Da li je keto dijeta teža za žene? Da li je ona bezbedna samo za muškarce?Odgovor na oba pitanja je ne.Ako ste žensko, možete bez brige držati ovu keto dijetu.
Postoji nekoliko stvari vezanih za keto dijetu koje zabrinjavaju mnoge žene: Zar mi nisu potrebni ugljeni hidrati da funkcionišem normalno? Da li će mi ketogena dijeta poremetiti hormone? Na sva ta pitanja ćemo odgovoriti u ovom tekstu.
Postoji i nekoliko načina da sebi znatno olakšate držanje keto dijete ako ste žensko – i tu ne mislimo na “varanje” niti na “lošiju” verziju dijete.
U nastavku ćemo podeliti i dosta saveta i strategija za mršavljenje koje možete iskoristiti – zato nastavite da čitate!
Slede i jelovnik i dozvoljene namirnice…
Šta je ketoza?
Keto dijeta je ishrana sa ekstremno niskim unosom ili potpunim izbacivanjem ugljenih hidrata iz ishrane, što navodi organizam u stanje ketoze.
Ketoza nastaje kada se kod ljudi koji su na nisko ili bez ugljeno-hidratnoj dijeti – molekuli koji se nazivaju ketoni izgrade u njihovoj krvi.
Nizak nivo ugljenih hidrata će izazvati da nivo šećera u krvi padne i organizam počinje da razlaže masti kako bi ih koristio kao energiju.
Ketoza je u suštini blaga forma ketoacidoze. Ketoacidoza uglavnom pogađa osobe sa dijabetesom tipa 1 i to je vodeći uzrok smrti kod ljudi sa dijabetesom koji imaju ispod 24 godina starosti.
Ipak, mnogi stručnjaci tvrde da sama ketoza ne mora da bude štetna. Neke studije, u stvari, ukazuju na to da je ketogena dijeta bezbedna za veoma gojazne ljude. S druge strane, neke druge kliničke studije ukazuju na to da osobe koje su na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata mogu ponovo da povrate izgubljene kilograme u roku od godinu dana.
>>> Ovo je 10 simptoma pomoću kojih ćete saznati da li ste u stanju ketoze
Ketogena dijeta za žene: 6 saveta
- Pratite unos kalorija
Kada izbacite ugljene hidrate iz ishrane, lako ćete doći u situaciju da počnete da unosite manje kalorija nego što vam je potrebno, pogotovo zato što ste već verovatno navikli da izbegavate masnu hranu kao što je slanina. Upravo ova hrana će vam dati preko potrebne kalorije i učiniti vas sitim duže vreme.
Ako pratite unos kalorija, lako ćete videti da li unosite dovoljno kalorija ili ne. To će vam pomoći da izbegnete iscrpljenost i druge probleme koji se javljaju kada ne jedemo dovoljno.
- Izbegnite razmišljanje o dijeti
Nemojte razmišljati o keto dijeti kao o dijeti, uskraćivanju i ograničavanju niti o tome kada će već jednom da stigne taj dan kada možete da “varate”.
Razmišljajte o keto dijeti kao o pozitivnoj i moćnoj promeni koju ste sami izabrali kako biste izgledali i osećali se bolje. To je mala promena u načinu razmišljanja koja može napraviti veliku razliku!
- Nađite zdrav način da isterate želju za slatkišima tokom PMS-a
Pred “one dane” u mesecu žene češće osećatju glad i žude za slatkišima.Ako ste gladni – jedite. Što se tiče slatkiša, postoji mnoštvo recepata za keto-kolače. Možete uzeti i malo tamne čokolade.
- Nemojte se meriti tokom menstruacije
Počeli ste da držite keto dijetu, skinuli ste nekoliko kilograma i sve je išlo super. Onda ste odjednom preko noći opet dobili sve te kilograme. Šta se dešava?
Zadržavanje vode i nadutost pred menustruaciju su pravilo, a ne izuzetak. To se dešava i kad držite keto ili bilo koju drugu dijetu. Nemojte dozvoliti da vas to obeshrabri.
- Nađite podršku
Pravljenje bilo kakve značajnije promene u ishrani može biti stresno. Ako ste vi osoba koja kuva za celu porodicu, mnogo će vam pomoći ako vas oni podrže u vašim naporima da smršate.Recite im koliko je ova dijeta važna za vas. Objasnite da to što radite ima za cilj da poboljša vaše zdravlje i da vam je potrebna njihova pomoć i podrška.
- Uzimajte suplemente
Čak i ako se hranite zdravo – što je sasvim izvodljivo na keto, paleo, Atkinsovoj i drugim dijetama – ponekad je teško da unesete sve potrebne nutrijente.
