Ketogena dijeta (ili keto dijeta) je ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti, koja nudi mnoge zdravstvene prednosti.
Zapravo, preko 20 studija pokazuje da ova vrsta ishrane može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje.
Ketogena dijeta čak može imati koristi za pacijente koji boluju od dijabetesa, karcinoma, epilepsije i Alchajmerove bolesti.
U nastavku pročitajte detaljan početnički vodič za keto dijetu.
Šta je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je veoma niska u ugljenim hidratima, sa velikom količinom masnoće i kao što vidite, deli mnoge sličnosti sa Atkinsovom dijetom i sa dijetom koja podrazumeva nizak sadržaj ugljenih hidrata.
To podrazumijeva drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihovu zamenu sa mastima. Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaš telesni metabolizam u stanje zvano ketoza.
Kada se ovo desi, vaše telo postaje neverovatno efikasno pri sagorevanju masti za energiju. Ono takođe pretvara masti u ketone u jetri, što može snabdevati potrebnu energiju za mozak.
Ketogena dijeta može izazvati ogromno smanjenje šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa povećanim ketonima, ima brojne zdravstvene koristi.
Različite vrste ketogenih dijeta
Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:
Standardna ketogena dijeta: podrazumeva veoma nizak sadržaj ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visok unos masti. Obično sadrži 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljenih hidrata.
Ciklična ketogena dijeta: ova dijeta uključuje periode tzv. punjenja sa ugljenim hidratima (ketogena dijeta punjenje ugljenim hidratima), kao što su 5 ketogenih dana, nakon čega slede 2 dana sa visokim unosom ugljenih hidrata.
Ciljana ketogena dijeta: ova dijeta vam omogućava dodavanje ugljenih hidrata oko perioda treninga.
Ketogena dijeta sa visokim unosom proteina: Ovo je slično standardnoj ketogeni dijeti, ali sadrži više proteina. Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.
Međutim, ekstenzivno su proučavane samo standardne i visoko-proteinske ketogene dijete. Ciklične ili ciljane ketogene dijete su naprednije metode i primarno ih koriste bodibilderi ili sportisti.
Informacije u ovom članku se uglavnom odnose na standardnu ketogenu dijetu, iako se mnogi od istih principa odnose i na druge verzije.
Povezano>>> Ketogena dijeta za žene jelovnik, dozvoljene namirnice, pravila
Spisak namirnica za keto dijetu
Ovaj spisak namirnica je sve što vam je potrebno ako želite da držite keto dijetu. Samo ga odštampajte i nosite sa sobom kad idete u kupovinu.
Najbolje: hrana koja sadrži manje od 3 grama neto ugljenih hidrata na 100 grama proizvoda.
Dobro: hrana koja sadrži 3 do 6 grama neto ugljenih hidrata na 100 grama proizvoda.
Povrće i voće:
Najbolje:
- zelena salata (sve vrste, uključujući i potočarku, endiviju i slično)
- zeleno lisnato povrće (raštan, kelj, spanać, blitva, repa)
- špargle, avokado, kineski kupus, celer, patlidžan, začinsko bilje, pečurke, rotkvice, paradajz, tikvice, rapini
Dobro:
- Artičoke, brokoli, prokelj, kupus, karfiol, krastavci, piskavica, grašak, bamija, repa
- kupine i maline
Meso i riba
Najbolje:
- govedina, piletina, jagnjetina, svinjetina, teletina
- slanina, organsko meso, viršle i kobasice
- masna i bela riba
- krabe, jastozi, hobotnica, lignja, ostrige, dagnje
Delikatesi
Najbolje:
- pileća i ćureća prsa, šunka, slanina, pršuta, goveći odresci, ćuretina
- salame
- pripremljene salate od piletine, jaja i tunjevine
Dobro:
- tvrdi sir
Mleko i mlečni proizvodi
Najbolje:
- puter
- punomasna pavlaka
- meki sirevi (plavi sirevi, mocarela, bri, kamamber, krem-sir, gauda, koziji sir)
- jaja
Dobro:
- tvrdi sirevi (feta, parmezan)
- punomasni sirevi i kremovi, švapski sir, grčki jogurt, maskarpone, rikota, pavlaka
- punomasno mleko
Ostalo
Najbolje:
- ulje avokada, kakao puter, kokosovo ulje, maslinovo ulje
- pačija masnoća, svinjska mast, loj
- konzervirana riba i plodovi mora
- masline, kiseli kupus
- majonez, senf, sirće
- supa u kocki
- sušeno bilje, začini, psilijum
- kisela voda, kafa, čaj, nezaslađeni ledeni čaj
Dobro:
- brazilski orah, makadamije, pekan
- semeneke (čia, lan, bundeva)
- konzervirano kokosovo mleko
- artičoke, krastavci, pelat, paradajz, soja sos.
Uvek čitajte deklaraciju na proizvodima i ne kupujte proizvode koji sadrže šećer i skrob.
Hrana koja se izbegava
Svaka hrana koja je visoka u ugljenim hidratima treba da se ograniči.
Evo spiska hrane koju treba smanjiti ili eliminisati u slučaju ketogene dijete:
Zaslađena hrana: gazirani sokovi, voćni sokovi, šejkovi, torta, sladoled, slatkiši itd.
Žitarice ili skrobovi: proizvodi na bazi žitarica, pirinač, testenine itd.
Voće: Svo voće, osim malih porcija bobičastog voća poput jagoda.
Pasulj ili mahunarke: grašak, boranija, sočivo, leblebije itd.
Korensko povrće i krtole: Krompir, slatki krompir, šargarepa, paškanat i sl.
Proizvodi sa niskim sadržajem masti ili dijetetski proizvodi: Ovi proizvodi su visoko obrađeni i često visoki u ugljenim hidratima.
Neki začini ili sosevi: Oni često sadrže šećer i nezdrave masnoće.
Nezdrave masti: Ograničite unos rafinisanih biljnih ulja, majoneza, itd.
Alkohol: Zbog sadržaja ugljenih hidrata, mnoga alkoholna pića mogu da vas izbace iz ketoze.
Dijetetska hrana bez šećera: Ova hrana je često visoka u šećernom alkoholu, koji u nekim slučajevima može uticati na nivo ketona. Ova hrana takođe ima tendenciju da bude visoko obrađena.
Da li je bezbedno držati keto dijetu duže vreme?
Trajno stanje ketoze je odlično za skidanje kilograma, ali u retkim slučajevima vuče sa sobom i neke zdravstvene rizike. Neki ljudi mogu upasti u stanje takozvane ketoacidoze. To stanje podrazumeva kiseliju pH vrednost krvi od normalne i takva osoba ima veći rizik od zdravstvenih komplikacija. Ovakav problem se obično javlja kod ljudi koji su duže vreme alkoholičari ili imaju dijabetes.
Takvi ljudi ne bi smeli da drže dijete koje podrazumevaju i ketozu, bar ne pre konsultacije sa lekarom, jer to može postati velik problem. Ako imate neki zdravstveni problem i držite keto dijetu ili neku drugu dijetu, redovno kontrolišite svoje zdravstveno stanje. Tako ćete izbeći mnoštvo komplikacija.
Da ne bude zabune, mnogi ljudi dolaze u stanje ketoze i u njemu ostaju godinama, i to se ni na koji loš način ne odražava na njihovo zdravlje.
Kako ketogena dijeta utiče na gubitak kilograma
Ketogena dijeta je efikasan način za smanjenje telesne mase i smanjenje faktora rizika od bolesti.
Zapravo, istraživanje pokazuje da je ketogena dijeta daleko superiornija od često preporučene ishrane sa malim unosom masti.
Štaviše, ishrana je tako ”popunjena” da možete da izgubite težinu bez brojanja kalorija ili praćenja vašeg unosa hrane.
Jedna studija je pokazala da su ljudi na ketogenoj ishrani izgubili 2,2 puta veću težinu od onih na kalorijski ograničenoj ishrani. Takođe je poboljšan nivo triglicerida i HDL holesterola.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih je ketogena dijeta superiornija od ishrane sa niskim sadržajem masti, uključujući i povećani unos proteina, što pruža brojne prednosti.
Povećani ketoni, niži nivo šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe mogu igrati ključnu ulogu.
Ketogena dijeta je plan za ishranu koji dovodi vaše telo u ketozu, stanje u kojem telo koristi masti kao primarni izvor goriva. Glukoza, koja je lako napravljena od ugljenih hidrata, je preferirani izvor energije vašeg tela. Keto dijeta pomaže vašem telu da sagoreva uskladištene masti za energiju, umesto glukoze. Tokom ketogene ishrane, telo postaje efikasnije u korišćenju masti kao goriva, što je proces poznat kao adaptacija masti. Drastično smanjenje ugljenih hidrata izaziva porast ketona, koji se proizvode u jetri iz masnih kiselina. Na taj način dolazi do gubljenja kilograma.
Keto ishrana i bodi bilding
Postoji rizik od gubitka mišića u slučaju bilo koje dijete. Međutim, visok unos proteina i visoki ketoni mogu pomoći da se smanji gubitak mišića, posebno ako podižete težinu.
Keto ishrana može omogućiti da izgradite mišiće, ali možda neće funkcionisati, kao i u slučaju ishrane koja podrazumeva umeren unos ugljenih hidrata.
To je zato što ugljeni hidrati pomažu rast mišića i performanse vežbanja velikog intenziteta na nekoliko načina:
– Promovišitu oporavak: ugljeni hidrati mogu pomoći u oporavku posle vežbanja
– Proizvode insulin: ugljeni hidrati proizvode i insulin, koji pomaže u isporuci i apsorpciji hranljivih materija
– Obezbeđuju gorivo: ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u anaerobnim i ATP energetskim sistemima, koji su primarni izvori goriva za vežbe velikog intenziteta
– Smanjuju razgradnju mišića: Uzimanje ugljenih hidrata i insulina smanjuje raspad mišića, što može poboljšati mrežni balans proteina
– Poboljšavaju nervni pogon: ugljeni hidrati poboljšavaju i nervni pogon, otpornost na umor i mentalno fokusiranje tokom vežbanja.
Međutim, to ne znači da vaša dijeta mora biti vrlo visoka u ugljenim hidratima, poput tipične zapadne dijete. Dijeta sa umerenim ugljenim hidratima može raditi dobro za većinu sportista.
Zapravo, dijeta sa umerenim unosom ugljenih hidrata i sa više proteina, čini se optimalnom za rast mišića i sastav tela za ljude koji su vitki i aktivni.
Keto dijeta doručak
Kada je u pitanju keto dijeta doručak je veoma važan obrok i kako on treba da izgleda, videćete u nastavku.
Keto dijeta plan i primer jelovnika
Kada je u pitanju ketogena dijeta jelovnik za 7 dana izgleda ovako (primer):
Ponedeljak
Doručak: Slanina, jaja i paradajz.
Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
Večera: Losos sa šparglama kuvanim u puteru.
Utorak
Doručak: omlet, paradajz, bosiljak i kozji sir.
Ručak: bademovo mleko, puter od kikirikija, kakao prah i milkšejk sa stevijom.
Večera: loptice od mesa, čedar sir i povrće.
Sreda
Doručak: ketogenski milkšejk (keto dijeta doručak, primer: 2 kašike putera od kikirikija ili vaš omiljeni puter od orašastih plodova, 1/2 čaše kokosovog krema ili punomasnog kokosovog mleka, 1 šolja mleka po vašem izboru, 1 kašičica čistog ekstrakta vanile, 1 šolja leda, stevija po ukusu).
Ručak: salata od škampa sa maslinovim uljem i avokadom.
Večera: Svinjski kotleti sa parmezanom, brokolijem i salatom.
Četvrtak
Doručak: Omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začini.
Ručak: Šaša orašastih plodova i štapići celera sa gvakamolom i salsom.
Večera: Piletina punjena pestoom i krem sirom, zajedno sa povrćem.
Petak
Doručak: jogurt bez šećera sa kikiriki puterom, kakao prahom i stevijom.
Ručak: govedina dinstana u kokosovom ulju sa povrćem.
Večera: burger bez zemičke sa slaninom, jajima i sirom.
