Semenke suncokreta (kalorije, nutritivna vrednost, lekovitost i uticaj na zdravlje)

semenke suncokreta

Jeste li znali da grickanje suncokretovih semenki zapravo ima fantastične efekte po zdravlje? Suncokretove semenke se zapravo smatraju dobrim za zdravlje zbog svoje nutritivne vrednosti, a sada ćemo objasniti i zašto su toliko dobre.

Ove slatke i sitne semenke suncokreta od nedavno postaju sve popularnije kao užina i grickalice, jer dosta zasićuju. Njihov blag ukus koštunjavog voća ih čini ne samo dobrom užinom, već sadrže i dosta nutrijenata. Ove semenke su veoma hranljive i sadrže zdrave kalorije, esencijalne masne kiseline,  a tu su i brojni vitamini i minerali.

Sadržaj:

  • Seme suncokreta kalorije i nutritivna vrednost
  • Za šta su sve dobre semenke suncokreta
  • Lekovitost i uticaj na zdravlje
  • Da li semenke suncokreta goje ili su dobre za mršavljenje

seme suncokreta

Seme suncokreta se dobija iz ogromnog, okruglog centra biljke suncokreta koja se tokom celog dana okreće prema suncu. Ovaj svetložuti centar cveta suncokreta se pretvara u mnošto sivo-zelenih ili crnih semenki koje se nalaze u ljuskama, obično crnim ili prošaranim belim prugama, koje je lako oljuštiti. Generalno postoje tri kategorije semenki suncokreta, po imenima linolni, oleinski i NuSun. Ovakva podela je napravljena na osnovu nivoa mononezasićenih, zasićenih i polinezasićenih kiselina koje sadrže.

Semenke suncokreta kalorije i nutritivna vrednost

Kalorije  584

Kalorije od ugljenih hidrata 81.1

Kalorije od masti 431

Kalorije od proteina 72.1


Vitamini

Vitamin A 50.0 IU


Vitamin C 1.4mg2


Vitamin E (Alpha Tocopherol) 33.2 mg


Vitamin B1 Thiamin 1.5 mg


Riboflavin Vitamin B2 0,4 mg


Niacin Vitamin B 3 8.3 mg


Vitamin B6 1.3 mg


Folati 227 mcg


Pantotenske kiseline 1.1 mg


Minerali sadržaj na 100 grama

Kalcijum 78.0 mg 8% dnevne potrebe


Gvožđe 5.2 mg 29% dnevnih potreba


Magnezijum 325 mg 81%


Fosfor 660 mg 66%


Kalijum 645 mg 18%


Cink 5.0 mg 33%


Bakar 1.8 mg 90%


Mangan 1.9 mg 97%


Selen 53.0 mcg 76% (1)


Videli ste da je nutritivna vrednost ovih semenki impozantna a sada da pogledamo sve malo detaljnije da vidimo kako utiču na zdravlje, kakva je njihova lekovitost i da li su čak možda dobre za mršavljenje iako sadrže 584 kalorije na 100 grama.

 

semenke suncokreta kalorije

Ugljeni hidrati u semenkama suncokreta

Jedna četvrtina šolje semenki suncokreta u ljusci sadrži oko 207 kalorija i 7g ugljenih hidrata. Većina ugljenih hidrata u semenkama suncokreta dolazi u obliku vlakana. U samo jednoj porciji dobićete korisna 4g vlakana. Semenke sadrže i malu količinu šećera.

Semenke suncokreta se smatraju niskoglikemijskom namirnicom.

Masti u semenkama suncokreta

Većina kalorija u semenkama suncokreta dolazi od masti. U porciji od jedne četvrtine šolje dobićete 19g masti. Međutim, većina ovih masti spada u zdrave, prvenstveno polinezasićene masti, a sadrže i manju količinu mononezasićenih masti. Količina zasićenih masti je mala.

Proteini u semenkama suncokreta

U samo jednoj porciji semenki suncokreta nalazi se skoro 6g proteina.

