Evo kako treba da izgleda dijetalni ručak: Mršavljenje

grilovana piletina sa cveklom

Kada želite da smršate, ručak može biti krivac za neuspeh.Godinama se priča o večeri kao veoma bitnom delu dijete kao i o važnosti doručka dok je ručak za mršavljenje nekako ostao zapostavljen…

U današnje vreme mnogi ljudi su prezaposleni i kad dođu sa posla nemaju vreme za pripremanje ručka navale na brzu hranu i nagomilaju kilograme.

Mnogi su isrpljeni i jako ogladne dok dođe vreme za ručak što dovodi do prejedanja posle čega sledi pad energije i pospanost.

Idealan dijetalni ručak ne mora da znači izgladnjivanje iako ga mnogi tako zamišljaju u stvari, postoje neke namirnice koje se lako spajaju i mogu vam pomoći da smršate.

I pogodite: znate (i verovatno volite) sve njih.

Ovo su odlične namirnice za dijetalni ručak.Nema komplikovanih recepata.

Tunjevina komadi (konzervirana – dobro ocedite ulje )

tuna

Tuna je idealna za dijetalni ručak, bitno je da dobro ocedite ulje a to će vam biti mnogo lakše ako su u pitanju komadi a ne komadići jer je u takvim konzervama mnogo više ulja.Ove konzerve tunjevine su jeftinije ali vi zapravo plaćate ulje.Uz 180 grama tunjevine možete pojesti malo parče integralnog raženog ili pšeničnog hleba.Radi održanja zdravlja organizma tunu možete izmešati sa zelenom salatom, rukolom, paprikom, lukom… sve ove namirnice sadrže malo kalorija i idealne su za dijetalni ručak za mršavljenje.

Žitarice

dijetalni rucak

Ako želite da napravite jednostavnu promenu koja može da učini razliku u uspehu u gubitku težine, zamenite rafinisane žitarice (beli hleb) za hleb od celog zrna (100% hleb od celog zrna pšenice, crni hleb je danas u većini slučajeva samo obojeni beli hleb). Ako izaberete pravi hleb, to vam može pomoći da ubrzate metabolizam u mirovanju i podstaknete vaše telo da apsorbuje manje kalorija, istovremeno to će vam pomoći  da sagorite skoro 100 dodatnih kalorija dnevno.Drugi veliki izvori celog zrna su zobena kaša, smeđi pirinač, ječam pa čak i kokice. Isprobajte sendvič od 50 grama pilćih prsa sa hlebom od celog zrna za lagan radni ručak koji zasićuje.

Recepti

Pileće grudi sa spanaćem

Kalorije: 266

Kapsaicin u ljutim paprikama može da ubrza topljenje sala.

Sastojci:

  • 1 srednja šolja prženih pilećih grudi bez kože
  • jedna seckana ljuta papričica
  • 1 kašika svežeg limunovog soka
  • 3 kašičice senfa
  • 1/2 srednje stabljike celera
  • prstohvat mlevenog crnog bibera
  • 1 šoljica mladog spanaća

Priprema: Ispržite pileće grudi isečene na kockice, izmešajte dobro sa svim ostalim sastojcima i poslužite na podlozi od mladog spanaća.


Sendvič sa jajima

Kalorije: 303

Za razliku od nekih majoneza senf ima samo nekoliko kalorija po kašičici.

Sastojci:

  • 1 kašičica senfa
  • 2 parčeta graham hleba od celog zrna
  • 1 tvrdo kuvano jaje narezano
  • 2 kašike narendanog čedar sira
  • 1/4 šoljica seckanog crnog luka
  • 1/4 šoljice sirovog spanaća
  • sok od pola limuna

Priprema: 

Preko hleba se stavi senf, zatim sloj jaja, sir, luk i spanać na vrhu. Sipajte sok od limuna.


