže šećer, priča je sasvim druga. Na primer, voće i mlečni proizvodi sadrže prirodni šećer. Organizam ovakve namirnice vari manjom brzinom, pa ih tako pretvara u dugotrajne izvore energije.
Ovakve namirnice obično sadrže i druge hranljive materije. Na primer, sadrže vlakna i brojne vitamine i minerale.
Konzumiranje praznih kalorija smanjuje korisno delovanje drugih namirnica i napitaka koji imaju hranljivu vrednost. Takođe, može da dođe do disbalansa, usled čega nedostatak hranljivih materija može da prouzrokuje zdravstvene komplikacije.
Povećanje telesne težine
Usled prekomernog konzumiranja prehrambenog šećera javlja se ozbiljan rizik od dobijanja na težini.
U većini slučajeva, zašećerena hrana i piće imaju mnogo kalorija. Konzumiranje previše ovakvih proizvoda dovešće do debljanja, čak i ako redovno vežbate. Postoje jaki dokazi koji pokazuju da prekomeran unos prehrambenog šećera prouzrokuje povećanje telesne težine.
Kako organizam obično mnogo brže vari proizvode sa dodatim šećerom, oni ne suzbijaju glad na duže staze. Usled toga može da se javi potreba za češćim uzimanjem hrane tokom dana i veći ukupan unos kalorija.
Postoje i dokazi koji ukazuju da šećer može da utiče na biološke mehanizme koji regulišu osećaj gladi.
Leptin je hormon koji reguliše glad tako što određuje koliko je energije potrebno organizmu. Poremećaj funkcionisanja leptina može da dovede do povećanja telesne mase i gojaznosti.
Važno je da napomenemo da šećer sam po sebi ne izaziva debljanje i gojaznost. Šećer je jedan od nekoliko uzroka. Predgojaznost (prekomerna težina) i gojaznost posledica su složene interakcije između ishrane, fizičke aktivnosti, genetike i faktora društvene i životne sredine.
Međutim, ograničenje količine šećera u ishrani je jedan od najlakših načina da sprečite povećanje telesne težine.
Dijabetes
Postoji povezanost konzumiranja zašećerenih napitaka i pojave dijabetesa tipa 2.
Nije tačno da šećer izaziva dijabetes. Visokokalorična ishrana bilo koje vrste može da dovede do pojave dijabetesa tipa 2.
Međutim, u većini slučajeva, ishrana sa visokim sadržajem šećera ujedno je i ishrana sa mnogo kalorija. To može da poveća rizik za pojavu dijabetesa.
Zašećereni napici su naročito problematični.
Meta analiza podataka uzetih od 310.819 osoba, pokazala je da su oni sa velikim unosom zašećerenih napitaka imali za 26% veći stepen rizika za obolevanje od dijabetesa tipa 2, od onih sa niskim unosom takvih napitaka. Ova studija je „visok unos“ definisala kao jedno do dva zašećerena pića dnevno.
Vrste šećera za koje bi trebalo da znate
Stoni ili granulirani šećer (kristal šećer)
Granulirani šećer je visoko rafinisani, višenamenski šećer. Ponekad se zove i rafinisani šećer, stoni ili beli šećer. Kada ljudi govore o šećeru, najčešće misle na ovu vrstu.
Granulirani šećer se proizvodi od šećerne trske i šećerne repe. To je ujedno i vrsta šećera koja se najviše koristi za pripremu kolača, peciva i za kuvanje.
Šećer u prahu
Ovaj šećer se često naziva i šećer u prahu i 10x šećer (broj prerada kroz koje prolazi da bi se dobio fini šećerni prah) i to je beli šećer samleven u fini prah. Da ne bi došlo do stvaranja grudvica, u ovaj šećer se dodaje mala količina kukuruznog skroba. Šećer u prahu se lako rastvara u tečnosti, pa je idealan za pravljenje glazura i fondana, kao i za dekoraciju slatkih peciva.
Kokosov šećer
Vrsta: Uglavnom saharoza uz neke hranljive materije.
Za: Ovaj šećer je pozitivno ocenjen. Pravi se od biljnog soka kokosove palme i manje se prerađuje, jer se sok ekstrahuje i ostavlja na toplom da se osuši, usled čega ima prirodniju smeđu boju poput sirovog šećera. Takođe može da sadrži minerale u tragovima, kao što su magnezijum, kalijum i inulin (probiotičko vlakno).
