Kako povećati zadnjicu za kratko vreme prirodnim putem

povecanje zadnjice

Ako želite veću i čvršću zadnjicu, možete je i dobiti prirodnim putem uz adekvatne vežbe i zdravu ishranu. Moguće je povećati zadnjicu i za kratko vreme a to nije mnogo teško ukoliko ste spremni da uložite dovoljno fizičke aktivnosti u treniranje i učvršćivanje mišića zadnjice. Nažalost, kad su u pitanju vežbe i ishrana ne postoje nikakve prečice i morate biti posvećeni ako želite rezultat.

Osim adekvatnih vežbi za zadnjicu, potrebna je i pravilna ishrana.

Uz vežbe namenjene jačanju i uvećavanju mišiča na zadnjici, potrebno je jesti i dovoljno proteina i zdravih ugljenih hidrata.

kako povecati dupe

Ako ste se pitali kako povećati zadnjicu za kratko vreme na pravom ste mestu! U ovom tekstu ćemo navesti dosta saveta vezanih za uvećanje zadnjice. Ako ih se budete pridržavali, kroz neko vreme ćete dobiti toniranu, okruglu zadnjicu.Mnogi bi želeli rezultat za 7 dana ali treba biti realan…Nije moguće značajno povećati zadnjicu za 7 dana.

Sada ćemo videti kako da tonirate i učvrstite mišiće zadnjice na potpuno prirodan način i koja vam hrana može pomoći u tome.

kako povecati guzu

Jaki mišići za veću i čvršću zadnjicu

Veliku, a ipak čvrstu i savršeno oblikovanu zadnjicu možete dobiti samo ako dosta ojačate mišiće zadnjice.

Glavni mišići koji zadnjici daju oblik i čvrstinu su gluteusi (glutealni mišići). Glavni mišić zadnjice je gluteus maximus (veliki sedalni mišić) i on zadnjici daje okrugao oblik. To je ujedno i jedan od najjačih mišića u telu. Ostali mišići u zadnjici su gluteus medius i gluteus minimus (mali sedalni mišić).

Ako želite veću i čvršću zadnjicu, morate ojačati i “napumpati” ove mišiće.

Međutim, savršena zadnjica zahteva više od vežbanja isključivo gluteusa. Ovi mišići su pokriveni slojem masnoća i te masnoće takođe umnogome utiču na izgled zadnjice. Dakle, osim upornog vežbanja mišića zadnjice potrebno je da se hranite što zdravije kako biste skinuli suvišne masnoće sa zadnjice da bi ona bila čvršća.

Ako ste rešili da svoju zadnjicu učinite upadljivijom, potrebna vam je upornost u vežbanju (tu se misli na kardio vežbe i intervalne treninge), ali i zdrava ishrana.

Većina vežbi za čvršću zadnjicu uključuje i intervalne treninge. Intervalni treninzi će vam pomoći da sagorite suvišne masnoće sa zadnjice (kao i sa drugih delova tela) i ubrzati vam metabolizam.

Koja se hrana preporučuje za veću zadnjicu?

Ako vežbate kako biste brzo učvrstili i povećali zadnjicu, morate jesti mnogo proteina i izbaciti nepotrebne masnoće iz ishrane. To će vam pomoći da skinete suvišne masnoće sa zadnjicei da je definišete.

Evo i šta treba da jedete ako želite veću i čvršću zadnjicu.

Skinite suvišne kilograme kako bi vam zadnjica bila čvršća i definisana

Pošto masnoće na struku i zadnjici definišu oblik zadnjice, veoma je važno da ih skinete.

Postoji dosta načina da brzo skinete dosta kilograma. Pošto je potrebno mnogo više vremena da otopite masnoće nego da izbacite suvišnu vodu iz organizma, potreban vam je i zdrav režim ishrane koji omogućuje stabilno i trajno mršavljenje.

Ako ne želite neke veće promene u načinu ishrane, samo počnite da jedete 500 do 700 kalorija manje nego inače. Količinu hrane ćete lako nadomestiti voćem, povrćem i nemasnim mesom i manjim porcijama.

Proteini za čvršću zadnjicu

Ako se pitate koja je hrana najbolja za jačanje mišića zadnjice, odgovor verovatno znate i sami: kvalitetni proteini.