Zato povremeno uzimajte probiotike, prebiotska vlakna, magnezijum i slične suplemente.
Ketogena dijeta jelovnik
U principu, nisko-ugljenohidratne dijete, kao i keto dijeta, se fokusiraju na proteinima, uključujući meso, živinu, ribu i jaja, i neko ne-skrobno povrće. Ovakva dijeta obično isključuje ili ograničava većinu žitarica, mahunarki, voća, hleba, slatkiša, pasti i skrobnog povrća, a ponekad i orašaste plodove i semenke. Neki dijetalni planovi kod dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata će dozvoliti male količine određenog voća, povrća i integralnih žitarica.
Dnevni limit od 60 do 130 grama ugljenih hidrata je tipičan kod ovakvih dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata. Ove količine ugljenih hidrata daju 240 do 520 kalorija.
Neke dijete siromašne ugljenim hidratima u velikoj meri ograničavaju ugljene hidrate tokom početne faze u ishrani, a zatim postepeno povećavaju broj dozvoljenih ugljenih hidrata. Dijete sa vrlo niskim unosom ugljenih hidrata ograničavaju dnevni unos ugljenih hidrata do 60 grama ili manje.
Ketogena dijeta – jelovnik (primer za jedan dan):
– 3 jaja uz povrće
– sir ementaler uz masline
– skuša uz povrće
– pileća prsa uz salatu sa maslinovim uljem
– odrezak (svinjski,teleći i dr.) uz povrće.
Keto dijeta dozvoljene namirnice
– Sve vrste mesa
– Jaja
– Riba
– Punomasni sirevi (koji imaju manje od 2 g ugljenih-hidrata)
– Povrće (sve vrste, naročito zeleno; u početku treba izbegavati mahunarke (grašak, pasulj i sočivo)
– Svi začini
– Majonez
– Sva ulja (najbolje maslinovo i laneno ulje)
– Kafa
– Sokovi bez šećera
Hrana se može kuvati i peći u svim vrstama i količinama ulja. Jedino izbegavati pohovanje mesa zbog brašna.
Ove namirnice možete unositi u neograničenim količinama, najbolje raspoređeno u 5 ili 6 malih obroka tokom dana.
>>> Proteinska dijeta: Najbolji način ishrane za skidanje sala
Da li je keto dijeta bezbedna za žene ?
Mnoge žene se pitaju da li je ketogena dijeta sasvim bezbedna za njih kada prvi put čuju za njene principe.
Većina nas je navikla da za svaki obrok jede ugljene hidrate i da smanjuje unos masnoća kad god može. Međutim, u keto dijeti se radi baš obrnuto.
To sa sobom često povlači i neka pitanja:
-
Zar mom telu nisu neophodni ugljeni hidrati da bi funkcionisalo?
Istina je da naše telo može sasvim normalno da funkcioniše i bez ugljenih hidrata sve dok mu obezbeđujemo dovoljno masnoća i proteina.Dok god to imamo, ne postoji potreba za ugljenim hidratima. To nikako ne znači da su nam ugljeni hidrati neprijatelji, već samo da nam nisu neophodni.
Ako malo proučite čitavu stvar sa naučne strane, videćete da je mozgu neophodna glukoza da bi funkcionisao.Mozak svakodnevno potroši između 100 i 120 grama glukoze (u proseku), što je oko 20% od ukupnih potreba organizma.
Da li to znači da moramo da jedemo ugljene hidrate? Ne nužno.
Glukozu najčešće dobijamo iz ugljenih hidrata, odnosno šećera, ali to nije jedini način da svom organizmu pružimo potrebnu glukozu.Naše telo može samo da stvori glukozu iz proteina i masnoća tako što razlaže masnoće u ketone, a ketoni zatim služe kao pogonsko gorivo za ćelije.
Zaključak: ljudskom telu nisu neophodni ugljeni hidrati da bi normalno funkcionisalo.Ketogena dijeta je potpuno bezbedna i za žene i za muškarce.Milioni ljudi su je isprobali i potvrđena je kao jedna od najboljih dijeta za mršavljenje, pre svega za topljenje sala sa stomaka, kukova i zadnjice.
Da li je previše masnoća loše za zdravlje?
Keto dijeta je bogata masnoćama.Verovatno ste svi nekada čuli da je mnogo masnoća loša stvar. Na primer, uvreženo je mišljenje da ishrana bogata masnoćama povećava rizik od srčanih bolesti.
