Nedostatak cinka u organizmu i 16 namirnica bogatih cinkom pomoću kojih možete nadoknaditi ovaj mineral

nedostatak cinka

Cink je veoma važan mineral za naše zdravlje. Da li ste znali da jedna od tri osobe ima nedostatak cinka u organizmu, a nije ni svesna toga? U ovom tekstu ćete saznati koji su simptomi nedostatka cinka i saznati u kojim namirnicama ima cinka da bi rešili ovakav problem.

Za šta je dobar cink ?

Cink je veoma važan mineral i dobar je za mnogobrojne funkcije u organizmu. On stimuliše aktivnost više od stotinu enzima.  Posle gvožđa, cink je najzastupljeniji mineral u telu.

Cink je mineral koji se nalazi u svim ćelijama i neophodan je za pravilnu funkciju imunog sistema. Pored toga, cink ima još mnogo važnih funkcija, a neke od njih su:

  • značajna uloga u deobi ćelija, rastu ćelija, zarastanju rana i razlaganju ugljenih hidrata
  • značajan je za čula ukusa i mirisa
  • tokom trudnoće i detinjstva, telu je neophodan cink za pravilan razvoj

Nažalost, mnogi ljudi imaju manjak cinka u organizmu.

cink u hrani

Deficit cinka je veoma čest problem

Problem sa manjkom cinka je češći nego što mislite. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) procenjuje da je globalna stopa nedostatka cinka u organizmu čak 31 posto.Oko dve milijarde ljudi na svetu ne unosi dovoljno ovog minerala. To znači da trećina ljudi na svetu ili nema dovoljno cinka u ishrani ili ima neki poremećaj koji utiče na apsorpciju cinka.Osobe koje imaju nedostatak cinka u organizmu ili unose nedovoljno cinka jer ne jedu namirnice bogate cinkom ili iz nekog razloga ne mogu da normalno apsorbuju cink.


Faktori rizika za manjak cinka

Mnoštvo faktora utiče na apsorpciju cinka. Stvari koje najčešće dovode do nepravilne i neadekvatne apsorpcije cinka u organizmu su:

  • dijabetes
  • alkoholizam
  • starosna dob – starije osobe češće pate od nedostatka cinka
  • infekcija helikobakterom
  • upotreba lekova koji ometaju apsorpciju cinka (pilule za kontracepciju, lekovi za snižavanje pritiska, antibiotici)
  • vegetarijanstvo i veganstvo
  • trudnoća i dojenje
  • srpasta anemija

Dostupni testovi nisu precizni

Količina cinka u serumu se najčešće koristi za utvrđivanje manjka cinka, ali ovaj test često ne odražava pravo stanje stvari kada je reč o količini cinka u ćelijama zbog složenih homeostatičkih mehanizama.

Osobe koje imaju nedostatak cinka u organizmu ponekad imaju normalne vrednosti na ovakvim testovima. Lekari uglavnom razmatraju faktore rizika (nedovoljan unos kalorija, alkoholizam, probavna oboljenja, dijabetes) a porede se i simptomi deficita cinka (nepravilan i usporen rast i razvoj kod dece) kada prepisuju suplemente cinka.


Nedostatak cinka u organizmu simptomi

Simptomi nedostatka cinka su vrlo ozbiljni, deficit cinka u telu može dovesti do:

  • ometenosti u razvoju
  • dijareje
  • opadanja kose
  • zakasnelog seksualnog sazrevanja i impotencije
  • gubitka apetita
  • težeg zarastanja rana
  • lezija na koži i u očima
  • belih fleka na noktima, izraženih linija na noktima i krtih i slabih noktiju
  • glavobolja i vrtoglavice
  • gorkog i metalnog ukusa u ustima
  • deficit cinka se često javlja kod osoba koje imaju mali broj limfocita.

Mnogi simptomi nedostatka cinka u organizmu su nespecifični i povezani sa drugim oboljenjima, tako da je uvek kada se oni jave potrebno ispitati da li je posredi manjak cinka ili nešto drugo.


Koliko cinka dnevno treba unositi ?

