Leblebija (nutritivna vrednost, priprema, recepti, uticaj na zdravlje i mršavljenje)

Leblebija, poznata i kao naut i slanutak, najpre je uzgajana na Mediteranu i Bliskom istoku, a danas se njen kulinarski uticaj proširio na čitav svet. Leblebija, osim kulinarske, ima i brojne druge primene zbog svojstava korisnih za zdravlje.

Premda je najčešća vrsta leblebija obla i bež boje, drugi varijeteti mogu da budu crni, zeleni i crveni.

Kao i druge mahunarke, poput pasulja, graška i sočiva, leblebije imaju visok sadržaj vlakana i proteina, a sadrže i nekoliko ključnih vitamina i minerala.

U ovom članku ćemo vam predstaviti nutritivni sastav leblebija i objasniti njihovo potencijalno korisno delovanje na zdravlje.Takođe saznajte kako se priprema leblebija, tu su i recepti za namaz, salatu od leblebija itd…

leblebija zdravlje

Da li leblebija (slanutak) sadrži gluten ?

Ne leblebija ne sadrži gluten jer nije žitarica već mahunarka.Zbog toga je sve popularnije brašno od leblebije koje se veoma lako pravi a može se koristiti kao zamena za pšenično.

Danas se brašno od leblebije može kupiti u gotovo svim prodavnicama zdrave hrane ali se lako može napraviti kod kuće.Ako imate leblebije samo ih treba samleti u mlinu za kafu i dobićete brašno koje možete koristiti na razne načine.

Da li leblebija nadima ?

Da, leblebija nadima kao i ostale mahunarke ali se problem u značajnoj meri može umanjiti potapanjem.Potopite leblebije pre kuvanja na najmanje 12 sati prospite vodu u kojoj su bile potopljene i dobro ih isperite.Tako ćete izbeći nadutost posle konzumiranja a neće se verovatno javiti ni gasovi.


Leblebija da li goji?

leblebija za mrsavljenje

Održavanje težine i sitost

Leblebija ne goji zato što sadrži zavidnu količinu dijetalnih vlakana.Dijetalna vlakna u sistemu za varenje funkcionišu kao “agens za gomilanje“. Ova jedinjenja pojačavaju osećaj zasićenosti (osećaj punog želuca) i smanjuju apetit, pa se zbog njih duže osećamo sitima i smanjujemo ukupan unos kalorija.

Konzumiranje svih vrsta voća i povrća odavno se povezuje sa smanjenjem rizika od pojave oboljenja izazvanih načinom života. Brojne studije ukazuju da povećano konzumiranje biljnih namirnica, kao što su leblebije, smanjuje rizik od gojaznosti, ukupne smrtnosti, dijabetesa, bolesti srca, a pospešuje zdravlje kože, kose, energetski nivo i smanjenje telesne težine.Dakle odgovor na pitanje leblebija da li goji bi bio Ne! Leblebije ne goje čak su dobre i za mršavljenje!

Leblebija za mršavljenje

Kao što smo pomenuli leblebija je namirnica bogata vlaknima i proteinima pa je dobra za mršavljenje.

Jednostavno jedenje leblebija neće vam pomoći da smršate preko noći jer ovo nisu čarobna zrna. Najefikasniji način za mršavljenje, prema mišljenju stručnjaka, je da uradite ove tri stvari:

  • smanjite količinu ugljenih hidrata u ishrani
  • povećajte učestalost, trajanje i intenzitet fizičke aktivnosti
  • jedite pravu hranu u pravo vreme

Skrobasti ugljeni hidrati su uglavnom napravljeni od šećera, sa vrlo malo vlakana ili masti. To znači da nude vašem telu više glukoze nego što može u jednom trenutku da iskoristi, pa se pretvaraju u glikogen i skladište kao salo. Jedenje složenih ugljenih hidrata, kao što su oni iz leblebije, nudi vam energiju uz vlakana i proteine.Možete jesti leblebije 3-4 puta nedeljno za ručak one će vam pomoći da do večere budete siti i ništa ne grickate.Skromna večera od na primer samo dva kuvana jaja i ništa drugo do doručka će dovesti do gubitka kilograma.