Proteini su osnovna gradivna jedinica mišića, hrskavice i kostiju i neophodni su za oporavak mišića nakon napornog treninga. Preporučen unos proteina je 0,8 grama na jedan kilogram telesne težine. Ako redovno vežbate i ako su te vežbe malo zahtevnije, možete povećati unos na 1,1 do 1,5 grama proteina na kilogram telesne mase.

To znači da bi žena koja ima 60 kilograma trebala da pojede ne više od 90 grama proteina na dan. Ubacivanje viška proteina u ishranu bi trebalo da bude propraćeno vežbanjem kako se ne biste ugojili.

Ako želite veću i čvrstu zadnjicu, morate se hraniti zdravo – i ne smete preterivati sa proteinima. Sasvim je moguće da već unosite dovoljno proteina.

Stručnjaci preporučuju da jedete više proteina za doručak nego za večeru. To ćete najlakše postići tako što ćete za doručak jesti jaja. Zaboravite na holesterol, jer su jaja veoma zdrava i uglavnom i ne dovode do povišenog holesterola.

Smanjite unos ugljenih hidrata

Jednostavan odgovor na pitanje kako povećati zadnjicu je i jedite puno ugljenih hidrata! Ali uz njih ćete dobiti samo salo i uz nega celulit koji verovatno ne želite.Ako želite veću, čvršću i oblu zadnjicu, potpuno izbacite ishrane šećer, beli hleb i testeninu i sve slatkiše.

Nisu svi ugljeni hidrati loši i ne dodaju nam svi masne naslage. Hrana koja sadrži složene ugljene hidrate treba da zauzima važno mesto u vašoj ishrani. “Dobri” ugljeni hidrati nam daju energiju koja je neophodna za vežbanje, a namirnice koje ih sadrže nam daju vitamine, minerale i vlakna.

Najbolji ugljeni hidrati su oni koji nisu obrađivani. To znači da treba da jedete više integralnih žitarica, voća i povrća kako biste istovremeno mršavili i dobijali dovoljno ugljenih hidrata. Ako razmišljate o tome da počnete sa nekom dijetom koja se zasniva na unosu male količine ugljenih hidrata, informišite se o takvim dijetama i odaberite onu koja vam najviše odgovara.

Izbegavajte brzu hranu i šećer

Ovo se mnogima podrazumeva, ali nije na odmet da ponovimo: brza hrana i šećer su apsolutno zabranjeni u svakoj vrsti zdrave ishrane i u svakom režimu vežbanja koji za cilj ima oblikovanje figure.

I šećer i prerađena, brza hrana ima mnogo kalorija, a gotovo nikakvu hranljivu vrednost. Velika zadnjica kakvu možete dobiti od previše slatkiša, sokova, pica i hamburgera verovatno nije ono što želite.

Previše šećera u ishrani može biti pogubno po zdravlje. Frukotoza (vrsta šećera koja se često stavlja u brzu hranu) povećava rizik od dobijanja dijabetesa.

To će vam značajno otežati ili i sasvim onemogućiti mršavljenje i postizanje željene linije. Ako želite da ojačate mišiće i dobijete na masi, morate slediti specifičan način ishrane, a on ne uključuje ovakvu hranu.


Najbolje vežbe za jačanje mišića zadnjice i čvrstu zadnjicu

Da pogledamo koje su to najbolje vežbe za postizanje oble i zategnute zadnjice.

Kako ojačati zadnjicu čučnjevima?

Čučnjevi su sjajan način da brzo ojačate zadnjicu, jer oni toniraju i jačaju gluteuse.Čučnjevi sa opterećenjem pomažu u zatezanju gluteusa, ali vam poboljšavaju izdržljivost i smatraju se kardio vežbom. Ovo je sjajna vežba koju lako možete raditi i kod kuće.

Kako se rade čučnjevi za zadnjicu?

Za ovu vežbu će vam biti potrebni i tegovi. Evo šta treba da radite.

  • Uzmite teg u obe ruke kako biste mogli da održite ravnotežu.
  • Stanite tako da vam stopala budu u širini ramena i izbacite zadnjicu.
  • Savijte kolena kao da sedate na stolicu držeći kičmu u uspravnom položaju. Butine bi trebale da budu paralelne sa podom.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi kako biste ojačali gluteuse.
  • Maksimalno zategnite gluteuse i ispravite se.
  • Uradite tri serije vežbi od po 15 ponavljanja. Između svake vežbe se odmarajte po 10-15 sekundi.
  • Radite ove vežbe bar dva do tri puta nedeljno kako biste brzo učvrstili zadnjicu.

Ako nemate tegove, možete uzeti flašu punu vode (samo neka je čvrsto zatvorena) – to vam može poslužiti umesto tegova. Kako vam gluteusi jačaju i zadnjica postaje čvršća, uzmite malo teže tegove.

Ako želite čvrstu i okruglu zadnjicu, biće vam potrebno mnogo više osim čučnjeva. Sada ćemo opisati još neke vežbe.


Most za čvrstu zadnjicu

Još jedna izvanredna vežba za jačanje zadnjice je most.Ovo je sjajan metod za jačanje slabih gluteusa. Ova vežba će vam pomoći da ojačate i donji deo leđa i da sprečite bol u donjem delu leđa.

Kako se radi ova vežba?

Ovo je prilično laka vežba koju možete raditi i kod kuće – evo i kako.

  • Lezite na leđa savijenih kolena tako da vam stopala budu na podu. Ruke leže pored tela.
  • Podignite kukove sa poda tako da ne pomerate pete niti prste na nogama.
  • Podignite kukove što više možete tako da ramena i kolena budu u istoj ravni.
  • Stegnite mišiće zadnjice što čvršće možete.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekudni i vratite se u početni položaj.
  • Uradite dve serije vežbi od po 10 ponavljanja. Između dve vežbe treba da prođe po 10 sekundi.

Ovu vežbu možete i malo “otežati” nakon nekog vremena, kad primetite da vam ne predstavlja napor da je radite.

  • Lezite na leđa savijenih kolena tako da vam stopala budu na podu. Ruke leže pored tela.
  • Podignite jednu nogu u vis tako da bude potpuno ispravljena.
  • Koristeći drugu nogu kao oslonac, podignite kukove u vazduh.
  • Ramena, telo i podignuta noga treba da čine potpuno pravu liniju.
  • Spustite se ponovite vežbu sa drugom nogom.
  • Ponovite vežbu po 10 puta za svaku nogu.

Clamshell

Ova vežba je jedan od najboljih načina da ojačate gluteuse, kukove i karlicu.

Kako se radi ova vežba?

Ako želite čvršću zadnjicu u roku od trideset dana, radite redovno ovu vežbu.

  • Lezite na pod na levi bok i podignite kukove i kolena tako da budu pod uglom od 45 stepeni.
  • Neka vam desno stopalo dodiruje levo stopalo. U tom položaju podignite koleno koliko god možete bez pomeranja karlice.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekudni i vratite se u početni položaj.
  • Ponovite vežbu 10 puta.
  • Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu.
  • Radite ove vežbe po nekoliko puta nedeljno.
  • Ako želite da vežba bude učinkovitija, vežite fitnes traku za vežbanje tik iznad kolena.

Sprint uzbrdo za jaču zadnjicu

Jedna od najboljih kardio vežbi za jačanje gluteusa jeste trčanje uzbrdo.Intervalni sprint je najbolja moguća vežba za skidanje suvišnih masnoća sa zadnjice i oblikovanje zadnjice. Ako želite da ojačate mišiće zadnjice, najbolje je da trčite uzbrdo ili uz stepenice. Trčanje uz i niz stepenice je najefikasnija moguća kardio vežba, efikasnija čak i od običnog trčanja.

Kako ojačati zadnjicu sprintom?

Ako nemate gde da trčite uzbrdo, potražite teretanu sa trakom koja se može podešavati za trčanje uzbrdo.

  • Zagrejte se trčanjem 3-5 minuta kako biste dobro zagrejali i istegli mišiće.
  • Trčite uzbrdo najbrže što možete oko 20 sekundi.
  • Lagano krenite da trčite “nizbrdo” (bar upola sporije).
  • Zatim krenite stopostotnim intenzitetom “uzbrdo” još 20 sekundi, a zatim na 10 sekundi polako idite “nizbrdo”.
  • Ponavljajte vežbu koliko god možete.
  • Ako nemate običaj da idete u teretanu, ovu vežbu možete izvoditi i na bilo kom stepeništu.

