Ako pokušavate da smršate, verovatno želite i zategnute ruke na kojima ne visi koža.
Ako želite smršati u rukama znajte da svaka od metoda zahteva vežbe koje aktiviraju mišiće ruku, zatim sportove koji, između ostalog, oblikuju i jačaju ruke i izgrađuju mišiće ruku, kao i zdravu ishranu.
Većina žena ima problem sa viškom kilograma na bokovima i stomaku. Skidanje sala sa ruku uglavnom nije previše teško uz malo discipline oko vežbi, posebno ako pokušavate da pritom i smršate nekoliko kilograma. Imajte na umu da nikako ne možete da skinete višak kilograma samo sa jednog dela tela, ali uz pravilnu ishranu i vežbe možete skinuti nekoliko kilograma i usput oblikovati mišiće ruku, te će vam ruke biti zategnutije i imaće manji obim.
Prvi metod: hranite se što zdravije
Prilagodite dnevni unos kalorija
Prilagodite dnevni unos kalorija tako da se ne prejedate. Potrudite se da ne jedete ni “prazne kalorije”, odnosno hranu bez ikakve nutritivne vrednosti, jer će vam to samo nalepiti dodatno salo na ruke. Kada izračunate optimalan unos kalorija u odnosu na svoju starodnu dob, težinu i fizičku aktivnost, potrudite se da se držite tog unosa.
Jedite dovoljno povrća, zdravih masnoća i nemasnih proteina. Svaki obrok bi trebao da sadrži porciju proteina, jednu ili dve porcije voća i/ili povrća i jednu porciju složenih ugljanih hidrata (npr. integralne žitarice). Preporučen unos ugljenih hidrata je između 20 i 50 grama na dan.
Smanjite unos prostih ugljenih hidrata, šećera i masnoća životinjskog porekla. Konzumacija hrane bogate ugljenim hidratima i šećerom dovodi do pojačanog lučenja insulina, a upravo je insulin odgovoran za taloženje sala na rukama i drugim delovima tela. Kada nivo insulina u telu opadne, masnoće se sagorevaju. Niži nivo insulina omogućuje bubrezima da izbace suvišan natrijum i vodu, tako da ćete i na taj način skinuti kilogram ili dva.
Ako je vaš cilj smršati u rukama prekinite da jedete hranu koja sadrži mnogo skroba i ugljenih hidrata (sva jela od krompira, beli hleb). Maksimalno izbegavajte i sve što u sebi sadrži veštačke zaslađivače – sokove, torte, kolače, brzu hranu i tako dalje.To je najbitnije ako želite brzo smršati u rukama.
Pridržavajte se jednonedeljnog plana ishrane
Napravite svoj nedeljni plan ishrane koji pokriva tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) i dve užine (između glavnih obroka) i potrudite se da uvek jedete u isto vreme. Utvrđeni raspored obroka će vam pomoći da se pridržavate zacrtanog i da ne preskačete obroke. Konzumacija oko 1400 kalorija na dan u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću će vam pomoći da postignete zdravu telesnu težinu i da je održite.Sa zdravom telesnom težinom ćete lako stanjiti ruke.
Kada napravite plan obroka, napravite i spisak za kupovinu i odmah kupite sve što vam je potrebno. Napunite frižider potrebnim namirnicama kako biste mogli da kuvate kad imate vremena i kuvajte unapred – tako nećete doći u iskušenje da “varate” ili da preskočite obrok.
Pijte vodu umesto sokova punih šećera
Svako ko želi smršati u rukama mora se odreći svih sokova pa i onih koje nazivaju voćni.Optimalna količina vode će vaš imuni sistem održati jakim, a hidratacija je jako bitna i kada vežbate.
Možete zameniti zašećerena pića i sokove običnom vodom, a ako vam je ona bezukusna, sipajte u litar vode sok od jednog limuna.
I zeleni čaj bez šećera je zdrava zamena za sokove. Nezaslađeni zeleni čaj sadrži mnoštvo antioksidanasa, koji su jako dobri za zdravlje i mršavljenje.
