Ovsene pahuljice su, u stvari, prekrupljena zdrava zrna ovsa, uparena da bi se razorio deo skroba, u obliku flelkica (pahuljica) i sušene. Ova je hrana prokuvana i može se pripremiti za 5 minuta ili kraće. Instant pahuljice, kao i druge instant »žitarice« su tretirane fosfatima, da bi mogle brže da apsorbuju vodu.
Ovi su proizvodi bogati ugljenim hidratima, uglavnom skrobom sa malo šećera, a odličan su izvor biljnih vlakana, oko 7%, i betaglukana. Sadrže osrednje količine belančevina — oko 13%, koje se smatraju »nekompletnim«, jer su deficitarne u aminokiselini — lizinu. Ovas nema holesterola, ali ovsene pahuljice sadrže 5 puta više masti nego raž i pšenica. Pošto ovas sadrži enzime koji ubrzavaju oksidaciju masti, pahuljice mogu brzo da užegnu.
Izbegavati: rinfuzne — nepakovane žitarice, jer se mogu ovlažiti, uplesniviti i biti oštećene od insekata.
Ovas obezbeđuje dosta aneurina (B1), riboflavina (B2), vitamina B6 i vitamina E, dosta gvožđa i kalijuma.
Ovsene mekinje u 100 g sadrže:ukupnih biljnih vlakana 28 g (od čega su jedna trećina gume). Gumama iz ovsenih mekinja se pridaje naročito značaj za snižavanje nivoa holesterola u krvi. Ovsene pahuljice sadrže svega 7 g biljnih vlakana i samim tim manje guma.
Ovsene pahuljice kalorije na 100 grama
- Energija 379 kalorija
- Kalorije iz ugljenih hidrata 279
- Kalorije iz masti 54,6
- Kalorije iz proteina 45.5
- Ukupno ugljenih hidrata 69.0 g
- Šećer 1,0 g
- Skrob 57.9 g
- Proteini 13.1 g
Vitamini
- Vitamin E 0,4 mg 2%
- Tiamin 0,5 mg 31%
- Riboflavin 0,2 mg 9%
- Niacin 1,1 mg 6%
- Vitamin B6 0,1 mg 5%
- Folati 32.0 mcg 8%
- Pantotenska kiselina 1,1 mg 11%
Minerali
- kalcijum 52,0 mg 5%
- gvožđe 4,3 mg 24%
- magnezijum 138 mg 34%
- fosfor 410 mg 41%
- kalijum 362 mg 10%
- cink 3,6 mg 24%
- bakar 0,4 mg 20%
- mangan 3,5 mg 181%
- selen 28.9 mcg 41%
Koliko je zaista zdravo jesti ovsene pahuljice za doručak?
Kratki odgovori lekara specijaliste za funkcionalnu medicinu
Pitanje:
Koliko je zdravo jesti ovsenu kašu za doručak?
Odgovor:
Volim da započnem dan sa proteinima i zdravim mastima. Evo i zašto.
Kolega sa Harvarda je obavio zaista neverovatno ispitivanje, u koje su bile uključene tri grupe predgojazne dece. Davao im je tri različita doručka, koji su sadržali isti broj kalorija: instant ovsenu kašu, kašu od ovsenog griza i omlet sa povrćem i voće.
Zatim ih je smestio u sobu sa video igricama i rekao: „Kada ogladnite, pritisnite dugme.“
Oni koji su jeli instant ovsene pahuljice, tokom dana su konzumirali 81% više hrane, a oni koji su jeli kašu od ovsenog griza 51% više, od onih koji su jeli omlet.
Ono što je zaista zanimljivo je to da su analize krvi pokazale više nivoe insulina, šećera i hormona stresa (kortizona i adrenalina) u krvi dece koja su jela ovsene pahuljice. Čitava njihova biologija je bila drugačija. Kalorije dobijene iz ovsene kaše, ponašale su se potpuno drugačije od kalorija iz omleta.
