Kako spremiti brokoli (recepti, nutritivna, vrednost, uticaj na zdravlje)

brokoli

Brokoli možete spremiti na mnogo načina – od pečenog preko kuvanog na pari, pa do dinstanog. Kao prilog jelu brokoli odlično ide uz bilo koji deo piletine, svinjetine, govedine ili ribe, ali isto tako može da bude moćno i samostalno vegetarijansko glavno jelo.

Priprema brokolija ne zahteva mnogo vremena a on je prilagodljiv, prepun esencijalnih hranljivih materija i antioksidanata, a spada u povrće koje mnoga deca vole, jer njegovi „buketići“ liče na minijaturno drveće. A ako  mu se baš i ne raduju, možete da im „zamažete oči“ prelivanjem kremastim sosom od sira.

Ovaj korisni tekst provešće vas kroz 8 načina za pripremu brokolija.

Nastavite da čitate i pronaći ćete jednostavne recepte za pripremanje brokolija za bilo koju priliku – letnje roštiljanje, prolećnu zabavu, zimsku gozbu i još mnogo toga.

kako spremiti brokoli


Pre nego što pređemo na deo u kome ćete saznati kako spremiti brokoli na više načina pogledajmo kakav je njegov nutritivni sastav.

Brokoli nutritivna vrednost

Brokoli je jedan od najznačajnijih izvora nekoliko važnih vitamina, uključujući A, C, K, B6, B12 i folnu kiselinu. Bogat je kalcijumom, kalijum, hromom, magnezijumom, gvožđem i cinkom. Osim toga, sadrži i nekoliko bitnih biljnih jedinjenja i antioksidanata, od kojih su najbitniji beta karoten, izotiocijanati, kvercetin, indoli i glutation.

Takođe sadrži i jedinjenje sulforafan, za koje je otvrđeno da poseduje antikancerogena, antimikrobna i antidijabetična svojstva. Bogat je izvor valakana, i zadovoljova potrebe u ishrani i za rastvorljivim i za nerastvorljivim vlaknima. S druge strane, ovo povrće ima nizak sadržaj masti.

Brokoli nutritivna vrednost na 100 gr.

Kalorije 35


Ugljeni hidrati 7,2 g


Proteini 2,4 g


Vitamini

Vitamin A 1548 IU – 31% dnevnih potreba


Vitamin C 64,9 mg 108% – dnevnih potreba


Vitamin E (Alpha Tocopherol) 1,5 mg 7% dnevnih potreba


Vitamin K 141 mcg – 176% dnevnih potreba


Vitamin B6 0,2 mg 10% – dnevnih potreba


Folati 108 mcg – 27% dnevnih potreba


Minerali

Gvožđe 0,7 mg – 4% dnevnih potreba


Magnezijum 21,0 mg 5%


Fosfor 67,0 mg 7%


Kalijum 293 mg – 8%


Cink 0,5 mg 3%


Mangan 0,2 mg 10%


Selen 1,6 mcg 2% dnevnih potreba


Kako se sprema brokoli

kako se kuva brokoli

Pre nego što počnete sa pravljenjem jela od brokolija, potrebno je da glavicu izdelite na manje delove. O brokoliju razmišljajte kao o nečemu što se sastoji iz dva dela –glave i stabljike. Glava je cvetni, gornji deo biljke brokoli, a to je ujedno i deo koji se najčešće kuva i jede. Glavu brokolija isecite na manje delove i dobićete „buketiće“ brokolija – oni su odlični za pečenje, kuvanje na pari i dinstanje što su osnovni načini za spremanje brokolija.

Ispod glave brokolija nalazi se stabljika. Premda kod većine kuvara stabljika završava u smeću, ona zapravo može da se iskoristi na brojne i ukusne načine. Stabljike mogu da se kuvaju na isti način kao i buketići, samo imajte na umu da je njima potrebno više vremena da omekšaju. Na nekim stabljikama brokolija može da se nađe i netaknuto lišće – i ono se može spremiti, njega sačuvajte za pesto, napravite od njih pire za čorbe ili ga iseckajte i dodajte u salate.

Kako se peče brokoli

Brokoli pečen u rerni je vrhunski zdrav prilog glavnim jelima, kao što su losos, celo pile, a istovremeno je i ukusan dodatak salatama od žitarica i još mnogo čemu.

