Nedostatak vitamina D simptomi (+ namirnice bogate ovim vitaminom da ga nadoknadite)

namirnice bogate vitaminom d

Zapanjujuća je činjenica da čak 90 procenata odraslih u razvijenim zemljama ima nedostatak vitamina D. Mnogi lekari počinju da shvataju ovaj deficit veoma ozbiljno. Od svih mogućih suplemenata vitamina i minerala, lekari najčešće preporučuju suplemente vitamina D.

Nedostatak vitamina D je verovatno poslednja stvar koju bismo očekivali. Međutim, ljudi koji žive u predelima u kojima nema mnogo sunca, oni sa tamnijom kožom i gojazni ljudi imaju veći rizik od manjka ovog vitamina.

Kako sve više ljudi postaje gojazno, tako se češće javljaju i simptomi nedostatka vitamina D. Nedostatak vitamina D je tesno povezan sa mnogim vrstama raka, autoimunim bolestima, hipertenzijom, pa i infektivnim bolestima.

Srećom, postoji dosta načina da normalizujete nivo vitamina D u telu i smanjite rizik od različitih oboljenja. Najbolji način da to postignete jeste da svakog dana izađete na sunce po desetak minuta bez losiona za sunčanje a tu je i hrana bogata vitaminom D.

nedostatak vitamina d kod zena

 

Šta je vitamin D?

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima koji se skladišti u jetri i masnim tkivima. To znači da je naše telo sposobno da apsorbuje vitamin D i da ga sačuva određeno vreme. Vitamin D se razlikuje od drugih vitamina po tome što ga ljudski organizam sam sintetiše i u tom pogledu ne zavisimo od unosa raznovrsne hrane.

Vitamin D se stvara tako što naše telo pretvara sunčevu energiju u hemikalije koje su neophodne našem organizmu. Holesterol u koži pretvara “previtamin D”u upotrebljiv vitamin D3, koji se ponekad naziva i provitaminom D. Vitamin D3 prvo putuje kroz bubrege i jetru u krvotok i onda se pretvara u aktivnu i iskoristivu supstancu po imenu kalcitrol.

Vitamin D zapravo postaje hormon. Svi znamo da je vitamin D prekursor za steroidne hormone. On je veoma važan za kosti, pritisak, imunitet, raspoloženje i moždane funkcije.


Vitamin D2 i vitamin D3

vitamin d3

Postoje dva tipa vitamina D: vitamin D2 i vitamin D3.  Prekursore vitamina D sadrže namirnice biljnog i životinjskog porekla, ali je mnogo lakše apsorbovati vitamin D3 iz namirnica životinjskog porekla.

Zašto? Sintetički vitamin D se pravi na jedan od ova dva načina: D2 se pravi od gljivica, a vitamin D3 od životinjskih ulja i holesterola.

Naše telo prirodno sintetiše vitamin D3. Ljudski organizam može da koristi vitamin D2 u određenoj meri, ali mnogo efikasnije iskorišćava vitamin D3.

Nažalost, većina namirnica obogaćenih vitaminom D sadrži vrstu vitamina D2 koji naš organizam ne može da apsorbuje niti da prtvori u ono što mu je potrebno.

Vitamin D3 iz proizvoda životinjskog porekla (konkretno, iz holesterola) je najpribližniji vitaminu D3 koji ljudski organizam sintetiše prilikom izlaganja UV zračenju. Smatra se da se vitamn D3 sintetiše pet stotina puta brže nego vitamin D2.


Kako naše telo dobija vitamin D i kako sprečiti deficit vitamina D?

 

namirnice bogate vitaminom d

Mnogi ljudi misle da su namirnice bogate vitaminom D dovoljne i da je  je dovoljno da piju mleko, jedu ribu i uzimaju suplemente ribljeg ulja kako bi ispunili svoje potrebe za vitaminom D. Mada nabrojane stvari sadrže vitamin D, direktno izlaganje sunčevoj svetlosti je najbolji način da apsorbujemo ovaj važan vitamin.