To je ono na šta funkcionalna medicina obraća pažnju. Hranu vidimo ne samo kao energiju, već kao informacije i uputstva za hormone, hemiju mozga, crevnu floru i imuni sistem.
A da bi do ovoga došlo nisu potrebne decenije. To se događa u realnom vremenu.
Ovsene pahuljice za mršavljenje
Mnogi veruju da su ovsene pahuljice dobra hrana za mršavljenje pa je čak osmišljena dijeta s ovsenim pahuljicama koja postaje sve popularnija.
Da li je dijeta sa ovsenom kašom delotvorna za mršavljenje
Brojne hir dijete, uključujući i dijetu sa ovsenom kašom, zasnovane su na konzumiranju jedne vrste namirnica.
Dijeta sa ovsenim pahuljicama je stekla popularnost na internetu. Ona podrazumeva ishranu koja se zasniva gotovo isključivo ili pretežno na ovsenoj kaši.
U ovom članku ćete saznati da li je dijeta za mršavljenje sa ovsenim pahuljicama bezbedna i delotvorna.
Šta je dijeta sa ovsenom kašom?
Kada se pojavila, ova dijeta je podrazumevala da za sve obroke jedete ovsenu kašu.
Onlajn zagovornici ove dijete opisali su nekoliko varijacija ovog načina ishrane. Većina je podeljena po fazama, na primer:
Faza 1
Prva faza dijete sa ovsenom kašom obično podrazumeva da ovsene pahuljice jedete kao tri dnevna obroka.
Ovas bi trebalo da bude integralni a ne instant, jer instant ovsena kaša često sadrži dodati šećer. U ovoj fazi neki ljudi konzumiraju i voće.
Faza 2
Druga faza dijete za mršavljenje sa ovsenom kašom podrazumeva ovsene pahuljice kao obrok tri puta dnevno, uz dodatak pola šolje voća ili sirovog povrća svakom obroku.
Faza 3
Tokom treće faze, možete da se vratite redovnoj, zdravoj ishrani, ali jedan obrok bi trebalo da bude ovsena kaša.
U ovsene pahuljice mogu da se dodaju voće, orašasti plodovi i prirodne arome, kako bi se poboljšao njen ukus.
Zagovornici ove dijete opisuju je kao lak, jevtin i delotvoran način za mršavljenje. Međutim, uz konzumiranje samo jedne vrste namirnica idu i brojne opasnosti.
Potencijalna korisna dejstva
Zagovornici ove dijete tvrde da ona obezbeđuje vlakna, kalorije i vitamine, neophodne za odražavanje energije tokom mršavljenja. Međutim, ova dijeta je opasno restriktivna.
Ovsena kaša je hranljiva kada se konzumira umereno. Prema Akademiji za ishranu i dijetetiku SAD, ovas sadrži vrstu vlakana poznatih kao beta glukani, koja su korisna za snižavanje nivoa holesterola i istovremeno jačanje imunog sistema.
Ovsena kaša je dobra kao doručak jer stvara dugotrajan osećaj sitosti.
Međutim, ona ne sadrži hranljive materije koje su organizmu svakodnevno potrebne. Zbog toga je dijeta sa ovsenom kašom loša strategija za dugoročno smanjenje telesne težine.
Da li su ovsene pahuljice za mršavljenje zaista delotvorne?
Praktikovanje dijete sa ovsenom kašom može da bude teško, jer ona ne obezbeđuje kalorije koje su ljudima potrebne da bi se osećali energično.
Osobe koje drže ovu dijetu mogu da se osećaju bolesno, da imaju osećaj gađenja i da budu umorne.
Osim toga, uprkos tome što uz ovu dijetu može da se smrša, održavanje težine će biti teško nakon vraćanja na redovnu ishranu.
Rizici
Kod svih ekstremnih dijeta potencijalnu opasnost predstavlja formiranje bubrežnog kamenca.
Dijeta sa ovsenom kašom je potencijalno opasna po zdravlje. Kao i kod drugih hir dijeta koje su usredsređene na samo jednu vrstu namirnica, dijeta sa ovsenom kašom je izuzetno neuravnotežen pristup ishrani.
