Boranija vam može delovati kao običan dodatak večeri. Međutim, ono čega možda niste svesni je činjenica da je boranija korisna za zdravlje. Izgleda da snižava stepen rizika od nastanka bolesti srca i raka debelog creva, pomaže kod kontrole dijabetesa, jača imuni sistem i doprinosi eliminisanju štetnih slobodnih radikala.
Ova mahunarka prepuna hranljivih materija, predstavlja odličan niskokalorični dodatak ishrani kod dijeta za mršavljenje, koji je dobar zbog sadržaja vitamina i minerala, a ne predstavlja opasnost za dobijanje viška kilograma.
Šta je boranija?
Boranija pripada familiji običnih pasulja (Phaseolus vulgaris) i omiljeni je deo ishrane širom sveta. Postoje neke manje varijacije u vrstama boranije – mogu da se razlikuju po obliku (okrugla, široka, šiljata), boji (zelena, žuta, bledožuta, šarena, pa čak i ljubičasta), dužini (kratka, srednja i dugačka), ali i po imenu francuska, fina boranija, končasta boranija, pa čak i škripava boranija, što zavisi od dela sveta u kome se uzgaja.
Ova mahunarka je poreklom iz Meksika, ali se uspešno uzgaja širom sveta. U Evropu je boranija stigla u 16. veku.
Prema nekim procenama, u svetu postoji približno 150 vrsta boranije. Uprkos različitom izgledu mahuna, njena nutritivna vrednost, kalorije i svojstva korisna za zdravlje ostaju slična.
Boranija je prilagodljivo povrće, koje može da raste u različitim klimatskim uslovima. Zahvaljujući tome je omiljeno i cenjeno povrće u celom svetu. Premda je popularnost stekla zahvaljujući brojnim američkim i evropskim jelima, ona se uspešno uzgaja širom Azije, kao i Afrike. Sastavni je deo brojnih nacionalnih kuhinja, a deluje korisno na zdravlje ljudi u čitavom svetu.
Boranija – nutritivna vrednost i kalorije
Prema Nacionalnoj bazi podatak o hranljivim materijama, Ministarstva poljoprivrede SAD, ova ukusna i hrskava mahunarka ima malo kalorija i masti, a holesterol uopšte ne sadrži. Sadržaj vlakana je visok, a ova mahunarka obezbeđuje i određenu količinu dnevno potrebnih proteina. Boranija deluje i kao dostupan izvor vitamina, kao što su vitamini A, C, K, B6 i folat (B9). kada su u pitanju minerali, boranija je dobar izvor kalcijuma, silicijuma, gvožđa, mangana, kalijuma i bakra.
Nutritivni sastav i kalorije na 100 grama
Kalorije 31
Ugljeni hidrati 7 grama
Proteini 1,8 grama
Dijetalna vlakna 2,7 grama
Vitamin A Vitamin 690 IU
Vitamin C 16.3mg
Gvožđe 1.04mg
Kalcijum 37 mg
Kalijum 209mg
Proteini u boraniji
Koliko boranija ima proteina?
Svaka šolja boranije (sveža, smrznuta ili konzervirana) obezbeđuje gotovo 2 grama proteina.S obzirom da vam je potreban minimalno jedan gram na kilogram telesne težine jasno je da jedući boraniju ne možete obezbediti dovoljnu količinu proteina.
Ugljeni hidrati u boraniji
Boranija je dobar izvor složenih ugljenih hidrata. Ako konzumirate 1 šolju sveže ili smrznute, kuvane boranije, dobićete 7g ugljenih hidrata u obliku skroba i vlakana.
U samoj jednoj porciji boranije nalaze se 4g skroba. Skrob organizmu brzo obezbeđuje energiju. Pored toga, dobićete i skoro 3g vlakana u jednoj porciji boranije. Vlakna pomažu da se stabilizuje nivo šećera u krvi, jačaju osećaj sitosti i poboljšavaju zdravlje organa za varenje.
Može se koristiti u malim količinama čak i kad se sprovodi keto dijeta.50 grama kuvane boranije sa 3,5 grama složenih ugljenih hidrata vam neće škoditi
Glikemijski indeks (GI) boranije je oko 15. Da bi vam bilo jasnije, namirnice sa glikemijskim indeksom 55 ili manjim od toga, smatraju se niskoglikemijskim namirnicama. Vrednost glikemijskog opterećenja boranije je 3. Kod glikemijskog opterećenja u obzir se uzimaveličina porcije određene namirnice ili napitka, kako bi se procenilo delovanje hrane na nivo šećera u krvi. Smatra se mnogo korisnijim od glikemijskog indeksa za osobe koje se opredeljuju za namirnice na osnovu njihovog delovanja na šećer u krvi.
Boranija za dijabetičare
Boranija za kontrolu dijabetesa
Ispitivanje Centralnog indijskog instituta za istraživanje tehnologije hrane, pokazalo je da boranija spada u povrće poznato po uticaju na hipoglikemiju kod osoba obolelih od dijabetesa. Dijabetes je oboljenje koje zahteva stalno održavanje šećera u krvi na normalnom nivou, kako bi organizam mogao da obavlja svoje neophodne zadatke. Prirodni regulatori dijabetesa su retki, pa je povezanost boranije i sličnog povrća i kontrole ili rane prevencije dijabetesa velika novost za mnoge koji moraju da kontrolišu ili spreče ovu bolest.Boranija je odlična namirnica za dijabetičare jer ima glikemijski indeks 15 (Vidi tekst iznad slike)
Boranija u trudnoći
Boranija i njeno delovanje na plodnost i trudnoću
U članku Harvardske škole medicine, pod naslovom „Pridržavate se ishrane za plodnost?“, insistira se na konzumiranju zdravih namirnica, kao što su boranija i bundeva radi povećanja plodnosti, jer su ove namirnice prave nutritivne bombe.
Boranija bi trebalo da se konzumira tokom trudnoće jer je odličan izvor folata, koji ima ključnu ulogu u brojnim internim procesima, od kojih nijedan nije važniji od zaštite bebe u materici. Nivo folata u ženskom organizmu je vitalan za normalan i zdrav razvoj fetusa in utero, a posebno za sprečavanje pojave defekata neuralne tube. Boranija je lako dostupan i ukusan način za održavanje visokog nivoa folata u trudnoćo i omogućava vam da budete sigurni da će beba biti zdrava i srećna.
Boranija za bebe
Kada bi trebalo uvesti boraniju u ishranu beba?
Boranija se malo teže pretvara u fini, glatki pire, ali je čudesno zdrava za bebe. Preporuka je da se boranija uvodi u ishranu između 6 – 8 meseci starosti bebe. Boranija se nalazi veoma nisko na spisku namirnica sklonih izazivanju alergijskih reakcija. Zbog ove činjenice ovo povrće može tako rano da se uvede u ishranu.
Kao što smo pomenuli, boraniju je veoma teško pretvoriti u pire, fine, glatke konzistencije, pa ćete zato možda morati da sačekate da beba navrši 6 – 8 meseci da biste počeli da je hranite ovim povrćem. Kada pripremate boraniju za bebu možda ćete morati da upotrebite cediljku i ispasirate svežu boraniju tako da odstranite opnu, a za finiju konzistenciju i minimalni napor pri skidanju opne možete da koristite smrznutu boraniju.
Boranija – korisna svojstva za bebe
Obilje hranljivih materija u boraniji može da vam pomogne da sprečite brojna različita oboljenja, uključujući Alchajmerovu bolest, aterosklerozu, srčane boleti usled dijabetesa, rak debelog creva, astmu, artritis, akne, infekcije uha, pa možda čak i prehlade i grip. Ovo su samo neki od razloga zbog kojih bi trebalo da uvrstite boraniju na spisak za kupovinu namirnica za pripremanje domaće hrane za vašu bebu.
Boranija za decu
Svi znamo da mnog deca ne vole povrće.Da bi vaš mališan zavoleo povrće kao što je boranija morate mu ga davati od ranog detinjstva.Deca koja naviknu na slatkiše i grickalica sa veštačkim ukusima i pojačivačima ukusa kasnije ne žele da jedu zdravu hranu.Boranija je jako dobra za decu obiluje vitaminom K, koji aktivira osteokalcin koji je glavni nekolagenski protein koji se nalazi u kostima. Ovo jedinjenje blokira molekule kalcijuma unutar kosti, ojačavajući ih iznutra.Kosti kod dece brzo rastu i zato je neophodno da redovno unose adekvatne količine vitamina A.
Boranija za mršavljenje
Boranija je sjajno povrće koje ima malo kalorija i masti a bogato je dijetetskim vlaknima. Ako pokušavate da smršate, dodavanje boranije vašoj ishrani može da obezbedi esencijalne hranljive materije bez dodavanja viška kalorija što je od presudne važnosti za mršavljenje.
Kako da koristite boraniju za mršavljenje
Uživajte u zdravom doručku koji uključuje omlet od jednog jajeta i sveže skuvane zelene boranije. Konzumiranje doručka bogatog proteinima i vlaknima koji uključuje boraniju može vam pomoći da se duže osjećate sito, tako da manje jedete do ručka. Pored toga, manja je verovatnoća da ćete se okrenuti brzoj hrani i grickalicama ako jedete boraniju za doručak jer nećete biti gladni do podneva.
Dodajte kuvanu boraniju kao prilog vašim obrocima sa mesom da bi dobili ukus i smanjili broj kalorija u obroku.
100 grama boranije sa sadrži samo 31 kaloriju.Čokolada od 100 grama oko 500 kalorija.Ako vas zanima mršavljenje dobro zapamtite ove brojeve.
Korišćenjem boranije kao dodatka obrocima može se značajno smanjiti broj kalorija koje jedete bez gladovanja.Samo smanjite količinu uobičajenih namirnica koje jedete i dodajte boraniju.
Ako jedete boraniju za doručak i večeru mršavljenje bez restriktivne dijete će biti lako.
Boranija recepti
Boranija sa jajima recept
Sastojci
- 450g boranije, isprane i oceđene
- 4 šolje vode
- 1 kašika maslinovog ulja
- ¾ šolje iseckanog slatkog luka (vrsta crnog luka, bele boje i ljuske poput papira, oštrijeg ukusa od običnog crnog luka)
- 2 velika češnja belog luka, sitno iseckanog
- 3 velika roma paradajza, iseckana
- 1/3 šolje svežeg korijandera, naseckanog
- 6 velikih jaja
- ¼ šolje mleka sa 2% mlečne masti
- 1 kašičica belog luka u prahu
- ¼ kašičice mlevenog crnog bibera
Pripremanje
- Isecite boraniju na komade dužine 1,5 – 2,5cm.
- Sipajte vodu u lonac srednje veličine i podesite vatru na srednje jaku, pa pustite da provri. Dodajte boraniju. Kuvajte približno 8 minuta ili dok boranija ne bude aldente. Ocedite, isperite hladnom vodom i ostavite na stranu.
- Zagrejte uje u posudi za krčkanje, na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i beli luk; dinstajte uz često mešanje oko 5 minuta ili dok luk ne omekša.
- Dodajte paradajz, korijander i boraniju. Promešajte da se sastojci izmešaju.
- Pomešajte jaja, mleko, beli luk u prahu i mleveni biber u činiji srednje veličine. Mutite sastojke dok se dobro ne umute i prelijte ovom smesom mešavinu sa boranijom.
- Kuvajte oko 7 minuta, lagano mešajući jaja dok se stežu ( da bi jelo bilo vazdušasto). Sklonite sa vatre i odmah poslužite.
Boranija sa slaninom recept
- 150 grama slanine
- 1 glavica crnog luka sitno naseckana
- 4-5 čeri paradajza
- 2 kašike vinskog sirćeta
- 1 kašika seckanog suvog ili svežeg bosiljka
- 1 kašičica šećera
- so i sveže mleveni crni biber, po ukusu
- 1 kašika seckanog svežeg vlašca ili 2 čena belog luka
Recept za pripremanje
U posudi sa kipućom, slanom vodom, kuvajte boraniju 6 do 8 minuta ili dok ne postane hrskava. Ocedite i isperite pod hladnom tekućom vodom. Stavite boraniju na papirne ubruse i osušite. Stavite u plitku posudu za serviranje.
Pržite sitno naseckanu slaninu i dok ne postane hrskava, a zatim je izvadite na papirne ubruse.Na ulju u kom se pržila propržite 4-5 čeri paradajza.
Dodajte crni luk u slaninu vratite u tiganj sa paradajzom i premešajte na srednjoj vatri dok luk ne omekša. Dodajte sirće, bosiljak, šećer, so i biber.Skinite sa ringle, pospite vlašac ili sitno seckani beli luk. Sve zajedno sipajte preko boranije i poslužite kad se ohladi do sobne temperature.
Salata sa zelenom boranijom recept
Sastojci:
- 400 grama sveže ili zamrznute zelene boranije
- 1 glavica crnog luka, naseckana
- Francuski dresing sa belim lukom (recept je ispod)
- mesnata slanina, seckana
Priprema dresinga sa belim lukom
Sastojci:
- 1 šolja Grčkog jogurta
- 1/4 šolje kečapa
- 4 kašičice meda
- 2 kašičice senfa
- 2 čena belog luka, sitno iseckana pa dobro izgnječena
- 1/2 kašičice bibera
- 100 grama mesnate slanine
Uputstva:
Kombinujte sve sastojke u blenderu ili malom procesoru hrane. Ohladite se pre serviranja.
Čuvati u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi.
Pošto je ovo sveže, u frižideru će trajati oko nedelju dana.
Priprema salate
Skuvajte boraniju u kipućoj slanoj vodi – oko 10 minuta za zamrznutu, oko 15 za svežu boraniju. Ocedite boraniju i sipajte je u posudu dok je još vruća preko sitno naseckanog crnog luka. Dodajte dresing sa belim lukom, dobro izmešajte i ostavite u frižideru najmanje 2 sata, dok se ne rashladi. Neposredno pre serviranja, propržite 100 grama seckane mesnate slanine i dodajte preko salate.
Zapečena boranija recept
Potrebni sastojci:
- 400 do 500 grama boranije
- 1 glavica crnog luka
- 1 kisela pavlaka (200 gr.)
- 2 jaja
- malo ulja, so
Priprema:
Iseckanu boraniju skuvajte.U šerpu sipajte vode tek da je prekrije.Dodajte malo soli.Kad provri smanjite temperaturu i ostavite da se krčka 45 minuta.Iseckajte crni luk i pržite na malo ulja dok ne postane staklenast.
Kad boranija bude kuvana procedite i sipajte u posudu u kojoj ćete je peći.Dodajte prženi crni luk.Umutite jaja viljuškom, pa dodajte pavlaku i sve zajedno izmešajte i sipajte preko boranije.Lepo rasporedite po celoj posudi.
Stavite u prethodno zagrejanu rernu na 200 stepeni pecite 15 do 20 minuta.
Boranija i zdravlje
Protiv anemije
Boranija sadrži oko dva puta više gvožđa od spanaća. Gvožđe je komponenta crvenih krvnih zrnaca koja je neophodna za transport kiseonika iz pluća do ćelija u celom telu. Ako se borite sa anemijom, nedostatkom energije ili sporim metabolizmom – onda je boranija čarobna hrana koja vam je potrebna.
Boranija je odlična za zdravlje kože, kosu i nokte
Ova nutricionistička bomba može učiniti čuda za vašu kožu, kosu i nokte.Boranija je napunjena lako apsorbovanim tipom silikona, koji je važan za formiranje zdravog vezivnog tkiva i jačanje noktiju i jačanje zdravlja kože.
Boranija štiti od oštećenja od slobodnih radikala
Boranija je prepuna antioksidansima koji sprečavaju oštećenja aktivnostima slobodnih radikala. Slobodni radikali su atomi ili grupe atoma sa neparnim brojem elektrona i mogu se formirati kada kiseonik stupa u interakciju sa određenim molekulima. Ovi molekuli mogu da se vežu zajedno i formiraju lance koji mogu da utiču na važne ćelijske komponente čineći da slabo funkcionišu i uzrokujući da odumiru. U najgorem slučaju može izazvati i srčana oboljenja i rak. Da bi se sprečilo oštećenje od slobodnih radikala, telo ima odbrambeni sistem antioksidanata.Boranija sa visokim količinama antioksidanata može da spreči aktivnost slobodnih radikala.Nivoi antioksidansa luteina, beta-karotena, violaksantina i neoksantina u boraniji mogu se uporediti sa onima u karotenoidnim povrćem, kao što je šargarepa.
Detoks efekti
Boranija sa svojim jakim diuretičkim svojstvima može poslužiti kao odličan detoksikator i pomoći da se telo oslobodi neželjenih toksina.
Zdravlje srca
Mala zrna u boraniji spajaju velike količine kalcijuma i zaštitnih flavonoida važnih za zdravlje srca. Flavonoidi su polifenolni antioksidanti koji se obično nalaze u voću i povrću. Visoke količine flavonoida imaju ogromna antiinflamatorna svojstva, koja regulišu trombotičnu aktivnost u ćelijama i sprečavaju stvaranje naslaga u arterijama koje ometaju rad srca i mogu izazvati infarkt.
Dobra za vid
Bogata karotenoidima, boranija može igrati važnu ulogu u prevenciji makularne degeneracije (stanje koje uzrokuje slabljenje vida i funkcije oka). Takođe je bogata luteinom i zeaksantinom koji pomažu u održavanju dobrog vida danju ali i u mraku.