Pošto keto dijeta sadrži dosta masnoća, verovatno mislite da nije zdrava – što je potpuno netačno.
Najvažnija stvar u čitavoj priči je vrsta masnoća koju jedemo.
- Ako držite keto dijetu na zdrav način, unosićete u sebe dosta zdravih masnoća.
- Istovremeno, izbeći ćete nezdrave masnoće (hidrogenizovana ulja i prerađena biljna ulja).
Ketogena dijeta zapravo smanjuje rizik od srčanih bolesti tako što snižava nivo triglicerida i lošeg holesterola, a povećava nivo dobrog holesterola.
Da li keto dijeta utiče na hormone kod žena?
Ovo je još jedan veliki mit. Dobre vesti: keto dijeta nema negativan uticaj na ženske hormone.
Verovatno ste svašta pročitali na raznim forumima.Postoje četiri mita vezana za uticaj keto dijete na hormone. Sada ćemo ih razbiti, jedan po jedan.
Mit #1: keto dijeta izaziva probleme sa štitnom žlezdom
Postoje tri hormona za koje treba da znate kad je reč o štitnoj žlezdi.
- T3 (trijodotironin) je aktivni oblik tiroidnog hormona i igra važnu ulogu u regulaciji metabolizma.
- T4 (tiroksin) je ono što luči naša štitna žlezda. On se u tkivima i organima pretvara u T3.
- Tu je i TSH, odnosno tireostimulišući hormon. Ovaj hormon luči hipofiza i on “govori” štitnoj žlezdi koliko hormona T4 treba da luči.
Postoji velika zabluda da ketodijeta loše utiče na nivo ovih hormona i izaziva hipotireoidizam i druge probleme sa štitnom žlezdom.
Da li je to tačno? Nauka kaže da nije.
Urađeno je nekoliko naučnih studija koje su pokazale da keto dijeta uopšte ne utiče negativno na tireoidnu funkciju kod žena.
- Jedna studija u kojoj su učestvovale odrasle osobe koje su držale LCHF dijetu, koja je veoma slična (ponekad i identična) keto dijeti je pokazala da je nivo hormona T4 kod ovih osoba ostao sasvim normalan uprkos tome što su držali ovu idjetu i mršavili. To je najbolji indikator da štitna žlezda radi kako treba.
- Druga studija je poredila regulaciju temperature kod osoba na LCHF dijetama i osoba na HCLF dijetama (skraćeno od high-carb low-fat, što znači mnogo ugljenih hidrata, a malo masnoća). Oni su nakon jela bili izloženi niskim temperaturama. Osobe koje su bila na LCHF dijetu su imale znatno manji pad telesne temperature. Pošto je i štitna žlezda uključena u regulaciju temperature, to je dobar znak da ona radi kako treba kod osoba koje se hrane na ovaj način.
Svi poremećaji u radu štitne žlezde se mogu javiti zbog mnoštva drugih faktora, a ne zbog keto dijete.
- Drastično smanjivanje unosa kalorija remeti rad štitne žlezde. To smanjuje nivo hormona T3.
- Mršavljenje (zbog bilo kakve dijete) takođe utiče na nivo hormona štitne žlezde. To obično ometa normalnu konverziju hormona T4 u hormon T3.
- Prenaporne fizičke aktivnosti mogu dovesti telo u stanje stresa koji utiče na funkicju štitne žlezde. Kao i u prethodnom slučaju, to ometa pretvaranje hormona T4 u hormon T3.
Ako je rad štitne žlezde nečim ometen, to je obično zbog neke od ove tri stvari.
I na kraju, veoma je važno da imate na umu da keto dijeta može sniziti nivo hormona T3, ali da pritom ne ugrozi normalnu funkciju štitne žlezde.
Ako vam je ishrana bogata ugljenim hidratima, vašem telu je potrebno više hormona T3 kako bi uspelo da preradi svu tu glukozu.
Kada unosite znatno manje ugljenih hidrata, telu nisu potrebni hormoni koji su važni za preradu glukoze. Dakle, ono nema potrebe za sintezom toliko T3.
Rezultat je snižen nivo hormona T3. Međutim, to nije loša stvar – to znači samo da se vaše telo prilagodilo na ovakvu ishranu.
Vaše telo još uvek luči dovoljne količine hormona T3 za ostale potrebe. Dakle, vaša štitna žlezda verovatno funkcioniše besprekorno, iako vam je nivo T3 niži.
Glavna stvar na koju treba da obratite pažnju jeste da ne smanjite unos kalorija dugoročno i u velikoj meri.
>>> Dijeta bez ugljenih hidrata (VODIČ ZA POČETNIKE)
Mit #2: Keto dijeta izaziva zamor nadbubrežnih žlezda
Adrenalni zamor se ne javlja zbog keto dijete.Adrenalni zamor ima indirektne veze i sa hipotalamusom i hipofizom.Disfunkcija ove tri žlezde se obično javlja zbog hroničnog stresa.Taj stres može biti emotivni (zbog posla, loše porodične situacije) ili fizički (unos nedovoljno kalorija, prenaporne vežbe ili fizički rad).
Da li keto dijeta zaista izaziva zamor nadbubrežnih žlezda?Evo zaključaka koje su izveli neki stručnjaci.
- Ketoza deluje na hipotalamus sasvim drugačije nego neketogene dijete, ali nema nikakvih naučnih dokaza da ona izaziva adrenalni zamor.
- Većina podataka koja govori u prilog tome da ketogena dijeta izaziva probleme sa štitnom i nadbubrežnim žlezdama dolazi iz studija u kojima učestvuju ljudi koji imaju veli kalorijski deficit. Ako držite ketogenu dijetu i unosite dovoljno kalorija, neće biti ovakvih problema.
- Simptomi zamora nadbubrežnih žlezda, verovali ili ne, se najčešće javljaju zbog disbalansa elektrolita. Čim osobe prilagode unos elektrolita tokom dijete, simptomi se povlače.
Zaključak: keto dijeta ne dovodi do zamora nadbubrežnih žlezda – ako i dovodi, za sada ne postoji nijedan naučni dokaz za to. U nekim slučajevima, drugi faktori su odgovorni za ovakve probleme, ali ljudi krive ketogenu dijetu.
Neki stručnjaci čak smatraju da ova dijeta može rešiti problem sa adrenalnim zamorom.Jednom kada ćelije postanu efikasnije u sagorevanju masnoća, javlja se manje stresa, jer nema naglih promena nivoa glukoze u krvi.
Mit #3: Keto dijeta dovodi do povišenog nivoa holesterola
Svi znamo da je kortizol hormon stresa. Iz nekog razloga, prisutan je mit da ketogena dijeta izaziva stres u telu i da povećava nivo kortizola.Međutim, kortizol luče nadbubrežne žlezde koje smo malopre pominjali. Već znamo da keto dijeta ne utiče loše na nadbubrežne žlezde.
Međutim, nivo kortizola u telu može skočiti zbog smanjenog unosa kalorija i prenaporne fizičke aktivnosti. Zato je veoma važno da uz keto dijetu uvedete u život i neke druge promene, da jedete dovoljno i da se ne iscrpljujete.
Mit #4: Ketogena dijeta remeti menstrualni ciklus
Većina žena koje drže ketogenu dijetu ima normalan mesečni ciklus. Nažalost, ova dijeta nije magični lek za predmenstrualnu nadutost i želju za slatkišima.
Kod nekih žena se javljaju privremene promene u mesečnom ciklusu kada tek počnu da drže keto dijetu. Menstruacija može postati obilnija, manje obilna, češća ili ređa. Razlog tome je to što se estrogen – jedan od hormona koji reguliše menstrualni ciklus – skladišti u masnoćama, a upravo ga one i luče. Dok ste na keto dijeti, brže ćete sagorevati masnoće koje oslobađaju ovaj uskladišteni estrogen.
Čim se vaše telo prilagodi na keto dijetu, što će biti brzo, naučiće i da kompenzuje taj nedostatak masnoća i menstruacija će vam se vratiti u normalu.
Mogu li da držim keto dijetu ako dojim bebu?
Na ovo pitanje je teško dati odgovor jer je za sada sprovedeno relativno malo ispitivanja na ovu temu. Izgleda da je odgovor: “Da. Možete.”
Jedna studija iz 2009. godine je obuhvatala žene koje doje bebu i istovremeno drže dijetu.
One su prvo držale HCLF dijetu, a zatim LCHF dijetu (gde spada i keto dijeta).
Istraživanje je dalo sledeće rezultate:
- Dijeta nije uticala na to koliko mleka majka ima niti koliko beba sisa. Takođe, nije uticala ni na sadržaj laktoze i proteinau mleku.
- Međutim, mleko majki koje su držale LCHF dijetu je bilo bogatije masnoćama i kalorijama. Zato je i unos kalorija kod beba bio znatno veći.
- Dnevna potrošnja energije je bila veća tokom LCHF dijete, odnosno broj potrošenih kalorija je bio veći od broja unetih kalorija– a upravo zbog toga se mnoge žene i odlučuju za ove dijete.
Ovo je samo jedna, prilično ograničena studija, što znači da ne pruža nikakav validan naučni dokaz, ali ipak izgleda da je dojenje bezbedno tokom dijete sa malo ugljenih hidrata.
Lekari preporučuju dojiljama bar 50 grama ugljenih hidrata na dan, čisto da bi se rizik od mogućih komplikacija smanjio na minimum.
Najbolji način da dodate te ugljene hidrate u ishranu jeste da jedete više voća i skrobnog povrća. Tako ćete povećati i unos vitamina i minerala.Uvek pitajte i svog lekara za savet!
Da li vam je potrebno više ugljenih hidata jer ste žena?
Odavno je prisutna debata o tome koliko nam je ugljenih hidrata potrebno, a još uvek nema tačnog i pouzdanog odgovora.Zato je najbolje da sami utvrdite da li postoji potreba da smanjite ili povećate unos ugljenih hidrata.
Nažalost, ovo može biti i izgovor da se najedete kolača. Imajte na umu da želja za slatkim nije uvek znak da vašem telu treba ugljenih hidrata i da se lako može desiti da preterate sa njima. Zato polako radite na tome da utvrdite koliko vam je ugljenih hidrata potrebno i ponašajte se u skladu sa tim.
Da li vam je potrebno više ugljenih hidrata?
U većini slučajeva, nema potrebe za povećavanjem unosa ugljenih hidrata.Ako utvrdite da vam fizička aktivnost (i oporavak od nje) mnogo teže pada nego ranije, onda nakon vežbanja uzmite malo više ugljenih hidrata.
Ovo važi samo za veoma naporne fizičke aktivnosti! Reč je o obliku keto dijete koji se zove targetovana ketogena dijeta.
Ostali znaci zbog kojih ćete možda pomisliti da vam treba više ugljenih hidrata – neprijatan zadah iz usta, umor, nervozan stomak – su zapravo znaci da vam odlično ide sa keto dijetom.
Ove simptome možete ublažiti
- uzimanjem više vlakana
- jedenjem domaće čorbe od kostiju (kako biste se hidrirali i poboljšali balans elektrolita)
- sa više odmora
- ubacivanjem u ishranu više namirnica sa dosta hranljivih materija
…NE povećanim unosom ugljenih hidrata!
Da li je potrebno da jedete manje ugljenih hidrata?
Ako imate osećaj da ova dijeta uopšte ne funkcioniše, to je dobar znak da treba da smanjite unos ugljenih hidrata.
Evo i kako to da proverite: izmerite nivo ketona i pratite unos ugljenih hidrata.
Kako da izmerite nivo ketona?
Ovo možete uraditi na nekoliko načina: trakama za testiranje mokraće, testom izdahnutog vazduha ili testom krvi.
- Ako želite da smršate ili da poboljšate izdržljivost i učinaku u sportu kojim se bavite, nivo ketona bi trebao da bude iznad 0,5 mmol/L.
- Ako želite bolje mentalne funkcije, posebno bolju koncentraciju, onda je potrebno da nivo ketona bude u rangu između 1,5 i 3.0 mmol/L.
Ako ketoni nisu u onom opsegu u kom trebaju da budu, krivac su ugljeni hidrati i verovatno ćete morati da smanjite njihov unos.
Kako pratiti unos ugljenih hidrata?
Većina ljudi mora da beleži unos neto ugljenih hidrata. To podrazumeva ukupne ugljene hidrate minus vlakna. Vlakna su, zapravo, veoma korisna u keto dijeti i veoma važna za zdrava creva.
Postoji dosta aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite unos ugljenih hidrata ili prosto računajte “peške”. Vodite računa da unos ugljenih hidrata ne pređe 20-25 grama na dan.
Pratite i nivo ketona kako biste utvrdili korelaciju. Tako ćete mnogo lakše optimizovati svoju ishranu.
Keto dijeta ne mora da bude teža ako ste žensko!
Poneka se čini da je keto dijetu teže držati ako ste žensko. Verovatno vaš suprug mnogo brže gubi kilograme i uopšte mu ne smeta da za svaki obrok jede slaninu i jaja. Za to vreme, vi morate da se borite sa svojim telom i hormonalnim oscilacijama.
Nemojte zaboraviti najvažniju stvar: opustite se. Držanje dijete nije takmičenje, već putovanje na čijem kraju ćete izgledati mnogo bolje i osećati se mnogo bolje. Zdrava ishrana i vođenje računa o telu i duhu je zapravo takvo “putovanje” koje treba da traje čitavog života. Zato počnite danas i idite korak po korak.