Kada sedimo samo deset minuta na suncu bez kreme za sunčanje, apsorbujemo oko 10.000 jedinica vitamina D prirodnim putem. Doduše, ova brojka se može razlikovati od osobe do osobe u zavisnosti od nijanse kože.

Melanin je supstanca koja koži daje boju, i što više melanina imamo, to će nam koža biti tamnija. Melanin se oslobađa kada se izlažemo sunčevom zračenju. Što duže boravimo na suncu, to se više melanina oslobađa u koži. Preko 90 posto vitamina D koji dobijamo dobijamo samo izlaganjem suncu. Količina melanina u koži utiče na količinu vitamina D koji možemo da sintetišemo. Što je koža svetlija, to se vitamin D lakše stvara.

Holesterol u koži pretvara melanin u iskoristiv vitamin D, koji se kasnije distribuira kroz celo telo. Zato kod mnogih ljudi zimi bude problem sa povišenim holesterolom, kada više vremena provodimo u kući i kada napolju ima manje sunca.


Koliko sunca nam je potrebno?

kako nadoknaditi vitamin d

Stručnjaci smatraju da je dovoljno da svakodnevno izađemo samo 10-15 minuta na sunce bez zaštitne kreme. Ako imate tamniju kožu, potrebno vam je više vremena na suncu.

Zimi je potrebno provoditi mnogo vremena na suncu kako bi se u koži stvorilo dovoljno vitamina D.

Najbolji način da izbegnete deficit vitamina D jeste da izlazite na sunce po deset minuta svakog dana, najbolje između 10 i 15 časova, jer je ranije i kasnije sunce niže i teže će vam prodreti kroz kožu.

Ako se brinete zbog toga što ne koristite losion za sunce, stavite ga na šake i lice, a otkrijte ruke. Tako ćete ostaviti dovoljno izložene kože da sintetišete dovoljno vitamina D. 


Vitamin D preporučena dnevna doza

Pošto simptomi nedostatka vitamina D pogađaju sve više ljudi, posebno u razvijenim zemljama, donete su i nove preporuke oko poželjnog unosa vitamina D kako bi se sprečio deficit.

Preporučena dnevna doza je 600 internacionalnih jedinica za odrasle. Najbolje je da se potrudite da unosite i više i da više vremena provodite na suncu. Hipervitaminoza D se može javiti, ali su to relativno retki slučajevi i prirodnim putem je nemoguće dobiti ovu hipervitaminozu. Ovo je samo generalna preporuka i nema načina da znate koliko vam je vitamina D potrebno dnevno dok ne odete na testove. Možda će vam biti potrebna veća ili manja doza od preporučene, tako da je najbolje da pričate sa svojim lekarom. Ako nikako ne možete da provodite vreme na suncu, pitajte lekara koje vam suplemente preporučuje.

Preporučen dnevni unos vitamina D:

Deca:

  • 1 do -3 godina: 600 IU (15 mcg dnevno)
  • 4 do -8 godina: 600 IU (15 mcg dnevno)

Starija deca i odrasli

  • 9 do -70 godina: 600 IU (15 mcg dnevno)
  • Osobe starije od 70 godina: 800 IU (20 mcg dnevno)
  • Trudnice i dojilje: 600 IU (15 mcg dnevno)

Određeni suplementi sadrže samo iskoristive vrste vitamina D3. Najbolje je da pitate svog lekara za preporuku oko suplemenata.


Šta izaziva simptome manjka vitamna D?

nedostatak vitamina d simptomi

Preko 90 posto vitamina D koji dobijamo dobijamo samo izlaganjem suncu. Naša koža stvara vitamin D kada dođe u kontakt sa UVB zracima. Jedan od najvećih uzroka nedostatka vitamina D je to što moderan način života podrazumeva i mnogo manje vremena napolju. Dva glavna uzroka deficita vitamina D su:

  1. Nedovoljno sunca

Pre samo par decenija, svi smo mnogo više vremena provodili napolju, ali danas je situacija znatno drugačija. Većina nas, a pogotovo deca, provode gotovo sve vreme u kući gledajući TV, igrajući igrice i surfujući internetom. Većina ljudi radi u kancelarijama, ide u teretane i provodi slobodno vreme u kući.

