Kako DASH dijeta funkcioniše?
DASH dijeta ne podrazumeva radikalne promene preko noći. Umesto toga, počnite tako što ćete u ishranu uvoditi manje promene koje ćete lakše kontrolisati. Na primer:
- Dodajte po jednu porciju voća ili povrća svakom obroku.
- Svake nedelje uvedite dva ili više obroka bez mesa.
- Koristite začinsko bilje i začine da hranu učinite ukusnijom bez soli.
- Grickajte bademe ili lešnike umesto čipsa.
- Koristite integralno umesto belog brašna.
- Nakon ručka i/ili večere idite u šetnju od 15 minuta.
Da li će mi DASH dijeta pomoći da smršam?
Najverovatnije da hoće ako se pridržavate pravila, posebno ako osmislite jelovnik sa kalorijskim deficitom.
Da li je lako držati DASH dijetu?
Mada je nekim ljudima teško da se odreknu masnog, slanog i slatkog, DASH dijeta ne zabranjuje čitave grupe namirnica, što znači da je se verovatno možete lako pridržavati do kraja života.
DASH dijeta je zapravo relativno laka. Kad je reč o receptima i jelima, tu možete pustiti mašti na volju.
Recepte za dozvoljene obroke je veoma lako naći. Na internetu postoji na hiljade ovakvih recepata.
Smete jesti i u restoranima, ali oprez: obroci u restoranima su obično puni soli i masnoća, tako da je jako važno da obratite pažnju na to šta poručujete. So možete ograničiti i tako što ćete izbaciti iz ishrane turšiju, dimljenu hranu, mesne prerađevine, konditorske proizvode, supu i slična jela koja po poravilu sadrže dosta soli. Tokom DASH dijete je dozvoljeno piti alkohol u umerenim količinama.
DASH dijeta može biti vremenski zahtevna. Potrebno vam je dosta vremena da isplanirate obroke, da kupite šta vam treba i da ih pripremite. I vežbanje je veoma važno.
Sve što vam je potrebno za ovu dijetu je lako dostupno. Bez problema možete naći menije za čitavu nedelju ili mesec, a kada je reč o kupovini, potrebno je samo da čitate deklaracije na proizvodima i da vidite koliko natrijuma sadrže.
Nemojte se plašiti da ćete tokom DASH dijete biti gladni. Stručnjaci za ishranu ističu važnost sitosti. Tokom ove dijete možete jesti dok se ne zasitite. DASH dijeta stavlja naglasak na nemasne proteine, kao i voće i povrće koje sadrži dosta vlakana, što je uglavnom dovoljno da vas drži sitim čak i ako ste smanjili unos kalorija.
Ako volite so i slana jela, verovatno će vam u početku biti teško da držite DASH dijetu. Ipak, čulo ukusa će vam se s vremenom navići na ishranu koja sadrži malo soli. Takođe, dozvoljeno je da koristite druge začine, pa tako možete zavarati želju za solju.
DASH dijeta jelovnik po danima
Ovde navodimo jelovnik DASH dijete koji sadrži 2.300 kalorija i 2.300 mg natrijuma na dan. Zamene koje odgovaraju unosu natrijuma od 1.500 mg na dan su u zagradama.
DASH dijeta doručak
- 3/4 šolje pahuljica sa mekinjama (3/4 šolje pšeničnih pahuljica), jedna srednja banana i šolja nemasnog mleka;
- Parče hleba od celog zrna pšenice i jedna kafena kašičica margarina bez soli
- Jedna čaša soka od pomorandže.
Ručak
Sendvič:
- dva parčeta hleba od celog zrna
- salata od piletine bez soli
- jedna kašika senfa
Salata
- pola šolje svežeg krastavaca (naseckanog)
- pola šolje isečenog paradajza
- jedna supena kašika semena suncokreta
- jedna kafena kašičica niskokaloričnog preliva za salatu
Voćna salata
Večera:
- Ramstek, oko 80 grama, u sosu bez masnoća
- šolja barenog graška
- jedan manji pečeni krompir sa nadevom od sledećih sastojaka
- jedna kašika kisele pavlake
- jedna kašika rendanog sira bez soli
- naseckan mladi luk
- parče hleba od celog zrna penice sa jednom kašičicom margarina bez soli
- jedna manja jabuka
- jedna šolja obranog mleka
Užine
- šaka badema bez soli
- malo suvog grožđa
- jogurt
DASH dijeta dozvoljene namirnice
Šta mogu da jedem dok sam na DASH dijeti?
