LCHF je skraćenica od low-carb, high fat, i ovakve dijete se promovišu kao zdrav i bezbedan način za mršavljenje.
Ograničavanje unosa ugljenih hidrata ima veoma pozitivan uticaj na različite zdravstvene probleme, uključujući dijabetes tipa 2, srčane bolesti, akne, sindrom policističnih jajnika i Alchajmerovu bolest.Iz tog razloga su ovakve dijete postale veoma popularne.
U ovom članku ćemo vam reći sve što treba da znate o LCHF dijeti, uključujući i potencijalne zdravstvene rizike i koristi, kako izgleda jelovnik, koje namirnice su dozvoljene, a koje zabranjene…
Šta je LCHF dijeta?
LCHF je širok pojam koji obuhvata sve dijete koje se baziraju na ograničenom unosu ugljenih hidrata i većem postotku masnoća u ishrani.
LCHF dijete su siromašne ugljenim hidratima i bogate masnoćama. Proteini su zastupljeni u umerenim količinama.
Ovaj metod se ponekad zove i Bantingova dijeta. Vilijem Banting je bio Britanac koji je popularizovao ovu dijetu nakon što je uz nju skinuo dosta kilograma.
Ovakva dijeta stavlja naglasak na celovite, neprerađene namirnice – ribu, jaja, povrće sa malim postotkom ugljenih hidrata i izbacuje iz ishrane prerađene namirnice i hranu iz konzerve i sličnih pakovanja.
Sve što sadrži šećer i skrob (hleb, testenine, krompir, pirinač), a pogotovo dodane šećere, je zabranjeno.
LCHF dijeta nema neki strogo propisan standard oko unosa makronutrijenata. Reč je pre o promeni navika.
Preporučen unos ugljenih hidrata se kreće od 20 do 100 grama.
Međutim, čak i ako pojedete više od 100 grama ugljenih hidrata na dan, LCHF dijeta se možete nastaviti sve dok se poštuju njeni osnovni principi, jer je osmišljena tako da se lako individualizuje shodno svačijim potrebama.
Zaključak: LCHF dijete su siromašne ugljenim hidratima, bogate mastima i podrazumevaju umerene količine proteina. Ovakva dijeta se lako može individualizovati i svako je može prilagoditi sebi.
Da li je LCHF dijeta isto što i ketogena dijeta ili Atkinsova dijeta?
Atkinsova dijeta i ketogena dijeta su dijete koje podrazumevaju unos malo ugljenih hidrata, te u neku ruku spadaju u LCHF dijete.
Neke od LCHF dijeta postavljaju ograničenja po pitanju ugljenih hidrata.
Na primer, standardna ketogena dijeta podrazumeva unos oko 75% masnoća, 20% proteina i samo 5% ugljenih hidrata kako bi se dostiglo stanje ketoze, u kom telo počinje da sagoreva masnoće umesto ugljenih hidrata.
Da bi se započelo trošenje masnoća i da bi ono bilo efikasno, u dvonedeljnoj fazi indukcije u Atkinsovoj dijeti je dozvoljeno jesti samo po 20 grama ugljenih hidrata na dan. Nakon ove faze možete dodavati po malo ugljenih hidrata s vremena na vreme.
Mada su ove vrste LCHF dijeta restriktivne, svako može slediti principe LCHF ishrane i bez ovakvih pravila.
Život na LCHF način bez predodređenih pravila je sjajan za ljude koji žele fleksibilnost kad je reč o unosu ugljenih hidrata.
Recimo, neki ljudi mršave tek kada jedu manje od 50 grama ugljenih hidrata na dan, dok drugima to uspeva sa čak 100 grama ugljenih hidrata na dan.
Pošto je LCHF ishrana prilagodljiva, mnogo je lakše pridržavati se ovakve dijete nego dijeta sa utvrđenim pravilima, kakve su, između ostalog, i Atkinsova i keto dijeta.
Zaključak: LCHF ishrana podrazumeva smanjivanje broja ugljenih hidrata koji se svakodnevno konzumiraju. Umesto tih ugljenih hidrata se jedu zdrave masnoće. Ketogena i Atkinsova dijeta spadaju u LCHF dijete.
LCHF dijeta je odlična za mršavljenje
Brojne studije su pokazale da su LCHF dijete efikasan način za gubitak kilograma.
