Mak (seme maka) kalorije, nutritivna vrednost, recepti, uticaj na zdravlje

Da li volite mak? Štrudla s makom je najpoznatiji recept i skoro su je svi probali ali seme maka je pomalo zapostavljeno u ishrani.U ovom članku saznajte kako se mak koristi kao lek, kako utiče na zdravlje, koliko ima kalorija i koja je njegova nutritivna vrednost.Tu su i recepti sa makom…Nastavite sa čitanjem…

Seme maka blagotvornodeluje na zdravlje višestruko – ublažava stres i pospešuje dobar san, leči čir u ustima, podiže energetski nivo, poboljšava psihičko zdravlje, jača kosti i snižava krvni pritisak. U druge korisna dejstva spadaju održavanje zdravlja bubrega, ublažavanje bolova u telu, lečenje ekcema i upale, kontrola dijabetesa i pozitivan uticaj na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Seme maka je jedinstvena kombinacija kalcijuma i mangana, koja može da leči različite zdravstvene probleme, uključujući i probleme sa plodnošću kod žena.

Nutricionisti preporučuju konzumiranje semena maka radi pospešivanja razvoja neurona. U drevna vremena je seme maka u velikoj meri korišćeno za smirivanje plača kod novorođenčadi.

Mak kalorije i nutritivna vrednost

Seme maka ima impresivan nutritivni sasatav sadrži 533 kalorije na 100 grama ali i izobilje vitamina i minerala.

Kalorije 533

Masti 44.7g

Ugljeni hidrati 23.69g

Proteini 18.04g

Vitamini

Vitamin E 77 mg

Vitamin C 1 mg

Vitamin B1 954 mg

Vitamin B2 100 mg

Minerali

Kalcijum 1438 mg

Bakar 627 mg

Gvožđe 76 mg

Magnezijum 347 mg

Mangan 707 mg

Fosfor 870 mg

Kalijum 719 mg

Selen 5 µg

Cink 9 mg

Biljka mak je u nauci poznata kao Papaver somniferum. Mak se uzgaja širom sveta, a u različitim zemljama ima i različita imena.

Postoje tri vrste maka: plavi, beli i orijentalni.

Seme plavog maka se koristi kao glavni sastojak u zapadnjačkim konditorskim proizvodima i hlebu. Seme belog maka je u širokoj upotrebi u azijskoj kuhinji. Međutim, orijentalna vrsta maka se naročito uzgaja u komercijalne svrhe. Štaviše, velike količine semena maka se cede da bi se dobilo ulje semena maka, koje ima različite namene.

Priprema i skladištenje

Seme maka se veoma teško melje. Ukoliko nemate mlin za mlevenje maka, najpre malo ispecite seme i upotrebite avan i tučak. Seme maka za kuvanje i pekarske proizvode može da se koristi celo ili drobljeno. Kada ga koristite sa nekuvanim namirnicama, na primer, za pripremu salata, najpre ga malo ispecite, jer na taj način ukus i aroma postaju jači. Kada se seme maka koristi za peciva, preliva se ključalom vodom i ostavlja da odstoji od 1 – 3 sata pre mlevenja.

Seme maka u ishrani

Na Zapadu se seme plavog maka uglavnom koristi za proizvodnju konditorskih i pekarskih proizvoda. Kao i još neke vrste začinskog semena, posipa se po hlebu i koristi za pripremanje različitih zapadnjačkih kolača i peciva, na primer, kolači sa makom, štrudle i dansko pecivo.

Mak nadopunjuje med namazan na krišku hleba, stvarajući lep kontrast tekstura.

Kada se preprži na maslacu, seme maka može da se doda rezancima i testeninama.

Daje ukus povrću i pratećim sosovima, naročito šparglama i korenastom povrću.

Kada se pospe po salati od kupusa, mak daje kontrast boji i teksturi.

Koristi se za posipanje pirea od krompira i gratiniranih jela, a ponekad ga ima i u jelima od ribe.