Ćureće grudi i feta sir

curece grudi

Kalorije: 367

Asortiman boja i tekstura može učiniti da vas jelo više zasiti

Sendvič sastojci:

  • 1 parče hleba od celog zrna
  • 200 grama narezanih prženih ćurećih grudi
  • 1/4 šoljice mladog spanaća
  • kečapa
  • kašika mrvljenog feta sira

Salata:

  • 12 čeri paradajza prepolovljenih
  • 1/4 šolje seckanog krastavca
  • 4 velike crne masline, iseckane
  • 1 kašika seckanog crnog luka
  • pola kašike maslinovog ulja
  • 1/2 kašičice svežeg limunovog soka

Hleb sa prženim ćurećim grudima i svim ostalim sastojcima zapecite za šest do osam minuta. Poslužite sa salatom.


Grilovana piletina sa cveklom

grilovana piletina sa cveklom

Kalorije: 417

Postoje dokazi da konzumiranje sirćeta (kao u ovoj salati) može pomoći u gubitku težine.Sirćetna kiselina sprečava nakupljanja masnog tkiva.

Sastojci:

  • 1/2 šoljice mladog spanaća
  • 1/2 šoljice salate od cvekle
  • 1/2 oraha
  • 200 grama grilovanih pilećih prsa
  • 30 grama feta sira
  • 1 kašika balzamiko sirćeta
  • 1 kašika suve brusnice (nije obavezno)

Na tanjir prvo položite spanać, sve sastojke dobro izmešajte i dodajte preko.


Da bi pripremali svakodnevno dijetalni ručak nisu vam potrebni nikakvi komplikovani recepti.Dovoljno je da kombinujete 3 najbolje vrste namirnica za dijetu i imaćete savršen ručak koji zasićuje.

Smrznuto povrće

U današnje vreme u svim supermarketima postoje mnoge mešavine smrznutog povrća.Poput drugog povrća, ono je bogato vlaknima i imaja tendenciju da vas neverovatno zasiti.Bolja opcija od prženja je kuvanje ili dinstanje na pari.Uz neki miks povrća dodajte do 200 grama posnog mesa (pileće ili ćureće grudi, kremenadla, nemasni svinjski but) i to je savršena kombinacija proteina, vlakana i niske energetske gustoće za svakog ko želi da smrša.Povrće je takođe veoma hranljivo puno vitamina i minerala a sadrži supstance koje se bore protiv raka.

Posne vrste mesa

Meso je nepravedno demonizovano. Ono je okrivljeno za razne zdravstvene probleme uprkos nedostatku dobrih dokaza koji bi podržali ove negativne tvrdnje.

Iako je prerađeno meso nezdravo (slame, kobasice, paštete) studije pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od srčanih oboljenja ili dijabetesa. Prema dvema velikim preglednim studijama, crveno meso ima veoma slabu korelaciju sa rakom kod muškaraca i nema korelacije uopšte kod žena.

Istina je da je meso hrana pogodna za mršavljenje jer je bogato proteinima.

Proteinska hrana je daleko najbolja za mršavljenje,  zasićuje a jedenje visoko-proteinske hrane može da dovede do sagorijevanja do 80-100 dodatnih kalorija dnevno. Studije su pokazale da povećanje unosa proteina na 25% dnevnih kalorija može smanjiti želju za slatkišima i grickalicama za 60%, smanjiti vašu želju za kasnim večernjim prejedanjem i dovesti do gubitka kilograma. Ako ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, slobodno jedite masno meso. Međutim, ako ste na umerenoj do visoko-ugljeno hidratnoj dijeti, izbor nemasnog mesa može biti prikladniji.

Sveže neprerađeno nemasno meso je odličan izbor za ručak tokom dijete ono će vam pomoći da povećate unos proteina i sprečite gubitak mišićne mase do koga tokom mnogih dijeta dolazi paralelno sa gubitkom sala.

Da bi vaš dijetalni ručak bio ukusniji, raznovrsniji i bogatiji vitaminima i mineralima uz meso pojedite i veliku šolju mešanog povrća.