One pomažu u mršavljenju tako što potiskuju apetit, rešavaju problem insulinske rezistencije, podrazumevaju veći unos proteina i ubrzavaju topljenje masnoća.
Dokazano je da LCHF dijete uspešno podstiču topljenje masnoća, pogotovo sa stomaka.
Previše masnoća na stomaku, pogotovo visceralnih masnoća, smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka.
Jedna studija je pokazala da su gojazne osobe koje su držale LCHF dijetu tokom 16 nedelja mnogo više smršale, pogotovo u predelu stomaka, u poređenju sa osobama koje drže dijete koje se baziraju na unosu malo masnoća.
LCHF dijete ne samo da ubrzavaju kratkoročan gubitak masnoća, već su u velikoj meri i garancija da se te masnoće neće vratiti.
Osobe koje su se pridržavale dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata (manje od 50 grama na dan) imale mnogo više uspeha u dugoročnom održavanju postignute težine u poređenju sa osobama koje su se pridržavale dijeta sa malo masnoća.
Druga studija je pokazala da je 88% ispitanika koja je držala ketogenu dijetu izgubila više od 10 procenata svoje telesne težine i uspelo da zadrži postignutu težinu više od godinu dana.
LCHF dijete su posebno prigodne za osobe koje ne mogu da smršaju jer imaju veliku želju za ugljenim hidratima.
Tokom ove studije, osobe koje su držale LCHF dijetu sa veoma malo ugljenih hidrata imale mnogo manju želju za hranom koja sadrži ugljene hidrate i skrob u poređenju sa osobama koje su držale dijetu sa malo masnoća.
Štaviše, osobe koje su držale LCHF dijetu su mnogo ređe bile gladne.
Zaključak: LCHF dijete su efikasan način da skinete suvišne kilograme, smanjite želju za slatkim i ublažite glad.
Šta jesti, koje su dozvoljenje namirnice ?
Svaka dijeta koja se bazira na LCHF principu stavlja naglasak na namirnice koje sadrže mnogo masti i malo ugljenih hidrata.
Namirnice koje su zastupljene u LCHF dijeti su:
- Jaja:jaja su bogata zdravim masnoćama i gotovo da ne sadrže ugljene hidrate.
- Ulja:maslinovo, kokosovo i ulje avokada su najzdraviji izbor.
- Riba:sva riba, posebno ona koja sadrži mnogo masti (losos, sardine, pastrmka).
- Meso i perad:crveno meso, piletina, ćuretina, divljač.
- Punomasno mleko:pavlaka, punomasni jogurt bez dodatih šećera, ptuer, sirevi.
- Neskrobno povrće:zeleno povrće, brokoli, karfiol, paprika, šampinjoni itd.
- Avokado:ovo punomasno voće se može koristiti u različitim jelima i veoma je ukusno.
- Bobičasto voće:kupine, borovnice, maline i jagode možete jesti u umerenim količinama.
- Jezgrasto voće i semenke:bademi, lešnici, makadamija orasi, seme bundeve.
- Začini i začinsko bilje:sveže bilje, paprika, svi začini.
Ako ubacite neskrobno povrće u većinu obroka, povećaćete unos antioksidanasa i vlakana.
Fokusiranjem na celovite i sveže namirnice, isprobavanjem novih recepata i planiranjem obroka unapred ćete lakše držati ovu dijetu i sprečiti jednoličnost.
Zaključak: LCHF dijeta ističe upotrebu jaja, mesa, masne ribe, neskrobnog povrća, jezgrastog voća i zdravih vrsta ulja.
LCHF dijeta jelovnik
Ovaj jelovnik LCHF dijete će vam pomoći da steknete sliku kako izgleda jedna nedelja .
Sadržaj ugljenih hidrata u obrocima varira i prikladan je za “liberalnije” LCHF dijete.