Leblebije kalorije, proteini, nutritivna vrednost

 Leblebije sadrže 364 kalorije na 100 grama.Takođe 100 grama leblebije sadrži 19 grama proteina što je jako visok sadržaj za biljne namirnice.Proteini u leblebijama ipak kao i proteini u drugim biljnim izvorima nisu kompletni i dobro je da se jedu u kombinaciji sa proteinima životinjskog porekla.

Jedna šolja kuvanih leblebija ima 269 kalorija, 45 grama ugljenih hidrata, 15 grama proteina, 13 grama vlakana, 4 grama masnoća i nimalo holesterola. Jedna šolja sirovih leblebija ispunjava 50% dnevnih potreba za kalijumom, 2% dnevnih potreba za vitaminom A, 21% dnevnih potreba za kalcijumom, 13% dnevnih potreba za vitaminom C, 69% dnevnih potreba za gvožđem, 2% dnevnih potreba za natrijumom, 55% dnevnih potreba za vitaminom B6 i 57% dnevnih potreba za magnezijumom.

Leblebije sadrže i dosta vitamina K, folne kiseline, fosfora, cinka, bakra, mangana, holina i selena.

Leblebije su izvrstan veganski i bezglutenski izvor vlakana i proteina. Pored toga, sadrže mnogo gvožđa, vitamina B6 i magnezijuma.

Aminokiseline su gradivni „blokovi“ za proteina i izuzetno su važni za pravilno funkcionisanje organizma. Neke aminokiseline (neesencijalne) može da proizvede i ljudski organizam kada su mu potrebne. Međutim, esencijalne aminokiseline ljudsko telo ne može da sintetiše i zato se moraju uneti hranom.

Većini proteina koji nisu životinjskog porekla, uključujući i leblebije, nedostaje esencijalna aminokiselina metionin, dok u žitaricama sa celim zrnom nedostaje lizin. Kombinacija mahunarki i žitarica kao što su smeđi pirinač ili integralna pšenica daje kompletne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.


Leblebija lekovita svojstva

leblebija kuvanje

Holesterol

Istraživanja pokazuju da uvrštavanje leblebija u ishranu snižava količinu lipoproteina male gustine (LDL), ili lošeg holesterola, u krvi.


Glikemijski indeks

Glikemijski indeks meri efekat hrane koja sadrži ugljene hidrate na nivo šećera u krvi. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom može uzrokovati velike skokove u nivou glukoze u krvi nakon što ih neko pojede, dok ona sa nižim glikemijskim indeksom ima manje uticaja na nivo glukoze u krvi nakon obroka. Glikemijski indeks leblebija je 28, što spada u grupu namirnica sa niskim glikemijskim indeksom.Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su posebno dobre za dijabetičare….

Leblebija za dijabetičare

Leblebije imaju naročito visok sadržaj vlakana. Studije pokazuju da osobe sa dijabetesom tipa 1, koje se hrane namirnicama sa visokim sadržajem vlakana, imaju niži nivo glukoze u krvi.

Za osobe sa dijabetesom tipa 2, veći unos vlakana poboljšava nivo šećera u krvi, lipida i insulina.

Prehrambene smernice za Amerikance preporučuju minimalno 21 – 25g vlakana dnevno za žene i 30 – 38g dnevno za muškarce.


U trudnoći

Leblebija se smatra jednom od najboljih namirnica koje možete jesti tokom trudnoće, jer i vi i vaša beba dobijate prave hranljive sastojke da biste uživali u zdravoj trudnoći.

U trudnoći probajte da ograničite unos nezdrave hrane i uzmite zdravu hranu kao što je slanutak, takođe poznat kao leblebija. Možete dodati leblebije u mnoga jela kao što su testenina, humus, salata i supe. Sigurno nećete morati da se odreknete svih mahunarki za vreme trudnoće! Zabavite se i uživajte u ukusnim jelima tokom celog dana! Sve ovo važi i kad je u pitanju dojenje, ova namirnica je potpuno bezbedna i dobra kako za trudnice tako i za dojilje.


Leblebija za bebe

Uz odobrenje vašeg lekara, beba može da jede leblebije od 6 meseci starosti. Međutim, mnogi roditelji odlučuju da sačekaju oko 8 meseci da svojim mališanima daju prvi obrok leblebija.