Mikronutrijenti u semenkama suncokreta

Semenke suncokreta su krcate vitaminima i mineralima. One su odličan izvor vitamina E (oko 75% u jednoj porciji), veoma dobar izvor bakra, tijamina (vitamin B1), fosfora, mangana i selena.

Ove semenke su i dobar izvor pantotenske kiseline (vitamin B5) i bogate su fitosterolima, koji imaju tendenciju da snižavaju nivo LDL holesterola.

Semenke suncokreta i pistaći su vrhunske grickalice za snižavanje nivoa holesterola. Naučnicima je odavno poznato da su orašasti plodovi i semenke bogati izvori fitosterola, biljnih jedinjenja strukturno povezanih sa holesterolom, koji mogu da snize nivo LDL holesterola. Možda je vaš cilj da holesterol držite pod kontrolom, ali to nećete moći da ostvarite bez malo rada… kao što su vežbe.

Ove semenke su bogate hranljivim materijama, a imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata. Pošto su dostupne tokom čitave godine, one mogu da budu mala, zdrava užina i odličan dodatak salatama i drugim jednostavnim jelima.

Lekovita svojstva semenki suncokreta

Većina korisnih svojstava semenki suncokreta potiče od vlakana. Vlakna su nesvarljivi deo ugljenih hidrata. Ona regulišu rad i pražnjenje creva i nivo šećera u krvi, održavaju osećaj sitosti (osećaj punog stomaka) i mogu da pomognu da se nivo holesterola snizi.

Ispitivanja pokazuju da osobe koje čija ishrana sadrži visok nivo vlakana, obično imaju zdraviju telesnu težinu i smanjen rizik od nastanka bolesti srca, dijabetesa i nekih oblika raka.

Takođe, vitamini i minerali koji se nalaze u semenkama suncokreta imaju svojstva korisna za zdravlje. Vitamin E je važan vitamin rastvorljiv u mastima, poznat po svom antioksidantnom delovanju. Ovaj vitamin takođe omogućava normalno funkcionisanje nerava i jača imunitet pa je pravi prirodni lek.

Lekovitost semena suncokreta je velika jer ono ima i fosfora, koji je strukturna komponenta kostiju i zuba, DNK i ćelijskih membrana. Ovaj mineral pospešuje proizvodnju  i skladištenje energije.

Semenke suncokreta u trudnoći

Ukusne i hranljive semenke suncokreta sadrže mnogo folne kiseline. Tokom trudnoće, budućoj mami je bitno da pazi na ishranu, kako zbog sebe, tako i zbog bebe. Ne samo da je dozvoljeno jesti seme suncokreta u trudnoći već je i jako dobro.Ove semenke imaju veće količine folne kiseline po gramu od spanaća.

Sada da vidimo zašto su semenke suncokreta dobre zdravlje i na šta utiče njihova lekovitost:

Dobrobiti po zdravlje

suncokret

1. Kardiovaskularno zdravlje

Suncokretovo seme je odličan izvor vitamina E koji pomaže u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja. Kao jak antioksidans, vitamin E sprečava slobodne radikale da oksidišu holesterol. Kada se oksidiše, holesterol se lepi za zidove krvnih sudova i uzrokuje aterosklerozu, što dovodi do začepljenih arterija, srčanog udara ili šloga. Četvrtina šolje suncokretovog semena obezbeđuje preko 90% preporučene dnevne doze vitamina E pa se može koristiti kao prirodni lek za visok holesterol.

2. Snižava holesterol

Seme suncokreta je na prvom mestu na listi svih semenki i koštunjavog voća zbog visokog sadržaja fitosterola, odnosno komponenti koje snižavaju kolesterol. Ove semenke su prepune mononezasićenih i polinezasićenih masti, odnosno dobrih masnoća koje snižavaju „loš“ holesterol. Osim toga, bogate su vlaknima, što dovodi do snižavanja holesterola kod nekih ljudi.