Integralne žitarice: šest do osam porcija na dan
Integralne žitarice su odlične za srce. Koristite samo hleb od celog zrna i budite kreativni sa kinoom i tefom.
Voće i povrće: četiri do pet procija na dan
Grickajte neku voćku kada ste gladni ili napravite voćnu salatu kad poželite da se zasladite. Uz svaki obrok uzmite neku salatu od povrća. Vlakna su jako bitna za srce i ostavljaju osećaj sitosti.
Obrano i nemasno mleko: dve do tri porcije na dan
Umesto čaše vina pred spavanje popijte čašu mleka.
Šta je zabranjeno tokom DASH dijete?
Tehnički gledano, ništa nije zabranjeno, ali je najbolje da se držite podalje od masnih šnicli i punomasnih krem-sireva, jer takva hrana sadrži dosta zasićenih masnoća.
Koje namirnice treba ograničiti tokom DASH dijete?
Nemasni proteini: 150 grama na dan ili manje
Nije problem da jedete piletinu, ribu i nemasno crveno meso, ali pazite na veličinu porcija. Nekoliko tankih kriški piletine u sendviču ili manja šnicla su dovoljni za jedan dan.
So: 1.500 do 2.300 mg na dan
Ishrana siromašna solju je veoma važna za snižavanje visokog krvnog pritiska. Zato dobro pazite koliko soli koristite.
Alkohol
Prekomeran unos alkohola može dovesti do hipertenzije i oštećenja jetre, mozga i srca. Ako pijete, radite to u umerenim količinama – jedno piće na dan za žene i dva za muškarce.
Šta je zapravo DASH dijeta?
DASH dijeta je osmišljena za snižavanje i sprečavanje povišenog krvnog pritiska – DASH je skraćenica za dietary approaches to stop hypertension, što u prevodu znači „dijetetski pristup za zaustavljanje hipertenzije“. Ovde moramo naglasiti da se u engleskom jeziku pod pojmom „diet“ podrazumeva ishrana, a ne „dijeta“ koja traje nekoliko dana.
Dakle, DASH i mnoge druge „dijete“ nisu dijete predviđene da se drže neko vreme, već je velika većina njih osmišljena kao način ishrane kojeg ćete se pridržavati godinama, možda i do kraja života ako to poželite i ako vam odgovara.
DASH dijeta naglasak stavlja na hranu koja se smatra najzdravijom (voće, povrće, integralne žitarice, proteini, obrano mleko) i koja sadrži dosta nutrijenata koji su važni za snižavanje pritiska – kalijum, kalcijum, belančevine i vlakna. Tokom ove dijete nije preporučljivo jesti hranu koja je bogata zasićenim mastima (ulja, masno meso, punomasno mleko i proizvodi od njega), kao ni slatkiše i sokove pune šećera. Tokom DASH dijete isprva treba jesti najviše 2.300 mg soli na dan, što na kraju treba da se svede na samo 1.500 mg. DASH dijeta je izbalansirana i može se držati dugoročno, što je glavni razlog zbog kog su je mnogi nutricionisti proglasili najboljom dijetom uz mediteransku.
Koliko košta DASH dijeta?
DASH dijeta može biti skupa, pošto su sveže voće, povrće i proizvodi od integralnih žitarica relativno skupi. Ipak, ako imate neku pijacu u blizini ili ako poznajete nekoga ko sam gaji voće i povrće, možete proći čak i jeftinije nego kada se normalno hranite.
Koliko treba da vežbate dok ste na DASH dijeti?
Preporučljivo je da svakodnevno vežbate tokom ove dijete, pogotovo ako planirate da smršate.
Za početak idite dva puta dnevno u šetnju od po 15 minuta, a zatim povećavajte trajanje i izdržljivost tokom vežbanja koliko god možete. Nađite neku aktivnost koja vam prija (aerobik, ples, plivanje), postavite sebi cilj i idite ka njemu.
Da li DASH dijeta nosi sa sobom nosi zdravstvene rizike?
DASH dijeta se smatra potpuno bezbednom. Ako imate neko oboljenje, najbolje je da pitate lekara da li vam prepoučuje ovu dijetu.
Da li je DASH dijeta zdrava za srce?
DASH dijeta je izvrsna za srce. Nekoliko naučnih ispitivanja je pokazalo da ova dijeta dugoročno snižava krvni pritisak. Hipertenzija može dovesti do raznih srčanih oboljenja, srčanog zastoja i šloga. Takođe, primećeno je i da ova dijeta povećava dobar i snižava loš holesterol i trigliceride, masne supstance koje, kada su povišene, mogu dovesti do srčanih oboljenja. Kombinacija DASH dijete i redukovan unos soli je mnogo bolji za snižavanje pritiska nego samo DASH dijeta.