To je zato što leblebija (slanutak) – kao i mnoge druge mahunarke – ima tendenciju da izaziva neugodan gas (ili vetar) i nije tako nežan prema probavnom sistemu kod bebe koji je u razvoju kao najjednostavniji plodovi i povrće.

Ako slanutak izaziva gas, ne bi li ih uopšte trebalo izbegavati?

Ne, mada zasigurno nema štete u odlaganju dok beba ne bude spremna!

Ali neke od najzdravijih namirnica koje su važne za bebe – brokoli, na primer – izazivaju gas. Ipak, one takođe pružaju velike prehrambene prednosti koje zaista ne želite da vaša beba propusti!


Leblebija i kandida

Leblebija ne uzrokuje rast gljivica vrste kandida (candida) ali kada se sprovodi stroga anti kandida dijeta ova hrana bi trebalo da se izbegava jer sadrži ugljene hidrate kao i pasulj i sočivo.


Ishrana i recepti

Leblebija priprema

Leblebije su dostupne tokom čitave godine – osušene ili u konzervama. One imaju orašast ukus i teksturu maslaca, što ih čini pogodnim za dodavanje u bilo koje jelo.

Priprema suve leblebije:

  • Preberite ih – Veoma je važno da odstranite sitne kamenčiće ili bilo kakvo trunje, koji su zalutali u pakovanje.
  • Operite ih i potopite u vodu – Potopite leblebije u vodu i ostavite ih da se natapaju 8 – 10 sati pre spremanja jela, kako bi dobili maksimalni ukus i teksturu. Može se reći da su dobro natopljene kada se lako prepolovljuju među prstima. Potapanje suvih mahunarki smanjuje vreme potrebno za njihovo kuvanje, tako da će i priprema leblebija biti brža.Ujedno se uklanja i izvesna količina oligosaharida koji izazivaju gastrointestinalnu uznemirenost, kao i nekih štetnih supstanci koje sadrže sirove mahunarke.
  • Kuvanje – Kada je natapanje gotovo, leblebije je najbolje krčkati na lagnaj vatri u posudi sa poklopcem.Vreme kuvanja varira od posude i toplote .Za kuvanje lebelbije je dovoljno oko 40 minuta.Za kuvanje u ekspres loncu duplo manje oko 20 minuta.

U nastavku slede racepti za namaz i salatu od leblebija…

Recepti

humus namaz od leblebija

Humus namaz od leblebija za 5 minuta

Namaz od leblebija je sigurno najpoznatiji recept sa ovom namirnicom.

Evo o čemu se radi: ovaj neodoljivi umak je najbolji na svetu – mnogo bolji od onih koje kupujete u prodavnicama. Premda se u receptu navodi da su potrebne 2 kašike obične vode, bolje je da koristite vodu iz konzerve, u kojoj su stajale leblebije, da bi ukus bio još jači. Kada je humus ujednačene teksture i spreman za posluživanje, sipajte ga u činiju i uzmite veliku kašiku. Zatim zadnjim delom kašike pritisnite humus i okrenite kašiku u smeru kazaljki na satu, kako biste dobili malo udubljenje. Na ovaj način ne samo da će umak lepše izgledati, već ćete imati i savršen prostor u koji će se slivati maslinovo ulje poprskano po humusu.

Sastojci

  • 425 g leblebija iz konzerve, ispranih
  • 1 češanj belog luka
  • ¼ šolje maslinovog ulja, plus dodatna količina za serviranje
  • 2 kašike svežeg limunovog soka
  • 2 kašike tahinija (paste od susamovog semena, po želji)
  • 1 kašičica mlevenog kumina
  • so
  • ¼ kašičice mlevene paprike

Priprema

  1. U blender sipajte leblebije i beli luk, pa dodajte maslinovo ulje, limunov sok, tahini (ako ga koristite), kumin, i ¾ kašičice soli, pa meljite dok ne dobijete glatku i kremastu smesu. Dodajte 1 – 2 kašike vode, ukoliko je neophodno, da biste postigli željenu konzistenciju.
  2. Prespite u činiju. Poprskajte maslinovim uljem i mlevenom paprikom.Namaz od leblebija i susama je gotov za serviranje.