Izdržaj za čvršće i okrugle gluteuse

Izdržaj (ili “plank”) je fantastična vežba za aktiviranje gotovo svih mišića, pogotovo za zadnjicu. Izdržaj u skleku, poluskleku ili na boku je odlična vežba koju možete raditi bilo gde i bilo kada ako želite da ojačate gluteuse.

Kako se radi izdržaj?

Postoji dosta varujanti ove vežbe. Ovde ćemo objasniti izdržaj u skleku sa strane – to je najbrži način da ojačate zadnjicu.

  • Lezite na bok tako da vam jedna noga bude na drugoj.
  • Savijte ruku tako da vam se celo telo potpuno oslanja na lakat.
  • Izdignite celo telo tako da bude uspravno i izdržite u tom položaju koliko god možete.
  • Opustite telo i odmarajte se jedan minut.
  • Ponovite vežbu četiri-pet puta kako biste ojačali mišiće zadnjice.

Kako još povećati zadnjicu bez vežbanja?

Redovno vežbanje i adekvatna ishrana su najbolji načini da dobijete veću, okruglu zadnjicu.

Međutim, postoji još nekoliko trikova koji će vam pomoći da oblikujete zadnjicu.

  • Nosite odeću koja ističe zadnjicu. Duboke farmerke su najbolji izvor ako želite da vam zadnjica izgleda veće i čvršće, jer ovakve pantalone vizuelno sužavaju struk. I helanke su odlične ako želite da istaknete zadnjicu.
  • Nosite šire kaiševe kako biste vizuelno suzili struk – tako će vam zadnjica izgledati veće.
  • Promenite način hoda kako bi vam zadnjica izgledala veće bezi vežbanja. Jedan od načina da vam zadnjica izgleda veće jeste da hodate kao model. To znači da stajete na imaginarnu pravu liniju ispred sebe. To će vam naglasiti zadnjicu dok hodate.
  • Nosite visoke potpetice. Nošenje visokih potpetica je dobar način da istaknete zadnjicu. Ovo nije praktično ako svakodnevno morate mnogo da hodate, ali ako izlazite i želite da vas svi primete – obavezno obujte cipele na štiklu.

Realistična očekivanja

Mada sigurno želite povećati zadnjicu za kratko vreme, čak i 7 dana, morate imati realistična očekivanja. Najbrži put do punije i zaobljene zadnjice je program vežbanja za gluteuse i ishrana koja sadrži dosta proteina.

Međutim, ne zaboravite da je svako telo drugačije i da genetika ima velik uticaj i na oblik zadnjice i na to koliko ćete brzo skidati kilograme. Ipak, uz odlučnost i istrajnost, moći ćete da utičete na izgled svoje zadnjice.

Da li je moguće uvećati zadnjicu za mesec dana?

Da, sasvim je moguće da vam za samo trideset dana zadnjica bude okrugla i čvršća. Međutim, to podrazumeva i strogo pridržavanje preporučenog režima vežbanja i pravilnu ishranu. Ako zaista želite čvršću i veću zadnjicu za samo 30 dana, najbolje je da se obratite profesionalnom treneru u nekoj boljoj teretani koji će vam objasniti kako da koristite tegove i koje vežbe da radite za jačanje gluteusa.

Mere opreza prilikom vežbanja za veću zadnjicu

Kada počnete sa bilo kojim novim programom vežbanja, morate uzeti u obzir svoje zdravstveno stanje.

Ako niste u kondiciji, a odmah počnete sa napornim vežbama i previše se naprežete, to može izazvati ozbiljnije povrede. Da biste sprečili takve povrede, pridržavajte se sledećih saveta:

  • uvek se pravilno zagrejte i istegnite pre i nakon svake sesije
  • koristite adekvatnu opremu i nosite udobnu sportsku obuću
  • ako osetite bol ili neprijatan osećaj, odmah prekinite sa vežbanjem
  • odvojite dva dana tokom nedelje kada nećete vežbati

Pijte mnogo vode kako biste hidririrali organizam

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *