Čia semenke za mršavljenje i zdravlje (kako se jedu)

chia seme

Čia semenke su izvanredno zdrave, jestive semenke koje sadrže mnogo vlakana, nutrijenata i omega-3 masnih kiselina. Kada potopite čia semenke u vodu, one će upiti i do 15 puta više vode u odnosu na sopstvenu tešinu. Konzumacija sirovih ili natopljenih čia semenki vam može poboljšati varenje, sniziti nivo šećera u krvi i pomoći da smršate.

Ne morate da koristite samo čia semenke natopljene u vodi. Možete ih samleti, ubacivati u smuti, pomešati sa ovsenom kašom ili ih ubaciti u svoju omiljenu salatu. Čia semenke sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina koje ljudsko telo ne može da sintetiše, te se smatraju kompletnim izvorom proteina.

cia semenke

Dve supene kašike čia semenki (oko 28 grama) sadrži 4,7 grama proteina (9% od preporučenog dnevnog unosa) i 9,8 grama vlakana (42% od preporučenog dnevnog unosa).

Čia seme se smatrasuper-namirnicom, jer je veoma zdravo.

Šta je tako posebno u vezi sa ovim semenkama i zašto su one dobre za vas? U ovom članku ćemo videti šta naučna istraživanja imaju da kažu o ovim čudesnim semenkama i kako se jedu.

Šta su čia semenke?

Čia semenke (Salvia hispanica) pripadaju familiji usnatica (Lamiaceae) i potiču iz Meksika i Gvatemale. Čia semenke su ušle u ljudsku ishranu oko 3.500 godina pre nove ere.

Mnogi ljudi porede ukus čia semenki sa makom. Imaju donekle orašast ukus, ali mnogi ljudi kažu da im je ukus znatno slab i bezličan.

Najčešći način konzumacije čia semenki je njihovo potapanje u vodu. One mogu da apsorbuju petnaest puta više vode od sopstvene težine.

Čia semenke ne sadrže gluten, te su zato izvrstan dodatak ishrani osoba koje pate od celijakije ili intolerancije na gluten.

Čia semenke se vekovima koriste kao sastojak mnogih jela i u lekovite svrhe.


Da li su čia semenke super-namirnica?

Čia semenke su hrana koja se slobodno može nazvati super-namirnicom. Dokazano je da one sadrže proteine, minerale, ugljene hidrate, masnoće i antioksidanse.


Nutritivna vrednost čia semenki

Čia semenke su izuzetno zdrave.

Dve supene kašike čia semenki (jedna unca, odnosno 28 grama) sadrže 138 kalorija, 8,7 grama masnoća i 12 grama ugljenih hidrata. Takođe, čia semenke imaju veoma nizak glikemijski indeks – tek jedan na skali.

Čia semenke su savršen dodatak keto dijeti ili nekoj drugoj dijeti sa malo ugljenih hidrata, jer gotovo sve ugljene hidrate u njima čine vlakna. To znači da ti ugljeni hidrati nisu šećeri niti skrob, te se zato smatraju namirnicom sa malo ugljenih hidrata.

Jedna supena kašika čia semenki na dan je sjajan način da sprečite opstipaciju. Ova količina čia semenki sadrži pet grama vlakana.

Čia semenke sadrže i vitamine C, A, E i vitamine iz grupe B.

Takođe, čia semenke su pune nutrijenata koji su jako važni za zdrave kosti. Dvadeset osam grama čia semenki sadrži 177 mg kalcijuma (18% od preporučenog dnevnog unosa), 2 mg gvožđa (11% od preporučenog dnevnog unosa), 265 mg fosfora (27% od preporučenog dnevnog unosa) i 0,6 mg mangana (30% od preporučenog dnevnog unosa).


Kako se jedu čia semenke

Kako da jedete više čia semenki svakog dana?

Kako možete da ubacite čia semenke u svoju redovnu ishranu?

Evo nekoliko predloga:

Potapanje čia semenki

Napravite piće od čia semenki tako što ćete ubaciti jednu ili dve kašike semenki u čašu vode. Ostavite da tako stoje bar sat vremena kako bi upile dovoljno vode. “Piće” će biti nalik na žele i možete ga jesti kašikom.

Ukusniji način da jedete ove semenke jeste da ih potopite u vodu preko noći i kasnije ubacite u omiljeni smuti.

Možete jesti i sirove čia semenke, bez potapanja u vodi. Ako ih jedete na taj način, morate piti dovoljno vode kako biste sprečili dehidrataciju, jer će semenke apsorbovati tečnost iz vašeg tela.

Pošto čia semenke stvaraju gustu, gelastu masu kada se nađu u nekoj tečnosti, veoma su dobra zamena za jaja u veganskoj ishrani, jer odlično vezuju ostale sastojke. Ako vam je potrebna zamena za jaja, izmešajte kašiku čia semenki i tri kašike vode i ostavite da stoji oko 15-20 minuta.

