Paleo dijeta: Ako vam je potreban jelovnik i vodič za sprovođenje…

U proteklih nekoliko decenija, ljudska ishrana se drastično promenila. Danas većina ljudi jede mnogoviše prerađene hrane nego voća i povrća, i gotovo je nemoguće proći ulicom, a ne naleteti na neku radnju u kojoj se prodaje brza hrana. Ako želite da prekinete sa tim, paleo dijeta je verovatno najbolji izbor.

Paleo dijeta se povezuje sa mnogim zdravim navikama i odlična je za zdravlje na mnogo načina – od snižavanja šećera u krvi do manje upala.

Paleo dijeta se smatra jednom od najboljih dijeta za mršavljenje, jer je bogata masnoćama i proteinima i naglasak se stavlja na hranu bogatu hranljivim materijama koja poboljšava sitost i sprečava različite nutritivne deficite. Ipak, ova dijeta je ostala predmet mnogih kontroverzi.

Uprkos tome, i dalje je planetarno popularna i mnogi ljudi su oduševljeni njenim učinkom, te tvrde da je veoma laka za držanje i efikasna za skidanje kilograma i rešavanje nekih zdravstvenih problema.

paleo ishrana

Da li vam je potreban vodič za paleo dijetu? Ne morate tražiti dalje, ovde će sve biti objašnjeno. Ovde dajemo savete kako da ubrzate efekat paleo dijete, šta sve da jedete i šta da izbegavate.

Šta je paleo ishrana?

Definicija paleo dijete je jednostavna: tokom paleo dijete je dozvoljeno jesti sve ono što su naši preci, lovci i sakupljači, jeli pre nekoliko hiljada godina, u paleolitsko doba. To znači da se tokom ove dijete ne jedu brza i prerađena hrana, niti rafinisane žitarice i namirnice koje ih sadrže. Vaša ishrana će se sastojati od voća i povrća, mesa, koštunjavog voća i semenki.

Smatra se da su ove namirnice prikladne za ljudski organizam, dok većina prerađenih namirnica dovodi samo do hroničnih bolesti i zdravstvenih problema. Zagovornici ove dijete tvrde da pravilno isplanirana paleo ishrana može dovesti do poboljšanja u mnogim domenima zdravlja, pre svega u boljem i bržem mršavljenju i ublažavanju upala.

Pošto paleo dijeta ne sadrži žitarice, generalno ima manje ugljenih hidrata, a više masnoća i proteina i poređenju sa većinom dijeta. Međutim, ova ishrana eliminiše i nekoliko grupa hrane koje sadrže dosta važnih nutrijenata, posebno mahunarke i mlečne proizvode, što je ovu dijetu učinilo predmetom žustrih debata.

Paleo dijeta jelovnik

Jedan od najčešćih problema na koji nailaze ljudi koji se oprobaju u paleo dijeti je jelovnik. Na primer, imaju paleo doručak i ručak, ali se na kraju dana, kada su već umorni, zadovolje i nečim što nije tako zdravo, pošto baš ni ne znaju šta bi to napravili sebi za večeru. Evo rešenja za ovaj problem- ceo jelovnik prilagođen paleo dijeti, koji će vas opremiti za 7 dana unapred.

U daljem tekstu naći ćete primere paleo obroka koji će vam pomoći da lakše islpanirate celu nedelju pred vama.

Primer jelovnika za 7 dana

  1. dan

Doručak – paleo omlet

Ručak – velika salata sa vama omiljenim izvorom proteina (piletina, govedina i slično)

Užina – kriške jabuke namazane puterom od badema

Večera – dobro kuvana svinjetina


  1. dan

Doručak – paleo banana hleb

Ručak – blanširano povrće (koje ste unapred obarili, sada ih samo podgrevate)

Užina – konzerva tunjevine

Večera – takos pita


  1. dan

Doručak – palačinke sa bananom

Ručak – supa, koju ćete podgrejati ili nositi u termosu

Užina – paleo semenke i orašasti plodovi

Večera – punjene paprike


  1. dan

Doručak – paleo mafini

Ručak – sendvič u kom ćete hleb zameniti listovima zelene salate

Užina – tvrdo kuvana jaja

Večera – fahita


  1. dan

Doručak – jaja i odrezak

Ručak – suhomesnato i povrće (sitno seckano, tako da vas zasiti)

Užina – avokado

Večera – piletina pržena na paleo način


  1. dan

Doručak – jaja i slatki krompir

Ručak – sendvič sa paprikom umesto hleba

Užina – badem

Večera – mesni rolat sa slaninom i paradajzom sušenim na suncu


  1. dan

Doručak – kajgana sa mesom ili povrćem

Ručak – ostaci od večere

Užina – paleo semenke i orašasti plodovi

Večera – meso i povrće na kineski način


Ova sedmodnevna dijeta je dobra osnova na osnovu koje možete da pravite planove za dalje recepte. Pronađite još paleo recepata i inspiracije za oborke, tako da možete da se hranite što raznovrsnije ali ovo je za početak sasvim dovoljno!