Jedite pre i nakon vežbanja
Da biste smršali ruke i održali telesnu težinu, veoma je važno da znate kada da jedete, a kada da vežbate. Pre treninga nemojte jesti – dva sata pre treninga je dozvoljena laka užina kako biste imali dovoljno energije.
Obrok nakon vežbanja treba da bude bogat proteinima i ugljenim hidratima i uvek treba da jedete nakon vežbanja i to odmah (nikako više od dva sata nakon vežbanja). Grčki jogurt sa malo masnoća, voće i integralni keks su fantastičan način da se vaše telo oporai nakon vežbanja i da ojačate svoje mišiće.
Drugi metod: vežbe za jačanje ruku
Ojačajte tricepse i pektoralne (grudne) mišiće sklekovima
Sklekovi su najjednostavnija vežba za jačanje tricepsa, pektoralnih mišića i ramena. Ako niste ranije radili sklekove, možete isprobati lakšu varijantu – lezite tako da vam noge budu na zemlji dok malo ne ojačate ruke, a zatim pređite na težu varijantu vežbe.
Da biste radili sklekove, samo stavite ruke tako da budu u ravni sa ramenima. Prsti treba da budu rašireni, a težina ravnomerno raspoređena na obe ruke. Stisnite trbušne mišiće i ispravite noge. Aktivirajte mišiće nogu i potpuno ih istegnite. Ako radite vežbu pravilno, osetićete da vam je celo telo stabilno. Donji deo leđa treba da bude ispravljen, ne da se “ljulja” sa jedne na drugu stranu.
Ako vam je klasična varijanta vežbe preteška, počnite tako što ćete je raditi dok ste oslonjeni na kolena. Ruke i ramena moraju biti sasvim pravi. Glava treba da bude ispravljena. Ruke treba da budu uz telo. Potpuno je u redu ako za početak možete da se spustite samo par centimetara. Što češće radite ovu vežbu, to će vam biti lakše.
Izdahnite dok se vraćate u prvobitni položaj. Jedno spuštanje i dizanje čine jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po osam ponavljanja. Čak i ako vam isprva ne uspeva – ne odustajte! Uskoro ćete moći da radite sklekove bez problema a pomoću njih ćete smanjiti obim ruku i ramena.
2-2-2 sklekovi
Ako vam obično sklekovi ne predstavljaju problem, isprobajte i drugačije varijacije. Ova vrsta vežbi podrazumeva da radite tri serije vežbi od po dva skleka i da ruke svaki put budu u različitim položajima: normalnom, skupljene i raširene. Ako radite sklekove skupljenih ruku, aktiviraćete tricepse, dok sklekovi raširenih ruku aktiviraju grudne mišiće.
Počnite iz položaja izdržaja, tako da vam šake budu u širini ramena. Aktivirajte mišiće na stomaku i nogama.
Uradite dva obična skleka. Zatim malo raširite ruke. Uradite dva skleka u ovom položaju. Na kraju skupite ruke i tako uradite dva skleka.
Ponovite tri serije ovakvih vežbi.
Vežbajte tricepse na stolici ili klupi
Za ovu vežbu vam je potrebna samo stolica. Vežba je sasvim jednostavna, a pomoću nje možete brzo smanjiti obim ruku!
Prvi korak je postavljanje stolice na tvrdu površinu tako da naslon bude okrenut ka zidu, a sedište ka vama. Možete ovu vežbu raditi i na klupi za vežbanje ili bilo kom drugom prigodnom predmetu. Stanite oko pola metra od ivice sedišta. Stavite ruke iza sebe u širini ramena i uhvatite se za ivicu setolice. Savijte kolena tako da budu pod uglom od 90 stepeni.
Veoma je važno da vam težina bude ravnomerno raspoređena i da imate dobru ravnotežu u rukama i nogama. Udahnite dok savijate laktove i spuštajte zadnjicu ka podu. Spuštajte se dok vam laktovi ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. Savijajte ruke sve dok osećate da su vam mišići ruku aktivni.
Zatim se podignite. Izdišite vazduh dok se podižete. Radite ovo polako kako ne biste istegli rame. Ramena treba da budu opuštena i stabilna (ne izvijena na gore). Čim osetite da vam je teško da ramena držite stabilnim, vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite dve serije ove vežbe od po 10 ponavljanja. Već nakon par ponavljanja ćete osetiti kako se tricepsi aktiviraju.
Podizanje tegova sa savijanjem u laktu
Ovo je sasvim jednostavna vežba pomoću koje možete brzo smrsati u rukama. Potreban vam je set tegova od 2 ili 3 kilograma.
Počnite tako što ćete stati tako da vam stopala budu u širini ramena, kolena opuštena i da vam težina bude normalno raspoređena na oba stopala. Uzmite po jedan teg u svaku ruku.
Polako podižite tegove ka grudima. Zatim ih polako spustite. Ova vežba će vam ojačati bicepse. Jedno podizanje i spuštanje tega je jedno ponavljanje. Uradite dve serije ove vežbe od po 10 ponavljanja.
Aperkat sa tegovima
Ojačajte ramena i zategnite gornji deo ruku uz pomoć aperkata sa tegovima! Potreban vam je set tegova od jednog kilograma.
Počnite tako što ćete stati tako da vam stopala u širini ramena. U svaku ruku uzmite teg. Podignite tegove u visinu lica. Neka dlanovi budu okrenuti jedan ka drugom.
Polako udišite vazduh i za to vreme leva ruka treba da stoji, a desnu podignite koliko god možete. Ruka treba da vam bude blago savijena – daklenemojte potpuno ispravljati lakat. Izdahnite dok spuštate desnu ruku u prvobitni položaj. Zatim udahnite dok podižete levu ruku.
Sledeći put podignite desnu ruku i tako u krug. Postepeno ubrzavajte podizanje i spuštanje. Cilj je da na kraju pružate i savijate ruke što brže možete. Radite ovu vežbu po jedan do dva minuta na dan.
Izdržaj u skleku sa strane sa tegovima
Ova vežba je odlična za svakog ko želi smrsati u rukama a ojačaćete i trbušnjake u isto vreme. Potrebni su vam lakši tegovi (ne teži od 2 kilograma).
Postavite se u položaj za izdržaj sa strane tako da budete oslonjeni na desni lakat. Podignite teg levom rukom.
Podignite kukove tako da vam telo bude u ravnoj liniji od ramena do članaka. Stisnite desnu ruku u pesnicu kako biste održali ravnotežu i aktivirali mišiće ruku. Zatim udišite dok ispravljate levu ruku u vis. Stegnite teg dok podižete ruku.
Izdahnite dok spuštate ruku pored sebe. Neka vam kukovi i dalje budu podignuti. Ponovite ovu vežbu po 10 puta na svakoj strani.
Treći metod: sportom do jakih mišića ruku
Tenis ili drugi sportovi sa reketom
Tenis, skvoš i badmington su odlični za zatezanje mišića ruku i celog tela. Ne morate čak ni uzimati časove – dovoljno je da imate reket i još nekoga ko je raspoložen da igra savama. Već nakon par nedelja redovnog treniranja ćete primetiti da su vam mišići ruku jači i bolje izdefinisani.
Veslanje ili vožnja kajaka
Sportovi koji aktiviraju mišiće ruku će učiniti čuda za oblikovanje vaših ruku. Veslanje i kajak su prilično zahtevni sportovi, ali ćete jako brzo biti nagrađeni jakim i izvajanim mišićima ruku. Ako nemate priliku da odete na pravo veslanje, potražite teretanu u kojoj postoje sprave za veslanje.
Boks
Još jedan intenzivan sport koji aktivira mišiće ruku i dosta ih jača je boks. Boks je odličan za mišiće celog tela, ne samo za ruke, ali ovde govorimo o mišićima ruku. Ako nemate vreću za boks kod kuće, raspitajte se u kojoj teretani možete da trenirate. Još bolje – krenite da trenirate boks! I samo udaranje vreće će vam pomoći u jačanju ruku i definisanju mišića.