Čia semenke u prahu

Mlevene čia semenke su sjajan način da napravite hrnu bez glutena. Možete samleti semenke u mlinu za kafu i koristiti ih za praljenje hleba, palačinki i peciva.

Cele čia semenke

Ubacite čia semenke u ovsenu kašu ili jogurt, salatu ili ih umešajte u testo za mafine.

Čia semenke za mršavljenje

Čia semenke vam mogu pomoći da smršate zbog visokog sadržaja proteina i vlakana

Nutritivna vrednost čia semenki je važna za mršavljenje. Samo jedna supena kašika čia semenki u vodi vas može dosta zasititi.

Jedno kontrolisano istraživanje je dokazalo da jedna kašika čia semenki na dan podstiče mršavljenje. Tokom šest meseci, gojazni ljudi sa dijabetesom tipa dva koji su svakodnevno jeli čia semenke su izgubili mnogo više kilograma u poređenju sa grupom koja je jela ovsenu kašu. Čia semenke odlično potiskuju apetit i održavaju stabilan nivo šećera u krvi.

Za to su zaslužna rastvorljiva vlakna koja upijaju vodu i šire se u želucu. Ovo je dobro i za usporavanje varenja hrane.

Ako želite da smršate, svakog jutra pojedite po jednu kašiku čia semenki i čašu jogurta. Samo jedna supena kašika (14 grama) čia semenki će vas zasititi i smanjiti želju za slatkim grickalicama.

Međutim, nisu sva istraživanja o uticaju čia semenki na mršavljenje dala ovako jasne zaključke. Na primer, u jednoj studiji tokom koje su ispitanici jeli i mlevene i cele čia semenke nije bilo značajnijeg efekta na telesnu težinu ispitanika.

Imajte na umu da bezedno mršavljenje podrazumeva smanjivanje unosa kalorija i više fizičke aktivnosti. Pošto su čia semenke bogate proteinima i vlaknima, a siromašne kalorijama, one su samo koristan dodatak dijeti – nikako zamena za zdravu ishranu.


Čia semenke su bogate omega-3 masnim kiselinama (ALA)

Jedna od najvažnijih stvari kod čia semenki je to što su bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.

Dve supene kašike čia semenki sadrže gotovo 5 miligrama omega-3 i i 1,6 miligrama omega-6 masnih kiselina. Čak 60% masnoća u čia semenkama čine omega-3 masne kiseline. U njima se konkretno nalazi alfa-linoleinska kiselina (ALA), koja je veoma bitna za zdravo srce.

Ljudskom telu je neophodna ALA kako bi je konvertovalo u eikozapentaenoinsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenoinsku kiselinu (DHA). Neka istraživanja su pokazala da mlevene čia semenke dovode do povećanog nivoa ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA.

Mada su čia semenke bogate omega-3 masnim kiselinama, riblje ulje ostaje najbolji izvor ovih kiselina, jer sadrži i EPA i DHA masne kiseline.


Čia semenke su bogate antioksidansima

Jedan od razloga zbog kojih su čia semenke proglašene čudesnom namirnicom je i visok sadržaj antioksidanasa.

Čia semenke sadrže fenole i izoflavone, koji deluju kao jaki antioksidansi.


Čia semenke i lan: šta je zdravije?

Lan je veom zdrav i mnogi ljudi se pitaju koja je od ove dve namirnice zdravija.

Jedna unca (28 grama) čia semenki sadrži 10,6 grama vlakana, dok ista količina lana sadrži 7,6 grama vlakana. Međutim, laneno seme sadrži više omega-3 masnih kiselina.

I lan i čia semenke su izvanredan izvor vlakana, nutrijenata i masnih kiselina.

Jedan od razloga zbog kojih mnogi ljudi preferiraju čia semenke je to nema potrebe da se melju, kao lan. Dovoljno je samo da ih potopite u čašu vode. To piće uskoro postaje poput žela koji možete piti ili ubaciti u smuti.


Za šta su sve zdrave čia semenke?

Da pogledamo za šta su sve zdrave čia semenke. Ukratko, one vam mogu pomoći da smršate, snizite nivo šećera u krvi, održavaju srce zdravim i čine da vaš probavni trakt radi besprekorno.


Čia semenke sadrže vlakna koja poboljšavaju rad probavnog trakta

Dve supene kašike čia semenki u čaši vode su piće koje će preporoditi vaše organe za varenje, jer ta količina semenki ispunjava preko 40% dnevnih potreba organizma za vlaknima.

Čia semenke sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Sto grama čia semenki sadrži oko sedam grama vlakana rastvorljivih u vodi i 35 grama vlakana nerastvorljivih u vodi.