Ponavljamo, najbolje vrste mesa za dijetu su pileće i ćureće grudi, svinjska kremenadla, nemasni svinjski but i nemasna govedina.Odlično je i meso kunića ali o njemu nećemo mnogo govoriti s obzirom da većina nije navikla da ga konzumira.

Šampinjoni i druge vrste pečuraka

Pečurke su odlične za dijetalni ručak. Ako vam stalno kombinovanje mešanog povrća i mesa dosadi, uz meso jedite pečurke.Na primer grilovane šampinjone ili bukovače.Sadrže nekoliko vitamina B i dobru količinu kalijuma i selena. Pečurke su povezane sa nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući pojačani imuni sistem, smanjenu upalu i zaštitni efekat od raka. Kalorije: 15 kalorija po šoljici, ili 22 kalorije na 100 grama.

Skoro da nemaju kalorija!  Za ručak možete pojesti 200 grama sa 200 grama mesa.Odlična kombinacija za mršavljenje.

Ako 5 dana tokom nedelje za ručak budete jeli 200 grama posnog mesa (koje na 100 grama sadrži manje od 150 kalorija) u kombinaciji sa povrćem a ponekad pečurkama a 2 dana tunjevinu vaš dijetalni ručak neće biti jednoličan što je veoma važno da ne bi odustali od dijete.

Ako vas ovo ne zasićuje sprečite prejedanje uz supu!

Supe

Kao što je gore pomenuto, obrok sa niskom energetskom gustinom navodi ljude da jedu manje kalorija. Većina namirnica sa niskom energetskom gustinomsu one koje sadrže mnogo vode, kao što su povrće i voće.

Ali takođe možete dodati vodu u hranu, napraviti supu. Neke studije su pokazale da lagana supa uz čvrstu hranu, čini da se ljudi osjećaju više zasićeni i jedu znatno manje kalorija. Samo pazite da ne dodajete previše masti i testenina u supu jer to može značajno povećati sadržaj kalorija.

Bistra supa koju možete napraviti od kockice za supu i malo suvog povrća je najbolji izbor za dijetalni ručak.

Supe mogu biti delotvoran deo dijeta za mršavljenje. Njihov visok sadržaj vode čini ih veoma izasitnim. Međutim, pokušajte da izbegnete kremaste ili masne supe.

Super savet:

Krastavci!

Ako posle ručka osećate glad kako ne bi posegli za hranom koja je bogata kalorijama i upropastili vašu dijetu 15 minuta posle obroka pojedite krastavac.Krastavci sadrže malo kalorija jer se sastoje uglavnom od vode. Zanimljivo je da sadrže i pristojnu količinu vitamina K i nekoliko korisnih biljnih jedinjenja.

Kalorije: 45 kalorija po krastavcu, ili 15 kalorija na 100 grama.

Povezano  Sasi dijeta za tanje butine i ravan stomak: tako jednostavna a efikasna

A šta za večeru?

Često pitanje je i kako bi trebalo da izgleda dijetalna večera.Za večeru možete da konzumirate jaja.Tri jaja na oko posuta mlevenim lanenim semenom i limunovim soko su na primer idealna dijetalna večera za mršavljenje.

Užina izmešu ručka i večere se ne preporučuje.Mnogi ljudi kasno ručaju pa trpanje 3 obroka u 5-6 sati može da onemogući mršavljenje ili da čak dovede do povećanja telesne težine.Mnogi nutricionisti preporučuju tri glavna obroka i dve užine ali ovo važi samo ako su vam obroci pravilno raspoređeni i ako dan počinjete doručkom.

Voda

koliko vode za mrsavljenje

Voda je najbolje što možete da konzumirate kad želite da smršate jer uopšte ne sadrži kalorije.Uz svaki ručak popijte što više vode.Osećaćete se sitije a voda je veoma važna za mršavljenje…

Pročitaj i… Koliko vode piti za mršavljenje

loading...