Ako ste se pitali kako se peče brokoli i da li tu postoji neka kuvarska tajna….Tajna hrskavog pečenog brokolija je super vrela rerna (220 – 2300C) – i pečenje još samo malo više od onoga za šta mislite da je dovoljno. Čak i kada je vaš brokoli mek, on neće u potpunosti ispustiti svoj puni ukus, sve dok ne bude dobro karemelizovan. Iscedite svež limunov sok preko pečenog brokolija ili ga poprskajte nekim posebnim sosom.

Brokoli kuvanje

Kako se brokoli kuva na pari

Kuvanje brokolija na pari je najlakši način na koji možete spremiti ovo povrće. Ovaj metod za kuvanje takođe brokoliju ostavlja zelenu treperavu boju i hrskavo-meku teksturu. Brokoli možete da parite u mikrotalasnoj pećnici ili na šporetu – i jedan i drugi metod odlično završavaju posao. Evo i opisa oba ova načina za kuvanje brokolija na pari :

  • Metod kuvanja u mikrotalasnoj pećnici – Potražite u trgovinama buketiće brokolija spakovane u kese za mikrotalasnu pećnicu, kako biste uštedeli vreme, pa jednostavno sledite uputstva na pakovanju.
  • Metod kuvanja na šporetu – U veliki lonac sipajte vodu do visine od 10-tak centimetara i pustite vodu da provri. Postavite korpu za kuvanje na pari na vrh lonca, pa u nju sipajte brokoli. Poklopite i parite oko 4 – 8 minuta (vreme kuvanja zavisi od veličine buketića), ili dok stabljike ne postanu meko-hrskave.

Kod oba metoda, postoji jednostavan način da proverite da li je brokoli dovoljno kuvan: uzmite kuhinjsku hvataljku da biste pažljivo spustili jedan od vrelih buketića na dasku za sečenje. Nožem za ljuštenje zasecite spoljnji sloj stabljike – trebalo bi da nož glatko prolazi, ali unutrašnjost stabljike mora i dalje da bude čvrsta.

Kako se dinsta brokoli

Od ovog brzog metoda za kuvanje na visokoj temperaturi, brokoli će biti pun mehurića i nadimljen. Upotrebite tiganj koji bezbedno može da se zagreva dok ne počne da se dimi, kao što su tiganji od livenog gvožđa ili nerđajući čelični tiganji. Kada buketići dobiju zlatnosmeđu boju, pokušajte da deglazirate* tiganj vinom, pilećim bujonom, limunovim sokom ili kombinacijom sva tri sastojka – tako ćete dobiti još bogatiji ukus. (*Deglaziranje je postupak otapanja zgusnutih sokova koje na zidovima posude ostavi namirnica nakon pečenja; za ovo se obično koristi voda, bujon ili vino, a dobijena tečnost se dodatno kuva da bi se zgusnula i koristi se kao sos ili za pripremu drugih sosova.)

Kako se brokoli koristi u testima

Priprema brokolija sa testima je sve popularnija.Iz brokolija ćete osloboditi još više ukusa ako ga dodate pečenim glavnim jelima od testa, kao što su fritata, kiš, strata, kaserola ili testenina. Pre spajanja sa drugim sastojcima brokoli najpre morate da skuvate, jer u suprotnom neće biti dovoljno mek.

Kako se pravi pire od brokolija za čorbe

Žudite za čorbom od brokolija i sira? Da biste je napravili od nule, najpre u blenderu napravite pire od brokolija. Isecite brokoli na buketiće i oljuštite stabljike. Krčkajte sve zajedno u bujonu od piletine ili povrća dok ne omekša. Prokrčkajte na brzinu ovu mešavinu zajedno sa drugim sastojcima čorbe – i napunite činiju ovom kremastom, omiljenom đakonijom.

Kako se pravi salata od brokolija

Brokoli ne mora da se kuva da bi bio ukusan.Upotrebite naseckane buketiće brokolija i napravite salatu od brokolija – kremasti, hrskavi prilog koji se pravi za letnji roštilj.

Recept za savršenu salatu od brokolija skoro da vam nije ni potreban – ali potreban vam je kremasti preliv (smanjite masnoću i kombinujte majonez od uljane repice sa grčkim jogurtom), pečeni orašasti plodovi da bi bio hrskav, suvo voće za zaslađivanje i seckana slanina (zbog slanine!). Trudite se da ne isečete prevelike buketiće brokolija, jer će se u suprotnom teško jesti. Salata od brokolija je pravi hit uz sve što je grilovano – od pljeskavica preko piletine do kebaba.

Videli ste kako spremiti brokoli a sad slede recepti sa brokolijem…


RECEPT SA BROKOLIJEM

Zapečen brokoli sa sirom

Priprema: 25 minuta + pečenje: 40 minuta

Energetska vrednost: 225 kalorija

Sastojci (za 4 osobe):

  • 600 G SVEŽEG BROKOLIJA
  • 1/2 L MLEKA
  • 1 PRAZILUK
  • 50 G PUTERA
  • 4 JAJETA
  • 50 G BRAŠNA
  • 50 G KAČKABALJA EMENTALERA
  • 2 VEZE MAJČINE DUŠICE
  • MASLINOVO ULJE ,SO, BIBER

Priprema:

Očistite brokoli i podelite ga na cvetiće. Nasecite praziluk na kolutove i prodinstajte na 4 kašike ulja. Dodajte brokoli, posolite, pobiberite, nalijte sa 4 kašike tople vode, poklopite i kuvajte 10 minuta, uz stalno mešanje.

Ostavite sa strane 5-6 cvetića brokolija, isitnite ih u mikseru sa 3 kašike ulja, sipajte u činiju i dodajte timijan.

Otopite puter u šerpici; dodajte brašno i, mešajući, kuvajte sve nekoliko minuta. Razredite kipućim mlekom, posolite, pobiberite i kuvajte oko 10 miuta uz stalno mešanje, kako bi se dobio gust bešamel. Sklonite sa vatre i pomešajte sa sirom, seckanim brokolijem i žumancima.

Umutite sneg od belanaca sa mrvicom soli i pomešajte sa pripremljenom smesom. Sipajte u pleh od 2 litre sa visokim ivicama, preko poređajte preostale cvetiće brokolija i kuvajte u rerni – u šerpi na pari, oko 40 minuta na 180°C.


Čorba od brokolija i celera – recept

corba-od-brokolija

Potrebni sastojci za čorbu od celera i brokolija

  • 1 glavica celera
  • 1 brokoli
  • 2 krompira
  • 4 čena belog luka
  • 3 dl mleka 1
  • 1 litar juneće supe

Priprema:

Celer i krompir oljuštiti i iseći na kockice, beli luk očistiti i ostaviti u komadu. U odgovarajuću šerpu staviti celer i krompir, naliti vodom da ogrezne i kuvati dok povrće ne omekša.

Pred kraj kuvanja dodati beli luk. Omekšalo povrće procediti i sa malo tečnosti izmiksati. Sjediniti sa junećom supom, dodati 2 dl mleka, začine po ukusu i promešati.

Brokoli očistiti od spoljnib listova i razdvojiti ga na cvetove. Staviti ga u manju šerpu, naliti vodom i kuvati dok ne omekša. Zatim ga procediti i sa malo tečnosti izmiksati, sjediniti sa 1 dl mleka, začiniti po ukusu i promešati.


Čorba od brokolija i praziluka – recept

brokoli-praziluk-čorba

Čorba od praziluka i brokolija potrebni sastojci:

  • 1 veći praziluk
  • 1 manji brokoli
  • 2 čena belog luka
  • 1,5l supe od povrća iz kocke
  • 1 dl neutralne pavlake
  • 25 g putera

Čorba od praziluka s brokolijem pripremanje

Praziluk očistite i isecite na kockice, a beli luk što sitnije iseckajte. Brokoli iskidajte na cvetove.

Na malo putera propržite praziluk i beli luk da omekšaju. Zatim postepeno dolivajte supu od povrća i dinstajte na umerenoj temperaturi.

Kad je luk napola dinstan, dodajte mu cvetove brokolija, sipajte u to preostalu supu i nastavite da kuvate dok povrće ne omekša.

Omekšalo povrće sa supom izmiksajte štapnim mikserom ili ispasirajte. Potom mu dodajte neutralnu pavlaku i začine po ukusu te kratko prokuvajte.


Brokoli za bebe

Kada bebe mogu da jedu brokoli?

Brokoli nije baš najsrećniji izbor za prvo povrće koje dajete bebi, jer izaziva gasove. Bebe takođe teško mogu da svare brokoli. Trenutno preporučeni uzrast za uvođenje brokolija u ishranu bebe je kada ona navrši 8 – 10 meseci. Ukoliko beba ima bilo kakve probleme sa varenjem, bolje je da brokoli uvedete u ishranu kasnije. Kao i uvek, preporuka je da se posavetujete sa pedijatrom kada uvodite čvrstu hranu, jer ono što važi za druge, možda za vašu bebu ne važi.

Korisna svojstva brokolija za bebe

Brokoli ima veoma visok sadržaj vitamina C i odličan je izvor rastvorljivih vlakana. Zbog toga je divno dodavati brokoli u hranu za bebe. Rastvorljiva vlakna pomažu crevima da se opuste, jer menjaju oblik prilikom prolaska kroz sistem za varenje. Prevelika količina rastvorljivih vlakana u ishrani može da izazove dijareju. Nerastvorljiva vlakna ne menjaju oblik i sastav i samo povećavaju masu stolice, pa previše ove vrste vlakana može da izazove konstipaciju.

Kremasta čorba od brokolija za bebe – recept

Sastojci

  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1 mala glavica crnog luka, iseckana
  • 1 pakovanje smrznutog brokolija (285g)
  • 1 ½ šolja pileće supe
  • ½ kašičice majorana ili origana
  • prstohvat kajenske paprike
  • 1 šolja niskomasnog mleka (2%)

Priprema

  1. Zagrejte ulje u velikom tiganju, na srednje jakoj vatri; dodajte luk i dinstajte dok ne omekša.
  2. Dodajte brokoli, pileću supu, majoran i kajensku papriku; dovedite do tačke ključanja na srednje jakoj vatri.
  3. Smanjite temperaturu i krčkajte dok brokoli ne omekša.
  4. Sklonite sa šporeta i umešajte mleko.
  5. Napravite pire u blenderu, postepeno dodajući manje količine čorbe. Podgrejte pre služenja.

Brokoli i zdravlje

Brokoli je povrće iz familije ¨kupusnjača¨. Ovo zeleno povrće, koje ima i tamne ljubičaste nijanse, prepuno je vitamina, minerala i nekolicinom moćnih antioksidanata, koje značajno mogu poboljšati zdravlje.

Brokoli, ili Brassica aleracea na latinskom, je biljka koja pripada porodici Brasicaceae, u koju takođe spada povrće kao što je kupus, karfiol i prokelj. Brokoli dosta lični na karfiol osim što se razlikuju u boji. To je povrće sa izrazitim nutritivnim osobinama, prepuno mnogim sastojcima i hemijskim jedinjenjima koji su od vitalne važnosti za čoveka.

Uticaj na zdravlje

Visok sadržaj vitamina C u brokoliju čini ga idealnim povrćem za dobijanje dovoljne količine antioksidanata, koji su neophodni za neutralisanje štetnih slobodnih radikala u organizmu. Vitamin C takođe pomaže jačanju imuniteta i omogućava apsorpciju gvožđa. S druge strane, kalcijum i kalijum koji se obilato nalaze u ovom povrću pomažu kod stanja kao što su osteoporoza i visok krvni pritisak.

Kalcijum je neophodan za zdrave zube i kosti, dok je kalijum ključni mineral za pravilno odvijanje metabolizma i za održavanje ravnoteže vode u telu. Ovaj mineral je takođe dobar i za srce i bubrege. Brokoli takođe sadrži i značajnu količinu hroma, koji pomaže u regulisanju nivoa šećera i nivoa insulina u krvi pa je odlična namirnica za dijabetičare.

Ovo povrće u sebi ima veliku količinu vlakana, koja su dobra za zdravlje probavnog sistema.

Mnoge studije su takođe istakle i antikancerogeno dejstvo brokolija, koje se može pripisati visokom sadržaju sulforafana i indola koji se u njemu nalaze.

Sulforafan pomaže da se aktivira i poveća izlučivanje onih enzima koji suzbijaju kancer ili uzročnike kancera. S druge strane, indoli deaktivišu matabolite estrogena i na taj način smanjuju rizike od hormonski izazvanih kancera, kao što su rak dojke ili rak prostate.

Osim ovoga, dodatna dobrobit koju ovo povrće ima za zdravlje je regulisanje telesne mase, snižavanje holesterola, kontrolisanje ili prevencija Alchajmerove bolesti, dijabetesa i raka želudca i debelog creva.

loading...