Ponedeljak
- Doručak: dva jajeta sa brokolijem i spanaćem dinstanim na kokosovom ulju
- Ručak: salata od tunjevine sa avokadom i neskrobnim povrćem
- Večera: losos pržen na puteru i pečeni prokelj
Utorak
- Doručak: punomasni jogurt sa jagodama i semenom bundeve
- Ručak: odrezak ili hamburger od ćuretine sa rendanim tvrdim sirom i neskrobnim povrćem po izboru
- Večera: odrezak sa dinstanom crvenom paprikom
Sreda
- Doručak: šejk od nezaslađenog kokosovog mleka, bobičastog voća i proteinskog praha bez šećera
- Ručak: grilovani plodovi mora sa paradajzom i rendanim tvrdim sirom
- Večera: tikvice i ćufte od piletine
Četvrtak
- Doručak: dva jajeta pržena na kokosovom ulju i povrće po želji
- Ručak: pileći kari sa pavlakom i neskrobnim povrćem
- Večera: hrskava pica od karfiola sa tvrdim sirom i povrćem
Petak
- Doručak: fritata od spanaća i crnog luka sa rendanim tvrdim sirom
- Ručak: pileća čorba sa povrćem po izboru
- Večera: lazanje od plavog patlidžana
Subota
- Doručak: puter sa kokosovom vodom, kupinama i proteinskim prahom
- Ručak: ćuretina sa sirom
- Večera: riba po izboru servirana na proprženom karfiolu
Nedelja
- Doručak: omlet sa šampinjonima, feta sirom i keljom
- Ručak: pileće grudi sa kozijim sirom i uprženim crnim lukom
- Večera: velika zelena salata sa semenkama bundeve i plodovi mora
Ugljene hidrate možete dodati ili smanjiti po želji, u zavisnosti od vašeg zdravlja i ciljeva kada je reč o težini.
Jelovnik nije dosadan.Postoji praktično bezbroj recepata za LCHF dijetu sa kojima možete eksperimentisati, tako da možete provesti čitave nedelje, a da ne ponovite isti obrok.
Zaključak: dok ste na LCHF dijeti, možete uživati u raznovrsnim i zdravim obrocima.
Koju hranu izbegavati?
Kada ste na LCHF dijeti, veoma je važno da ograničite ili sasvim izbacite iz ishrane namirnice koje sadrže mnogo ugljenih hidrata.
Evo i spiska namirnica koje treba ograničiti ili, još bolje, potpuno izbaciti iz ishrane makar na neko vreme.
- Žitarice i skrobne namirnice:hleb, peciva, pirinač, testenina, žitarice.
- Zašećerena pića:svi sokovi (i prirodni i kupovni), zaslađen čaj, smutiji, sportska pića, čokoladno mleko.
- Zaslađivači:šećer, med, razni sirupi.
- Skrobno povrće:krompir, slatki krompir, tikve, grašak, cvekla.
- Voće:voće treba ograničiti. Dozvoljeno je jesti manje porcije bobičastog voća.
- Alkoholna pića:pivo, kokteli i vino su bogati ugljenim hidratima.
- Sve “dijetalne” namirnice sa “malo masnoća”:nemojte kupovati ovakve proizvode, jer su obično puni šećera.
- Prerađena hrana:maksimalno izbegavajte prerađenu hranu. Jedite što više prirodnih namirnica koje nisu obrađivane u fabrikama.
Mada sve ove namirnice treba ograničiti i to u svakoj varijanti LCHF dijete, dozvoljeno je jesti određenu količinu ugljenih hidrata – sve zavisi od toga koje se tačno dijete pridržavate.
Na primer, osobe koje su na ketogenoj dijeti moraju čvršće da se drže ovakvih pravila kako bi brže došle u stanje ketoze, dok osobe koje drže nešto umerenije LCHF dijete imaju veću slobodu kod unosa ugljenih hidrata.
Zaključak: hrana koja sadrži mnogo ugljenih hidrata, pogotovo testo, skrobno povrće i sve što sadrži šećer, treba da se ograniči ili potpuno izbaci sa jelovnika tokom LCHF dijete.
Rezultati iskustva i mane LCHF dijete
Mada postoji mnogo naučnih dokaza da je LCHF dijeta zdrava, postoje i neka ,oša iskustva.
Najekstremnije verzije LCHF dijeta, gde spada i ketogena dijeta, nisu prikladne za decu, tinejdžere i žene koje su trudne ili doje bebu, osim ako takvu dijetu preporuči lekar kao sastavni deo lečenja neke bolesti.
Osobe koje imaju dijabetes ili neku bolest bubrega, jetre ili pankreasa moraju da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što započnu ovakvu dijetu.
Mada postoje sporadični dobri rezultati i dokazi da je LCHF ishrana odlična za sportiste i da pojačava izdržljivost, smatra se da nije prikladna za profesionalne sportiste, koji se aktivno takmiče, jer može loše uticati na nastup.
Pored toga, LCHF dijeta nije prikladna za osobe koje su hipersenzitivne na holesterol iz hrane.