Paleo dijeta – plan ishrane

  1. Pokušajte sa ovim planom ishrane bar mesec dana, a onda odlučite da li je to prava stvar za vas, bez obzira na to da li vam je cilj da smršate, imate više energije ili da samo očistite organizam.
  2. Odštampajte spisak namirnica dozvoljenih u paleo dijeti i ponesite ga sa sobom kada idete u kupovinu. Trudite se da kupujete organsko voće i povrće i neprerađene namirnice sa malo dodatih sastojaka kako biste bili što zdraviji.
  3. Možete jesti slaninu i puter – tehnički gledano, te namirnice se uklapaju u paleo dijetu. Međutim, ako želite da zaista poštujete ovaj režim ishrane, jedite što više voća i povrća, svežeg mesa i plodova mora i zdravih masnoća.
  4. Jedite samo kada ste gladni i nemojte brojati kalorije. Poenta je da jedete ono što se vama čini najprirodnijim i da slušajte svoje telo.
  5. Svaka dijeta treba da ide zajedno sa zdravim načinom života. To znači da treba da vežbate redovno, smanjite nivo stresa, pijete dovoljno vode i izbegavate nezdrave navike. Tako ćete mnogo brže smršati.

Najbolje namirnice za paleo dijetu

Paleo dijeta može biti pomalo varljiva, jer nekad je pravi izazov shvatiti da li je neka namirnica dozvoljena ili ne. Evo i spiska namirnica koje su ne samo dozvoljene, već se i preporučuje da ih ubacite u svoju redovnu ishranu:

  • govedina
  • plodovi mora
  • živinsko meso
  • sveže voće
  • sveže povrće
  • jaja
  • jezgrasto voće i semenke
  • zdrava, nerafinisana ulja (maslinovo, kokosovo, laneno, lešnikovo i ulje avokada)

Paleo dijeta zabranje  namirnice

Veoma je važno znati i koje su namirnice strogo zabranjene.

  • mahunarke (uključujući pasulj i kikiriki))
  • mleko i mlečni proizvodi
  • rafinisani šećer
  • rafinisana biljna ulja
  • brza hrana
  • beli krompir
  • žitarice
  • pića sa kofeinom i šećerom

Ovde ćemo objasniti zašto je paleo ishrana dobra, a zašto loša, kao i to kako treba da je se pridržavate kako biste postigli maksimalne rezultate.

  1. Smršaćete

Mnogi ljudi se odlučuju za ovakav način ishrane zato što žele da skinu višak kilograma. Izbacivanjem procesuirane i rafinisane hrane i jedenjem više proteina i zdravih masnoća, smanjićete unos kalorija i početi da mršavite.

I neke specifične namirnice zastupljene u paleo dijeti mogu pomoći u mršavljenju. Ovaj plan ishrane podrazumeva mnogo voća i povrća, koji sadrže vlakna koja se sporo vare, kao i zdrave masnoće i proteine, koji povećavaju sitost i smanjuju apetit.

Imajte na umu da brzina mršavljenja na ovoj dijeti zavisi od mnogo faktora, posebno od toga kakva vam je ishrana bila pre dijete. Neki ljudi se naprosto tope već tokom prvih par nedelja, dok je drugima potrebno više vremena da postignu takav rezultat.


  1. Bogata proteinima

Dovoljno proteina u ishrani je veoma važno za zdravlje. Proteini su od vitalne važnosti za oporavak i obnovu ćelija u tkivima, održavanje normalnog šećera u krvi, transport kiseonika, zarastanje rana i izgradnju mišićne mase.

Deficit proteina može dovesti do mnoštva neželjenih dejstava, gde spada zamor, loš imunitet, loša koncentracija i sporije zarastanje rana.

Proteini su najznačajnija stavka u paleo dijeti. Ovaj plan ishrane podrazumeva unos mnogo proteina, posebno živinskog i goveđeg mesa i plodova mora.


  1. Poboljšava sitost

Paleo ishrana stavlja naglasak na zdrave masnoće i proteine, a oni brzo potpuno utažuju apetit.

Masnoće se sporo vare, tako da duže ostaju u želucu i održavaju nas sitim. Sa druge strane, mnogo proteina u ishrani smanjuje nivo grelina, hormona gladi, što smanjuje i apetit. Proteini ubrzavaju metabolizam.