Čia semenki mogu apsorbovati petnaest puta više vode od sopstvene težine. To pomaže u usporavanju varenja, što omogućuje telu da apsorbuje više hranljivih materija iz pojedene hrane. Vlakna rastvorljiva u vodi sprečavaju opstipaciju i dijareju.

I nerastvorljiva vlakna su veoma važna za probavni trakt, jer olakšavaju prolazak stolice kroz creva.

Visok sadržaj vlakana u čia semenkama deluje preventivno i na probavna oboljenja poput divertikulitisa.

Trećinu sastava čia semenki čine upravo vlakna, te je jasno zašto su ove semenke toliko zdrave.

Vlakna rastvorljiva u vodi su veoma važna i za crevnu mikrofloru, jer povećavaju broj bakterija u crevima.


Čia semenke za rad creva

Svakodnevna konzumacija čia semenki potopljenih u vodi može sprečiti opstipaciju.

Ako želite da unormalite rad creva i sprečite opstipaciju, potrebno je da tokom dana pojedete 25 grama vlakana ako ste žena, odnosno 38 grama vlakana ako ste muškarac.

Tri supene kašike čia semenki će ispuniti dnevne potrebe vašeg organizma za vlaknima. Pošto i druge namirnice sadrže vlakna, nema potrebe da jedete po tri kašike čia semenki. Lekari kažu da se u ishrani prosečne osobe u zapadnim zemljama nalazi tek oko 15 grama vlakana na dan.

Ako želite da povećate unos vlakana i sprečite probleme sa crevima, svakodnevno jedite po jednu ili dve kašike čia semenki.


Čia semenke za zdravo srce

Čia semenke su odlične i za srce.

Jedna kontrolisana studija je pokazala da dugoročna konzumacija čia semenki ima pozitivan uticaj na srce. Čia semenke su odličan izvor ALA omega-3 masnih kiselina, koje štite srce od raznih ooljenja. Takođe, čia semenke mogu pomoći u ublažavanju upale koja je povezana sa srčanim ooljenjima.

Međutim, nisu sva ispitivanja došla do jednoglasnih zaključaka. U jednom pregledu nekoliko naučnih ispitivanja se navodi da većina njih nije dokazala da chia semenke imaju značajniji uticaj na sprečavanje srčanih oboljenja.


Čia semenke mogu pomoći u kontroli simptoma dijabetesa i snižavanju nivoa glukoze

Čia semenke usporavaju varenje i imaju veoma nizak glikemijski indeks, što ih čini izvanrednim za dijabetičare.

Jedna manja studija, koja je uključivala 11 ispitanika, je pokazala da upotreba chia semenki u ishrani smanjuje nivo glukoze u krvi nakon jela.

Jedno ispitivanje na pacovima sa nezdravim nivoom masnoća u krvi je pokazalo da chia semenke uspešno normalizuju nivo šećera u krvi i smanjuju visceralne masnoće (masnoće koje se nalaze oko vitalnih organa).

I mlevene i cele chia semenke imaju pozitivan efekat na nivo glukoze u krvi. Osim toga, pokazalo se da chia semenke uspešno sprečavaju postprandijalnu glikemiju (povišen nivo šećera u krvi nakon jela).


Čia semenke za jake kosti

Redovna konzumacija čia semenki vam može pomoći da ojačate kosti i sprečite pojavu osteoporoze.

Jedno duže istraživanje je pokazalo da dugoročna konzumacija čia semenki (13 meseci i duže) dovodi do povećanog sadržaja minerala u kostima. Naučnici smatraju da je to zbog visokog sadržaja minerala i omega-3 masnih kiselina u čia semenkama.

Dve supene kašike čia semenki sadrže mnoštvo minerala koji su jako važni za zdrave kosti. Dvadeset i osam grama čia semenki ispunjava čak 18% od ukupnih dnevnih potreba organizma za kalcijumom. Pored toga, čia semenke sadrže i gvožđe, fosfor, mangan i magnezijum – najvažnije mikronutrijente za zdrave kosti.


Neželjena dejstva čia semenki

Nema poznatih neželjenih dejstava čia semenki ako jedete po jednu ili dve supene kašike na dan.

Lekari smatraju da neke vrste čia semenki mogu dovesti do skoka nivoa triglicerida.

Nema jasnog odgovora na pitanje da li čia semenke povećavaju nivo ALA u kri, što može povećati rizik od raka prostate. Jedna studija je pokazala da povišen nivo ALA omega-3 masnih kiselina povećava rizik od raka prostate. Međutim, druge studije ukazuju na to da ove masne kiseline zapravo imaju zaštitnu ulogu i da ne povećavaju rizik od raka prostate.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *