Kalcijum u hrani: 15 namirnica koje su bogate kalcijumom

Kalcijum je mineral koga ima više od svih ostalih minerala u ljudskom telu i jako je važan za zdravlje. Kosti i zubi se u najvećoj meri sastoje od kalcijuma, a važan je i za kardiovaskularno zdravlje, mišićnu funkciju i nervni sistem.

Preporučen dnevni unos kalcijuma je 1.000 miligrama dnevno za odrasle; za žene starije od 50 i muškarce starije od 70 godina je preporučena doza 1.200 mg dnevno, a za decu do 18 godina 1.300 mg dnevno. Ipak, velik broj ljudi ne unosi dovoljno kalcijuma u organizam.Kalcijum u hrani je lako iskoristiti pa uz malo pažnje svako može da spreči nedostatak kalcijuma o organizmu.

Namirnice koje su najbogatije kalcijumom su mlečni proizvodi – mleko, sir i jogurt. Međutim, postoje i mnoge druge namirnice bogate kalcijumom, a nije reč o mlečnim proizvodima.Hrana bogata kalcijumom su i plodovi mora, zeleno lisnato povrće, mahunarke, sušeno voće, tofu…Takođe mnoge namirnice su obogaćene kalcijumom.

Ovde navodimo 15 namirnica bogatih kalcijumom, od kojih većina uopšte ne sadrži mleko.

Semenke

Semenke su male nutritivne bombe. Neke od njih su veoma bogate kalcijumom, a to su mak, susam, seme celera i chia semenke. Jedna kašika (15 grama) maka ima 126 mg ili 13% od preporučene dnevne doze kalcijuma.

Semenke su takođe bogate i proteinima i zdravim masnoćama. Chia semenke su bogat izvor biljnih omega-3 masnih kiselina.

Jedna supena kašika susama sadrži 9% od preporučenog dnevnog unosa kalcijuma, a sadrži i dosta drugih minerala, uključujući bakar, gvožđe i mangan.

Zaključak: nekoliko vrsta semenki su bogati izvori kalcijuma kalcijuma. Na primer, samo jedna kašika maka sadrži 13% od preporučene dnevne doze kalcijuma.

Sir

Većina sireva je sjajan izvor kalcijuma. Parmezan sadrži najviše kalcijuma – samo 28 grama parmezana sadrži 331 miligram, ili celu trećinu od preporučene dnevne količine kalcijuma.

Meki sirevi sadrže manje kalcijuma i ista količina nekog mekog sira sadrži između pet i dvadeset procenata od preporučene dnevne doze kalcijuma.

Ono što je najvažnije je to da se kalcijum iz mlečnih proizvoda mnogo lakše i brže apsorbuje u organizmu u poređenju sa kalcijumom iz namirnica biljnog porekla.

Većina sireva je bogata i proteinima. Zreli, tvrdi sirevi sadrže vrlo malo laktoze, što je dobro za ljude koji su intolerantni na laktozu, jer će mnogo lakše svariti ove sireve.

Mleko je veoma zdravo za ljudski organizam. Neka nedavna istraživanja su pokazala da mleko može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Jedno drugo istraživanje je pokazalo da redovna konzumacija sira smanjuje rizik od metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom povećava rizik od srčanih bolesti, šloga i dijabetesa tipa dva.

Imajte na umu da su punomasni sirevi bogati masnoćama i kalorijama. Takođe, većina sireva sadrži mnogo natrijuma u vidu soli, a neki ljudi su dosta osetljivi na to.

Zaključak: jedna manja porcija parmezana sadrži čitavih 33% od preporučene dnevne doze kalcijuma. Mada su bogati masnoćama i kalorijama, sirevi mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Jogurt

 

Jogurt je još jedan odličan izvor kalcijuma. Većina jogurta je bogata probiotskim bakterijama, koje su na mnogo načina dobre za zdravlje.

Jedna šolja jogurta (od oko 245 grama) sadrži 30% od preporučene dnevne doze kalcijuma. Jogurt sadrži i vitamin B2, fosfor, kalijum i vitamin B12. Neki niskomasni jogurti su još bogatiji kalcijumom – sadrže čak i do 45% od preporučene dnevne doze kalcijuma.

Mada je grčki jogurt odličan način da ubacite više proteina u ishranu, ako vas zanimaju namirnice bogate kalcijumom treba da znate da sadrži manje kalcijuma nego običan jogurt.

Jogurt je odličan način da poboljšate svoju ishranu i metabolizam. Ljudi koji često piju jogurt imaju mnogo manji rizik od metaboličkih oboljenja, kao što su srčane bolesti i dijabetes.

Zaključak: jogurt je jedan od najboljih izvora kalcijuma i jedna šolja jogurta sadrži oko 30% od preporučene dnevne doze kalcijuma. Jogurt je i dobar izvor proteina i drugih nutrijenata.

Sardine i losos u konzervi

Sardine i losos u konzervi su takođe namirnice bogate kalcijumom, zahvaljujući njihovim jestivim kostima. Jedna konzerva sardina od 92 grama ispunjava oko 35% dnevnih potreba za kalcijumom, a konzerva lososa sa kostima sadrži oko 21% od potrebne dnevne doze kalcijuma.

Masna riba sadrži i kvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline, koje su odlične za srce, mozak i kožu. Mada plodovi mora mogu da sadrže živu, manje ribe kao što je sardina sadrže manje štetnih metala. I sardine i losos sadrže dosta selena, mineral koji sprečava toksično dejstvo žive.

Zaključak: sardine i losos u konzervi su veoma zdrave namirnice. Jedna konzerva sardina ispunjava oko 35% dnevnih potreba za kalcijumom.

hrana bogata kalcijumom

 

Sočivo i ostale mahunarke

Sve mahunarke su bogate vlaknima, proteinima i mikronutrijentima. Sadrže i mnogo gvožđa, cinka, folne kiseline, magnezijuma i kalijuma. Neke mahunarke sadrže i dosta kalcijuma. Najviše kalcijuma sadrži krilati pasulj. Jedna šolja barenog krilatog pasulja sadrži 244 mg, odnosno 24% od dnevnih potreba za kalcijumom.

I beli pasulj je dobar izvor kalcijuma, i sadrži oko 13% od dnevnih potreba za kalcijumom. Druge vrste mahunarki sadrže manje kalcijuma, oko 4-6% od dnevnih potreba za kalcijumom po jednoj šolji.

Smatra se da su upravo mahunarke jedan od glavnih razloga za to što su dijete koje se baziraju na hrani biljnog porekla toliko zdrave. Mahunarke uspešno smanjuju nivo „lošeg“ holesterola i smanjuju rizik od dijabetesa tipa dva.

Zaključak: mahunarke su veoma hranljive. Jedna šolja krilatog pasulja zadovojava oko 24% dnevnih potreba za kalcijumom.

Bademi

 

namirnice bogate kalcijumom

Kalcijum u hrani biljnog porekla je sadržan u manjim količinama.Od sveg koštunjavog voća, bademi su najbogatiji kalcijumom. Porcija od 30 grama badema (oko 22-23 zrna badema) zadovoljava 8% dnevnih potreba za kalcijumom. Ista količina badema sadrži tri grama vlakana, kao i dosta zdravih masnoća i proteina. Bademi su i odličan izvor magnezijuma, mangana i vitamina E. Koštunjavo voće dobro snižava pritisak, smanjuje masnoće i smanjuje rizik od različitih metaboličkih oboljenja i poremećaja.

Zaključak: bademi su bogati nutrijentima – zdravim masnoćama, proteinima, magnezijumom i još mnogima. Tridest grama badema zadovoljava oko 8% dnevnih potreba za kalcijumom.

Surutka

Hrana bogata kalcijumom najčešće ima veze sa mlekom.Surutka, koja se dobija od mleka, je čest predmet naučnih ispitivanja jer se smatra veoma zdravom. Izvrstan je izvor proteina i aminokiselina koje se brzo vare. Mnoga naučna ispitivanja su došla do zaključka da surutka uspešno skida suvišne kilograme i kontroliše nivo šećera u krvi. Surutka je i izuzetno bogata kalcijumom. Jedna porcija surutke u prahu od 30 grama sadrži oko 200 mg ili 20% od dnevnih potreba za kalcijumom.

Zaključak: surutka je izuzetan izvor kalcijuma. Jedna porcija surutke u prahu zadovoljava 20% dnevnih potreba organizma za kalcijumom.

Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće je neverovatno zdravo, i iako malo ko to očekuje jeste hrana bogata kalcijumom. Najviše kalcijuma sadrže raštan, pepeljuga, spanać i kelj. Jedna šolja barenog raštana sadrži čak 266 miligrama kalcijuma – što je jedna četvrtina od dnevnih potreba organizma za kalcijumom.

Imajte na umu da neko povrće sadrži dosta oksalata. To su prirodne komponente koje vezuju kalcijum, tako da je taj kalcijum beskoristan za organizam. Spanać je jedna od tih vrsta, tako da, mada je bogat kalcijumom, zapravo organizmu daje manje kalcijuma nego neke druge vrste koje sadrže manje oksalata (npr. raštan i kelj).

Zaključak: zeleno lisnato povrće je bogato kalcijumom. Jedna šolja barenog raštana ispunjava četvrtinu dnevnih potreba organizma za kalcijumom.

Rabarbara

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K, kalcijuma, i ostalih minerala i vitamina u nešto manjim količinama.

Rabarbara sadrži dosta prebiotskih vlakana, koja podstiču razvoj zdravih bakterija u crevima.

Kao i spanać, rabarbara je bogata oksalatima, tako da organizam ne može da apsorbuje sav kalcijum iz ove biljke. Jedno ispitivanje je pokazalo da organizam može da apsorbuje samo četvrtinu kalcijuma iz rabarbare.

Međutim, rabarbara je puna kalcijuma. Iako možemo da apsorbujemo samo jednu četvrtinu, to je i dalje 87 miligrama kalcijuma po jednoj šolji ovog povrća.

Zaključak: rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K i drugih nutrijenata. Iako ljudski organizam ne može da apsorbuje sav kalcijum iz rabarbare, ono što apsorbujemo je i dalje veoma značajna količina kalcijuma.

Obogaćene namirnice

Iako nije teško pronaći kalcijum u hrani još jedan način da u ishranu ubacite ovaj mineral jeste da počnete da jedete hranu obogaćenu kalcijumom.

Neke vrste žitarica obogaćenih kalcijumom sadrže i do 1.000 mg kalcijuma po porciji (celu preporučenu dnevnu dozu) i to bez mleka. Ipak, imajte na umu da organizam ne može da apsorbuje toliko kalcijuma odjednom, tako da je najbolje da unos kalcijuma rasporedite kroz ceo dan.

Brašno i kukuruzne pahuljice su takođe često obogaćeni kalcijumom, pa i mnoge vrste peciva mogu sadržati dosta kalcijuma.

Zaključak: mnoge namirnice koje sadrže žitarice su obično obogaćene kalcijumom. Kada kupujete nešto, pogledajte na deklaraciji koliko kalcijuma proizvod sadrži.

Amarant

Amarant je pseudožitarica koja je neverovatno hranljiva. Odličan je izvor folne kiseline i određenih minerala, uključujući mangan, magnezijum, fosfor i gvožđe. Jedna šolja kuvanog amaranta ima 116 mg kalcijuma, što je 12% od preporučene dnevne doze. Lišće amaranta sadrži još više kalcijuma – jedna šolja kuvanog lišća amaranta ispunjava 28% od dnevnih potreba za kalcijumom. Lišće amaranta sadrži mnogo vitamina A i C.

Zaključak: seme i lišće amaranta je veoma hranljivo. Jedna šolja barenog amaranta zadovoljava 12% od ukupne dnevne potrebe za kalcijumom.

Edamame i tofu

Edamame je vrsta zelene soje. Jedna šolja sadrži dovoljno kalcijuma da ispuni oko 10% dnevnih potreba organizma za kalcijumom. Odličan je izvor proteina i jedna porcija zadovoljava dnevne potrebe organizma za folnom kiselinom.

Tofu je obogaćen kalcijumom u velikim količinama. Samo pola šolje tofua zadovoljava i do 86% od dnevnih potreba za kalcijumom.

Zaključak: tofu i edamame su bogati kalcijumom. Pola šolje tofua obogaćenog kalcijumom može zadovoljiti i od 86% od dnevnih potreba za kalcijumom.

Obogaćeni napici

Čak i ako ne pijete mleko, možete piti druga pića bez mleka koja su obogaćena kalcijumom. Jedna šolja sojinog mleka obogaćenog kalcijumom ispunjava i do 30% dnevnih potreba za kalcijumom. Sedam grama proteina u porciji sojinog mleka je najhranljiviji napitak sličan kravljem mleku.

I druga mleka koja se prave od koštunjavog voća i semenki mogu biti obogaćena sa dosta klacijuma.

Nisu samo biljna mleka napici u koje se ubacuje dodatni kalcijum. Na tržištu se može naći i sok od narandže obogaćen kalcijumom, a jedna čaša ovakvog soka zadovoljava i do 50% dnevnih potreba za kalcijumom.

Smokve

Sušene smokve su bogate antioksidansima i vlaknima. Suve smokve sadrže mnogo više kalcijuma nego drugo sušeno voće. Jedna porcija sušenih smokvi od 28 grama zadovoljava oko 5% dnevnih potreba za kalcijumom. Smokve imaju i dosta kalijuma i vitamina K.

Zaključak: sušene smokve sadrže više kalcijuma od drugih vrsta sušenog voća. Manja porcija smokvi zadovoljava 5% dnevnih potreba za kalcijumom.

Mleko

Mleko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcijuma. Šolja kravljeg mleka sadrži između 276 i 352 miligrama kalcijuma, u zavisnosti od toga da li je mleko obrano ili ne. Kalcijum iz mleka se veoma lako apsorbuje u organizmu. Osim toga, mleko je odličan izvor proteina, vitamina A i vitamina D.

Kozje mleko je posebno bogato kalcijumom. Jedna šolja sadrži oko 327 miligrama kalcijuma.

Zaključak: mleko je odličan izvor kalcijuma koji se lako apsorbuje u ljudskom organizmu. Jedna šolja mleka zadovoljava između 27 i 35 posto dnevnih potreba za kalcijumom.

Nekoliko reči na kraju

Kalcijum je važan mineral i potrebno ga je unositi u velikim količinama. Mada su mleko i mlečni proizvodi najpoznatiji po visokom sadržaju kalcijuma, postoje još mnoge namirnice koje su bogate kalcijumom, a uopšte ne sadrže mleko i reč je o namirnicama biljnog porekla. Lako možete poboljšati unos kalcijuma tako što ćete ove namirnice ubaciti u redovnu ishranu.

loading...