U bliskoistočnoj i jevrejskoj kuhinji, seme maka se stavlja na hleb i u kolače i bombone, a često može da se vidi i kao ukras na perecima. Na Istoku je seme belog maka u širokoj upotrebi. Može da se nađe u čapatiju (indijske lepinje od integralnog pšeničnog brašna), a neke vrste karija i različite mešavine začina sadrže male količine maka. Njegova funkcija u kariju je da delimično zgusne tečnost i doda teksturu. Celo seme se koristi za pripremanje čatnija.

⇓Recepti sa makom se nalaze na kraju članka

Mak i zdravlje

Mak kao lek je posebno cenjen zbog visokg sadržaja raznih minerala.Po nekima najvažnija korist za zdravlje od maka je prevencija bolesti srca.Mak sadrži linolnu kiselinu, koja je omega-6 masna kiselina potrebna za zdravlje srca. Imajte na umu da višak omega-6 masnih kiselina može naškoditi vašem zdravlju. Dakle, ravnoteža je ključna. I gvožđe i fosfor u maku održavaju zdravlje kostiju.Ova dva minerala su neophodna za održavanje kostiju i mišića. Seme maka takođe sadrži kalcijum i magnezijum koji regulišu moždanu aktivnost i pomažu u razvoju neurona. Mak se može koristiti i kao lek za nesanicu.

Mak kao lek protiv nesanice i stresa

Visoki nivoi kortizola dovode do povećanja nivoa stresa koji su primarni problem nesanice. Nutricionisti preporučuju hranu sa osobinama koje izazivaju san osobama sa nesanicom ili nepravilnim obrascima spavanja. Semenke maka su poznate po svojim smirujućim efektima na mozak koji pomažu da se ublaži nivo stresa, a to će vam na kraju omogućiti da dobro spavate.

Mak i dijabetes

Mak je odlična hrana za dijabetičare.Osobe sa dijabetesom imaju ograničen izbor namirnica zbog toga što mnoge sadržje mnogo šećera, kalorija i masti.Dijabetičari bi trebalo da se odluče za hranu bogatu dijetalnim vlaknima da bi ostajali siti što duže i izbegli skokove šećera i insulina.Mak je za dijabetičare dobra opcija.Sadrži veliku količinu dijetalnih vlakna zajedno sa dosta minerala mangana koji će pomoći u regulisanju šećera u krvi.

Mak i probava

Jedna kašika semena maka sadrži 2 grama dijetalnih vlakana.A tablespoon of poppy seeds contains 2 grams of fiber. Ova vlakna mogu sprečiti zatvor i poboljšati probavu jer stimulišu kontrakcije glatkih mišića u crevima koji prisiljavaju hranu da se brže kreće kroz vaš digestivni sistem.Za dobru probavu preporučuje se unos od 38 grama vlakana za muškarce i 28 za žene.Naravno dijetalna vlakna za probavu ne treba uneti isključivo iz maka.

Poboljšava plodnost kod žena

Seme maka može poboljšati i seksualno zdravlje. Sadrže lignane, jedinjenja za koja se zna da pojačavaju libido i seksualnu želju.

Istraživanja su pokazala da ispiranje jajovoda sa makovim uljem može povećati plodnost. Istraživači spekulišu da ulje može da rastvori bilo kakve ostatke ili sluz u epruvetama i poveća šanse za plodnost. Tehnika, koja se naziva i histerosalpingografija, imala je 40% neplodnih žena u testnoj grupi koje su postigle uspešne trudnoće. Ne samo to, 29% neplodnih žena u grupi, postigle su uspešne trudnoće (1).

Podiže nivo energije

Ovo svojstvo maka se ne može pripisati sadržaju kalorija već i visokom sadržaju složenih ugljenih hidrata – makronutritijenata koje su vašem telu potrebni za energiju.Mak takođe pomaže da se apsorbuje kalcijum, koji može dovesti do umora.

Poboljšajte zdravlje mozga

Mozak zahteva esencijalne hranljive materije kao što su kalcijum, gvožđe i bakar – minerali kojima je mak jako bogat. Ovi minerali pomažu u regulaciji neurotransmitera i poboljšavaju funkciju mozga. Makovo seme može smanjiti rizik od kognitivnog poremećaja.Brojna istraživanja o uticaju maka na zdravlje mozga se i dalje sprovode, njegova nutritivna vrednost to svakako opravdava.

