Kada se počne ketogena dijeta veoma je važno da znate da li je počela ketoza jer od toga zavisi vaš uspeh.Međutim, često je prilično teško da znate da li imate ketozu.
U nastavu ćete saznati koji su prvi a koji sigurni simptomi ketoze kao i sve što bi trebalo da znate o ovom stanju.
Ketoza je stanje organizma do koga dolazi usled metaboličkog procesa koji se zove ketogeneza. U toku ovog procesa jetra počinje da stvara ketonska tela (odnosno ketone) koja za ćelije postaju izvor energije. Ketonska tela su nusproizvod oksidacije masnih kiselina, a njihova povišena koncentracija u krvi je karakteristična za stanje ketoze. Kada je organizam u stanju ketoze, primarni izvor energije umesto šećera postaju masti.
Ovo je 10 najčešćih znakova i simptoma ketoze, kako pozitivnih, tako i negativnih.
Ketoza – znakovi i simptomi
Ketogena ishrana je popularan, delotvoran način za smanjenje telesne težine i poboljšanje zdravlja.
Kada se pravilno sledi, ovaj program ishrane, zasnovan na malom unosu ugljenih hidrata i povećanom unosu masti (LCHF dijeta), podiže nivo ketona u krvi.
Na taj način se ovom ishranom obezbeđuje novi izvor energije za ćelije i izvlači najveća moguća korist za zdravlje.
Tokom ketogene dijete vaš organizam prolazi kroz brojna biološka prilagođavanja (keto ili ketogena adaptacija organizma), uključujući i snižavanje nivoa insulina i ubrzavanje razlaganja masti.
Tokom ovih procesa, jetra proizvodi veći broj ketona, kako bi obezbedila energiju za mozak.
Ovo su simptomi ketoze…
1. Loš dah (zadah)
Osobe koje su ušle u stanje potpune ketoze, često se žale na zadah.
To je zapravo veoma često neželjeno dejstvo. Brojne osobe koje se pridržavaju ketogene i sličnih dijeta, kao što je Atkinsova, žale sa na dah voćkastog mirisa.
Do ovoga dolazi usled povišenog nivoa ketona. Uobičajeni krivac je aceton, keton koji se izbacuje iz organizma kroz urin i izdah.
Mada zadah nije baš savršen za društveni život, kada je ishrana u pitanju, on može da bude pozitivan znak. Kako bi rešili ovaj problem, koji se javlja usled ketogene dijete, mnogo je onih koji peru zube nekoliko puta dnevno ili koriste žvakaće gume bez šećera.
Ako koristite žvakaće gume ili neka druga sredstva poput napitaka bez šećera, proverite da li je na proizvođačkoj deklaraciji navedeno da sadrže ugljene hidrate. Ukoliko ih ima, može da se javi povišeni nivo šećera u krvi i smanjena koncentracija ketona.
Zaključak: Keton aceton se iz organizma delimično izbacuje izdahom, usled čega može da se javi loš dah ili dah voćkastog mirisa tokom držanja ketogene dijete.
2. Problemi sa varenjem
Ketogena dijeta podrazumeva velike promene vrsta namirnica koje jedete.
Problemi sa varenjem, kao što su konstipacija i dijareja, uobičajeni su simptomi ketoze na početku dijete.
Ovi simptomi ketoze trebalo bi da nestanu nakon tranzicionog perioda, ali smatrajte da je veoma važno da budete svesni da neke namirnice mogu da dovedu do problema sa varenjem.
Takođe, vodite računa da jedete dosta zdravog povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, koje ima malo ugljenih hidrata, ali i obilje vlakana.
Najvažnije od svega, ne upadajte u grešku da vaša ishrana bude jednolična. Ishrana koja nije raznovrsna može da bude uzrok problema sa varenjem i nutritivne deficijencije (manjka hranljivih materija).
Zaključak: Moguće je da vam se jave problemi sa varenjem, kao što su konstipacija ili dijareja, kada po prvi put prelazite na ketogenu ishranu.
3. Insomnija (nesanica)
Simptomi ketoze su za mnoge nepodnošljivi.Veliki problem za osobe koje praktikuju ketogenu dijetu predstavlja spavanje, naročito kada po prvi put menjaju način ishrane.
Brojne osobe se žale na nesanicu ili buđenje noću, kada po prvi put drastično smanje unos ugljenih hidrata.
Međutim, ovi simptomi ketoze uvek nestaju i situacija se obično popravlja za par nedelja.
Mnogo onih koji dugotrajno praktikuju ketogenu ishranu, tvrde da spavaju bolje nego ranije, pošto se prilagode ovom načinu ishrane.
