Kalcijum je hemijski element koji se javlja u izobilju u zemljinoj kori, ali i u morskoj vodi. Neophodan je za opstanak živih bića, uključujući i ljude. Znaci deficita ovog minerala se javljaju veoma kasno, te je od presudnog značaja da ga unosimo u dovoljnim količinama. U nastavku teksta saznajte sve najbitnije informacije o kalcijumu, njegovoj ulozi u ljudskom telu, kao i namirnicama uz pomoć kojih ga je najlakše uneti.
ŠTA JE KALCIJUM?
Informacija koja će neke iznenaditi, je da je sam element kalcijum (Ca) zapravo metal, dok je kalcijum na koji mislimo kada pričamo u kontekstu ljudskog tela i ishrane zapravo mineral kalcijum, odnosno jedinjenja poput kalcijum karbonata, kalcijum citrata, kalcijum fosfata, itd. U nastavku ovog teksta, kada kažemo kalcijum, mislimo upravo na mineral kalcijuma, a ne na sam metal.
KALCIJUM U LJUDSKOM TELU
U telu odrasle osobe nalazi se između 1.200 i 1.400 grama kalcijuma. Oko 99% te količine je u kostima i zubima, dok je preostalih 1-2% u telesnim tečnostima (vanćelijska tečnost, krv i ćelijska tečnost). S obzirom na mali procenat kalcijuma u tečnostima, kao i odnos koji imaju kalcijum u tečnostima i kalcijum u kostima (kada u tečnostima nema dovoljno kalcijuma, telo ga može crpiti iz kostiju), test serumskog kalcijuma nije dobar pokazatelj ukupne količine kalcijuma u telu. Pouzdaniji način da se proveri količina kalcijuma je merenje gustine kostiju, koje se može raditi na više načina (radiografsko snimanje, kvantitativni ultrazvuk, ali i novije metode poput ubacivanja sonde u kost).
PREPORUČENA DNEVNA DOZA KALCIJUMA
Preporučena dnevna doza kalcijuma zavisi od životne dobi osobe, a bitno je imati u vidu da se više od 500mg kalcijuma od jednom teško može apsorbovati. Određena zdravstvena stanja ove brojeve mogu učiniti nižima, ili višima, te je uvek bitno konsultovati se sa zdravstvenim radnikom.
- Od rođenja do 6 meseci 200 mg
- Za bebe od 7 do 12 meseci 260 mg
- Za decu od 1 do 3 godine 700 mg
- Za decu od 4 do 8 godina 1.000 mg
- Za decu od 9 do 13 godina 1.300 mg
- Za tinejdžere od 14 do 18 godina 1.300 mg
- Odrasle osobe od 19 do 50 godina 1.000 mg
- Muškarci od 51 do 70 godina 1.000 mg
- Žene od 51 do 70 godina (i žene u menopauzi) 1.200 mg
- Odrasli od 71 godine pa nadalje 1.200 mg
- Trudne žene i žene koje doje 1.000 mg (osim ako su tinejdžerke, u tom slučaju 1.300 mg)
Treba imati u vidu da su ovo brojke koje se preporučuju u Americi i Evropi, te da su zasnovane pretežno na kratkoročnim studijama.
Sa druge strane, neke dugotrajnije studije pokazuju da veća količina kalcijuma nije nužno bolja zaštita od preloma kostiju i osteoporoze, te da prosečnoj odrasloj osobi nije nužno potrebna količina kalcijuma koja se trenutno preporučuje.
Na primer, u zemljama kao što su Indija, Japan i Peru, gde je prosečni dnevni unos kalcijuma niži od 300 miligrama dnevno (manje od trećine američkih preporuka za odrasle od 19 do 50 godina), učestalost preloma kostiju je znatno niži. Naravno, ove zemlje se razlikuju i po drugim važnim faktorima zdravlja kostiju, kao što su, na primer, nivo fizičke aktivnosti i količina sunčeve svetlosti, što bi moglo objasniti njihovu nisku stopu preloma.
Kada su u pitanju biljni izvori, kalcijum se može naći u tamnozelenom lisnatom povrću koje ima i bolju apsorpciju kalcijuma nego mleko. Odlični primeri su kelj, lisnati kelj, raštan, brokoli i bok choi, ali i pasulj, leblebije, smokve, indijske smokve, amarant, mak, edamame, bundeve, susam, crne ribizle, čija seme i drugi biljni izvori. Treba napomenuti da pasulj i ostale mahunarke, kao i žitarice, treba prethodno potopiti u vodu na par sati, kako bi se smanjio udeo fitata u njima. Takođe, kao dobar izvor kalcijuma se navode i zamene za meso od soje, poput tempeha i tofua, kao i raznolika hrana obogaćena kalcijumom, poput soka od pomorandže, muslija i mleka biljnog porekla, ali se ovde opet dovodi pod pitanje delotvornost suplemenata kalcijuma.
ZNACI DEFICITA KALCIJUMA
Deficit kalcijuma nije uvek lak za uočiti s obzirom na to da se “očigledni” simptomi, poput lomova kostiju, ili propadanja zuba javljaju tek kada deficit dostigne zabrinjavajuće nivoe. Ipak, neki od manje očiglednih, ali ujedno i
- GRČEVI U MIŠIĆIMA
Iako grčevi u mišićima mogu ukazivati i na neka druga stanja (deficit magnezijuma i/ili kalijuma, loša cirkulacija, itd.), tetanija, odnosno stanje koje karakteriše skup simptoma poput grčeva u mišićima, gubitka osećaja, kao i trnce u rukama i nogama (pogotovo noću), može ukazati na to da razvijate deficit kalcijuma.
- SUVA KOŽA I LAKO LOMLJIVI NOKTI
Nedostatka kalcijuma može se primetiti i na koži i noktima. Ukoliko Vam koža postaje suva, a nokti krhki (lako se lome), velika je verovatnoća da ne unnosite dovoljnu količinu (ili nešto ometa apsorpciju) kalcijuma.
- POJAČANI SIMPTOMI PMS-a
Žene koje pate od nedostatka kalcijuma često imaju više grčeva ili čak abnormalne promene u menstrualnom ciklusu. Dodavanje više kalcijuma u ishranu može znatno olakšati ove simptome.
- VISOK PRITISAK I INSOMNIJA
Studije objavljene u prethodnih par godina pokazale su i da insomnija i visok pritisak mogu ukazivati na nizak nivo kalcijuma, te da je upravo ovaj mineral efikasan prirodni “pomoćnik” koji pomaže ljudima da lakše zaspe i prespavaju noć. Dr. James F. Balch, autor knjige Prescription for Nutritional Healing, piše: „Nedostatak kalcijuma i magnezijuma prouzrokovaće da se probudite nakon nekoliko sati, a potom nećete moći ponovo da zaspite“, dok je dr. Villiam Sears rekao kako kalcijum pomaže mozgu da koristi aminokiselinu triptofan za proizvodnju supstance melatonina koja izaziva spavanje.