Videli smo kakva je nutritivna vrednost maka i da sadrži 533 kalorija na 100 grama a sad slede recepti da bi mogli da uživate u predivnom ukusu i prednostima za zdravlje koje nudi…

Mak recepti

Kad se kod nas pomene mak prvo na šta se pomisli je štrudla od maka! Donosimo vam i recept za štrudlu od maka ali prvo jedan za manje poznat kolač od maka koji će vam se verovatno takođe jako dopasti.

Bakin kolač od maka

Ova količina testa je namenjenaza kalup za kolače (sa patentom za otvaranje) prečnika 26cm.

Sastojci

• 6 jaja (velikih)
• 150 g šećera
• 1 prstohvat soli
• 1 rendana kora limuna
• 150g maslaca, omekšalog
• 250g semena maka
• 50g oraha, mlevenih (može i lešnik)

Priprema

1. Najpre sameljite seme maka, što je najbolje da uradite u malom blenderu (nekom kao nutribilit), starom električnom mlinu za kafu ili pomoću avana i tučka. Veoma je važno da otvorite opnu na malom semenu, kako bi ono ispustilo eterična ulja.
2. Pomešajte samleveno seme maka i samlevene orahe. Kalup za kolač premažite buterom. Zagrejte pećnicu na 160⁰ (ako ima ventilator na 140⁰).
3. Razdvojte belanca i žumanca i mutite belanca sa 50g šećera i prstohvatom soli dok ne dobijete čvrst šam. Umutite maslac sa preostalim šećerom i korom limuna dok masa ne postane penasta, a onda polako dodajte jedno po jedno žumance.
4. Dodajte šam od belanaca u mešavinu sa žumancima (ne smete da mutite, već provlačite žicu za mućenje dok postepeno dodajete belanca, sve dok se mase ne sjedine, na taj način će se u testu zadržati više vazduha, pa kolač neće biti slepljen), a potom lagano dodajte mešavinu semena maka i oraha.
5. Polako uspite smesu u kalup za kolač i pecite 45 – 60 minuta (u zavisnosti od toga kakvu pećnicu imate).
6. Ostavite kolač da se ohladi, a idealno bi bilo da ga pustite da se slegne preko noći. Pre posluživanja pospite šećerom u prahu.

Štrudla s makom recept

Potrebni sastojci:

Testo:

• 500 g brašna
• 250 ml mleka
• 30 g kvasca
• 1 jaje
• 1 žumance
• 50 g šećera
• 50 g maslaca

Fil:

• 500 g semena maka
• 200 g šećera
• 1,5 šolja mleka

Za premaz:

• jedno jaje

Recept za pripremanje

• Malo zagrejte mleko (da bude mlako) pa u njega dodajte kvasac i šećer i izmutite.
• U mleko sa šećerom i kvascem zatim dodajte sve ostale sastojke sa spiska.
• Umesite
• Ostavite testo da odstoji 20 minuta pa ga podelite na tri dela.
• Zagrejati rernu na 200 stepeni.

Za fil

• Pomešajte mak i šećer.
• 1, 5 šolje mleka zagrejte do ključanja.
• Dodajte mak i šećer malo po malo uz stalno mešanje (nikako nemojte dodati sav mak i šećer odjednom).
• Testo razvucite i premažite filom.
• Uvijte u rolat i stavite u plah za pečenje podmazan uljem.
• Na kraju premažite štrudle  umućenim jajetom i staviti u rernu koju ste prethodno zagrejali na 200 stepeni.
• Štrudle peći dok  lepo ne porumene.

Čaj od semena maka

Čaj od maka se lako priprema u pitanju je dodavanje semena u vrelu vodu.Kad se prohladi ocedite i pijete.Ali postoji drugi način.

Šta vam je potrebno

• 250 grama maka neoprano
• 3 šolje vode
• 2 kašike soka od limuna
• prazna 2-litarska boca

Priprema

Koristeći levak sipajte makovo seme u bocu s vodom. Dodajte toplu vodu u bocu dok nivo ne bude oko 3-4 santimetra iznad semena. Vodite računa da voda ne ključa. Dodajte limunov sok. Zatvorite bocu i lagano je protresite oko 2 minuta da bi dobili čaj. Boja vode se kreće od srednje žute do tamno smeđe. Prociedite seme i poslužite čaj od semena maka.