3. Podstiče varenje i bori se protiv kandide

Zahvaljujući visokom nivou dijetetskih vlakana, sirove semenke suncokreta mogu pomoći u bržem varenju hrane i čak izlečiti opstipaciju.Anti kandida dijeta zahteva unos orašastog voća i semenki suncokreta i bundeve.Ako je kod vas otkrivena kandida navalite na suncokret.

4. Dobra je prevencija za karcinom

Suncokretove semenke imaju visok sadržaj vitamina E, selena i bakra, koji imaju antioksidantna svojstva. Kako si istraživanja pokazala, ovi antioksidansi sprečavaju oštećenja ćelija koja obično dovode do pojave karcinoma. Ovi nutrijenti sprečavaju nastanak karcinoma tako što umanjuju i sprečavaju oštećenja ćelija oksidansima i štite tkiva od oštećenja oksidisanim slobodnim radikalima. Seme suncokreta može smanjiti rizik od određenih tipova raka zahvaljujući visokom sadržaju fitosterola. Takođe sadrže i sastojke poznate kao lignani, koji takođe štite organizam od nastanka određenih vrsta raka. Ove komponente koje se prirodno nalaze u suncokretu mogu sprečiti dalji razvoj kancerogenih ćelija i tako biti odlična prevencija za rak debelog creva, prostate i dojke.

5. Zdravlje kostiju

Suncokretovo seme je vrlo bogato magnezijumom koji je takođe neophodan za jake kosti (pored kalcijuma). Većina magnezijuma u našem organizmu se nalazi u našim kostima i pomaže u izgradnji fizičke strukture kostiju, dok se ostatak magnezijuma nalazi na površini kosti, gde je „uskladišten“ kako bi ga organizam koristio kada mu je potreban u druge svrhe. Ove semenke sadrže i bakar, koji je od vitalne važnosti za funkcionisanje enzima koji služe za dobro povezivanje kolagena i elastina i tako daju snagu i fleksibilnost kostima i zglobovima. Vitamin E je efikasan u smanjivanju simptoma artritisa zahvaljujući antiupalnim svojstvima koje ima.

6. Dobar je za nervni sistem

Magnezijum u suncokretovom semenu održava naše nerve opuštenim tako što sprečava kalcijum da dospe u nervne ćelije i aktivira ih i tako opušta naše krvne sudove, kao i mišiće. Nedostatak magnezijuma u organizumu rezultira time da previše kalcijuma dospeva u nervne ćelije i izaziva „slanje“ previše signala u mozak i dovodi do previše grčeva u mišićima.

7. Mentalno zdravlje

Semenke suncokreta imaju pozitivan efekat i na vaše raspoloženje tako što smanjuju šanse da se dobije depresija. Sadrže troprofan, esencijalnu aminokiselinu koja pomaže u proizvodnji serotonina, važnog neurotransmitera. Kada naš organizam luči serotonin, dosta ublažava napetost, smiruje mozak i pomaže kod opuštanja. Holin, komponenta koju takođe sadrži suncokretovo seme, pomaže u poboljšavanju kognitivnih funkcija i pamćenja. Magnezijum pomaže u proređivanju napada migrene, smanjuje krvni pritisak i dobra je prevencija protiv srčanog udara, svih vrsta bolova i zamora. Seme suncokreta takođe sadrži velike količine kalijuma, koji pomaže u balansiranju efekta natrijuma u krvi i snižava krvni pritisak i na taj način smanjuje rizik od nastanka hipertenzije.

8. Antiupalna svojstva

Vitamin E u semenkama suncokreta je najvažniji antioksidans rastvorljiv u masnoćama. Ovaj vitamin „putuje“ kroz organizam i tako neutrališe slobodne radikale koji bi inače oštetili molekule i strukture koji sadrže masnoće, poput ćelijskih membrana, moždanih ćelija i holesterola. Zato vitamin E ima i jake antiupalne efekte, što kao posledicu ima redukciju pojave bolesti izazvanih slobonim radikalima i upala poput astme, osteoartritisa i reumatskog artritisa.