I na kraju, u paleo dijeti su zabranjene prerađene namirnice, koje se obično veoma brzo vare i tako dovode do naglih skokova i padova nivoa šećera u krvi i do češćeg i jačeg osećaja gladi.


 Loše strane paleo dijete

Mada je paleo dijeta izuzetno zdrava za neke stvari, postoje i loše strane ove dijete. Njih svakako treba razmotriti pre nego što počnete sa ovim planom ishrane.

Prvo, neki naučnici smatraju da nije sasvim sigurno da ishrana koju su poštovali naši preci zaista poboljšava zdravlje. Mada izbacivanje prerađene i brze hrane iz redovne ishrane nikako ne može da škodi, a više voća i povrća može samo da nam koristi, neki i dalje sumnjaju da su naši preci jeli toliko zdravu hranu, posebno kada se uzme u obzir to koliko im je životni vek bio krata. Jedno istraživanje je pokazalo da je tada verovatno mnogo više ljudi imalo aterosklerozu.

Paleo ishrana zabranjuje i neke namirnice koje su bogate važnim nutrijentima. Na primer, mahunarke sadrže mnogo vlakana, proteina i mikronutrijenata poput gvožđa, magnezijuma, kalijuma i folne kiseline. Mleko je veoma zdrav dodatak ishrani, jer sadrži dosta kalcijuma, fosfora i vitamina D.

Osim toga, paleo dijeta naglasak stavlja na meso. Zato paleo dijeta nije prikladna za svakoga, a još uvek ne postoji verzija paleo dijete koja je prilagođena i veganima i vegeterijancima. Mada je meso u umerenim količinama veoma zdravo i važno za ljudski organizam, previše mesa je ponekad štetno. Smatra se da mnogo crvenog mesa u ishrani povećava rizik od nekih vrsta raka.

Takođe, određene namirnice u paleo ishreni nisu baš toliko sjajne. Na primer, u svinjetini se lako nađu paraziti, dok škampi obično sadrže mnogo hemikalija i aditiva. Ove namirnice su u paleo ishrani dozvoljene bez ikakvih ograničenja, ali ako pričamo o zdravoj ishrani, njihov unos bi trebao da bude umeren.


Mere opreza kod paleo dijete

Pošto paleo dijeta zabranjuje čitave grupe namirnica, ona nije prikladna za vegeterijance, vegane i osobe koje već imaju neka ograničenja u ishrani zbog neke bolesti, jer u tim slučajevima lako dolazi do nutritivnih manjkova.

Imajte na umu da nisu sve namirnice koje se preporučuju u ovoj ishrani potpuno zdrave. Na primer, pržena slanina i puter se uklapaju u paleo ishranu, ali nije preporučljivo jesti ih u neograničenim količinama. Ako se opredelite za paleo dijetu, jedite više voća, povrća, koštunjavog voća, semenki, čistih proteina i zdravih masnoća.

Ako ste dijabetičar, pitajte lekara za preporuku pre no što se opredelite za bilo kakvu dijetu. Smanjen unos ugljenih hidrata dok ste na paleo ishrani može zahtevati da promenite dozu lekova kako bi se izbegle česte oscilacije nivoa šećera u krvi.

I na kraju, slušajte šta vam vaše telo govori. Ako imate negativne simptome duže vreme nakon početka paleo dijete, pričajte sa svojim lekarom ili nutricionistom kako biste se uverili da nije došlo ni do kakvog zdravstvenog problema koji bi zahtevao intervenciju.


Nekoliko reči na kraju

Šta je paleo dijeta? Reč je o popularnom načinu ishrane, čija je osnovna premisa da treba da se hranimo onako kako su se hranili naši preci u doba paleolita.

Mahunarke, mleko, žitarice i prerađena hrana su namirnice koje su sasvim eliminisane iz ovog načina ishrane. Naglasak je na mesu i plodovima mora, voću i povrću, jezgrastom voću i semenkama, kao i na zdravim masnoćama.

Paleo dijeta je odlična za mršavljenje, ublažavanje upala, bolju sitost i regulaciju šećera u krvi. Ona se bazira uglavnom na namirnicama koje sadrže mnogo hranljivih materija i mnogo proteina, što je veoma važno za zdravlje.

Postoje i neki negativni aspekti ove dijete. Paleo dijetu nije lako poštovati ako imate bilo kakva ograničenja u ishrani iz nekog drugog razloga jer i paleo dijeta sama po sebi zabranjuje neke grupe namirnica, dok je nekoliko relativno nezdravih namirnica obilato zastupljeno.

Postoji mnogo recepata za paleo ishranu, tako da ćete se lako snaći za ideje ako rešite da držite ovu dijetu.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*