Subota
Doručak: omlet sa šunkom i sirom sa povrćem.
Ručak: Šunka i sir sa orašastim plodovima.
Večera: Bela riba, jaje i spanać kuvan u kokosovom ulju.
Nedelja
Doručak: Pržena jaja sa slaninom i pečurkama.
Ručak: Burger sa salsom, sirom i gvakamolom.
Večera: šnicla i jaja sa salatom.
Uvek pokušavajte da rotirate povrće i meso dugoročno, jer svaki tip namirnica obezbeđuje različite hranljive materije i koristi za zdravlje.
Ketogena dijeta za epilepsiju
Ketogena dijeta je zapravo nastala kao sredstvo za lečenje neuroloških bolesti kao što je epilepsija.
Studije su sada pokazale da ovakva ishrana može imati koristi za različite zdravstvene uslove:
Bolesti srca: Ketogena dijeta može poboljšati faktore rizika poput masnih naslaga, HDL holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi.
Rak: Dijeta se trenutno koristi za lečenje nekoliko vrsta raka i usporavanje rasta tumora.
Alchajmerova bolest: keto dijeta može smanjiti simptome Alchajmerove bolesti i usporiti progresiju.
Epilepsija: Istraživanje je pokazalo da ketogena dijeta može prouzrokovati masovna smanjenja epileptičnih napada kod epilepsije.
Parkinsonova bolest: Jedna studija pokazala je da je ova ishrana pomaže u poboljšanju simptoma Parkinsonove bolesti.
Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta može pomoći u smanjivanju nivoa insulina, što može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
Povrede mozga: Jedna studija o životinjama pokazala je da ketogena dijeta može smanjiti potres mozga i pruža pomoć nakon povrede mozga.
Akne: Niži nivoi insulina i jedenje manje šećera ili prerađene hrane može pomoći u poboljšanju akni.
Ketogena dijeta trajanje
Kada je u pitanju ketogena dijeta trajanje nije ograničeno, budući da ovakav režim ishrane treba da pređe u neki dugoročan plan. Svakako da savetujemo konsultaciju sa lekarom pre primene bilo kakvog, pa i ovog plana ishrane.
Rezultati
Zagovornici ketogene dijete tvrde da ovakav tip ishrane koristi sopstveni sistem organizma za sagorevanje masti i stoga je potpuno bezbedan način za gubljenje značajnog broja kilograma i za manje od 10 dana. Rezultati u slučaju ketogene dijete svakako variraju i veoma su individualni.
Iskustva
Iako je ketonska dijeta sigurna za zdrave ljude, možda će biti i početnih neželjenih efekata dok se vaše telo prilagođava.
Ovo se često naziva keto gripom i obično prolazi u roku od nekoliko dana.
Keto grip uključuje smanjenu energiju i mentalnu funkciju, povećanje gladi, probleme spavanja, mučninu, digestivne nelagodnosti i smanjene performanse vežbanja.
Da biste to umanjili, možete probati redovnu ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata u prvih nekoliko nedelja. Ovo može naučiti vaše telo da sagori više masti pre nego što potpuno eliminišete ugljene hidrate.
Ketogena ishrana može takođe promeniti ravnotežu vode i mineralnih materija, tako da vam može pomoći dodavanje dodatne soli u obroke ili uzimanje suplemenata minerala.
Za minerale pokušajte uzimati 3.000-4.000 mg natrijuma, 1.000 mg kalijuma i 300 mg magnezijuma dnevno da biste smanjili neželjene efekte.
Barem na početku, važno je jesti dok se ne osećate sito i nemojte previše da ograničavate kalorije. Obično ketogena dijeta uzrokuje gubitak težine bez namerne restrikcije kalorija.
Ketogena dijeta može biti odlična za ljude koji imaju prekomernu težinu, dijabetičare ili žele da poboljšaju svoje metaboličko zdravlje.
Možda je manje pogodna za aktivne sportiste ili one koji žele da dodaju velike količine mišića ili težine.
I, kao i kod bilo koje dijete, delovaće samo ako ste konzistentni i držite se pravila dugoročno.