9. Dobar je izvor antioksidanasa

Suncokret je jako bogat antioksidansima poput selena i vitamina E. Ovi antioksidansi prečavaju ili bar ograničavaju oksidativna oštećenja ćelija i tako nas štite od hroničnih bolesti poput kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa i raka.

Suncokret: dobrobiti za kožu

Adekvatna ishrana je neophodna „osnova“ za zdravu kožu. Kao što je već pomenuto, suncokretovo seme je bogato vitaminom E koji štiti vašu kožu od oksidativnog oštećenja ćelija i tako potpomaže nastanak zdravih kožnih ćelija. Nabrajamo neke od najvažnijih benefiti suncokreta za kožu:

10. „Održava“ i štiti kožu

Već je pomenuto da suncokretovo seme sadrži bakar, koji je vitalni mineral za održavanje zdrave kože. Naš organizam koristi bakar kako bi proizvodio melanin, pigment koji koži daje određenu boje. Gotovo nevidljive čestice ovog proteinskog pigmenta štite nađu kožu od oštećenja UV zracima.

11. Sprečava znake preranog starenja

Suncokretovo seme sadrži određene nutrijente koji su povezani sa zdravljem i vitalnošću kože. Vitamin E je jedan od tih nutrijenata koji pomažu u sprečavanju oštećenja kože slobodnim radikalima, kao i oštećenja od sunčevih zraka. Takođe sprečava pojavu ožiljaka i bora. Ovo seme takođe sadrži beta-karoten koji čini našu kožu manje osetljivom na sunce. Mnoštvo drugih antioksidanasa u semenu suncokreta štiti našu kožu od oštećenja zagađenjem iz životne sredine i tako sprečava znakove starenja.

12. Uništava akne i rešava druge probleme sa kožom

Hladno ceđeno suncokretovo ulje je odličan izvor esencijalnih masnih kiselina poput oleinske, linolne, palmitinske i stearinske kiseline koje podstiču proizvodnju elastina i kolagena i tako čine kožu mekom i glatkom. Ove masne kiseline imaju antibakterijska svojstva koje štite kožu od bakterija i na taj način smanjuju pojavu akni. Kako su pokazala neka istraživanja, nerafinisano suncokretovo ulje može zaštititi kožu prevremeno rođenih beba tako što smanjuje rizike od kožnih infekcija i bolesti. Takoće se smatra da nerafinisano ulje suncokreta može olakšati simptome dermatitisa i ekcema.

13. Odličan je hidratant

Nerafinisano ulje suncokreta je odličan hidratant koji pomaže vašoj koži da zadrži većinu prirodne vlage tako što stvara određenu vrstu „blokade“ kako se vlaga ne bi izgubila. Ova hidrirajuća svojstva se pripisuju prisustvu linolne kiseline u suncokretu.

Najčešća pitanja

Kolika je razumna veličina porcije semenki suncokreta?

Ako semenke jedete samostalno kao užinu, vodite računa da porcija ne premašuje više od ¼ šolje (važi za oljuštene semenke). Ako planirate da semenke kombinujete sa voćem, porciju prepolovite. S druge strane, ako semenke dodajete u salate ili prilog uz jelo, onda bi porcija trebalo da bude približno samo 1 kašika.

Semenke suncokreta u prirodnom obliku ne sadrže natrijum. Kada su pečene i usoljene, ista porcija sadrži oko 210mg natrijuma. Ovo nije previsok sadržaj, ali ako vodite računa o unosu natrijuma ili ste osetljivi na so, onda je to nešto o čemu biste morali da razmišljate.

Semenke suncokreta možete da dodajete u salate i priloge glavnim jelima. Na taj način svojim jelima dodajete vlakna, teksturu i masti zdrave za srce. Jednostavno ih ispecite ili dodajte u sirovom obliku.