Zaključak: Loš san i nesanica su česti simptomi tokom početne faze ketoze. Ovo se obično popravlja nakon nekoliko nedelja.
4. Gubitak telesne težine
Ketogene dijete, kao i obične dijete sa malim unosom ugljenih hidrata, izuzetno su delotvorne kod mršavljenja.
Kao što desetine studija o smanjenju telesne težine pokazuju, iskusićete i kratkoročno i dugoročno smanjenje telesne težine kada pređete na ketogenu dijetu.
Brzi gubitak telesne težine može da se jave tokom prve nedelje dijete. Mada većina ljudi veruje da se tope masne naslage, ono što se događa je da organizam troši uskladištene ugljene hidrate i vodu.
Nakon početnog naglog pada težine vode, trebalo bi da nastavite da konzistentno gubite telesne masti, ako se pridržavate dijete i nastavite sa kalorijskim deficitom (količina unetih kalorija mora da bude manja od količine potrošenih).
Zaključak: Do brzog smanjenja telesne težine dolazi na početku ketogene dijete, usled drastičnog smanjenja unosa ugljenih hidrata.
5. Povišena koncentracija ketona u krvi
Jedno od glavnih obeležja ketogene dijete je smanjenje nivoa šećera i povećanje koncentracije ketona u krvi.
Kako se sve duže budete pridržavali ketogene dijete, počećete da sagorevate masti i ketone kao glavne izvore energije.
Najpouzdaniji i najprecizniji metod merenja ketoze je merenje koncentracije ketona u krvi, pomoću specijalnog merača.
Ovaj merač meri nivo ketona u krvi izračunavanjem količine beta-hidroksibutirinske kiseline u krvi. To je jedan od primarnih ketona prisutnih u krvotoku.
Prema nekim stručnjacima za ketogenu dijetu, nutritivna ketoza se definiše kao nivo ketona u krvi u opsegu od 0,5 – 3,0mmol/l.
Merenje ketona u krvi je najtačniji način provere i koristi se u većini istraživačkih studija. Međutim, najveća mana je ta da zahteva mali ubod prst radi uzimanja uzorka krvi.
Da stvar bude još gora, komplet za testiranje(merač i test trake) je skup, čak i za standarde razvijenih zemalja, pa zbog toga većina ljudi obavlja testiranje jednom nedeljno ili svake druge nedelje.
Zaključak: Provera nivoa ketona u krvi pomoću monitora, najtačniji je način za utvrđivanje da li ste u stanju ketoze.
6. Povišena koncentracija ketona u izdisaju ili mokraći
Drugi metod za merenje ketona u krvi je analizator izdisaja.
On kontroliše aceton, jedan od tri glavna ketona prisutna u krvi tokom ketoze.
Na taj način imate uvid u nivo ketona u organizmu, jer se u stanju nutritivne ketoze iz organizma izbacuje više acetona.
Upotreba analizatora izdisaja za merenje acetona pokazala se prilično tačnom metodom, mada je manje precizna od merenja ketona u krvi.
Još jedna dobra tehnika je merenje ketona u mokraći, na dnevnoj bazi, pomoću posebnih test traka.
Na ovaj način se meri i izlučivanje ketona kroz mokraću, a može da bude brza i jevtina metoda pomoću koje imate svakodnevni uvid u nivo ketona u organizmu. Međutim, ova metoda se ne smatra naročito pouzdanom.
Zaključak: Nivo ketona možete da izmerite analizatorom izdisaja ili pomoću test traka za urin. Međutim, nijedna od ovih metoda nije pouzdana u istoj meri kao merač ketona u krvi.
7. Slabiji apetit
Brojni su oni koji kažu da imaju slabiji osećaj gladi tokom držanja ketogene dijete.
Razlog zbog koga se ovo javlja i dalje se ispituje.
Međutim, postoje nagoveštaji da smanjenje osećaja gladi može da bude posledica povećanog unosa proteina i povrća, uporedo sa promenama hormona gladi u organizmu.
I ketoni sami po sebi mogu da utiču na mozak tako da smanjuje apetit.
Zaključak: Ketogena dijeta može znatno da smanji apetit i sećaj gladi. Ako se osećate sitima i ne morate da jedete onoliko često kao ranije, onda je moguće da ste u stanju ketoze.
8. Poboljšanje koncentracije i povećanje nivoa energije
Ljudi se često žale na mentalnu maglu (moždana magla, izmaglica), umor i osećaj bolesti kada započnu dijetu sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata. Ovo stanje se zove „LC grip“ (low carb flu) ili „keto grip“. Međutim, osobe koje drže ketogenu dijetu na duže staze, često prijavljuju poboljšanu koncentraciju i veći energetski nivo.