Sa toliko vremena provedenog u zatvorenom prostoru nije ni čudo što nemamo dovoljno “sunčanog vitamina” i nedostatak vitamina D se javlja kod više od milijardu ljudi širom sveta, prevashodno u razvijenim zemljama. Vitamin D dobijamo preko kože, ne kroz hranu koju jedemo. Mada će namirnice koje sadrže vitamin D povećati nivo vitamina D u organizmu i možda sprečiti deficit ovog vitamina, sunce je ipak najefikasniji način da sintetišemo dovoljnu količinu vitamina D.

  1. Kreme za sunce

To što ne provodimo dovoljno vremena napolju je jedna stvar. Kada i izađemo na sunce, najčešće se pre toga namažemo kremom ili losionom za sunčanje. Rizik od raka kože se rapidno povećava i lekari preporučuju upotrebu zaštitnih krema, čak i tokom zimskog perida, posledica toga je i insuficijencija vitamina D.

Međutim, kreme sa zaštitnim faktorom sprečavaju i normalnu sintezu vitamina D u koži. Ako koristite kremu sa zaštitnim faktorom 30 (što lekari obično i preporučuju), sinteza vitamina D se smanjuje za čak 99 posto. To izaziva još veći nedostatak vitamina D, jer i kada provodimo vreme na suncu, kreme za sunce ne dozvoljavaju našem telu da iskoristi sunčevu svetlost na adekvatan način.

Rizik od deficita vitamina D se povećava kod gojaznih osoba, dijabetičara, osobama sa insulinskom rezistencijom i povišenim pritiskom.


Simptomi nedostatka vitamina D

Osobe kod kojih postoji manjak vitamina D imaju povećan rizik od raznih komplikacija i oboljenja: srčanih bolesti, metaboličkog sindroma, različitih vrsta raka, problema sa imunitetom i problema u trudnoći. Nedostatak vitamina D može dovesti do:

  • osteoporoze
  • srčanih oboljenja
  • povišenog pritiska
  • kancera
  • autoimunih oboljenja
  • depresije
  • nesanice
  • artritisa
  • dijabetesa
  • astme
  • multiple skleroze
  • hroničnih bolova
  • psorijaze
  • fibromijalgije
  • autizma

Osobe koje imaju neko od navedenih oboljenja treba da odu na ispitivanje kako bi videli da li imaju nedostatak vitamina D, kao i oni koji imaju sledeće probleme:

  • slabost
  • hronični umor
  • depresiju
  • probleme sa spavanjem
  • anksioznost
  • slabe kosti
  • slab imuni sistem
  • upalu i otoke

Jedini način da znate da li imate manjak vitamina D jeste da odete kod lekara, koji će vas poslati na odgovarajuće testove. On će vam reći da li imate taj problem i koliko je on težak. Ako imate manjak vitamina D, pitajte ga da li vam preporučuje neke suplemente.


Najbolji izvori vitamina D i sprečavanje nedostatka vitamina D

Kao što smo već naglasili, neke namirnice sadrže vitamin D, ali je izlaganje suncu najbolji način da se spreči deficijencija ovog vitamina. Naravno, ishrana bogata namirnicama koje sadrže vitamin D će vam dodatno pomoći, pa je najbolje da je ubacite u ishrenu.

Sunčeva svetlost: postavite sebi za cilj da svakog dana izađete na sunce bar 10-20 minuta, bez ikakve zaštite. Efikasnost te sunčeve svetlosti zavisi i od doba godine i od toga kakva vam je koža i koliko vremena provodite na suncu. Ako imate svetliju kožu, potrebno vam je manje vremena. Ako imate tamniju kožu ili nije doba godine kada je sunce jako, potrebno vam je malo više (do sat vremena).