Drugi načini upotrebe semena maka za zdravlje

Premda je seme maka najpoznatije kao garnirung ili fil za zemičke (ponekad kao zamena za seme susama), bejgele (slana varijanta krofni) i druga peciva za doručak, ono može da se koristi i kao lek za neka oboljenja.

Evo kako još možete koristite mak kao lek.

• Topički rastvor (za lokalnu primenu) za ekcem i upalu

Seme maka sadrži antiupalna jedinjenja koja mogu da ublaže svrab. Napravite gustu pastu od izmrvljenog (u avanu) semena maka i nekoliko kapi soka limete. Ovaj rastvor nanesite na zahvaćenu površinu kože da biste ublažili simptome oboljenja.

• Ovlaživač kože

Sameljite malo semena maka i dodajte malo mleka da biste dobili pastu. Za suvu kožu je potrebno da dodate i med. Nanesite mešavinu na lice i ostavite da deluje oko 10 minuta, a potom isperite.

• Lek protiv peruti

Seme maka može da se koristi za lečenje peruti. Pomešajte seme maka (prethodno natopljeno vodom) sa kiselim mlekom i kašičicom belog bibera u prahu, pa mešavinu nanesite na skalp. Ostavite da deluje oko jednog časa i potom isperite.

Neželjena dejstva

Vodite računa o kontraindikacijama semena maka

Mak može da pojača hranljivi sadržaj bilo kog jela u koje se dodaje, a razlog tome su njegovi korisni sastojci. Međutim, seme maka bi trebalo da se konzumira umereno.

Prekomerno konzumiranje ovog semena može da dovede do brojnih neželjenih dejstava, od kojih su neka čak i fatalna. Postoje brojni dokumentovani slučajevi osoba koje su se predozirale kodeinom ili morfinom nakon kuvanja i ispijanja čaja od semena maka, što je dovelo do edema pluća i smrti.

Neoprano seme maka može da sadrži opijate u tragovima, posebno ako slučajno dođe u kontakt sa biljnim sokom biljke maka. Najbolje je da posebno pazite kada kupujete ili konzumirate seme maka iz nove berbe.

Mak (seme maka u trudnoći)

Kontaminirano seme maka dokazano izaziva brojne zdravstvene posledice kod trudnica. Kodein u tragovima iz semena maka može da dovede do problema sa disanjem kod nerođenih beba, posebno ako se konzumira u poslednjem trimestru trudnoće.

Kako biste izbegli ova neželjena dejstva u trudnoći, strogo se preporučuje konzumiranje samo jedne kašičice semena maka na 3kg telesne težine. Za trudnice je nabolje da izbegavaju upotrebu semena maka tokom čitave trudnoće. Da biste znali pravu dozu i da li vam uopšte odgovara da konzumirate mak u trudnoći, najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom, kako biste bili sigurni da se nećete izložiti mogućim neželjenim dejstvima.

Na tržištu postoji i ulje maka koje se može koristiti u ishrani ali i za negu kose i lica.

Semenke maka su veoma sitne 1 kg maka sadrži blizu 2 miliona ovih zrnaca.

Mak se koristi za dobijanje opijuma, koji se uveliko upotrebljava u medicinske svrhe, ali je njegova proizvodnja strogo kontrolisana, s obzirom na to da se od njega može dobiti i heroin, droga koja izaziva zavisnost i konzumente vodi u smrt.

Odgovori na najčešća pitanja

Koja je kalorijska vrednost maka?

Mak sadrži 533 kalorije na 100 gr.

Da li je mak dobar za zdravlje?

Da, svakako! Nutritivni sastav maka pokazuje značajno bogatstvo važnim mineralima koji su veoma važni za opšte zdravlje organizma.

Da li je mak dobar za bebe?

Ne! Mak se ne preporučuje bebama i maloj deci!

Izvori: (1)  (2)  (3)  (4)