Kada počnete sa ishranom sa niskim unosom ugljenih hidrata, vaš organizam mora da se prilagodi da kao gorivo sagoreva više masti umesto ugljenih hidrata.
Kada uđete u stanje ketoze, veliki deo mozga počinje da sagoreva ketone umesto glukoze. Može da potraje nekoliko dana ili nedelja dok ceo proces ne počne da se odvija pravilno.
Ketoni su izuzetno moćan izvor energije za mozak. Čak su i ispitivani u medicinskom okruženju, kod lečenja bolesti mozga i stanja kao što su potres mozga i gubitak pamćenja.
Stoga i nije neko iznenađenje da osobe koje dugotrajno praktikuju ketogenu dijetu, često prijavljuju veću jasnoću i poboljšanje funkcije mozga.
Odstranjivanje ugljenih hidrata iz ishrane može da pomogne i kod kontrole i stabilizacije nivoa šećera u krvi. Ovo, opet, može još više da poboljša koncentraciju i unapredi funkciju mozga.
Zaključak: Brojne osobe koje dugotrajno drže ketogenu dijetu prijavljuju poboljšanu moždanu funkciju i stabilniji energetski nivo, verovatno usled veće koncentracije ketona i stabilnog nivoa šećera u krvi.
9. Kratkotrajni umor
Početno prelaženje na ketogenu dijetu može da predstavlja jedan od najvećih problema za početnike. U dobro poznata neželjena dejstva ovog načina ishrane spadaju malaksalost i umor.
Ovo je i čest razlog zbog koga ljudi odustaju od ove dijete pre nego što uđu u stanje potpune ketoze i počnu da ubiraju brojne dugoročne dobrobiti.
Ova neželjena dejstva su prirodna. Kada se sistem nekoliko decenija pokreće pomoću teškog ugljenohidratnog goriva, organizam je primoran da se prilagodi drugom izvoru energije.
Kao što je za očekivati, ova promena se ne događa preko noći. Obično je potrebno 7 – 30 dana pre nego što uđete u potpunu ketozu.
Da biste umanjili osećaj umora tokom ovog prelaznog perioda, možete da uzimate suplemente elektrolita.
Do gubitka elektrolita obično dolazi usled naglog smanjenja količine vode u organizmu i izbacivanja prerađenih namirnica, koje mogu da sadrže dodatu so.
Kada dodajete ove suplemente, pokušajte da svakodnevno uzimate 2.000 – 4.000mg natrijuma, 1.000mg kalijuma i 300mg magnezijuma.
Zaključak: Na početku je moguće da patite od umora i niskog nivoa energije. Ovo će proći čim se vaš organizam prilagodi za rad na mastima i ketonima.
10. Kratkotrajno opadanje učinka
Kao što smo već pomenuli, izbacivanje ugljenih hidrata u početku može da dovede do opšteg osećaja umora. Pod tim se podrazumevaju i simptomi kao što je početni slabiji učinak na treninzima.
Ovi simptomi ketoze se prvenstveno javljaju usled smanjenja zaliha glikogena u mišićima, koji je glavni i najdelotvorniji izvor energije u svim vrstama treninga visokog intenziteta.
Nakon nekoliko nedelja, brojne osobe na ketogenoj dijeti prijavljuju da im se učinak vratio na normalni nivo i da su svi negativni simptomi nestali.
Kod nekih vrsta sportova i aktivnosti koji zahtevaju veliku izdržljivost, ketogena dijeta može da bude čak i korisna.
Štaviše, postoji još korisnih strana – pre svega, povećana sposobnost sagorevanja više masti tokom treninga.
Jedna poznata studija je otkrila da sportisti, koji su prešli na ketogenu dijetu, sagorevaju i do 230% više masti tokom treninga, u poređenju sa sportistima koji ne praktikuju ovaj način ishrane.
Mada je malo verovatno da ketogena dijeta može da podigne do najviše tačke učinak elitnih sportista, za obične treninge i rekreativne sportove prilagođavanje na masti sasvim je dovoljno.
Zaključak: Simptomi kao što je kratkotrajni pad učinka se događaju. Međutim, on će se poboljšati nakon završetka početne faze prilagođavanja.
Nekoliko reči za kraj
Neki ključni znakovi i simptomi mogu da vam pomognu da otkrijete da li ste u stanju ketoze.
Konačno, ako sledite uputstva za ketogenu dijetu i budete dosledni, trebalo bi da uđete u neki oblik ketoze.
Ako želite tačniju procenu, merite nivo ketona u krvi, mokraći i izdisaju, jednom nedeljno.
Imajući sve rečeno u vidu, ako gubite kilograme, uživajući u ketogenoj ishrani i ako se osećate zdravije, nema potrebe da budete opsednuti nivoom ketona u organizmu.