Postoje dve varijacije na temu DASH dijete. Jedna podrazumeva zamenu 10% dnevnog unosa ugljenih hidrata proteinima, a druga nezasićenim masnoćama. I jedna i druga varijanta snižavaju pritisak, holesterol, trigliceride i rizik od srčanih bolesti.
Može li DASH dijeta sprečiti ili kontrolisati dijabetes?
Mnogobrojna naučna istraživanja su pokazala povoljne rezultate i DASH dijeta se smatra odličnom za sprečavanje i lečenje dijabetesa.
Prevencija: Gojaznost je jedan od najvećih faktora rizika za dijabetes tipa 2. Mada DASH dijeta nije osmišljena kao metod za skidanje kilograma, većina osoba koja je drži skida suvišne kilograme ako ih ima, što značajno smanjuje rizik od dijabetesa. Ako osmislite DASH dijetu tako da ograničite unos kalorija, smanjićete i faktore rizika za metabolički sindrom, koji takođe često deluje kao prekursor za dijabetes i probleme sa srcem.
Kontrola: Jedno manje istraživanje iz 2011. godine je pokazalo da DASH dijeta kod osoba sa dijabetesom tipa 2 snižava nivo A1C – mere za nivo šećera u krvi – kao i ukupan nivo šećera. Pošto DASH dijeta nema nikakve planove obroka niti predviđa kupovinu nekih unapred pripremljenih obroka, tako da ćete lako uklopiti namirnice koje su dozvoljene u DASH dijeti sa preporukom svog lekara.
Da li je ova dijeta restriktivna i za koga?
DASH dijetu može držati svako.
Da li se tokom ove dijete preporučuju suplementi? Ne, uopšte nije potrebno da uzimate suplemente tokom DASH dijete.
Vegeterijanci i vegani: DASH dijeta je prikladna za vegeterijance i vegane.
Ne sadrži gluten: Samo izbacite iz ishrane proizvode koji sadrže gluten.
Malo soli: DASH dijeta je namenjena upravo smanjenom unosu soli.
Da li je DASH dijeta hranljiva?
Nutricionisti poštuju DASH dijetu upravo zato što uključuje mnogo zdravih namirnica i zato što je bezbedna za držanje. Ova dijeta ne sadrži mnogo zasićenih masnoća i soli, a naglašava važnost prirodne hrane koja je bogata svim makro i mikro nutrijentima. Dakle, DASH dijeta se smatra izbalansiranom.
U nastavku navodimo tabelu sa nutritivnim profilom obroka u DASH dijeti, i to u dve varijante, u zavisnosti od unosa natrijuma, uz preporuku oko dnevnog unosa tih nutrijenata.
Pošto je ova dijeta veoma individualna, unos nutrijenata može značajno varirati.
| DASH dijeta sa unosom 1.500 mg natrijuma | DASH dijeta sa unosom 2.300 mg natrijuma | Preporuka | |
| Kalorije | 2.037 | 2.062 | Žene 19 – 25 godina: 2.200, 26-50: 2.000 više od 51 gofinr: 1.800Muškarci, 19-25: 2.800, 26-45: 2.600, 46-65: 2.400 više od 65 godina: 2.200 |
| Ukupne masnoće: % od ukupnog kalorijskog unosa |
26% | 27% | 20-35% |
| Zasićene masnoće: % od ukupnog kalorijskog unosa |
5% | 6% | manje od 10% |
| Trans masnoće: % od ukupnog kalorijskog unosa |
0% | 0% | nema podataka |
| Ukupni ugljeni hidrati % od ukupnog kalorijskog unosa |
56% | 55% | 45-65% |
| Šećeri (ukupno, osim ako nije drugačije naznačeno) |
nema podataka | nema podataka | nema podataka |
| vlakna | 36 g | 37 g | Žene 19 – 30 godina: 28 g. 31-50 godina: 25 g. 51+ godina: 22 gMuškarci, 19-30 godina: 34 g. 31-50 godina: 31 g. 51+ godina: 28 g |
| Proteini % od ukupnog kalorijskog unosa |
18% | 18% | 10-35% |
| Natrijum | 1.507 mg | 2.101 mg | manje od 2.300 mg |
| Kalijum | 4.855 mg | 4.909 mg | najmanje 4.700 mg |
| Kalcijum | 1.218 mg | 1.220 mg | Žene 19 – 50 godina: 1.000 mg. 51+: 1.200 mgMuškarci 1.000 mg |
| Vitamin B-12 | 4,4 mikrograma | 6,7 mikrograma | 2,4 mikrograma |
| Vitamin D | 11 mikrograma | 11 mikrograma | 15 mikrograma |
Preporuke se odnose samo na osobe starije od 19 godina, osim ako nije drugačije naznačeno. Preporuka u vezi kalorija se bazira u odnosu na umeren nivo fizičke aktivnosti. Zbog zaokruženja, masnoće, proteini i ugljeni hidrati ne daju tačno 100%.
Koja vrsta obroka se preporučuje tokom DASH dijete?
Tokom DASH dijete nije zabranjena nijedna vrsta hrane: dozvoljeno je jesti nemasno crveno meso, živinsko meso, ribu, integralne žitarice, voće, povrće, mleko, mahunarke, jezgrasto voće i semenke, malo masnoća i povremeno nešto slatko. Hrana bogata kalijumom, kalcijumom, proteinom i vlaknima, elementima koji su veoma važni za snižavanje krvnog pritiska, je u ovoj dijeti najzastupljenija. Hrana puna soli, koja dovodi do visokog pritiska, kao i zasićene masnoće, koje su odgovorne za srčana oboljenja, je ograničena ili zabranjena.
Imate dovoljno prostora da sami smislite svoj plan ishrane. Možete jesti šta god želite i šta vam se sviđa sve dok koristite dozvoljene namirnice i ne koristite mnogo soli.
Šta kažu stručnjaci?
Na sajtu health.usnews.com koji je posvećen dijetama, nutricionisti i lekari ocenjuju različite dijete u skladu sa različitim kriterijumima.
DASH dijetu su nutricionisti, specijalisti za dijabetes i srčane bolesti ocenili u odnosu na sedam kriterijuma. DASH je ishrana namenjena snižavanju pritiska i u tom pogledu je dosta ispitivana, tako da visoke ocene vezane za uticaj ove dijete na srčano zdravlje, za njenu nutritivnu celovitost i bezbednost tokom držanja nisu iznenađujuće. DASH dijeta se odlično pokazala i kao dijeta za skidanje kilograma, iako uopšte nije bila namenjena tome u početku.
Ukupna prosečna ocena
Ocena 4,1 od 5
DASH dijeta uspešno snižava krvni pritisak i sa nutritivnog aspekta je kompletna, bezbedna, može da spreči ili da kontroliše dijabetes.
Pomaže li u sprečavanju ili kontroli dijabetesa?
Ocena 3,5 od 5
Eksperti smatraju DASH dijetu najboljim izborom za prevenciju i kontrolu dijabetesa. Postoji još nekoliko dijeta koje su rame uz rame sa DASH dijetom u ovoj kategoriji.
Laka za držanje
Ocena 3,4 od 5
Ova dijeta nije teška, ali ni sasvim laka. Pošto značajno ograničava unos soli, to nekad nije lako proračunati. Međutim, kada se sve sabere i oduzme, ova dijeta nije ni toliko teška za držanje.
Zdrava za srce
Ocena 4,4 od 5
Pošto DASH dijeta uspešno snižava krvni pritisak, smatra se odličnom za srce. U toj kategoriji se smatra najboljom.
Dugoročni gubitak kilograma
Ocena 3,3 od 5
Mada mnogi eksperti kažu da bi voleli da vide više naučnih studija o rezultatima DASH dijete, ona se ipak smatra umereno efikasnom. To je u svakom slučaju bolje od mnogih dijeta u ovoj kategoriji.
Hranljivost
Ocena 4,8 od 5
DASH i mediteranska dijeta dele prvo mesto kad je reč o hranljivosti. Ovakav pristup ishrani se smatra zlatnim standardom kad je reč o zastupljenosti zdrave, prirodne hrane.
Bezbednost
Ocena 4,8 od 5
Ova dijeta je sasvim bezbedna za držanje. Gotovo da nema ničega što bi vas moglo zabrinjavati.
Kratkoročno mršavljenje
Ocena 3 od 5
U ovoj kategoriji se DASH dijeta ne kotira baš dobro. To nema veze, jer ona i nije osmišljena za brz gubitak kilograma. Reč je o zdravom načinu ishrane uz pomoć kog ćete postepeno skinuti višak kilograma.