Namirnice bogate vitaminom D

Pred vama se nalazi spisak namirnica koje sadrže vitamin D

Losos

Losos je popularna masna riba i odličan izvor vitamina D. Prema nutricionističkim podacima, porcija od 100 grama lososa sadrži između 361 i 685 internacionalnih jedinica D vitamina. Ali, obično nije tačno rečeno da li je losos divlji ili iz ribnjaka. Ovo možda ne deluje važno, ali postoji velika razlika. Jedna studija pokazala je da divlji losos sadrži oko 988 internacionalnih jedinica vitamina D u porciji od 100 grama, što je 247% od dnevno preporučljive količine unosa. Neka istraživanja su pokazala da divlji losos sadrži mnogo više vitamina D, čak do 1300 internacionalnih jedinica po porciji. U proseku, losos iz ribnjaka sadrži samo 25% od te količine vitamina D. To i dalje nije loše pa je i on namirnica bogata vitaminom D, obzirom na 250 internacionalnih jedinica vitamina D pokriva 63% dnevnih potreba organizma za ovim vitaminom.


Pečurke

Pečurke su jedan od boljih izvora vitamina D. Pečurke su hrana koja je izložena ultraljubičastim zracima sunca dok rastu, što povećava vrednost D vitamina. Količina vitamina D zavoso pd vrste pečurke. Bele pečurke, šampinjoni, su odličan izvor D vitamina. Četiri šitake pečurke pokrivaju samo 3% potreba organizma za vitaminom D i imaju 140 kalorija. Šolja iseckanih pečuraka nosi 64% dnevno preporučljivih vrednosti vitamina D, uz jako malo kalorija. Pečurke su inače dobra hrana za opšte zdravlje i imaju neka lekovita svojstva.


Obrano mleko

Mleko i ne bi spadalo u namirnice koje su bogate vitaminom D ali je uglavnom mleko iz tetrapaka, sada ojačano vitaminom D. Treba da pijete puno ovakvog mleka, da biste ostali zdravi i u formi. Šolja ojačanog mleka obezbeđuje 21% dnevne vrednosti vitamina D.


Jaja

Takođe su hrana koja sadrži vitamin D.Nutritivna raznolikost u jajima čini ovu namirnicu idealnom za zdravlje kose, noktiju i tela. Jedno celo veliko jaje u sebi nosi 7% dnevne preporučene vrednosti vitamina D. Žumance ima dodatnih 6% vitamina D. U žumancu se nalaze i drugi nutrijenti, kao što su vitamin A,E, K, gvožđe i cink. Osim toga, jaje sadrži belančevine, sumpor, esencijalne amino kiseline i holin.


Ovas

Poput gotovo svih integralnih žitarica, ovas i ovsena kaša su obogaćene vitaminom D. Osim D vitamina, u ovsu se nalaze i zdravi vitamini i minerali. Jedno pakovanje ovsene kaše obogaćene vitaminom D nosi 154 internacionalne jedinice ovog vitamina, što pokriva 26% potreba organizma za ovim nutrijentom. Pre nego što kupite gotovu ovsenu kašu, obavezno pročitajte sastav na pakovanju.


Jogurt

Mlečni proizvodi poput švapskog sira, običnog sira i jogurta se često jačaju vitaminom D, da bi se poboljšala apsorpsija kalcijuma. Jogurt je jedna od najboljih namirnica za mladost i lepotu. Šolja jogurta obogaćenog vitaminom D pomoći će vam da unesete 20% od potrebnih dnevnih vrednosti.

U nastavku su i ostale namirnice koje sadrže vitamin D.Kao što vidite dominira morska hrana…

  • iverak
  • šaran
  • skuše
  • jegulja
  • bela riba
  • plemenite pečurke (portobello pečurke)
  • sabrljarka
  • dužičasta pastrmka
  • ulje iz jetre bakalara
  • sardine
  • tunjevina

Za šta je važan vitamin D?

Zdravlje kostiju

Vitamin D je veoma važan za apsorbovanje kalcijuma u kostima. Kalcitrol (upotrebljiv vitamin D) funkcioniše zajedno sa paratiroidnim hormonom i tako održava optimalan nivo kalcijuma u organizmu. Osim toga, vitamin D ima uticaja i na druge važne minerale i vitamine važne za zdrave kosti, prvenstveno na vitamin K i fosfor. Vitamin D je delimično odgovoran i za održavanje optimalnog nivoa fosfora u krvi, a pošto vitamin D utiče na vezivanje proteina za kalcijum, smatra se da je povezan i sa vitaminom K.