Mediteranska slata od leblebija

Zahvaljujući leblebijama, od ove salate ćete satima biti siti. Ova salata od leblebija će vas zadovoljiti na način na koji zelenolisno povrće nikada ne bi moglo.

Sastojci:

Za salatu

  • 2 konzerve od 425g leblebija, oceđenih i ispranih
  • 1 krastavac srednje veličine, iseckan
  • 1 sveža paprika, isečena na tanke kriške
  • ½ glavice crvenog luka, iseckanog na tanke listiće
  • ½ šolje kalamata maslina, iseckanih
  • ½ šolje izmrvljene fete
  • košer so
  • sveže samleveni crni biber

Za vinegret od limuna i peršuna

  • ekstra devičansko maslinovo ulje
  • ¼ šolje belog vinskog sirćeta
  • 1 kašika limunovog soka
  • 1 kašika sveže naseckanog peršuna
  • ¼ kašičice tucane paprike
  • so
  • sveže samleveni crni biber

Priprema:

  1. Salata – U veliku činiju ubacite leblebije, krastavac, papriku, crveni luk, masline i fetu. Začinite solju i biberom.
  2. Vinegret – U tegli sa poklopcem pomešajte maslinovo ulje, sirće, limunov sok, peršun i tucanu papriku. Zatvorite teglu i dobro je protresite, tako da se sastojci sjedine (trebalo bi da liči na emulziju), zatim začinite solju i biberom.
  3. Prelijte salatu vinegretom i poslužite.

Humus namaz od leblebije i salata nisu jedini način za češće konzumiranje ove namirnice koja je izuzetno dobra za zdravlje…

Mali saveti za uvrštavanje leblebija u ishranu:

  • Pospite leblebije i brojne druge mahunarke bilo kojim vinegretom (prelivom) i dobićete brzu salatu prepunu proteina. Dodajte i malo pirinča da biste dobili potpune proteine.
  • Pospite malo konzerviranih ili pečenih leblebija preko salate kako bi dobila orašast ukus i da biste proširili paletu tekstura.
  • Brašno od leblebija bezglutenskim testima dodaje vlakna, proteine i brojne vitamine i minerale.
  • Napravite pire od leblebija sa maslinovim uljem, belim lukom, limunovim sokom i tahinijem i dobićete brz i ukusan humus, koji može da se koristi kao umak ili namaz.
  • Dodajte leblebije u čorbu od povrća da bi se povećala nutritivnu vrednost.
  • Pomešajte leblebije sa bilo kojim omiljenim začinom i dobićete ukusan prilog jelu ili užinu.
  • Izgnječite leblebije sa kuminom, belim lukom, čilijem i korijanderom, pa podelite mešavinu u nekoliko malih loptica. Pržite loptice dok ne postanu hrskave i poslužite ih u lepinji da biste dobili tradicionalni bliskoistočni falafel.

Korisna svojstva za zdravlje koja nismo pomenuli…

Leblebije i zdravlje ?

Leblebije su poznate po brojnim lekovitim svojstima. Ovde ćemonabrojati kako leblebije utiču na zdravlje.

Upale

Holin je vrlo važan nutrijent kojim su leblebije zaista bogate. Holin pomaže kod zdravog sna, pokreta mišića, učenja i pamćenja. Holin je važan za zdravlje ćelijskih membrana, pomaže u prenosu nervnih impulsa, apsorpciji masnoća i smanjuje hronične upale.

Varenje

Pošto sadrže mnogo vlakana, leblebije sprečavaju opstipaciju i poboljšavaju rad svih digestivnih organa.

Vlakna u leblebijama su uglavnom nerastvorljiva, što je odlično za zdravlje probavnog sistema. Ljudi koji jedu mnogo vlakana imaju mnogo stabilniji nivo šećera u krvi, pošto su leblebije bogate vlaknima i proteinima.

Zdravlje kostiju

Gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K koji se nalaze u leblebijama su odlični za izgradnju i održavanje koštane mase i jakih kostiju.

Iako su i fosfati i kalcijum važni za strukturu kostiju, najvažnije je da ova dva minerala budu u optimalnoj proporciji. Previše fosfora, a premalo kalcijuma može rezultirati gubitkom koštane mase.

Formiranje koštane srži zahteva mangan, a gvožđe i cink igraju vitalnu ulogu u proizvodnji i sadrevanju kolagena.