Iskustva pokazuju da LCHF dijetu ljudi generalno dobro podnose, ali može izazvati neka neželjena dejstva kod nekih ljudi, posebno ako je unos ugljenih hidrata značajno ograničen.
Kafda su u pitanju loša iskustva ljudi su se najviše žalili na:
- mučninu
- opstipaciju
- dijareju
- slabost
- glavobolje
- umor
- grčeve u mišićima
- vrtoglavicu
- nesanicu
Opstipacija je česta pojava kada se tek počne sa LCHF dijetom i javlja se zbog manjka vlakana u ishrani.
Ako želite da sprečite opstipaciju, ubacite više neskrobnog povrća u ishranu – zeleno povrće, brokoli, karfiol, prokelj, paprike, špargle, celer.
Zaključak: LCHF dijete nisu prikladne za trudnice, decu i osobe koje imaju određena oboljenja. Ako niste sigurni da li je ova dijeta pravi izbor za vas, pitajte svog lekara za savet.
LCHF dijete su odlične za ublažavanje mnogobrojnih zdravstvenih problema
Smanjen unos ugljenih hidrata i povećan unos masti je zdrav na mnogo načina, i to ne samo za mršavljenje i smanjivanje ukupnog procenta telesnih masnoća.
LCHF dijete su dobre za kontrolu mnogih oboljenja, uključujući dijabetes, srčana i neurološka oboljenja.
Dijabetes
Jedna studija koja je obuhvatala gojazne osobe sa dijabetesom tipa 2 je pokazala da LCHF dijete mogu značajno smanjiti nivo glukoze u krvi, što podrazumeva i manje doze lekova.
Druga studija koja je obuhvatala istu vrstu ispitanika je pokazala da držanje ketogene dijete toko 24 nedelje dovodi do značajnog smanjenja nivoa šećera u krvi, te se tako smanjuje i potreba za upotrebom lekova.
Štaviše, neki od učesnika ove studije su kasnije dobili preporuku od lekara da prestanu da piju lekove za kontrolu dijabetesa.
Neurološka oboljenja
Ketogena dijeta se koristi kao prirdan tretman za epilepsiju, neurološki poremećaj za koji su karakteristični rekurentni napadi.
Studije pokazuju da LCHF dijeta možda ima lekovito dejstvo i na druge neurološke bolesti, uključujući Alchajmerovu bolest.
Na primer, jedna studija je pokazala da ketogena dijeta može dovesti do poboljšanja kognitivnih funkcija kod osoba sa Alchajmerovom bolešću.
Osim toga, ishrana koja sadrži mnogo prerađenih ugljenih hidrata i šećera se povezuje sa visokim rizikom od kognitivnih problema, dok LCHF dijete poboljšavaju kognitivne funkcije.
Srčana oboljenja
LCHF dijete pomažu u topljenju nataloženih masnoća, ublažavaju upalu i poboljšavaju markere vezane za srčana oboljenja.
Jedna studija koja je obuhvatala 55 gojaznih osoba koji su tokom 12 nedelja držali LCHF dijetu je pokazala da je ova dijeta dovela do značajnog smanjivanja triglicerida, poboljšanog profila lipida i smanjenog nivoa C-reaktivnog proteina, markera upale koji je vezan za srčana oboljenja.
LCHF dijete snižavaju i krvni pritisak, šećer i loš holesterol i podstiču gubitak kilograma. Sve to zajedno dosta smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Zaključak: LCHF dijete su veoma dobre za osobe koje imaju neko srčano oboljenje, dijabetes ili neurološka oboljenja poput epilepsije i Alchajmerove bolesti.
Nekoliko reči na kraju
LCHF dijete su način ishrane koji se fokusira na smanjen unos ugljenih hidrata i zamenu ugljenih hidrata zdravim masnoćama.
Ketogena i Atkinsova dijeta su primeri LCHF dijeta.
Držanje ovakve dijete će vam pomoći da smršate, stabilizujete nivo šećera u krvi, poboljšate kognitivne funkcije i smanjite rizik od srčanih oboljenja.
Osim toga, LCHF dijete su prilagodljive i lako ćete ih uskladiti sa svojim potrebama, navikama i sklonostima.
Bez obzira na to da li pokušavate da skinete suvišne kilograme, izborite se sa zavisnošću od šećera ili stabilizujete nivo šešćera u krvi, LCHF dijeta je sjajan način da to i postignete.