Nedovoljno vitamina D dovodi do osteomalacije (rahitisa). Osim toga, nedovoljno vitamina D može izazvati osteoporozu i prelome kostiju.

Dovoljno vitamina D poboljšava zdravlje mišićno-skeletnog sistema, usporava starenje kostiju i smanjuje rizik od preloma kostiju. Starije osobe koje imaju dovoljno vitamina D su aktivnije, imaju jače mišiće i ređe se povređuju.

Kada dođe do nedostatka vitamina D u organizmu, aktivnost paratiroidne žlezde se povećava. To stanje je poznato kao hiperparatiroidizam i rezultira padom nivoa fosfora u krvi. Fosfor je, sa kalcijumom i drugim mineralima, neophodan za održavanje koštane mase.


Reguliše nivo šećera u krvi i sprečava dijabetes

Simptomi dijabetesa se javljaju zbog nedovoljno insulina ili problema sa lučenjem insulina što dovodi do insulinske rezistencije. Kalcijum je neophodan za lučenje insulina, a vitamin D podstiče apsorpciju i iskorišćavanje kalcijuma, i tako reguliše lučenje insulina.


Štiti nas od raka

Pokazalo se da deficit vitamina D povećava rizik od raka, posebno od raka dojk,e debelog creva i prostate. Vitamin D igra značajnu ulogu kada je reč o faktorima koji utiču na rast tumora, razmnožavanje ćelija i njihovu apoptozu. Češće izlaganje suncu i dovoljno vitamina D smanjuju rizik od mnogih vrsta raka.

Vitamin D je veoma važan za sprečavanje raka dojke, debelog creva i jajnika zato što igra važnu ulogu u životnom ciklusu ćelije i njenoj sposobnosti da blokira suvišni estrogen. Zato su vitamin D i kalcijum veoma važni za smanjivanja rizika od raka kod žena u postmenopauzi.


Sprečava srčana oboljenja

Novija istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina D značajno povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja, pošto je direktno povezan sa regulacijom pritiska, holesterola i upale u telu.

Laboratorijska ispitivanja na životinjama su pokazal da manjak vitamina D dovodi do hipertenzije, ateroskleroze i srčane hipertrofije. Takođe, poznato je da osobe koje imaju manjak ovog vitamina češće pate od koronarne arterijske bolesti.


Jača imuni sistem

Vitamin D podstiče razmnožavanje zravih ćelija i igra važnu ulogu u zaštiti organizma od autoimunih oboljenja, kao i od nekih lakših oboljenja (pogotovo gripa i prehlade).

Naše imune ćelije sadrže receptore za vitamin D, i pokazalo se da vitamin D sprečava upalne odgovore u organizmu. Upala je obično uzrok mnogih hroničnih i autoimunih bolesti: multiple skleroze, reumatskog artritisa, sindroma iritabilnih creva i drugih probavnih oboljenja, kao i visokog pritiska.


Reguliše nivo hormona i poboljšava raspoloženje

Pošto vitamin D deluje kao hormon i utiče na moždane funkcije, deficit vitamina D često dovodi do problema sa raspoloženjem, depresije, sezonskog afektivnog poremećaja, nesanice i anksioznosti.

Nedovoljno vitamina D loše utiče na lučenje testosterona i estrogena, što za uzvrat može imati mnoštvo neželjenih simptoma.


Poboljšava koncentraciju, učenje i pamćenje

Deficit vitamina D utiče i na koncentraciju i pamćenje. Ljudi sa nedovoljno vitamina D teže uče, imaju problem da se skoncetrišu i generalno teže obavljaju stvari koje zahtevaju fokus i pažnju.

Neka skorija ispitivanja su dokazala i da postoji veza između nedostatka vitamina D i rizika od shizofrenije i multiple skleroze.

Slično

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*