Deficit vitamina K se povezuje sa većim rizikom od preloma kostiju. Adekvatan unos vitamina K je jako važan za zdravlje kostiju, jer je vitamin K agens koji modifikuje proteine potrebne za koštanu masu, poboljšava apsorpciju kalcijuma i može smanjiti izlučivanje kalcijuma iz organizma.

Krvni pritisak

Za optimalan krvni pritisak i zdravlje krvnih sudova je važno da smanjite unos soli, a da istovremeno povećate unos kalijuma kako bi se omogućilo širenje krvnih sudova. Neka istraživanja pokazuju da čak manje od 2% ljudi u razvijenim zemljama unosi manje od preporučenog dnevnog unosa kalijuma, koji iznosi 4.700 miligrama.

Srčano zdravlje

Za srčano zdravlje su važni visok unos vlakana, zatim kalijum, vitamin C i vitamin B6. Leblebije sadrže dosta vlakana, koja pomažu u smanjivanju ukupne količine holesterola u krvi i tako smanjuju rizik od srčanih bolesti. U jednom istraživanju, ljudi koji su uzimali preko 4 grama kalijuma dnevno su imali 49% manji rizik od ishemijske bolesti srca u odnosu na ljude koji su uzimali oko 1.000 mg kalijuma dnevno.

Karcinom

Selen je mineral koji se ne nalazi u mnogim vrstama voća i povrća, ali ga ima i u leblebijama. Važan je za funkcionisanje enzima jetre i pomaže u detoksikaciji organizma tako što uništava neke kancerogene komponente u telu. Selen sprečava i upale i sprečava razvoj karcinoma.

Leblebija sadrži i folnu kiselinu, koja igra važnu ulogu u sintezi i oporavku DNK i tako sprečava nastanak kancerogenih ćelija zbog mutacija DNK.

Saponini, fitohemikalije koje se nalaze u leblebijama, sprečavaju razmnožavanje ćelija raka i njihovo širenje u organizmu.

Mnogo vlakana iz voća i povrća (uključujući i leblebije) smanjuje rizik od nastanka karcinoma debelog creva.

Vitamin C deluje kao jak antioksidans i pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnim radikalima.

Za dobro zdravlje i sprečavanje mnogih oboljenja najvažniji faktor je ishrana. Zato je najbolje jesti raznovrsnu hranu umesto da vam se ishrana bazira na svega nekoliko namirnica, bez obzira na to koliko su dobre za zdravlje.

Moguće nuspojave

Mahunarke sadrže oligosaharide po imenu galaktani. Reč je o složenim šećerima koje ljudski organizam ne može da svari jer nema enzim alfa-galaktosidazu, koji je neophodan za razlaganje ovih šećera. Zbog toga leblebije i druge mahunarke ponekad kod nekih ljudi izazivaju gasove i neprijatnost. Ako imate ove simptome kada jedete mahunarke, nemojte preterivati sa njima i postepeno ih ubacujte u ishranu. Druga opcija je da prospete vodu u kojoj ste natapali suve mahunarke. Tako ćete ukloniti još dva oligosaharida, rafinozu i stahiozu, i sprečiti pojavu ovih problema sa varenjem.

Beta blokeri su lekovi koji se obično prepisuju za srčane bolesti. Oni mogu dovesti do povećanog nivoa kalijuma u telu. Zato, ako uzimate beta blokere, treba da konzumirate namirnice bogate kalijumom (uključujući leblbiju) u umerenim količinama. Visok nivo kalijuma u telu može predstavljati ozbiljan rizik za ljude koji imaju problema sa bubrezima i kod kojih bubrezi ne funkcionišu kako treba. Oštećeni bubrezi možda neće moći da filtriraju suvišan kalijum iz krvi, što može imati fatalne posledice.

Leblebija cena i gde kupiti

Cena leblebija je nešto više nego kad su u pitanju ostale mahunarke pre svega zato što se uvozi i ne postoji domaći uzgoj.Cena za 1 kg se kreće od 400 do 600 dinara što ne bi trebalo da vas pokoleba da uvrstite ove mahunarke u ishranu.Leblebija se može kupiti u svim prodavnicama zdrave hrane i velikim marektima Maxi, Idea, Univerexport, Dis itd…

loading...