Protiv: Ovaj šećer je i dalje visokokalorijski zaslađivač i sadrži krajnje produkte dobijene glikacijom, što postepeno dovodi do razlaganja kolagena.
Smeđi šećer
Vrsta: Saharoza.
Za: Neki ostaci melase u procesu rafinisanja vraćaju se nazad u šećer nakon prerade, što dovodi do toga da ovaj šećer ima tamniju boju i zanemarljivu količinu hranljivih materija u tragovima.
Protiv: U ovom šećeru ne ostaje dovoljno hranljivih materija da bi on bio koristan.
Kako su takozvani „zdravi“ zaslađivači preplavili tržište, ostaje nam da se pitamo koji da zaberemo. Da li je jedan zaista bolji od drugog?
Iskreno, bilo da govorimo o kokosovom šećeru ili medu ili belom šećeru, ovi zaslađivači su svi do jednog šećeri uz minimalne razlike. Neki su saharoze, neki fruktoze, pa na organizam deluju uz neke manje razlike.
I pored toga što su bolji izbor od ostalih, previše šećera u obliku saharoze, glukoze ili fruktoze može da dovede do brojnih zdravstvenih problema. Zato ograničite unos šećera, bez obzira za koju vrstu ste se opredelili.
Da li je braon šećer bolji izbor od belog?
Braon šećer nije hranljiviji od belog. Zapravo, ne postoje značajne nutritivne razlike između ovih vrsta šećera.Braon šećer se sastoji od kristala bijelog šećera koji su aromatizirani i obojeni malim količinama tamnih šećernih sirupa (melasa).Braon šećer se proizvodi na dva različita načina – kristalizuje se direktno iz tamnih sirupa dobijenih tokom procesa rafinacije; ili se tamni šećerni sirupi dodaju u rafinisani beli šećer.
Da li je bolje jesti med umjesto šećera?
Med, smeđi šećer, beli šećer i javorov sirup imaju slične nutritivne vrednosti. Svi se sastoje od glukoze, fruktoze i / ili saharoze u različitim količinama, obezbeđuju sličnu količinu energije (oko 4 kalorije po gramu), i sadrže neznatne količine vitamina i minerala. Šećer i drugi ugljeni hidrati i zaslađivači igraju važnu ulogu u poboljšanju ukusa drugih namirnica i kroz brojne namjene u konzerviranju hrane, kuvanju, pečenju itd.Povećavaju raznolikost dostupnih namirnica. Sve ove funkcije ne mogu se jednostavno zamijeniti sirupima.
Zašto se šećer dodaje u hranu?
Šećer ima mnogo uloga u ishrani.
Neke od njih uključuju:
- Šećer deluje kao prirodni konzervans za džemove i želeje apsorbujući dodatnu vlagu kako bi sprečio rast bakterija;
- Kada je izložena toploti, reakcija šećera dodaje ukus i boju korici hleba i kolačima;
- Šećer se koristi za držanje pečenih proizvoda vlažnim i može odložiti stvrdnjavanje;
- Šećer hrani kvasac u fermentaciji koja je neophodna u procesu proizvodnje hleba;
- Šećer je odgovoran za glatkoću zamrznutih mlečnih proizvoda kao što je sladoled.
Kada se hrana proizvodi bez šećera, dodaju se drugi sastojci da bi se postigla slična funkcija teksture, ukusa ili boje. Često se šećer zamenjuje skrobovima, veštačkim zaslađivačima ili prehrambenim aditivima koji imaju sličnu količinu kalorija (npr. Skrob) ili zahtevaju dodatno obeležavanje na pakovanjima (npr. Aditivi za hranu).
Da li je hrana sa oznakom “light” ili “bez šećera” bolji izbor?
Prehrambeni proizvodi za koje proizvođači tvrde da su “light”, “sa manje šećera” ili “bez dodanog šećera” nisu nužno sa manjim sadržajem ukupnih ugljenih hidrata ili kalorija. Važno je pogledati tabelu „sa nutritivnim vrednostima da biste uporedili proizvode i razumeli ukupne kalorije koje hrana pruža.