  • Preporučen dnevni unos cinka je 8 miligrama za odrasle žene i 11 miligrama za odrasle muškarce.
  • Preporučen nedni unos za decu do osam godina je između 3 i 5 miligrama, i povećava se kako dete raste.
  • Dečacima starim između 9 i 13 godina se preporučuje 8 miligrama cinka na dan. Već sa 14 godina potrebe organizma rastu na 11 miligrama na dan.
  • Devojčicama starim između 14 i 18 godina se preporučuje unos 9 miligrama cinka na dan.
  • Trudnicama i dojiljama se preporučuje 13 miligrama cinka na dan.

Kako nadoknaditi cink u organizmu

Nije teško nadoknaditi cink u organizmu.U apotekama su dostupni mnogi suplementi cinka a još bolji je cink u hrani jer ga organizam bolje apsorbuje i koristi.Zato je hrana bogata cinkom najbolja opcija za sve ljude koji moraju nadoknatiti cink u organizmu.U nastavku saznajte u kojim namirnicama ima cinka.


Cink u hrani

Cink u hrani je dovoljan da obezbedite dnevne potrebe organizma.U nastavku slede namirnice koje su najbolji izvori ovog važnog minerala.

Namirnice koje sadrže cink

  • Plodovi mora, govedina i drugo crveno meso su bogati izvori cinka.
  • Mahunarke i jezgrasto voće su dobar biljni izvor cinka.

Bioraspoloživost je pojam koji se odnosi na mogućnost apsorpcije određenog nutrijenta. Bioraspoloživost cinka je najveća u proizvodima životinjskog porekla – dakle, ljudski organizam najlakše iskorišćava cink iz mesa, jaja i plodova mora zbog toga što ove namirnice ne sadrže komponente koje deluju kao inhibitori apsorpcije cinka, a sa druge strane, sadrže aminokiseline koje u svom sastavu imaju sumpor (cistein i metionin) i poboljšavaju apsorpciju cinka.

Naše telo nešto teže iskorišćava cink koji se nalazi u žitaricama zbog relativno visokog sadržaja fitinske kiseline, hemikalije koja deluje kao inhibitor apsorpcije cinka. Zato je najbolje da pre jela potopite semenke ili jezgrasto voće u vodu.

Najbolji izvori cinka

1. Ostrige

  • Veličina porcije: 50 grama
  • Cink: 8,3 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 55

ostrige cink

Ostrige su bogate cinkom i proteinima. To je najbolji način da povećate unos proteina, a da istovremeno ne povećate i unos masnoća. Ostrige su bogate i vitaminom C – jedna ovakva porcija sadrži oko 15 posto od preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina. Vitamin C je jako važan za imunitet, dok proteini jačaju mišiće i druge ćelije.

Kako ih ubaciti u ishranu?

Najbolje je da ih jedete barene i začinjene biljem. Čak su i sirove ostrige veoma ukusne, posebno kada se služe sa renom. Budite oprezni kad jedete sirove ostrige, jer su one čest uzrok trovanja hranom.


2. Susam

  • Veličina porcije: 100 grama
  • Cink: 7,8 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 52

Susam je odličan izvor fitosterola, biohemijskih komponenti koje snižavaju holesterol. Susam sadrži i sesamin, supstancu koja reguliše nivo hormona i jača zdravlje. Ovo seme je bogato i proteinima.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Od susama možete napraviti puter i mazati ga na tost. Susam je veoma ukusan i sa lososom i piletinom.


3. Laneno seme

  • Veličina porcije: 168 grama
  • Cink: 7,3 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 49

Seme lana je veoma bogato omega-3 masnim kiselinama, nutrijentima koji su veoma važni za zdravlje mozga i srca. Dokazano je ida mleveni lan pomaže u lečenju artritisa i upalnih bolesti creva.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Lan možete ubaciti u smutije i salate, kao i u jela od barenog povrća. Možete izmešati kašiku lana sa čašom jogurta i to popiti.


4. Seme bundeve

  • Veličina porcije: 64 grama
  • Cink: 6,6 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 44

Seme bundeve sadrži fitoestrogene koji regulišu nivo holesterola kod žena u menopauzi. Ovo seme je bogato i antioksidansima, koji su bitni za sprečavanje oksidativnog stresa u organizmu, pa samim tim i mnogih oboljenja.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Možete ga grickati za užinu ili ubaciti u salate.


5. Ovas

  • Veličina porcije: 156 grama
  • Cink: 6,2 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 41

Ovsena kaša je mnogima omiljeni doručak a spada u namirnice bogate cinkom. Najvažniji nutrijent u ovsu je beta-glukan, koji spada u rastvorljiva vlakna. Beta-glukan reguliše nivo holesterola i stimuliše razmnožavanje zdravih bakterija u crevima.

Ovas reguliše i nivo šećera u krvi, što ga čini odličnom namirnicom za dijabetičare.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Napravite ovsenu kašu za doručak. To je najlakši način da povećate svakodnevni unos cinka.


6. Kakao u prahu

  • Veličina porcije: 86 grama
  • Cink: 5,9 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 39

Cink u kakao prahu jača imunitet, a s obzirom na to da je obavezan sastojak nečega što svako živi voli – čokolade – unos dovoljnih količina cinka ne bi trebalo da vam predstavlja velik problem. Pored toga što je izvor cinka kakao je bogat i flavonoidima koji jačaju imunitet.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Ubacite kakao u svoj omiljeni preliv za salatu. Nezaslađeni kakao možete ubaciti i u žitarice i proteinske šejkove.


7. Žumance

  • Veličina porcije: 243 grama
  • Cink: 5,6 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 37

Žumanca su prepuna hranljivih sastojaka – sadrže vitamine A, D, E i K, kao i omega-3 masne kiseline. Što je još važnije, žumanca sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin, sastojke koji su veoma važni za vid.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Najbolje je da jedete sirova žumanca (ako možete da podnesete ukus). Možete izmutiti mikserom žumance sa malo meda i šećera i dobićete ukusan slatkiš. I barena jaja su dobra opcija.


8. Kikiriki

  • Veličina porcije: 146 grama
  • Cink: 4,8 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 32

Kikiriki spada u najzdravije grickalice na svetu. On je hrana bogata cinkom a sadrži niacin (B3 vitamin), magnezijum, bakar, oleinsku kiselinu i mnoge antioksidanse (uključujući i resveratrol).

Smatra se da česta konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od razvoja kamena u žuči i kod muškaraca i kod žena. To je zato što kikiriki smanjuje nivo holesterola u organizmu, a kamen u žuči se formira upravo od holesterola.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Kikiriki u ljusci ima više hranljivih sastojaka u odnosu na oljuštene i pržene varijante. Svi volimo da ljuskamo i grickamo kikiriki. Uzmite jednu kesicu i uživajte uz epizodu omiljene serije.

Ako želite, možete ubaciti kikiriki i u omiljene kolače i proteinske table.


9. Bademi

  • Veličina porcije: 95 grama
  • Cink: 2,9 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 20

Bademi su takođe zdrava i ukusna užina. Sadrže mnogo antioksidanasa koji ublažavaju stres i čak mogu usporiti pojavu znakova starenja. Bademi sadrže mnogo vitamina E, nutrijenta koji štiti ćelijske membrane od oštećenja. Smatra se da je ovaj vitamin veoma važan i u sprečavanju različitih moždanih oboljenja, uključujući i Alchajmerovu bolest.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Ako želite nadoknaditi cink u organizmu za doručak i uveče pred spavanje pojedite po šaku badema. Možete ih i iseckati i ubaciti u omiljeni smuti.


10. Grašak

  • Veličina porcije: 160 grama
  • Cink: 1,9 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 13

Osim što sadrži mnogo cinka, grašak uopšte ne sadrži holesterol i sadrži veoma malo masnoća i natrijuma –savršena namirnica, zar ne?

Što se tiče antioksidanasa, grašak sadrži najviše luteina. Ovaj antioksidans se skladišti u makularnom regionu u mrežnjači, koja filtrira svetlost. To znači da manjak luteina može izazvati makularnu degeneraciju, kataraktu i slične bolesti oka. Redovna konzumacija graška može sprečiti ovakve probleme.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Ubacite grašak u svoju omiljenu salatu. Još bolje je ako ga jedete sirovog.


11. Indijski orah

  • Veličina porcije: 28 grama
  • Cink: 1,6 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 11

Indijski orah je bogat cinkom, gvožđem i bakrom, a ovi minerali su veoma bitni za cirkulaciju. Oni učestvuju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i njihvom iskorišćavanju.

Ovo jezgrasto voće je odlična zamena za proteine i masti životinjskog porekla. Indijski orah sadrži mono i polinezasićene masne kiseline, a one smanjuju nakupljanje masnoća i holesterola u srčanom mišiću.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Najbolje je da jedete sirov indijski orah za užinu, a po želji možete od njega napraviti i puter.


12. Beli luk

  • Veličina porcije: 136 grama
  • Cink: 1,6 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 11

Mnoge namirnice bogate cinkom su odlični prirodni lekovi.Beli luk je veoma zdrav za srce. Skoro sva lekovita svojstva belog luka se pripisuju alicinu, komponenti koja ima jaka antibakterijska i antivirotična svojstva. Beli luk je veoma hranljiv, a sadrži jako malo kalorija. On uspešno snižava pritisak i nivo holesterola. Najbolji je prirodni lek za prehladu i grip. Antioksidansi u belom luku mogu sprečiti probleme sa kognitivnim funkcijama.

Povrh svega, beli luk podstiče izbacivanje teških metala iz organizma.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Beli luk je najbolje konzumirati svež – samo ga oljuštite i jedite. S obzirom na jak ukus, mnogim ljudima to predstavlja problem. Ako ne podnosite ukus belog luka, možete ga iznječiti, izmešati sa medom i namazati na hleg.


13. Jogurt

  • Veličina porcije: 245 grama
  • Cink: 1,4 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 10

Jogurt spada u namirnice bogate cinkom, bogat i kalcijumom. Jedna čaša jogurta ispunjava 49 posto od preporučenog dnevnog unosa kalcijuma. Kalcijum je veoma važan za zdrave kosti i zube, a vitamini iz grupe B u jogurtu (riboflavin ivitamin B12) odlično štite od urođenih defekata neuralne cevi.

Takođe, jogurt sadrži i dosta proteina.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Jogurt možete piti kada god poželite. Po želji, možete ubaciti malo bobičastog voća u čašu jogurta i pojesti to umesto neke kalorične užine.


14. Smeđi pirinač (baren)

  • Veličina porcije: 195 grama
  • Cink: 1,2 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 8

I smeđi pirinač spada u namirnice bogate cinkom.Smeđi pirinač sadrži dosta mangana koji podstiče apsorpciju hranljivih materija i lučenje probavnih enzima. Mangan jača i imunisistem.

Smeđi pirinač je poznat po tome što reguliše nivo šećera u krvi i pomaže u lečenju dijabetesa.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Umesto belog koristite integralni pirinač.


15. Pečurke

  • Veličina porcije: 70 grama
  • Cink: 0,4 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 2

Pored toga što su hrana bogata cinkom pečurke su jedan od najređih izvora germanijuma, nutrijenta koji pomaže organizmu da pravilno iskorišćava kiseonik. Pečurke su bogate i gvožđem i vitaminima C i D.

Kako ih ubaciti u ishranu?

Pečurke možete pržiti, ubaciti ih u svoju omiljenu supu, salatu od povrća ili čak i u kari.


16. Spanać

  • Veličina porcije: 30 grama
  • Cink: 0,2 miligrama
  • % od preporučenog dnevnog unosa: 1

Popaj je sa dobrim razlogom jeo ovo povrće. Spanać sadrži antioksidans po imenu lipoinska kiselina koji snižava nivo glukoze u krvi i sprečava oksidativni stres, što je veoma važno kod dijabetičara.

Spanać sadrži i dosta vitamina K, koji je veoma bitan za zdrave kosti.

Kako ga ubaciti u ishranu?

Spanać možete ubaciti u supe, čorbe i testenine. Obareni spanać možete ubaciti i u sendvič.

To bi bilo to o hrani koja sadrži cink u značajnijim količinama. I na kraju, kakoda znate da li u ishrani imate dovoljno cinka?Nikakav problem, samo češće jedite navedene namirnice bogate cinkom.

Slično

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*