Ova dijeta obećava brzo skidanje kilograma, ali ne garantuje bezbednost. Nijedno istraživanje ne podržava njenu primenu.
U druge primere hir dijeta spadaju:
- post na supi
- kupus dijeta
- grejpfrut dijeta
- post na soku
- tečne dijete
- dijete zasnovane isključivo na proteinima
Kao i dijeta sa ovsenom kašom, i one podrazumevaju konzumiranje veoma ograničenog izbora namirnica, bez održivog plana za dugoročno zadržavanje postignute telesne težine.
Hir dijete izazivaju osećaj gladi, ošamućenost i umor. One mogu da dovedu i do zdravstvenih problema i da pogoršaju postojeća oboljenja.
U moguće opasnosti dijete sa ovsenom kašom i drugih hir dijeta spadaju:
- teško održavanje željene telesne težine
- giht
- bubrežni kamenac
- povećan stepen rizika od hroničnih zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca, povišeni krvni pritisak, osteoporoza i rak
Umesto da koristite ovsene pahuljice za mršavljenje, trebalo bi da razgovarate sa lekarom ili dijetetičarem o delotvornom programu smanjenja telesne težine. Lekar može da vam pomogne da odredite zdrave ciljeve.
Dijeta može da pomogne kod mršavljenja kada sadrži raznovrsne slabe proteine, voće, povrće, integralne žitarice i zdrave masti.
Mnogo je bolje da se pridržavate načina ishrane koji je hranljiv i raznovrstan i koji pomaže da se telesna težina dugoročno ne povećava.
Zaključak
Dijeta sa ovsenom kašom i druge hir dijete mogu da budu opasne. Takođe, one nisu delotvorne za dugoročno smanjenje telesne težine.
Premda ovsene phuljice mogu da budu koristan deo ishrane, one nisu zdrave kao jedini izvor hranljivih materija.
Umesto toga, trebalo bi da se držite raznovrsnih svežih, celovitih (neprerađenih) namirnica i da istovremeno više vremena posvećujete nekoj fizičkoj aktivnosti.
Dobro osmišljen pristup smanjenu telesne težine pomoći će vam da dugoročno ne dobijate na težini, a da se istovremeno osećate sito i uhranjeno.
Ovsene pahuljice i zdravlje
Pomažu kod kontrole telesne težine
Budimo realni, povremeno svi možemo da koristimo malo pomoći, ali da li ste ikada razmišljali o tome da ovsene pahuljice mogu da vam pomognu da kontrolišete telesnu težinu? To je tačno! Prema studiji objavljenoj 2009. godine u žurnalu Molekularna prehrana i istraživanje hrane, jedinjenje u ovsenoj kaši poznato kao beta glukan ( β-glukan), smanjuje apetit tako što pojačava lučenje hormona holecistokinina, čija je uloga da mozgu šalje signal da više niste gladni.
Snižava krvni pritisak
Svi znamo da su bolesti srca jedan od najvećih zdravstvenih problema u SAD, kao i širom sveta. Jedna studija, objavljena u Američkom žurnalu za kliničku ishranu, otkriva da je ishrana koja sadrži dosta integralnih žitarica (kao što su ovsene pahuljice ili hleb od celog zrna) podjednako delotvorna za snižavanje krvnog pritiska kao i uzimanje lekova protiv hipertenzije.
Snižava nivo holesterola u krvi
Da li ste već čuli za rastvorljiva vlakna? Dakle, u poređenju sa drugim žitaricama, ovas zapravo ima najveći sadržaj rastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna pomažu intestinalnom traktu da „zarobi“ supstance koje se povezuju sa holesterolom u krvi. Studije pokazuju da osobe sa povišenim nivoom holesterola u krvi, a koje konzumiraju 3g rastvorljivih vlakana dnevno, mogu da smanje ukupni holesterol za 8 – 23% (imajte na umu da jedna šolja ovsenih pahuljica sadrži 4g).
Štiti kožu
Ako pažljivo pročitate etikete nekih losiona ili krema za lice, verovatno ćete videti da sadrže ovsenu kašu. U nekom trenutku je neko otkrio da je ovsena kaša odlična protiv suve, nadražene kože koja svrbi. Skrobnost ovsa stvara barijeru koja omogućava koži da zadrži vlažnost, dok nešto grublja, vlaknasta ljuska ovsa deluje kao nežni eksfolijant.
Smanjuje stepen rizika za pojavu raka debelog creva
Rak debelog creva je užasan i može da bude veoma bolan. Jedna studija, na kojoj su radili istraživači iz Velike Britanije i Holandije, objavila je dokaze da postoji veza između osoba koje konzumiraju hranu sa visokim sadržajem vlakana (uglavnom iz celih zrna i žitarica poput ovsa) i smanjenja rizika od pojave kolorektalnog karcinoma. Ova studija je obuhvatila skoro 2 miliona ljudi i tačno utvrdila da na svakih dodatnih 10g vlakana u nečijoj ishrani, dolazi do smanjenja rizika od pojave kolorektalnog karcinoma za 10%.
Stabilizuje nivo šećera u krvi
Šta ovo znači? Svi smo se nekad suočili sa „padom šećera“/“srozavanjem šećera sredinom jutra“ nakon obilnog, zašećerenog doručka; međutim, sa ovsenom kašom se to ne događa u tolikoj meri. Zahvaljujući visokom sadržaju rastvorljivih vlakana u ovsenoj kaši, šećer iz nje se ispušta u krvotok mnogo sporije (drugim rečima, ima nizak glikemijski indeks). Važno je da pomenemo da ovseni griz ima veći uticaj na stabilizaciju šećera u krvi od instant ovsene kaše, jer je manje prerađen i sadrži više rastvorljivih vlakana. Još jedna korisna stvar – pošto se duže vari, duže ćete osećati sitost.
Po mom mišljenu, jedna od najkorisnijih stvari je nizak glikemijski indeks ovsene kaše. U stvari, u jednoj studiji u Žurnalu kliničke ishrane, pominje se da ishrana koja proizvodi nizak glikemijski odgovor može da se poveže sa značajno manjom insulinskom rezistencijom i značajno manjom prevalencijom metaboličkog sindroma, rizikom od pojave dijabetesa tipa 2 i rizikom od bolesti koronarnih arterija, nego što je to slučaj sa ishranom koja izaziva visok glikemijski odgovor.
Poboljšava učinak kod sportista
Ovsena kaša je odličan izvor ugljenih hidrata i proteina, obezbeđuje kalorije i energiju, koje ispunjavaju potrebe organizma. U naučnim studijama se pokazalo da ovsena kaša menja metabolizam na poželjan način i poboljšava učinak, ako se konzumira 45 minuta do 1 sata pre treninga umerenog intenziteta.
Poboljšava imuni odgovor na bolesti
Ovsena kaša je detaljno ispitivana zbog povezanosti sa odgovorom imunog sistema na bolesti i infekcije. U suštini, zbog jedinstvenog vlakna beta glukana u ovsenoj kaši, ona pomaže neutrofilima da brže stignu na mesto infekcije i poboljšava njihovu sposobnost da eliminišu bakterije koje se tu nađu.
Pomaže da lakše zaspite
Naše društvo nam je usadilo ubeđenje da je ovsena kaša namirnica za doručak, mada je ona i mudar izbor obroka pre spavanja. U stvari, Škotlanđani preporučuju činiju ovsene kaše uveče da biste se osećali lepo i pospano.
Zašto je ovsena kaša dobra pre odlaska na spavanje? Ovas zapravo sadrži melatonin (hormon spavanja koji luči epifiza) i složene ugljene hidrate, koji pomažu da do mozga dopre više triptofana (aminokiselina koja reguliše ritam spavanja), a prema dr Ozu to poboljšava san.