Seme suncokreta mogu i da se samelju, a dobijeni prah iskoristi da se u njega uvaljaju meso ili riba za niskougljenohidratna jela. Ubacite malo semenki u jogurt, švapski sir ili niskomasni smuti da biste obogatili ukus. Semenke suncokreta mogu da se dodaju i u testo za mafine, hleb, palačinke i u deserte ili da se koriste kao sastojak za domaću granolu ili skrogin (mešavina koja se sastoji od granole, suvog voća i orašastih plodova i semenki).

Naravno, semenke možete da jedete i same, kao brzu užinu. Da biste lakše kontrolisali veličinu porcija, izmerite semenke umesto da posežete rukom u kesicu ili činiju. Ovi zalogajčići lako mogu da se jedu stalno, bez kontrole.

Da li semenke suncokreta goje ili su dobre za mršavljenje?

Semenke suncokreta su izvor brojnih vitamina i minerala, uključujući i vitamin E, magnezijum, fosfor, mangan i selen. Sve su ovo hranljive materijevažne za organizam i zbog toga semenke suncokreta nose u sebi mnogo koristi za zdravlje. U one najupečatljivije spadaju poboljšanje zdravlja srca, prevencija raka, poboljšanje rada štitne žlezde, uravnoteženje nivoa šećera u krvi i lepša koža.

Istovremeno, međutim, semenke suncokreta imaju visok sadržaj masti, pa se zato možda pitate da li je njihovo konzumiranje pametan izbor kada pokušavate da smanjite telesnu težinu.

Šta izaziva povećanje telesne težine?

Do povećanja telesne težine, ili gojenja, dolazi kada unosimo više kalorija nego što možemo da sagorimo. Razlog leži u tome što se višak kalorija skladišti kao salo u raznim delovima tela. Ako jedete više nego što je vašem organizmu potrebno, vremenom ćete biti debeli.

Svaka hrana ima kalorije, samo se njihov broj razlikuje, što zavisi od namirnica upotrebljenih za pripremu. One koje su uglavnom sačinjene od vode, poput voća i povrća, obično imaju malo kalorija, jer voda ima 0 kalorija. S druge strane, namirnice sačinjene od dosta masti, poput orašastih plodova i semenki, obično imaju mnogo kalorija, jer 1g masti ima 9 kalorija.

Ovo se najbolje vidi ako uporedimo 100g povrća poput spanaća i 100g semenki suncokreta. Prvo ima 23 kalorije, dok drugo ima 584 kalorije. Broj kalorija koje neko treba da unosi i odredi za cilj, zasnovan je na različitim faktorima, uključujući telesnu težinu, visinu, starost, nivo aktivnosti i opšte ciljeve.

Mogu li semenke suncokreta da pomognu kod mršavljenja?

Pored vitamina i minerala, semenke suncokreta su i dobar izvor proteina i vlakana.

Proteini su izuzetno zasitni, a konzumiranje užine sa visokim sadržajem proteina drži vas sitima, što znači da ćete tokom dana jesti manje. Ispitivanja otkrivaju da povećani unos proteina može da dovede do značajnog smanjenja ukupnog unosa kalorija.

Porcija semenki suncokreta od 28g obezbeđuje 6g proteina i 2g dijetalnih vlakana, što ih čini odličnom namirnicom za užinu.

I pored svega što smo rekli, uprkos tome što su dobar izvor proteina i vlakana, semenke suncokreta bi trebalo da jedete u umerenim količinama, jer imaju visok sadržaj kalorija.

Ako se jedu umereno, semenke suncokreta neće dovesti do povećanja telesne mase.

Mala porcija je sasvim u redu, a donosi mnogo koristi za zdravlje. Uopšteno posmatrano, ono što određuje da li ćete povećati telesnu težinu nije jedna jedina namirnica, već vaša ishrana u celini.

loading...