Štaviše, ovsena kaša sadrži i brojne vitamine, uključujući i B6, koji je kofaktor čija je uloga da pojačava lučenje serotonina u mozgu.
Pospešuje antioksidantnu aktivnost
Ovsena kaša je krcata antioksidantima koji se zovu avenantramidi, a koji su jedinstveni za ovas. Antioksidanti su važni zato što štite ćelije od slobodnih radikala, molekula koje stvaramo u procesu metabolizma i tokom izlaganja toksinima iz okruženja. Slobodni radikali povećavaju stepen opasnosti od nastanka raka i bolesti srca zato što su nestabilni.
Avenantramidi su antioksidanti (fenolni fitonutrijenti) koji inhibiraju upalu i pojačavaju proizvodnju azot monoksida, koji sprečava otvrdnjavanje arterija. U stvari, studija objavljena 2010. godine u žurnalu Ishrana i rak, pokazala je da avenantramidi u ovsu smanjuju širenje ćelija raka debelog creva.
Na kraju, važno je da znate da postoje brojne i različite vrste ovsenih kaša. Instant ovsena kaša, ovsene mekinje, ovsene pahuljice, ovseni griz itd. Otkrila sam da im je ukus različit, kao i da imaju različite hranljive vrednosti i vreme kuvanja. Često se ovseni griz najčešće preporučuje kao najzdraviji, jer sadrži više proteina, gvožđa, vlakana, pa se zato duže vari – zbog čega vam stvara duži osećaj sitosti. Međutim, ako ste ujutru u stisci sa vremenom, možda nije loše da se opredelite za vrste koje se brže pripremaju.
KUPOVINA I ČUVANJE
Kupovati: originalno pakovane, u kutije ili vrećice, bez oštećenja. Proveriti datum proizvođnje i rok upotrebe koji su označeni na pakovanju i uzeti što svežiji proizvod, s obzirom na kvarljivost.
Pahuljice i druge proizvode od žitarica držati u sudovima, i to zatvorenim kako bi se sprečilo vlaženje, plesnivost i napad skladišnih štetočina. Često se događa da zrnasta hrana bude zaražena i pre pakovanja u njima se razvija žižak ili moljac, te ih treba češće kontrolisati.
KORIŠCENJE I PRIPREMANJE
Kuvati prema uputstvima za pripremanje, koja su često odštampana na etiketi, obično 5 minuta. Kada se ovsene pahuljice zagreju, granule skroba nabubre i omekšaju.
Ovas sadrži dosta gvožđa, ali i fitinsku kiselinu koja otežava njegovo korišćenje. Čaša soka od pomorandže ili druge namirnice bogate vitaminom C pomažu apsorbciju gvožđa i njegov odlazak u krvotok.
LEKOVITA SVOJSTVA OVSENIH PAHULJICA
-Snižavanje holesterola u krvi.
-Snabdevanje ugljenim hidratima osoba sa dijabetesom.
-Regulisanje šećera u krvi.
-Laksativno delovanje.
-Sprečavanje zapaljenja kože.
-Povoljno delovanje na srce i krvne sudove.
KOLIKO?
Oko polovine šolje suvih ovsenih pahuljica ili mekinja, odnosno puna čiinija ili šolja kuvanih pahuljica, dnevno može znatno delovati na sniženje holesterola u krvi i tako štititi srce i krvne sudove. Ovas i proizvodi od ovsa regulišu takođe sadržaj insulina i nivo šećera u krvi. Naročito su korisni u vidu supe ili kaše, kao dijetalna hrana.
U narodnoj medicini ovas je smatran tonikom za nerve, lekom protiv zatvora i protiv grčeva. Čaj od ovsa pomaže kod odvikavanja od pušenja i pomaže kod drugih bolesti zavisnosti.
OVAS I SRCE
Ovas je moćan tonik za krv i srce. Ovsene pahuljice, naročito ovsene mekinje, moćan su lek za sniženje holesterola u krvi.